ნაბიჯი აერობიკა: ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვარჯიშები ნაბიჯის აერობიკის ვიდეოდან დამწყებთათვის

შინაარსი

ნაბიჯი აერობიკა - ეს არის დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში, რომელიც ემყარება მარტივ ცეკვის მოძრაობებს სპეციალურ ამაღლებულ პოზიციაზე (საფეხურზე-პლატფორმაზე). ნაბიჯ – აერობიკა ძალიან პოპულარული კლასია ჯგუფურ გაკვეთილებში კარგი და ნაზი სახსრების სტრესის წყალობით.

აერობიკა სტეპებზე თანაბრად შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეთათვის. ნაბიჯის აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლში. საკმარისია ნაბიჯ პლატფორმის შეძენა და შესაფერისი ვიდეო ტრენიროვკის არჩევა. მოდით ვნახოთ, რა სარგებლობს ნაბიჯ – აერობიკით და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.

ნაბიჯ ნაბიჯ პლატფორმა: როგორ ავირჩიოთ + ფასები

 

ნაბიჯი აერობიკა: რა არის ეს?

თუ გსურთ მიიღოთ ჯანმრთელი და ლამაზი სხეული, მაშინ აუცილებლად გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები რეგულარულად. ეს არის შესანიშნავი გზა ფიტნესის მისაღწევად, გულის კუნთის მოსამზადებლად და გამძლეობისთვის. არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტიპის აერობული ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გულისცემის შენარჩუნებაში და კალორიების დაწვაში საათის გაკვეთილზე, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კარდიო სფერო იყო ნაბიჯ – აერობიკა.

ნაბიჯ – აერობიკა შეიქმნა გასული საუკუნის 80 – იანი წლების მწვრთნელის გენი მილერში აერობიკისა და ფიტნესის პოპულარობის ზრდის პერიოდში. მუხლის შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს ჟანმა, პოდიატრის რჩევით, განუვითარდა სახსრები, დააბიჯებდა პატარა ყუთს. წარმატებულმა რეაბილიტაციამ მას იდეა მისცა, შექმნას ვარჯიშები გორაზე გასეირნების გამოყენებით. ასე რომ, არსებობს ახალი სპორტული მიმართულება - სტეპ-აერობული, რომელიც სწრაფად გახდა პოპულარული მთელ მსოფლიოში.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საფეხურის აერობიკის გაკვეთილები დაგეხმარებათ ოსტეოპოროზისა და ართრიტის პროფილაქტიკაში. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის მოსამზადებლად და 500 საათის კლასში 1 კალორიის დაწვისთვის. ნაბიჯ – აერობიკას აქვს რთული მოქმედება სხეულზე, განსაკუთრებით ეფექტურად არეგულირებს ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის ფორმას. ვარჯიში ნაბიჯ პლატფორმაზე დაგეხმარებათ გადაჭრათ განსაკუთრებით რთული პრობლემური ადგილები, რომლებიც განლაგებულია გარეთა, ზურგზე და შიდა ბარძაყებზე.

რა არის ნაბიჯ – აერობიკის არსი?

ასე ნაბიჯ – აერობიკა ჩვეულებრივ შედგება ძირითადი ნაბიჯებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია შესაბამის ძაფებთან. ნაბიჯებისა და იოგების სირთულის დონე დამოკიდებულია კონკრეტულ გაკვეთილზე. ვარჯიშებს ახლავს რიტმული მუსიკა და მიმდინარეობს სწრაფი ტემპით. კურსები იყენებს სპეციალურ პლასტმასის პლატფორმას არასასურველი ზედაპირით. ნაბიჯის პლატფორმას აქვს რეგულირებადი სიმაღლე, ამის გამო შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის სირთულე.

ჩვეულებრივ, ნაბიჯების აერობიკის გაკვეთილები იწყება გათბობით და ძირითადი ნაბიჯებით. თანდათანობით, ძირითადი ნაბიჯები რთულდება და შეფუთულია. თუ დამწყებთათვის გაკვეთილი აარჩიეთ, მაშინ კომბინაცია მარტივი იქნება - პაკეტში არაუმეტეს 2-3 ნაბიჯისა. საშუალო და მოწინავე დონის კლასები მოიცავს არა მხოლოდ უფრო მდიდარ აკორდებს, არამედ სავარჯიშოების უფრო მაღალ ტემპებით და რთულ ვერსიას. ასე რომ, პირველად შეიძლება არ იყოს ადვილი მწვრთნელთან მოძრაობების გამეორება.

