ჯგუფური ტრენინგი: ყველა ტიპი და მიმართულება. ყველაზე დეტალური მიმოხილვა!

ჯგუფური ტრენინგის გაკვეთილები ფიტნეს კლუბებში, რომლებიც ჯგუფურად ტარდება ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ჯგუფური ტრენინგი შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული სპორტული მიმართულებები: მარტივი Pilates- ით დამთავრებული crossfit- ის ზემოქმედებით.

გადავწყვიტე ჯგუფურ ტრენინგებზე დასწრება და ვერ გადავწყვიტე რომელი მიმართულება ავირჩიო? ან უბრალოდ დაიკარგა გრაფიკში ფიტნეს კლუბში, რომელიც მოიცავს ბევრ უცნობ სახელს? ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურ, ძალიან დეტალურ ჯგუფურ ჯგუფურ ვარჯიშების ტიპებს აღწერით და ფოტოებით.

აგრეთვე იხილე:

• საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
• სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ძირითადი ინფორმაცია ჯგუფური ტრენინგის ტიპების შესახებ

ჯგუფურ ვარჯიშებს ხშირად აქვთ დაახლოებით იგივე სახელი სხვადასხვა ფიტნეს კლუბებშიც კი. ხშირად პროგრამებს ინგლისურად უწოდებენ, ამიტომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი გაკვეთილის ტიპების დაუყოვნებლად გაგება.

პირობითად შესაძლებელია ყველა სახის ჯგუფური ტრენინგების დაყოფა რამდენიმე მიმართულებით:

• აერობული ვარჯიში
• ძლიერი სწავლება
• შერეული ვარჯიში (კარდიო + ძალა)
• საცეკვაო ვარჯიში
• ვარჯიშის დაბალი გავლენა

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიშის გეგმა უნდა შეიცავდეს წონაში ვარჯიშს, აერობულ ვარჯიშს და დაჭიმულობას / იოგას. გაჭიმვა საკმარისია კვირაში 1 ჩასატარებლად, დანარჩენი ვარჯიშები ვრცელდება მთელი კვირის განმავლობაში. თუ ხშირად ვერ შეძლებთ ჯგუფური ვარჯიშის მონახულებას, უმჯობესია გაითვალისწინოთ შერეული ტიპის ვარჯიშები, რომლებიც დივერსიფიცირებული დატვირთვაა მთელი სხეულისთვის. გაჭიმვა არის ერთგვარი პროგრამა, რომელიც მთლიანად დაზიანების გარეშე შეიძლება შესრულდეს სახლში. მაგალითად, გადახედეთ ჩვენს არჩევანს: 7 ვიდეო გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში.

რა არის მნიშვნელოვანი დამახსოვრება?

ძალიან ხშირად ერთნაირი ჯგუფური ტრენინგი ჯანმრთელობის სხვადასხვა კლუბებში აქვს სულ სხვა შინაარსს და დატვირთვას. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ საცდელ გაკვეთილს, თუ აირჩევთ ჯგუფურ ტრენინგს. მაშინაც კი, თუ პროგრამას კარგად იცნობთ (წაიკითხეთ აღწერა ან გააკეთეთ წარსულში), უმჯობესია საკუთარი თვალით დაინახონ ოკუპაცია.

მაგალითად, ზოგიერთ ფიტნეს კლუბში პროგრამაში ინტერვალური ტრენინგი ხელმისაწვდომი შეთავაზებული დატვირთვა, რომელიც შესაფერისია ყველაზე მეტად მონაწილეებისთვის და სხვა ფიტნეს კლუბებში, ეს ვარჯიშები განკუთვნილია მხოლოდ მოწინავეებისთვის. უმჯობესია წინასწარ მიუთითოთ თითოეული პროგრამის სირთულის დონე, რომ აირჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. ზოგიერთი ტიპის ჯგუფური ტრენინგი გთავაზობთ რამდენიმე დონის სირთულეს, მაგალითად, ნაბიჯი I, II ეტაპი, III ეტაპი. ეს ნიშნავს სირთულის პირველ, მეორე და მესამე დონეს.

თუ სტუმრობთ ფიტნეს ოთახს, რომელსაც ასწავლიან ჯგუფური ვარჯიში Les mills, კერძოდ კორპუსის ტუმბო, კორპუსის ბრძოლა, სხეულის ბალანსი, CXWORX, Sh'bam და სხვ., წაიკითხეთ მათი დეტალური აღწერა ჩვენს სტატიაში: ყველა პროგრამა Les Mills– დან.

რჩევები ჯგუფური ვარჯიშისთვის:

1. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ აღწერა და შეამოწმეთ დატვირთვის დონე კონკრეტულ ჯგუფურ ვარჯიშებზე, გრაფიკის დაგეგმვამდე. ბევრი რამ დამოკიდებულია კლასის ინსტრუქტორზე, თუნდაც ერთი სახის პროგრამა მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა მწვრთნელისგან.
2. არ აქვს მნიშვნელობა რომელი თანმიმდევრობით იქნება პროგრამები მთელი დღის განმავლობაში: პირველი ძალის ვარჯიში პირველი ან კარდიო ვარჯიში. შეხედეთ თქვენს პირად კომფორტს და მარტივობას: სასურველია დაიწყოთ უფრო მარტივი პროგრამით და დაასრულოთ ტრენინგი დღის ინტენსივობით. მაგრამ პროცედურის შედეგები არ იმოქმედებს.
3. გაჭიმვა და იოგა სჯობს დღის საბოლოო პროგრამის დასმას (თუ შესაძლებელია). მაგრამ ერთობლივი ვარჯიშების მონახულება პირველ რიგში შეიძლება.
4. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ სპორტული ფეხსაცმელი ყველა ტიპის ჯგუფური ვარჯიშისთვის, გამონაკლისის დაბალი ზემოქმედების პროგრამებით, სადაც კლასები ითვლება ფეხშიშველი. გამოიყენეთ ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
5. ყოველთვის მოატარეთ წყალი პრაქტიკაში, შეეცადეთ დალიოთ მცირე SIP ყოველ 10-15 წუთში. ვარჯიშის დაწყებამდე 20 წუთით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი და ვარჯიშის შემდეგ ორი ჭიქა წყალი რეჰიდრატაციისთვის.
6. თუ გრძნობთ მწვავე სისუსტეს, თავბრუსხვევას, ტკივილს გულში, მაშინ გაჩერდით და სუნთქვა შეეკრათ. გამოიყენეთ fitbit ან გულისცემის მონიტორი აქტივობების დროს გულისცემის მონიტორინგისთვის და არ გადაიტვირთოთ გული.
7. შეეცადეთ დააბალანსოთ ჯგუფური ვარჯიშების თქვენი პროგრამა, რომ შეიტანოთ მრავალფეროვანი და არა იგივე ტიპის დატვირთვა, თუნდაც მხოლოდ გარკვეული სახის ფიტნეს გირჩევნიათ.
8. თუ ჯანმრთელობისა და ქრონიკული დაავადების უკუჩვენება გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და დაუკავშირდით მწვრთნელს დატვირთვების შესახებ.
9. შედეგების მისაღწევად რეგულარულად უნდა დაესწროთ ჯგუფურ ვარჯიშს, კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, 1-2 საათის განმავლობაში. არ მოველით 2-3 სესიის განმავლობაში სწრაფ პროგრესს, თქვენი ფიგურა სავარაუდოდ არ შეიცვლება. თქვენ უნდა გაიაროთ 3-4 კვირა, რომ ნახოთ პირველი შედეგი.

აერობული ჯგუფის ტრენინგი

აერობული ჯგუფის ტრენინგი მიზნად ისახავს კალორიების დაწვას, გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას და გამძლეობის გაზრდას. ამ კლასების საშუალებით თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას და ზედმეტი ცხიმის მოცილებას. საშუალოდ, ეს კარდიო ვარჯიში საათში 400-500 კალორიის დასაწვავად და შესანიშნავია ყველა ფიტნეს დონის დიეტისთვის.

ასევე აერობული ვარჯიში ნაჩვენებია მათთვის, ვინც სავარჯიშო დარბაზში ძალის ვარჯიშში მონაწილეობს და ეძებს დამატებით პროგრამებს ჩვენი კარდიო ვარჯიშისთვის. გახსოვდეთ, რომ გულსისხლძარღვთა მომზადება აუცილებელია, მაშინაც კი, თუ არ გიყვართ კარდიო ვარჯიში. გულის კუნთების სუსტი დენის დატვირთვით შეიძლება სწრაფად დაიწყოს ცახცახება.

აერობიკა (აერობიკა)

აერობიკა არის რთული დინამიური მოძრაობები, რომლებიც ხორციელდება რიტმული მუსიკის ქვეშ. აერობიკას შეიძლება ეწოდოს ერთგვარი სპორტული ცეკვა. პროგრამა მოიცავს რამდენიმე ძირითად მოძრაობას, რომლებიც გაერთიანებულია ჩალიჩებად. პირველ რიგში, რთული იქნება დროულად მოახდინოთ მუსიკის ყველა მოძრაობის რეპროდუცირება, მაგრამ დროთა განმავლობაში დაეუფლებით პროგრამას.

ჯგუფური ვარჯიშის აერობიკა, არსებობს რამდენიმე დონე, რაც დამოკიდებულია კომბინაციების სირთულეზე და ენერგიის მოხმარებაზე. ტრენინგის ამ ფორმაში დარჩენა მინიმალურია, ყველა ტრენინგი ტარდება უწყვეტი ტემპით. აერობიკა ჩვეულებრივ ხდება დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

ნაბიჯი / ნაბიჯი-აერობული (ნაბიჯი აერობიკა)

ნაბიჯ – აერობიკა არის ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს ტენდენცია, რომელიც სპორტული კლუბების უმეტესობის გრაფიკში გვხვდება. იგი წარმოადგენს ა ჯგუფური სავარჯიშო, რომელიც ემყარება სალაგეანუს სპეციალურ პლატფორმაზე (ნაბიჯზე).

ჩვეულებრივი აერობიკის მსგავსად, ნაბიჯ – აერობიკა მოიცავს სხვადასხვა საფეხურის კომბინაციას, რაც გართულებულია დასაქმების პროცესში. ნაბიჯი აერობიკა ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და დუნდულებსა და ფეხებში კუნთების მუშაობას, სახსრების დატვირთვა კი მცირდება. წაიკითხეთ მეტი: ნაბიჯი აერობიკა: სარგებელი, ზიანი, ეფექტურობა, ვარჯიში.

