ტოპ 30 ვარჯიში წელის ტკივილიდან: კუნთების დაჭიმვა და გაძლიერება

წელის ტკივილი ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომლის წინაშე დგას სტატისტიკის თანახმად ყოველი მესამე მოზრდილი ადამიანი. თუ დრო არ ახდენს ზურგისა და წელის ტკივილს, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადება.

ჩვენ გთავაზობთ ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევას ზურგის ტკივილიდან კუნთების მოდუნებისა და გასამაგრებლად და ხერხემლის მოქნილობისა და მობილობის გასაზრდელად.

როგორ ამოვიღოთ გვერდი: 20 + 20 ვარჯიში

წელის ტკივილი: რა ხდება და რა უნდა გააკეთოს?

წელის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია მჯდომარე ცხოვრების წესი და კუნთების კორსეტის ცუდი განვითარება, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხერხემალი. ამის გარდა შეიძლება იყოს სხვადასხვა პათოლოგიის შედეგი, გადაჭარბებული დატვირთვა ან უბრალოდ მოულოდნელი უხერხული მოძრაობა, რამაც გამოიწვია ტკივილი. ამ პრობლემების უმეტესობის შერბილება შესაძლებელია ზურგისთვის ვარჯიშით.

რა შეიძლება დააზიანოს ქვედა უკან:

• ხანგრძლივი პოზიციების გატარება ერთ პოზიციაზე;
• სუსტი ზურგის კუნთები და ქერქი;
• ზედმეტი დატვირთვები ან ვარჯიშის ტექნიკა;
• ჰიპოთერმია;
• ხერხემლის გამრუდება;
• ოსტეოქონდროზი;
• დიდი ჭარბი წონა;
• არასწორი დიეტა და ვიტამინების დეფიციტი.

ზურგის ტკივილი არ ხდება ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მიზეზი, უნდა გააკეთოთ წელის სპეციალური სავარჯიშოები, რაც ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოცილებას, ტკივილის შემცირებას და სხეულის გაუმჯობესებას და კარგი პრევენციული ზომების მიღებას წარმოადგენს. არაფრისთვის არ არის საფუძველი რეაბილიტაციის შემდეგ ზურგის დაზიანებები არის ფიზიოთერაპია და წვრთნები ხერხემლისთვის.

რატომ არის სასარგებლო ვარჯიშების გაკეთება ქვედა უკან:

• ამცირებს ტკივილს წელის არეში კუნთების დაჭიმვისა და მოდუნების გამო
• აძლიერებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას
• ზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც კვებავს სახსრებსა და ხერხემლის მკვებავ ნივთიერებებს
• კუნთების გამაგრებული კორსეტი, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს
• აუმჯობესებს პოზას
• ხელს უწყობდა გულისა და ფილტვების მუშაობას
• ნორმალიზდება ჰორმონალური
• ამცირებს თიაქრის, დეგენერაციული დისკის დაავადების და სხვა პათოლოგიების რისკს
• აუმჯობესებს მცირე მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოების ფუნქციონირებას

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის ტკივილიდან უნდა შეიცავდეს გაჭიმვის ვარჯიშებს კუნთების გაძლიერებაზე.კუნთების დაძაბულობის მწვავე გამწვავება, ამიტომ მათ სჭირდებათ მოდუნება - ეს კეთდება რთული გაწელვით (წევა) კუნთების. წელის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის გჭირდებათ გაძლიერება კუნთები. ზურგის კუნთების გაძლიერება ხერხემლის დატვირთვა მცირდება, ვინაიდან დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი იღებს კუნთოვან კორსეტს.