ნაბიჯი აერობიკის ტრენინგი ჩვეულებრივ გრძელდება 45-60 წუთი. გაკვეთილი არის უწყვეტი და მზარდი სირთულე, რადგან დასვენება და გამოჯანმრთელება პერიოდულად დაუბრუნდებით ადგილზე ნაბიჯს. თუ დიდხანს არ გქონდათ ფიზიკური დატვირთვა, უმჯობესია დაიწყოთ რეგულარული სიარული სტეპანის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი ჯანმრთელობა ან თუნდაც გულის პრობლემები. ზოგი ტრენერი ზოგჯერ გაკვეთილის ბოლოს მოიცავს მკლავებისა და მუცლის ვარჯიშებს დატვირთვის დასაბალანსებლად, რადგან ნაბიჯ – აერობიკა ძირითადად ტვირთავს ფეხებსა და დუნდულებს.

90 – იანი წლების ბოლოს გამოცდილი ნაბიჯ – აერობიკის გლობალური პოპულარობა. ჯგუფური ფიტნესის ახალი ტენდენციები (HIIT, crossfit და TRX) არის ცოტათი დაჭერილი კლასები ნაბიჯი აერობიკაზე. ამასთან, ახლა ნაბიჯების გაკვეთილები პოპულარული რჩება კარდიო ვარჯიშების ბევრ თაყვანისმცემელს შორის. პლატფორმაზე სიარული უფრო კეთილსაიმედო დატვირთვაა, ვიდრე პროგრამის ხტუნვის შოკი, ასე რომ უსაფრთხოების თვალსაზრისით ისინი სხვაობას სხვა მრავალი ტიპის აერობული კლასებისთვის მისცემენ.

ნაბიჯ – აერობიკის ტიპები

თუ ჯგუფურ გაკვეთილს "ნაბიჯ – აერობიკას" უწოდებენ, ეს გულისხმობს კლასიკურ გაკვეთილს საშუალო დონის ტრენინგის შესახებ. ნავარაუდევია, რომ პლატფორმის დონის შეცვლით შეგიძლიათ გაამარტივოთ და გაართულოთ ის. ამასთან, ყოველთვის უმჯობესია საცდელი გაკვეთილზე წასვლა იმის გასაგებად, თუ რა არის პროგრამა, რადგან ის ხშირად დამოკიდებულია მწვრთნელის ხედვაზე.

თუ ვსაუბრობთ ნაბიჯის აერობიკის ტიპებზე, შესაძლებელია გამოყოთ შემდეგი:

  • ძირითადი ნაბიჯი. ვარჯიში დამწყებთათვის, რომელიც მოიცავს ძირითად ნაბიჯებს და მარტივ კომბინაციებს.
  • მოწინავე ნაბიჯი. ტრენინგი მოწინავე სტუდენტისთვის, რომელსაც გამოცდილების მუშაობის გამოცდილება ჰქონდა. ჩვეულებრივ, მოიცავს რთულ რუტინულ და სახტოვან ვარჯიშებს.
  • ცეკვავენ ნაბიჯი. გაკვეთილი მათთვის, ვისაც ცეკვის ქორეოგრაფია მოსწონს. ამ პროგრამაში იქმნება ნაბიჯები ჩალიჩებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ პლასტიურობისა და გოგონების განვითარებაში.
  • ნაბიჯ-სავარცხელიo. ნაბიჯი აერობიკა, სადაც ნახავთ უამრავ რთული მოძრაობის კომბინაციას, ასე რომ მოერგეთ კოორდინირებულ ადამიანებს. მაგრამ ზემოთ მოცემული გაკვეთილის ინტენსივობა.
  • ნაბიჯი ინტერვალით. ტრენინგი მიმდინარეობს ინტერვალის ტემპში, თქვენ ელით ასაფეთქებელ ინტერვალებს და მშვიდი ინტერვალების აღდგენას. იდეალურია წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
  • ორმაგი ნაბიჯი. ვარჯიში, რომელიც იყენებს ორსაფეხურიან პლატფორმას კლასების ეფექტურობის ასამაღლებლად
  • Power ნაბიჯი. ვარჯიში, რომელიც ასევე გამოიყენება ძალისმიერი ვარჯიშები კუნთების ტონუსისთვის.