კიკბოქსი (კიკბოქსი) ან ბოქსი (ყუთი)

საუკეთესო ფიტნეს კლუბების გრაფიკში ასევე იყო ისეთი ჯგუფური ვარჯიშები, როგორიცაა კიტბაშინგი და კრივი. კიკბოქსინგი მოიცავს დარტყმის ტექნიკას, როგორც ხელებით, ისე ფეხებით, შესაბამისად, იგივე დატვირთვას ანიჭებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილს. ყუთი შეიცავს მუშტების ტექნიკას, ასე რომ, გამოიყენებაonყველაზე მეტი დატვირთვა იღებს სხეულის ზედა ნაწილს.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ტიპის ტრენინგი საერთო გამძლეობის გაზრდა, ცხიმის დაწვა, ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესება, კუნთების გაძლიერება და სისწრაფე, ძალა და სწრაფი რეაქციები. ეს კლასები ასევე შესანიშნავია სტრესისგან და ნეგატივისგან განთავისუფლებისთვის. ახლახანს მოიპოვა პოპულარობა MMA (შერეული საბრძოლო ხელოვნება) მიმართულებით, რომელიც აერთიანებს რიგი ტექნიკის, სკოლებისა და ცალკეული ბრძოლების მიმართულებებს.

ტაე-ბო (ტაე-ბო)

Tae Bo არის დასარტყამი ტექნიკისა და აერობიკის ნაზავი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად იმისთვის, რომ სრულყოფილი ფორმა მიიღოთ საბრძოლო ხელოვნების ელემენტების გამოყენებით. ეს არის სრულყოფილი აერობული ვარჯიში მათთვის, ვისაც არ მოსწონს გადასვლა ან ნაბიჯზე სიარული. ეს პროგრამა აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს და მუშაობს მკლავების, მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებზე.

ჩვეულებრივ, პროგრამა იყოფა მრავალ სეგმენტად, რომლის დროსაც თქვენ მუდმივად გააძლიერებთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთებს, მაღალი გულისცემის და კალორიების წვას. არ უნდა აგვერიოს ტაე ბოსა და ტაილანდურ კრივში (მუაი ტაი). Muay ტაილანდურ არის აზიური საბრძოლო ხელოვნება. ტაე ბო არის დარბაზში დაფუძნებული აერობიკისა და საბრძოლო ხელოვნების ერთ – ერთი სფერო, რომელიც შეიმუშავა მწვრთნელმა ბილიმ.

Aquafitness (A-Fitness)

ფიტნეს არის კარდიოს ნაზი ფორმა, რომელიც ყველას შეეფერება, ორსული გოგონების, მოხუცების, გულსისხლძარღვთა სისტემის და კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე პირების ჩათვლით. ჯგუფური ვარჯიში-ფიტნესი ტარდება წყალში მუსიკის გაუმჯობესებისთვის.

დადასტურებულია, რომ წყალში კლასები კიდევ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხმელეთზე, რადგან წყალი აძლიერებს კუნთოვანი მუშაობის ეფექტს დამატებითი წინააღმდეგობის დაძლევით. ასევე, წყალი უზრუნველყოფს მასაჟის ეფექტს, რაც აუმჯობესებს კანის ტონს და ამცირებს ცელულიტს. ფიტნესი არ გაძლევთ საშუალებას დაწვათ იმდენი კალორია, რამდენიც ტრადიციული აერობიკაა, ამიტომ გასახდომი სასურველია პროგრამა დააკავშიროთ სხვა ჯგუფურ ვარჯიშებთან.

ველოსიპედი / ტრიალი (ველოსიპედი / ტრიალი)

ველოსიპედი არის ჯგუფური ვარჯიშის კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული სახეობა, რომელიც არის სპეციალური სავარჯიშო ველოსიპედების (ველოსიპედების) გაკვეთილი. ტრენინგი ხდება ინტერვალის რეჟიმში, დატვირთვა იცვლება პედლების ბრუნვის სიჩქარით, წინააღმდეგობით და სხეულის პოზიციით.

ველოსიპედი ერთ-ერთი საუკეთესოა კარდიო ვარჯიშების ინტენსიური ტიპები, წონის უმეტესობა იღებს ფეხებს, დუნდულოებსა და ზურგს. ამით გაშრება და წონაში დაკლება და არა კუნთების მოცულობის გაზრდა. ველოსიპედი პოპულარულია, როგორც ქალი და მამაკაცი. წაიკითხეთ მეტი: ველოსიპედი: რა არის ის, სარგებელი, ეფექტურად.

გადასვლა კანგუ (კანგუ გადასვლა)

Kangoo Jumps არის ფიტნეს სამყაროს ერთ-ერთი უახლესი ტენდენცია, რომელიც მყისიერად გახდა ძალიან პოპულარული. ამ პროგრამის მთავარი მახასიათებელია სპეციალური "ბოტასები", რომელიც გამოირჩევა უნიკალური გაზაფხულის სისტემით. ასეთი ფიტნეს არა მხოლოდ ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისა და კუნთების გაძლიერების დროს, არამედ სახსრებისა და ზურგისთვისაც უსაფრთხოა, რადგან ეს გაზაფხულის ფეხსაცმელი სპეციალურად შექმნილია დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

პროგრამის დეველოპერები გვპირდებიან მაღალი კალორიების დაწვას და მხიარულ ვარჯიშს. ტრენინგი არსებობს 2 სახის: Kangoo Power (ინტერვალის ტრენინგი) და Kangoo Dance (აერობიკა). ბავშვების ჯგუფური ვარჯიში Kangoo Jumps.