ქვედა ზურგის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. არ აიძულოთ დატვირთვა და გადატვირთოთ ქვედა უკან ვარჯიშები, რომ სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიწყეთ მცირე დატვირთვებიდან, თანდათან იზრდება დასაქმების ხანგრძლივობა.
2. ქვედა წელისთვის სავარჯიშოები არის წნევისა და დიაპაზონისთვის, რომელიც კომფორტულად გიხდებათ. ნუ გააკეთებთ მოულოდნელ კრუნჩხვებს და მოძრაობებს წელის ვარჯიშების შესრულებისას, რათა პრობლემა არ გამწვავდეს.
3. ერთი ან ორი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში, ეცადეთ რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშის ნაკრები წელის არეში. საკმარისი იქნება კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში.
4. თუ თქვენ გაქვთ ცივი იატაკი ან ფანჯრის გარეთ, ცივი ამინდი, ჩაიხურეთ თბილად და დააწექით იატაკზე ხალიჩაზე ან საბანზე ისე, რომ არ გაცივდეთ წელის არეში.
5. გააკეთეთ სავარჯიშოები მყარ ზედაპირზე: საწოლი ან რბილი ხალიჩა არ ჯდება. ვარჯიშის დროს მწოლიარე ქვედა უკან უნდა დაიჭიროთ იატაკზე.
6. ნუ დაივიწყებთ სავარჯიშო პროგრამის დროს სუნთქვას წელის ტკივილისგან. ტრენინგს უნდა ახლდეს ღრმა ერთგვაროვანი სუნთქვა, თითოეული სტატიკური ვარჯიში სრულდება 7-10 რესპირატორულ ციკლში.
7. თუ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებისას დისკომფორტი გრძნობთ ზურგის ქვედა ნაწილში ან ხერხემალში, ასეთი ვარჯიშები უნდა გამოტოვოთ. თუ ვარჯიშის დროს მწვავე ტკივილი გაქვთ, ამ შემთხვევაში ჯობია ვარჯიში არ შეწყვიტოთ.
8. ორსულობის დროს, ტრავმის ან ქრონიკული დაავადებების დროს არ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების შეთავაზება ქვედა ზურგისთვის. ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმის კონსულტაცია.
9. გახსოვდეთ, რომ თუ რაიმე ქრონიკული დაავადება გაქვთ, წელის ვარჯიშების კომპლექსი ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მაგალითად, როდესაც ნაჩვენებია სქოლიოზის სავარჯიშოები ხერხემლის გასასწორებლად და ოსტეოქონდროზი და თიაქარი - მისი დაჭიმვა.
10. თუ წელის არეში დისკომფორტი რჩება რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მიმართეთ ექიმს. წელის ტკივილი შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების სიმპტომი. რაც უფრო მალე დაიწყებთ მკურნალობას, მით უფრო ადვილი იქნება შეუქცევადი შედეგების თავიდან აცილება.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ვარჯიშები წელის ტკივილიდან: დაჭიმვა

ჩვენ გთავაზობთ წელის კუნთების დაჭიმულ ვარჯიშებს, რაც პროფილაქტიკაში ტკივილისა და სპაზმების აღმოსაფხვრელად გამოდგება. თითოეულ პოზაში დარჩით 20-40 წამი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი. არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ორივე მხრიდან, მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ რომელიმე ვარჯიშმა დისკომფორტი ან ტკივილი მოგიტანთ, შეწყვიტეთ იგი, ვარჯიშმა არ უნდა მოუტანოს უსიამოვნო შეგრძნებები.

1. დაღმავალი ძაღლი

ხელებსა და მუხლებზე პოზიციიდან აიღეთ დუნდულები უკან და ზემოთ, გაჭიმეთ ხელები, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენსმა სხეულმა შექმნა გორა: შეეცადეთ ზედა გააკეთოთ და ფერდობები უფრო ციცაბო გახადოთ. შესაძლებელია მდგომარეობის გამარტივება მუხლებზე მოხრილი ფეხებით და იატაკიდან ქუსლის გახეხვით.