ნაბიჯ – აერობიკის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ნაბიჯ – აერობიკას აქვს რამდენიმე უპირატესობა, რამაც იგი ერთ – ერთი გახადა ყველაზე პოპულარული კლასები ჯგუფურ სესიებზე. ასევე ნაბიჯზე ვარჯიშებს აქვს მთელი რიგი ნაკლოვანებები და უკუჩვენებები, ამიტომ ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

ნაბიჯ – აერობიკის უპირატესობები და უპირატესობები

  1. სტეპ აერობიკა არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ტიპის კარდიო წონის დაკლებისა და ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. 1 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დაწვათ 300-500 კალორია.
  2. კლასების საფეხურის აერობიკა სახსრებისთვის გაცილებით უსაფრთხოა, ვიდრე, მაგალითად, გაშვება, პლიომეტრიკა, ბაგირი. შედარებული შედეგებით და ენერგიით, შედარებით დაბალ ზემოქმედებას მოახდენს ფეხის სახსრებზე.
  3. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ქვედა ტანისთვის, რაც ყველაზე პრობლემატურია ქალბატონებს შორის. თქვენ გააძლიერებთ თეძოებისა და დუნდულების კუნთებს, ამკვრივებთ და აუმჯობესებთ მათ ფორმას. უფრო მეტიც, ნაბიჯები ნაბიჯს ეხმარება მშრალ ფეხებს და ამცირებს მათ მოცულობას.
  4. საფეხურის აერობიკის გაკვეთილები შესაფერისია ოსტეოპოროზისა და ართრიტის პროფილაქტიკისთვის, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც უსიცოცხლო ცხოვრების წესი აქვს.
  5. გაკვეთილზე აერობიკის დროს თქვენ აიძულებთ გულს და ფილტვებს უფრო ეფექტურად იმუშაონ და გაჯანსაღონ. ასეთი ტრენინგი რამდენჯერმე ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
  6. რეგულარული კლასების საფეხურით აერობიკა დაგეხმარებათ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში, თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონასთან დაკავშირებული პრობლემები: დიაბეტი, ინსულტი, მეტაბოლური დარღვევები, სახსრების ტკივილი, გულის პრობლემები.
  7. ნაბიჯ – აერობიკა დაგეხმარებათ იმ გამძლეობის განვითარებაში, რომელიც გამოდგება არამარტო ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. მაგალითად, მაღალ სართულზე კიბეებზე ასვლისას, გრძელი სიარული, მთაზე ასვლა. ასევე ნაბიჯზე აერობიკა განავითარებს კოორდინაციას, სისწრაფესა და წონასწორობას.
  8. ვარჯიშის სირთულის შეცვლა შეგიძლიათ ნაბიჯის პლატფორმის სიმაღლის შეცვლით. რაც უფრო მაღალია იარუსი, მით მეტ დაძაბვას მიიღებთ.
  9. სტეპ აერობიკა მოიცავს ვარჯიშებს წონის გადასაცემად, იდეალურია ძვლის სიმკვრივის გასაზრდელად და ძვლოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად. ეს არამარტო უფრო მობილურს გახდის, არამედ ხელს შეუწყობს ზრდასრულ ასაკში ძვლის დაავადების პრევენციას.
  10. ნაბიჯის აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპეციალურ საკლასო ოთახებში, არამედ სახლშიც. დამწყებთათვის უფასო ვიდეო გაკვეთილები არსებობს, რომელთა წყალობითაც შეძლებთ აერობიკის საფუძვლების გაცნობას ნაბიჯზე.