ძლიერი სწავლება

ამ ტიპის ვარჯიშებში თქვენი მთავარი მიზანი არის ძალის განვითარება, ჩონჩხ-კუნთოვანი სისტემის გაუმჯობესება, კუნთების გაძლიერება და მკლავების, მუცლისა და ფეხების პრობლემური ადგილების მოშორება. პროგრამის სიმძლავრე ტარდება წონით (ჰანტელები, წვერა, ძაფები) და საკუთარი სხეულის წონით. ამ სავარჯიშოებში ძალიან მნიშვნელოვანი ტექნიკაა, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ინსტრუქტორის ყველა რეკომენდაცია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არ არის აუცილებელი კუნთების ზრდა და ჯგუფებში ძალის ვარჯიშების გაზრდა. როგორც წესი, ისინი გთავაზობთ მცირე წონის ვარჯიშებს, რაც გამოიწვევს თქვენს კუნთების ტონუსს, მაგრამ არ გაზრდის კუნთების მასას. უფრო მეტიც, ჯგუფური ვარჯიშის ძალა, რომელიც განკუთვნილია ცხიმის წვისა და ლამაზი ტონის სხეულის შესაქმნელად, ასე რომ თავისუფლად შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი თქვენს ფიტნეს გეგმაში, თუ გსურთ წონაში დაკლება.

სხეულის მოქანდაკე / სუპერ სკულპტი

თითქმის ყველა ჯანმრთელობის კლუბს აქვს ძალის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, და ჩვეულებრივ მას სხეულის ქანდაკებას უწოდებენ. პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს წონით (ჩვეულებრივ ჰანტელებით) და ვარჯიშებს საკუთარი სხეულის წონით (ბიძგები, ფიცრები), რაც დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებასა და ტონუსული სხეულის მიღებაში.

ყველაზე ხშირად შეასრულებთ ძალის კლასიკურ ვარჯიშებს მსუბუქი წონით, მუდმივად მუშაობთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში.

ქვედა ტანი და ზედა ტანი

ეს ძალის ტრენინგი სხეულის ზედა ნაწილზე (ზედა სხეული) და ქვედა ტანისთვის (ქვედა ტანი). ასეთი ჯგუფური ტრენინგი შესაფერისია მათთვის, ვინც სურს ხაზგასმით იმუშაოს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე. ზედა სხეულში თქვენ გააძლიერებთ მკლავების, მხრების, მკერდის, ზურგის, პრესის, პრესების შესრულებას, UPS– ს გაყვანასა და ჰანტელებს, დაჭერებს, ფიცრებს.

ქვედა სხეულის პროგრამაში უნდა იმუშაოს ფეხების და დუნდულების კუნთებზე, ძირითადად ლუნგებზე, საჯდომებზე, ტერფებზე ფეხზე მდგომი და იატაკზე წოლა. ხშირად განზავებული ძალის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიში დამატებითი კალორიების დასაწვავად.

აბს / ბირთვი

თუ გსურთ აქცენტირებული იმუშაოს ტონიან კუჭზე, მაშინ გთხოვთ გაითვალისწინოთ ჯგუფური ვარჯიში აბს (აბდომინალები), რაც დაგეხმარებათ წელის არეალის შემუშავებაში და მუცლის კუნთების, ზურგისა და წელის არეში გაძლიერებაში.

ყველაზე ხშირად, გაკვეთილი მთლიანად იატაკზე არსებობს სხვადასხვა ვერსიები crunches, planks, hyperextension. ზოგჯერ ვარჯიშები შერწყმულია გაჭიმვასთან. ამ შემთხვევაში, გრაფიკი მითითებულია, ანუ Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

ხშირად ფიტნეს კლუბებში შეთავაზებები ჯგუფური ტრენინგი ქალთა ყველაზე პრობლემური სფეროებისთვის. მათ უწოდებენ ABL (მუცლის, დუნდულოებს, ფეხის წნეხს, დუნდულოებს, ფეხებს) ან Bums + Abs (დუნდულები და პრესი). პროგრამებში შედის სავარჯიშოებზე მუშაობა, რომლებიც დაგეხმარებათ ლამაზი ბარძაყისა და დუნდულების მოპოვებაში და მუცლის კუნთების გამკაცრებაში.

ასეთი ტრენინგები ძალიან პოპულარულია, რადგან ამ ადგილებში ქალებში მთავრდება სხეულის ცხიმი. ABL პროგრამა ტარდება საკუთარი წონით და დამატებითი წონებით.

კორპუსის ტუმბო / ტუმბო / ცხელი რკინა / რკინის მორგება / წვერა

ეს ძალისმიერი ვარჯიში მსუბუქი წვერით კუნთების ტონისა და ცხიმების წვისთვის. კლასები განკუთვნილია კუნთების თითოეული ჯგუფის დიდი რაოდენობით გამეორებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ წონის დაკლებაზე, კუნთების ტონუსზე და მოცულობის შემცირებაზე.