TABATA წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშების შერჩევა

ნაბიჯ – აერობიკის უარყოფითი მხარეები

  1. ხარისხის კლასები სახსრებზე ნაკლები გავლენას ახდენს ვიდრე გაშვება და ხტუნაობა, მაგრამ თუ მუხლის სახსრებთან ხართ, ამ სახის ფიტნესს შეუძლია ამ პრობლემის გაუარესება. თუ პრობლემა აქვს მკვეთრ სახსრებს, მაშინ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ პილატესის კლასებზე.
  2. ნაბიჯის აერობიკა ძალიან მრავალფეროვანია და არ აქვს ერთი შაბლონი. თითოეულ ინსტრუქტორს გაკვეთილზე აქვს საკუთარი თავისებურებები, ამიტომ ყველა კლასი ერთნაირად ეფექტური და მაღალი ხარისხის არ არის.
  3. ვარჯიში ნაბიჯზე მოიცავს ფეხებისა და დუნდულების კუნთების მუშაობას, ხოლო სხეულის ზედა კუნთები ნაკლებ დატვირთვას მიიღებენ. გარდა ამისა, აუცილებელია ნაბიჯ – აერობიკა, რათა შეავსოთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი სხეულის სრულყოფილი გაუმჯობესებისთვის.
  4. ნაბიჯ – აერობიკამ დაძაბულობა მოახდინა აქილევსის მყესზე, რომელიც განლაგებულია ფეხის ქუსლზე მაღლა. სათანადო ტექნიკის შეუსრულებლობა, პლატფორმაზე გადადგმულმა ნაბიჯებმა შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის დაზიანება ან გახეთქვა.
  5. ნაბიჯზე აერობიკა იყენებს საფეხურებისა და ლიგატების კომბინაციას, რომელთა შესწავლასაც შეიძლება დრო დასჭირდეს. მუშაობის პირველი გაკვეთილები ხშირად დაბნეულია ნაბიჯების შესახებ და დრო არ აქვს მწვრთნელს, რომელიც ხელს უშლის ნაბიჯ – აერობიკის გაკეთებას.

უკუჩვენებები ნაბიჯი აერობიკის პრაქტიკაში:

  • სისხლძარღვთა დაავადება
  • ფეხების სახსრების დაავადებები
  • კუნთოვანი სისტემის დაავადებები
  • სისხლის მაღალი წნევა
  • ვარიკოზული ვენები
  • დიდი წონა
  • ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (3 თვე)
  • ხანგრძლივი შესვენება ფიტნეს ვარჯიში (უმჯობესია დავიწყოთ რეგულარული ფეხით 5-7 კმ დღეში)

თუ თქვენ გაქვთ სხვა დაავადებები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ ფიზიკურ დატვირთვას, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.

ნაბიჯ – აერობიკის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

რამდენად ეფექტურია ნაბიჯ – აერობიკა წონის დაკლებისთვის? სანამ ამ კითხვაზე გიპასუხებთ, გავიხსენოთ წონის დაკლების ძირითადი პრინციპი. თქვენი სხეული იწყებს წონის დაკლებას, როდესაც თქვენ მიიღებთ უფრო ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სხეულს შეუძლია. ტრენინგის მიუხედავად, თუ თქვენ ყოველდღიურად რეკომენდებულ კალორიებზე ნაკლებს ჭამთ (ქმნის კალორიულ დეფიციტს), თქვენი ენერგია იწყებს ცხიმის დახარჯვას მათი მარაგიდან.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

კარდიო ვარჯიშები კალორიების დაწვის შესანიშნავი გზაა, ამიტომ ნაბიჯის აერობიკა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ერთსაათიანი სესიის საშუალებით შეგიძლიათ დაწვათ ერთი კარგი კვება, ამიტომ უფრო სწრაფად დაგაახლოვოთ სასურველ მიზანთან. გარდა ამისა, ნაბიჯი აერობიკა ატონიზირებს კუნთებს, მოქმედებს კანქვეშა ცხიმზე სისხლის მიმოქცევის გაზრდით, იძლევა ენერგიას და ხსნის სტრესს (ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად).

რა თქმა უნდა, არის უფრო მეტი ენერგიის ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაკვეთილზე მეტი საათის განმავლობაში გაატაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ნაბიჯ – აერობიკა. უნდა გესმოდეთ, რომ ისინი უფრო შოკისმომგვრელი და ტრავმული იქნება, ვიდრე კლასების საფეხური. გარდა ამისა, ნაბიჯი აერობიკა ნიშნავს, რომ ამცირებს მოცულობას და აშრობს სხეულის ქვედა ნაწილს და არა მის წონას.

ნაბიჯი აერობიკა დამწყებთათვის

თუ არასდროს გაგიკეთებიათ ნაბიჯ – აერობიკა და გსურთ დაიწყოთ, გაეცანით ჩვენი მახასიათებლების გაკვეთილებს, სავარჯიშოებს ნაბიჯ – აერობიკიდან და რეკომენდაციებს ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შესახებ ტრენინგისთვის.

ნაბიჯი აერობიკა დამწყებთათვის: 10 თვისება

1. ნაბიჯის აერობიკიდან ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად იცოდეთ სხეულის სწორი პოზიცია: მუხლები ოდნავ მოხრილი, უკან სწორი, მუცელი შიგნით, დუნდულები მჭიდროდ, მხრები უკან, ველით წინ.

2. ნაბიჯები, რაც პლატფორმაზე მთელი ფეხის ქუსლქვეშ უნდა შეასრულოთ, ჩამოკიდებული არ არის.

3. ნაბიჯის აერობიკაში არა. ნაბიჯები ორ ანგარიშზე - მინიმუმ ოთხი. ეს იმის გამო ხდება, რომ თქვენ მხოლოდ იატაკზე გადაადგილება და პლატფორმაზე ასვლაც კი არ გჭირდებათ.

4. ნაბიჯ – აერობიკაში, კლასიკისგან განსხვავებით, არ არსებობს უკან გადადგმული ნაბიჯები.

5. პირველ საფეხურზე აერობიკის დროს შეიძლება გაგიჭირდეთ ინსტრუქტორთან ვარჯიშების გამეორება. იქნებ შეცდა და ნაბიჯებით დაბნეულიც. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია, 3-4 სესიის შემდეგ თავს მეტად თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

6. რაც უფრო მაღალია ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა, მით უფრო ინტენსიური დატვირთვაა. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ 10-15 სმ სიმაღლე. უფრო გამოცდილი სტუდენტები 20 იხილეთ თანდათანობით ჭურვის სიმაღლე შეიძლება გაიზარდოს. დადგენილია, რომ ყოველი პლუს 5 სმ, რომელსაც ემატება საფეხურის პლატფორმის სიმაღლე, უზრუნველყოფს დატვირთვის დამატებით 12% -ს.

7. შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ნაბიჯი პლატფორმაზე, თუ იყენებთ ჰანტელებს ან წონებს ფეხებზე ან ხელებზე.

8. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი და ყოველ 10 წუთში ყოველთვის მიიღეთ რამდენიმე SIP წყალი.

9. თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი გთავაზობთ სირთულეს რამდენიმე დონის სირთულეს, უმჯობესია აირჩიოთ კლასი დამწყებთათვის, მაშინაც კი, თუ კარგი ვარჯიში გაქვთ სხვა ვარჯიშის შემდეგ.

10. გახსოვდეთ "ფეხების" პირველი მოძრაობა და შემდეგ "ხელები". ხელი მუშაობისთვის, მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის ქვედა ნაწილი სრულად დაეუფლება მოძრაობას.

ძირითადი ვარჯიშები საფეხურიანი აერობიკიდან

იმისათვის, რომ გაადვილოთ ნაბიჯ – აერობიკის სწავლა, შემოგთავაზეთ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო ნაბიჯი აერობიკიდან საილუსტრაციო სურათებში.

1. ძირითადი ნაბიჯი ან ძირითადი ნაბიჯი

ნაბიჯ ნაბიჯ პლატფორმაზე ორივე ფეხი მონაცვლეობით. მუშაობს ოთხ ანგარიშზე.

2. ნაბიჯები ასო V ან V ნაბიჯით

ნაბიჯი მოაწყვეთ ნაბიჯზე, ორივე ფეხით სტეპანის მოპირდაპირე კუთხეებში.

3. ნაბიჯი zahlest Shin ან Curl

დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს ნაბიჯის პლატფორმის კუთხეზე და მარცხნივ გაუშვით უკან. ქუსლი უნდა შეეხოს მარცხენა დუნდულს. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს.

4. ნაბიჯი ასწიეთ მუხლზე ან მუხლზე ზემოთ

დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს საფეხურის პლატფორმის კუთხეზე და მარცხენა მოსახვევში მუხლზე და გაიწიეთ კუჭამდე. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს.

5. ნაბიჯი ფეხის აწევით ან აწევა

დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს ნაბიჯის პლატფორმის კუთხეზე და მარცხნივ გადააგდეთ წინ. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს.