პროგრამას ახლავს მოტივაციური მუსიკა, მოძრაობები სრულდება თანმიმდევრული რიტმით. ხშირად გამოიყენება წნელები / ტანის მცირე წონა: 3-7 კგ. წაიკითხეთ მეტი პროგრამის Body Pump შესახებ.

შერეული ჯგუფის ტრენინგი (კარდიო + ძალა)

შერეულ ჯგუფში ვარჯიში აერთიანებს კარდიო დატვირთვას გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის და კუნთის ტონუსის სიმძლავრის დატვირთვას. ეს პროგრამები იდეალურია სხეულის ხარისხის გასახსნელად გასაუმჯობესებლად და მოკლე დროში ზოგადი ფიტნესის მისაღებად.

ამასთან, ამ ტიპის ტრენინგი, როგორც წესი, მოიცავს მაღალ ტემპს და ვარჯიშების სწრაფ შეცვლას, ამიტომ დამწყებთათვის თავდაპირველად შეიძლება რთული იყოს ტექნიკის დაკარგვის გარეშე დადგენილი სიჩქარის შენარჩუნება. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უფრო კეთილთვისებიან დატვირთვას.

წრიული ტრენინგი (წრიული ტრენინგი)

ამ სახის ჯგუფური ვარჯიში გელოდებათ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელსაც ცირკულარული პრინციპით იმეორებთ, მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფში. მაგალითად, squats, plank, გაშვებული ადგილზე, pushups, crunches, jumping - ეს არის ერთი რაუნდი.

თითოეული სავარჯიშო, რომელსაც ასრულებთ გარკვეული დროით (ან რამდენჯერმე), თანმიმდევრულად გადადიხართ ერთიდან მეორეზე. მთელი წრის დასრულების შემდეგ ნახავთ მცირე დასვენებას და შემდეგ წრეს იმეორებთ. ინსტრუქტორის მიერ განსაზღვრული სავარჯიშოების კომპლექტი და თქვენს დარბაზში პროგრამების სირთულის დონე.

FT / ფუნქციური ტრენინგი (ფუნქციური ტრენინგი)

ფუნქციური ვარჯიშის მახასიათებელია ის, რომ თქვენ ივარჯიშებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ერთდროულად იყენებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების მრავალ კუნთს. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ მთლიანი სხეულის ტონუსში, არამედ დაწვა ბევრი კალორია.

გარდა ამისა, ფუნქციონალური ტრენინგი დაგეხმარებათ განავითაროთ სისწრაფე და სიჩქარე ისეთი თვისებებით, რომლებიც სასარგებლო იქნება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ხშირად ჯგუფური ფუნქციური ტრენინგი მიმდინარეობს დამატებითი ინვენტარიზაციის გარეშე, საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით. წაიკითხეთ მეტი ფუნქციური ტრენინგის სარგებლობის შესახებ.

TRX (ტრენინგის ციკლი)

და აქ არის კიდევ ერთი თანამედროვე ტენდენცია ჯგუფურ ტრენინგში. TRX, როგორც ჩანს, მარტივი და პირდაპირი ინვენტარია, რომელიც ორი დაკიდებული მარყუჟისგან შედგება. ამასთან, ესენი მარყუჟები სასწაულებს ახდენს, რაც კუნთებს აიძულებს უფრო ეფექტურად იმუშაონ.

TRX– ით შეგიძლიათ ნაცნობი ვარჯიშის შესრულება, მაგრამ წონასწორობის და წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობის გამო, თითოეული ვარჯიში რთულდება და თქვენს სხეულს აიძულებს უფრო ინტენსიურად იმუშაოს. ძირითადად, TRX ჯგუფის ტრენინგები მოიცავს ფუნქციურ ვარჯიშებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების მრავალი კუნთის ჯგუფისთვის. წაიკითხეთ მეტი: TRX: გამოყენება, ეფექტურობა, ვარჯიში.

ინტერვალი / HIIT (ინტერვალური ტრენინგი ან HIIT)

თუ გსურთ ცხიმის დაწვა და ამით სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება, მაშინ ინტერვალური ვარჯიში გამორჩეულად მოგეწონებათ. მეცადინეობები ტარდება მაღალი ინტენსივობისა და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალების მონაცვლეობის პრინციპზე, თითოეულ ინტერვალს გამოყოფილი აქვს გარკვეული დრო.

ინტერვალის განმავლობაში ვარჯიშმა რამდენჯერმე მეტი კალორია დაკარგა, ვიდრე კლასიკური აერობული ვარჯიში, მეცადინეობის გაზრდით კლასების დასრულების შემდეგ. ინტერვალური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა ტაბატა (ტაბატა), რომელშიც ალტერნატიულია სუპერ ინტენსიური ვარჯიშის 20 წამი, რასაც მოსდევს 10 წამიანი დასვენება. წაიკითხეთ მეტი აქ: TABATA ტრენინგი: სახელმძღვანელო + სავარჯიშო გეგმა.

CrossFit (Crossfit)

Crossfit არის ტრენდული და ძალიან პოპულარული სპორტი, რომელიც სწრაფად გახდა ნამდვილი მიღწევა ინტენსიური ფიტნესის სფეროში. ტრენინგი crossfit განკუთვნილია მოწინავე საქმეებისთვის ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე (განსაკუთრებით სახსრები და ხერხემალი).