6. იატაკზე შეხება

შუა საფეხურის პლატფორმაზე დგომა, მონაცვლეობით შეეხეთ იატაკს ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეს.

7. გატაცების ფეხები უკან

დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს ნაბიჯის პლატფორმის კუთხესთან და მარცხნივ შეძლებისდაგვარად უკან წაიღეთ მუხლის მოხრის გარეშე. ხელები ერთდროულად იწევს ფეხების აწევაზე. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს.

8. გატაცების ფეხები გვერდზე

დაიხვიე მარჯვენა ფეხი ნაბიჯ – პლატფორმაზე და წაიღე მარცხენა მხარე, მუხლთან მოხრა. ხელები სინქრონულად მოძრაობს ფეხების აწევასთან ერთად. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს.

უფრო რთული სავარჯიშოები ნაბიჯი აერობიკიდან

ჩვენ ასევე გთავაზობთ უფრო რთული სავარჯიშოების მაგალითებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაამატოთ მწვრთნელები პროგრამას მოწინავე სტუდენტებისთვის:

1. პლატფორმაზე გადახტომა

2. გადახტომა პლატფორმაზე

3. გადახტომა გადამისამართებელი ფეხები

4. პოდპისკი ადგილზე

როგორც ხედავთ, ტრენინგი მოწინავე ტრენერებისთვის შეიძლება შეიცავდეს ხტომაში ვარჯიშებს. თუ ხტუნვის დროს რაიმე დისკომფორტი გაქვთ, მაშინ უკეთესად გადადით და გაუშვით წვრთნების დაბალი ზემოქმედების ვერსია (უბრალოდ ნაბიჯი).

მადლობა gifs youtube არხისთვის ჯენი ფორდი.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ნაბიჯის აერობიკისთვის

ნაბიჯ – აერობიკაში ძალიან მნიშვნელოვანია კომფორტული სპორტული ფეხსაცმლის არჩევა. უკეთესია სპორტული ფეხსაცმლით დაკავება, რომელიც არ იცვლება ამორტიზირებელი ძირებით, ამცირებს სტრესს სახსრებზე. ფეხსაცმელი მჭიდროდ უნდა ედგას ფეხს და ეყრდნობოდეს ფეხის თაღს, ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების დაცვას დაზიანებისგან. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ვარიკოზული ვენებისადმი, ის შეგიძლიათ ატაროთ კლასის კოლგოტებზე.

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

სპორტული ტანსაცმლის მიმართ განსაკუთრებული მოთხოვნები არ არსებობს. რაც მთავარია, ის კომფორტულად გრძნობდა და მოძრაობას არ ზღუდავდა. უმჯობესია აირჩიოთ ხარისხიანი სუნთქვის მასალა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ გრძელი შარვალი: საფეხბურთო პლატფორმაზე sasakianime დაზიანების რისკი არსებობს.

ნაბიჯი აერობიკა სახლში

შესაძლებელია თუ არა სახლში ნაბიჯ – აერობიკის გაკეთება? Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ! თუ ვერ შეძლებთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე სიარულს, ან თქვენი სავარჯიშო დარბაზი უბრალოდ არ აბიჯებს აერობიკას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

რა გჭირდებათ სახლში ნაბიჯ – აერობიკის სავარჯიშოდ?

  • ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა
  • თავისუფალი ადგილი
  • კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
  • სწორი მუსიკა ან დასრულებული ვიდეო-ტრენინგი

სპორტული ფეხსაცმელი და ოთახის მცირე მოედანი ნახავთ ყველა, უფასო მუსიკას და მზა ვიდეოს ტრენინგს ნაბიჯ – აერობიკით YouTube– ზე უფასო წვდომისთვის. საფეხურის პლატფორმა შეიძლება შეიცვალოს შესაფერისი საგნით, რომლის სიმაღლეა 10-20 სმ (მაგალითად, პატარა სკამი). თუ თქვენ არაფერი გაქვთ შესაცვლელი, ნაბიჯ პლატფორმის შეძენა შეგიძლიათ.

ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა იყიდება სპორტულ მაღაზიებში. მისი საშუალო ღირებულება 1500-დან 5000 რუბლს შეადგენს. ფასი დამოკიდებულია მასალის ხარისხზე, სიმტკიცეზე, დაფარვაზე, სტაბილურობაზე. ასევე ფასის საფეხური დამოკიდებულია დონის რაოდენობაზე: ჩვეულებრივ, არსებობს ორი დონის და სამ დონის (ანუ, შესაბამისად, შეგიძლიათ დააყენოთ 2 ან 3 სიმაღლე).