პროგრამა წარმოადგენს ინტენსიური ძალის, აერობული და ფუნქციონალური ვარჯიშების ნაზავს, რომლებიც ხორციელდება სიჩქარით: სისწრაფე, ნახტომი, ბიძგი, UPS, საბაგირო, წონაზე მუშაობა და სხვა. Crossfit არ არის მხოლოდ წონის დაკლების პროგრამა ექსტრემალური ვარჯიში მოკლე დროში ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. წაიკითხეთ მეტი ტრენინგისთვის crossfit.

საცეკვაო ჯგუფის ტრენინგი

ცეკვის გაკვეთილების აშკარა უპირატესობა ის არის თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ მიიღებთ პასუხისმგებლობას ენერგიულობისა და პოზიტივის მისაღებად. გარდა ამისა, პროგრამები, რომლებიც დაფუძნებულია ცეკვაზე, ეხმარება გამოავლინოს პლასტიურობა და მოხდენილი თვისებები, რომლებიც სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ დარბაზში ჯგუფური ვარჯიში უფრო ადაპტირებულია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე თქვენი ცეკვის შესაძლებლობების განვითარება.

როგორც წესი, ცეკვის ჯგუფის ტრენინგი გთავაზობთ საშუალო ინტენსიურ ვარჯიშს. ქორეოგრაფიის სირთულესთან დაკავშირებით, ეს დამოკიდებულია კონკრეტულ ინსტრუქტორზე, მაგრამ ყველაზე ხშირად ისინი საშუალო სტუდენტზე არიან კონცენტრირებულნი. ჩვენ გთავაზობთ საცეკვაო ჯგუფის ტრენინგების მხოლოდ რამდენიმე სფეროს აღწერას, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება.

DANCE WORKOUT: ყველანაირი

ზუმბა (ზუმბა)

დღეს ზუმბა ერთ-ერთი ყველაზე მეტად არის პოპულარული ცეკვის ტენდენცია მსოფლიოს ფიტნეს დარბაზებში. იგი დაფუძნებულია ლათინური ამერიკის შერეული ცეკვის სტილის მოძრაობაზე.

ზუმბას ჯგუფური ტრენინგი უბრალოდ ქორეოგრაფიულია, ცხიმების მაღალი წვის ტემპი და ძალიან ცეცხლგამჩენი მუსიკა, ამიტომ პროგრამა შესანიშნავია წონის დაკლებისა და პოზიტიური განწყობისთვის. ვარჯიში არის სახალისო და მარტივი, ამიტომ შესაფერისია დამწყებთათვის. წაიკითხეთ მეტი: ზუმბას ფიტნესი: რა არის ეს, დადებითი და უარყოფითი მხარეები, თვისებები და რჩევები.

მუცლის ცეკვა (მუცლის ცეკვა)

ვის შორის არ არის აღფრთოვანებული მუცლის ცეკვით და ცდილობდა სხეულის პლასტიკური გადატანა აღმოსავლური რიტმების ქვეშ? თუმცა, Belly Dance არა მხოლოდ ავითარებს მოხდენილობას, სინაზეს და სიგლუვეს და ხელს უწყობს მუცლის, წელის, დუნდულოებსა და ბარძაყების გამკაცრებას.

კლასებში ასწავლიან Belly Dance- ის ძირითად ტექნიკას, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს და აუმჯობესებს სახსრების მობილობას. ძალიან სასარგებლოა მუცლის ცეკვა და ის, ვინც უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა, რადგან თეძოების მოძრაობა ზრდის მენჯის ორგანოებში სისხლის მიმოქცევას.

Strip Dance / Pole Dance (ზოლიანი ცეკვა, ბოძზე ცეკვა)

სტრიპტიზ ცეკვას ან ბოძზე ასევე ეწოდება შესტოვას აკრობატიკა. ამ სახის ფიტნესში წარმატებული შედეგების მისაღწევად დაგჭირდებათ გამძლეობა, კარგი დაჭიმვა, ძლიერი კუნთები (განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილი) და კარგი ზოგადი ფიტნეს. ბოძზე ვარჯიშების წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს, არამედ შეძლებთ განავითაროთ მოქნილობა, კოორდინაცია და სისწრაფე.

გარდა ამისა, ბოძზე ცეკვა ხელს უწყობს პლასტიურობისა და მადლის განვითარებას, ისევე როგორც ნებისმიერი საცეკვაო ტრენინგს. სხვათა შორის, სტრიპტიზის ცეკვა დამწყებთათვის შეიძლება არ შეიცავდეს ძელთან ვარჯიშებს, მაგრამ მხოლოდ უფრო მოწინავე ტექნიკისთვის მოგიმზადებთ.

სხეულის ბალეტი (სხეულის ბალეტი)

ეს სავარჯიშო იდეალურია არა მხოლოდ მოცეკვავეებისთვის ან ყოფილი მოცეკვავეებისთვის, არამედ ყველასთვის, ვისაც სურს მიიღოს ა მოხდენილი, მოხდენილი სხეული, პრობლემური არეებით. ვარჯიშის ნაწილი ბარში შესრულებული ბალეტის კორპუსში: თქვენ შეასრულებთ სხვადასხვა სახის სკამებსა და ფეხის აწევას.

ტრენინგის ნაწილი ხორციელდება იატაკზე და არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, ადაპტირებული ტრადიციული ფიტნესისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა ეს პროგრამა მათთვის, ვისაც სურს იმუშაოს სუსტი ფეხების ფორმირებაზე. წაიკითხეთ მეტი: კარდიო ბარე: სარგებელი, თვისებები, ეფექტურობა.

საცეკვაო მიქსი

Dance Mix, როგორც თავად სახელიდან ჩანს, არის სხვადასხვა ცეკვის სტილის ნაზავი: ჰიპ ჰოპი, ჯაზ-ფანკი, ჰაუსი, ბრეიქ დენსი, R'n'b, თავისუფალი სტილი. ასეთი ჯგუფური ტრენინგი არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ ისწავლის სხვა რიტმზე და სტილზე გადასვლას.

თანამედროვე მუსიკა, განსხვავებული ქორეოგრაფია, ენერგია ყველა მოძრაობაში - Dance Mix მოგცემთ გამბედაობას, გაათავისუფლებთ სტრესს და დაღლილობას.

ასევე საცეკვაო ტრენინგებს შორისაა: ლათინური, სალსა, ჰიპ ჰოპი, სამეჯლისო ცეკვა, ბრეიქდენსი. არ შეგეშინდეთ ცეკვის ჯგუფის სხვადასხვა ტრენინგის მონახულება, თუ ამგვარი ფიტნეს მოგწონთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი მიზანი არ არის სწრაფად და ზუსტად ისწავლოთ ყველა ნაბიჯი. თქვენი მიზანია აერობული ვარჯიშის მიღება, კალორიების დაწვა, ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი და დადებითი ემოციების მიღება.

ჯგუფის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში

ასეთი ჯგუფური ტრენინგი იდეალურია მათთვის, ვინც თავს არიდებს შოკს და მძიმე დატვირთვას. ეს პროგრამები ხორციელდება ფეხშიშველი, არ ახდენს უარყოფით გავლენას სახსრებზე, ამიტომ შესაფერისია ფართო სპექტრის მონაწილეებისთვის.

მაშინაც კი, თუ თქვენ სრულიად ჯანმრთელი ხართ და არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ამ სახის პროგრამებს. ბევრი მათგანი სხვადასხვა დაავადების პროფილაქტიკაა, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს მჯდომარე ცხოვრების წესით ან, პირიქით, ზედმეტი დატვირთვით.

პილატესი

Pilates– ის მთავარი სამიზნე ტერიტორიაა კუნთები: ზურგი, მუცელი, დუნდულები, თუ ეს თქვენი პრობლემის არეალია, მაშინ გირჩევთ პილატესს. გარდა ამისა, Pilates ხელს უწყობს პოზალური კუნთების განმტკიცებას, რომლებიც ხერხემალს უჭერენ მხარს და, შესაბამისად, გააუმჯობესებთ პოზას და მოიცილებთ ზურგის პრობლემებს.

ჯგუფური ტრენინგი Pilates ჩვეულებრივ ხდება მთლიანად იატაკზე, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებითი მოწყობილობა (ბურთი, ელასტიური ჯგუფი, ფიტნეს შემსრულებლები)ეს ხელს შეუწყობს გაკვეთილის დივერსიფიკაციას. წაიკითხეთ მეტი: Pilates: ეფექტურობა, სარგებელი, თვისებები გაკვეთილები.

კალანეტიკა (კალანეტიკა)

Callanetics შეიქმნა 60-იან წლებში, მაგრამ მისი პოპულარობის პიკი ბოლო ათწლეულში მოხდა. ზოგი აბნევს კალანეტიკასა და პილატესს, მაგრამ ისინი პრინციპულად განსხვავებულია.

კალანეტიკის საფუძველია სტატიკური ვარჯიშები, თქვენი კუნთები იტვირთება გაჭიმვით და იზომეტრიული დაძაბულობით. თქვენ იმუშავებთ არა მხოლოდ კუნთების მთავარ ჯგუფებზე, არამედ ღრმა კუნთებზე, რომლებიც არ მონაწილეობენ რეგულარული ვარჯიშის დროს.

Fitball (ვარჯიში ფიტბოლთან ერთად)

სავარჯიშო ბურთზე ვარჯიშები არამარტო დაგეხმარებათ ჩვეულებრივი ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში, არამედ ასევე სავარჯიშოების ეფექტურობის გაუმჯობესება. პირველი, ივარჯიშეთ ფიტბოლზე კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად, რადგან ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ ბალანსის დაცვა, მუცლის ღრუს, ზურგისა და დუნდულოების გამოყენება.

მეორეც, ბურთის არასტაბილურობა ქმნის კუნთების სტაბილიზატორების მუშაობას, რომლებიც სხვა ვარჯიშების დროს არ არის ხელმისაწვდომი. ჯგუფური ვარჯიში ფიტბოლზე უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს ძირითადი კუნთების მუშაობა.

გაჭიმვა / ფლექსი (გაჭიმვა, დაჭიმვა)

ჯგუფური ვარჯიშის გაჭიმვა არის დასვენების კლასი, რომელიც ეძღვნება კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვას. პროგრამა შედგება სტატიკური დებულებებისაგან, რაც საშუალებას მოგცემთ კუნთების გახანგრძლივება და მონაკვეთის გაღრმავება. პრაქტიკას უნდა ახლდეს ღრმა სუნთქვა კუნთების და ლიგატების რბილ უმტკივნეულო გაჭიმვამდე.