მოდით გადავხედოთ ნაბიჯ – პლატფორმების მოდელების მაგალითებს.

ნაბიჯი პლატფორმა 2500 რუბლამდე

ნაბიჯი პლატფორმა 2500-დან 5000 რუბლს

 

ნაბიჯი პლატფორმა 5,000-დან 8,000 რუბლს

 

ნაბიჯი რიებოკი

 

ოპტიმალური ზომის საფეხურის პლატფორმა: სიგრძე 0.8-1.2 მეტრი, სიგანე 35-40 სმ სიმაღლე სტეპანი, როგორც წესი, 10-15 სმ, 30-35 სმ სიმაღლის გაზრდის შესაძლებლობით, პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში სახლში უკეთესია დაყენება გადადგით მინიმალური სიმაღლე ძირითადი ვარჯიშების დასაუფლებლად და ფეხების სწორი მდგომარეობის ადაპტირებისთვის. ეტაპობრივად გაზრდის ნაბიჯის სიმაღლეს და ართულებს ტრენინგის დონეს.

ნაბიჯის პლატფორმის შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ მის ზედაპირს. მნიშვნელოვანია, რომ ის არ იყო მოცურებული, სასურველია რეზინის ზედაპირით. ნაბიჯით აერობიკის მოძრაობები სწრაფად ხორციელდება, ამიტომ მოძრავი ზედაპირის ნებისმიერი უხერხული მოძრაობისას შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოვარდეთ.

ნაბიჯი აერობიკა: ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის

სახლში ნაბიჯ – აერობიკის გასაკეთებლად შეგიძლიათ დაასრულოთ ვიდეო, რომელიც YouTube– ზეა. მაგალითად, ძალიან კარგი არხი, რომელსაც აქვს მრავალფეროვანი სასწავლო შეთავაზებები Jenny Ford. ეს ტრენერი სპეციალიზირებულია ნაბიჯ აერობიკისთვის, ასე რომ, მის არხზე შეგიძლიათ იხილოთ პროგრამები როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეთათვის.

ასევე არის შესანიშნავი ვიდეო სახლის ფიტნესისთვის - tჰეგიმბოქსი. მათ ასევე აქვთ პროგრამების ვარიანტები ტრენინგის სხვადასხვა დონისთვის (იხილეთ ბმული ნაბიჯი აერობიკის დასაკრავი სიის ბმულზე). მუსიკალური ნაბიჯი აერობიკისთვის შეგიძლიათ იხილოთ არხზე Israel RR Fitness.

1. ჯენი ფორდი: ნაბიჯი აერობიკა დამწყებთათვის (30 წთ)

დამწყები ნაბიჯი აერობიკის ფიტნეს კარდიო | 30 წთ. | ჯენი ფორდი

2. ნაბიჯი აერობიკა დამწყებთათვის (30 წუთი)

3. ნაბიჯი აერობიკა ყველა დონისთვის (25 წუთი)

4. საფეხურიანი აერობიკა: საბაზო დონე რუსულ ენაზე (30 წთ)

5. ნაბიჯი აერობიკა: ინტენსიური ვარჯიში რუსულ ენაზე (30 წთ)

6. მუსიკა ნაბიჯ აერობიკისთვის მუსიკა ნაბიჯი აერობიკა (55 წუთი)

ნაბიჯი აერობიკის მუსიკა # 1 134-136 წუთში 55 '2016 Israel RR Fitness

ნაბიჯი აერობიკა წონის დაკლებისთვის: ჩვენი მკითხველების პასუხები

მაშა: ”ნაბიჯის აერობიკის გაკვეთილები, რომლებსაც მეგობარს ექვსი თვის წინ დავურეკე. ეს დიდი ენთუზიაზმის გარეშე იყო, ინტერნეტში ვკითხულობდი და არა შთაგონებული. მაგრამ ხომ არ ვცდებოდი !! გაკვეთილმა 1 საათს გასტანა, მაგრამ ისე გაფრინდა, თითქოს 10 წუთში ვიყავით ჩართულები. მეორე დღეს ფეხის კუნთები ძალიან დამწვა, თუმცა დამწყები არ ვარ. გადადით ნაბიჯზე ექვსი თვის განმავლობაში, კვირაში 2-ჯერ, ძალიან დაჭიმული ფეხი, დაუტოვებიათ მიდამოები, შიდა ნაწილი შუნულა და ცხიმი მუხლებამდეც კი თითქმის არ არის!! ახლა ვფიქრობ სახლის სტეპის ცეკვის შეძენაზე, რომ სახლში აერობიკა გავაკეთო. ”

ოლგა: ”ისეთ ჯგუფში, როგორიცაა ნაბიჯი აერობიკა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული მწვრთნელზე. მე ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, გადავინაცვლე და ვცდილობდი ნაბიჯ – აერობიკას 4 სხვადასხვა დარბაზში. ყველგან სრულიად განსხვავებული მიდგომა! მით უფრო, რომ მომეწონა ნაბიჯ – აერობიკა პირველ ოთახში, მაგრამ ახლა სიარული შეუძლებელია. მესამეშიც არაფერი იყო. მაგრამ მეორე და მეოთხე… ფერმაში, ბოდიში. არანაირი ნორმალური მუსიკა, დატვირთვა, ტრენერის აუდიტორიასთან ურთიერთობა. ამიტომ ნუ იჩქარებთ თქვენი არჩევანის განყოფილებაში. ”

ჯულია: ”ნაბიჯის აერობიკის წყალობით დაიკლო 4 კგ 3 თვეში, მაგრამ რაც მთავარია ჩემთვის - თხელი ფეხები (მე ვარ მსხალი), რომლებიც საერთოდ ძნელია წონის დაკლება. მაგრამ მხოლოდ ერთი კვირის წინ მე გადავედი crossfit- ზე - უფრო ინტენსიური ვარჯიში მინდოდა. ”

ქსენია: ”ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში, დარბაზში წელიწადნახევრიანი ნაბიჯ – აერობიკის გაკეთება იყიდა პლატფორმა და გააკეთე სახლში. ძირითადად წაიყვანე პროგრამა YouTube– დან ... მე მიყვარს ვიდეოები ჯენი ფორდთან ერთად. მადლობა სტეპას მშვენივრად დაიკლო წონაში მშობიარობის შემდეგ, მარცხენა მუცელი, ბარძაყები და ფლანგები გაისროლა… 8 წლიანი სწავლის დროს 1.5 კილოგრამი დაიკარგა, საკვები არ არის განსაკუთრებით დარღვეული, თუმცა შეეცადეთ არ იკვებოთ მავნებლად… ”.

ეკატერინე: ”გულწრფელად ვცდილობდი შემეგრძნო ნაბიჯის აერობიკა, მაგრამ არა ჩემი. ყველა ეს ნაბიჯი, აკორდი, თანმიმდევრობა, ძალიან ძნელი დასამახსოვრებელია. და როდესაც არსებობს სხვა მრავალფეროვანი კარდიო ვარჯიშები, ისწავლეთ ნაბიჯ – აერობიკა არა. ახლა ველოსიპედით და ფუნქციონალური ვარჯიშით ვარ დაკავებული, ოფლიანობა და დაღლილი რამდენჯერმე, არ უნდა მახსოვს რთული მოძრაობები. ”

ვერონიკა: ”ჩემთვის ნაბიჯ – აერობიკა ხსნაა. ძალიან არ მიყვარს სარბენი ბილიკები და ელიფსები, ერთფეროვანი სიარულისა და სირბილისგან მოწყენილი და უინტერესო ვარ, ამიტომ კარდიო ფულის აღება მინდოდა. მეცადინეობები ნაბიჯ – აერობიკას მიყვარს მხიარული მუსიკა და მოძრაობები არაპროგნოზირებადია, ჯგუფს კი რატომღაც მოტივაცია უწევს. პირველი 2-3 გაკვეთილი დაბნეული ვიყავი მოძრაობებში, მაგრამ შემდეგ ჩავერთე და ახლა ბევრი ჩალიჩა მანქანაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ინსტრუქტორი ყოველთვის ცდილობს განაახლოს სავარჯიშოები. Მე მომწონს".

სახლში ვარჯიშისთვის გირჩევთ ნახოთ შემდეგი სტატია:

დატოვე პასუხი