თუ მოქნილი სხეული არ გაქვთ, ვარჯიშის გასამარტივებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური, პირსახოცი, იოგის ბლოკები. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულ კუნთებზე გარე ზეწოლა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სასახსრე ვარჯიშები

სასახსრე სავარჯიშოები სასარგებლო იქნება ყველა ასაკისთვის, ქალებისთვისაც. ასაკთან ერთად, ჩვენ ვკარგავთ მოძრაობას სახსრებში, ასე რომ, თუ ამას ყურადღებას არ მიაქცევთ, შეიძლება შეგხვდეთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ართრიტი, ართროზი, ოსტეოქონდროზი.

სახსრების ტანვარჯიში მოიცავს მრავალფეროვანი დინამიური სავარჯიშოები სასახსრე აპარატის მობილობის გასაუმჯობესებლად. როგორც წესი, ეს მოძრავი მოძრაობა swing კიდურის.

იოგა

იოგაში არსებობს სხვადასხვა გზით: ჰათჰა იოგა, ძალისმიერი იოგა, კუნდალინის იოგა, ვინიასას იოგა, იინის იოგა. ჯგუფურ კლასებში ყველაზე გავრცელებული მიმართულებაა ჰათჰას იოგა. თუ არ გესმით სირთულეები, შეგიძლიათ აირჩიოთ იგი.

ასევე, იოგა ხშირად იყოფა სირთულის დონებზე, ასე რომ, თუ იწყებთ დაწყებას, აირჩიეთ საწყისი დონე, თუნდაც გამოირჩეოდეთ ფიტნესის სხვა ფორმებით.

ჯანმრთელი ზურგი

რადგან მჯდომარე ცხოვრების წესი ზურგის პრობლემების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია, თქვენ ჯგუფური ვარჯიშები ჯანმრთელი ზურგისთვის უფრო პოპულარული ხდება. როგორც წესი, მათ შორისაა ზურგის კუნთების დაჭიმული ვარჯიშები ტკივილის შესამცირებლად და ვარჯიშები კუნთის კორსეტის გასაძლიერებლად ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

ამასთან, თუ უკანალის ქრონიკული პრობლემები გაქვთ, მაშინ გაკვეთილამდე ჯობია ექიმს მიმართოთ, რომ უფრო მეტად არ ავნოთ თავი.

Bodyflex (სხეულის Flex - სუნთქვითი ვარჯიშები)

Bodyflex არის სუნთქვითი ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში. Bodyflex შესანიშნავია მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის, რომლებიც უკუნაჩვენებია შოკში. Bodyflex ასევე შესაფერისია ხანდაზმულთათვის და იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დაზიანებებიდან გამოჯანმრთელდებიან.

Flex– ზე ჯგუფური ტრენინგების დროს ყურადღებით მოუსმინეთ მწვრთნელების რჩევებს, რადგან სუნთქვის სწორი ტექნიკა პირდაპირ დამოკიდებულია საბოლოო შედეგზე.

რჩევები ტრენინგის არჩევის შესახებ ზოგიერთ შემთხვევაში:

• რა ჯგუფის სავარჯიშო კლასების არჩევა მამაკაცი: ველოსიპედი, CrossFit, ტუმბო/ცხელი რკინა, ინტერვალური ვარჯიში, ფუნქციური ვარჯიში.
• რა ჯგუფის სავარჯიშო კლასების არჩევა ხნიერი ხალხი: Pilates, Callanetic, სახსრების ტანვარჯიში, ჯანმრთელი ზურგი, იოგის ბურთით ვარჯიში, საცეკვაო ვარჯიში.
• რა ჯგუფის სავარჯიშო კლასების არჩევა დაბადების შემდეგ: უმჯობესია დაიწყოთ ცეკვა და ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, რომ მოერგოს სტრესს. რეგულარული მეცადინეობების 1-2 თვის შემდეგ შეგიძლიათ აერობული და ძალისმიერი ვარჯიში.
• რა ჯგუფის სავარჯიშო კლასების არჩევა მუცლის ცხიმის მოსაცილებლად: გირჩევნიათ კარდიო ვარჯიშები და დაამატოთ მათ კვირაში 1-2-ჯერ აბს / კორე ან პილატესი. დიასტაზით კუჭის შესამცირებლად სცადეთ Bodyflex.
• რას ირჩევს ჯგუფური ტრენინგი წონაში წონაში: ალტერნატიული კარდიო ვარჯიში ან ინტერვალური ვარჯიში და წონის ვარჯიში ქვედა ტანისთვის. ასევე ეფექტური იქნება ველოსიპედი და სხეულის ბალეტი.

ჯგუფური ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ჭარბი წონისგან თავის დასაღწევად, ფიზიკური გამძლეობის განვითარებისთვის, კუნთების გასამაგრებლად, მჯდომარე ცხოვრების გამო ჯანმრთელობის პრობლემების აღმოსაფხვრელად. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ჯგუფური ფიტნესში მონაწილეობა, საჭიროა მხოლოდ მიმართულების განსაზღვრა, სპორტული ტანსაცმლის შეძენა და დარბაზში ჩაწერა.

აგრეთვე იხილე:

• კარდიო ვარჯიში სახლში
• ძალის ტრენინგი ჰანტელიანი ქალებისთვის
• TABATA ვარჯიში: წონის დაკლებისთვის მზად კოლექცია