2. დაბალი ლაუნჯი

აიღეთ გრძელი პოზიცია, ერთი ფეხის მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე და აიღეთ როგორც ადრე. მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყსა და წვივებს შორის. აწიეთ ხელები მაღლა, იგრძენით ხერხემლის სასიამოვნო გაჭიმვა. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადით მტრედის პოზაში.

3. მტრედი

დაქანების პოზიციიდან ჩამოაგდე მტრედის პოზაში. მარჯვენა თეძოს ძვალი, დაფარეთ მარცხენა ქუსლი. პოზიციის გახანგრძლივება შესაძლებელია, თუ მარცხენა ქვედა ფეხს ცოტა წინ მიიწევთ. გაიგეთ მენჯი იატაკზე. წინამხრები დაადეთ ზედაპირზე ან დაადეთ ტანი იატაკზე ან ბალიში დაიდეთ კომფორტული პოზიცია, აქცენტი გააკეთეთ თქვენს მოქნილობაზე.

მტრედის პოზების შემდეგ დაუბრუნდით დაბალ ფუნჯს და გაიმეორეთ ეს 2 ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგის ბლოკები ან წიგნები:

4. მოაბრუნეთ კორპუსი

ქვედა უკან ზურგისთვის ამ ძალზე ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად იჯექით მჯდომარე პოზიცია, ფეხები გაშალეთ მის წინ. გადაატრიალეთ ფეხი თეძოზე და მოაბრუნეთ სხეული საწინააღმდეგო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არამარტო საშუალებას გაძლევთ გაწელოთ ზურგისა და წელის კუნთები, არამედ გლუტის კუნთებიც.

5. მოხრილი სხდომა

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ნაზად ჩამოჯექით ფეხზე. არ უნდა გააკეთოთ სრული ნაოჭა, ხერხემალზე წევის გასაწევად მხოლოდ ზურგის ოდნავ მრგვალი ტრიალი. სასურველია თავი ჩამოიწიოთ ნებისმიერ საყრდენზე. შეგიძლიათ ოდნავ მოირგოთ მუხლები ან გაჭიმოთ ფეხები მიმართულებით - აირჩიოთ თქვენთვის კომფორტული პოზიცია.

6. ფერდობები ლოტუსის პოზიციაში

წელის ტკივილის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო არის ლოტუსის მდგომარეობაში მოხრა. გადააჯვარედინე ფეხები იატაკზე და დაეყრდნობი ჯერ ერთ მხარეს, შეჩერდი 20-40 წამით, შემდეგ კი მეორე მხარეს. ეცადეთ სხეული გლუვი იყოს, მხრები და საქმე წინ არ უნდა წარიმართოს.

7. ფეხის აწევა ლიანდატით (პირსახოცით)

ახლა წელისთვის რამდენიმე ვარჯიში იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში. გამოიყენეთ სამაჯური, ზოლი ან პირსახოცი და გაიზიდეთ სწორი ფეხი. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება, წელის არ იკეტება. მეორე ფეხი პირდაპირ რჩება და იატაკზე წევს. თუ თქვენ ვერ შეინარჩუნეთ ფეხი გაშლილი და დაჭერილი იატაკზე, შეგიძლიათ მუხლზე მოიხვიოთ. ცოტა ხნით დაიჭირე ეს პოზიცია და წადი მეორე ფეხზე.

8. მუხლის კუჭისკენ მიზიდვა

ანალოგიით, შეასრულეთ კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ზურგისთვის. ზურგზე წოლა, ერთი ფეხი მოიხარეთ და მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ. როდესაც ამ მარტივ ვარჯიშს ასრულებთ, ძალიან კარგად დაჭიმეთ წელის კუნთები და შეამცირეთ ტკივილის სპაზმები.

9. აწიეთ მოხრილი ფეხები

ეს ვარჯიში ფიტნესში ხშირად გამოიყენება დუნდულების კუნთების დაჭიმვისთვის, მაგრამ წელის კუნთების დაჭიმვისთვის საუკეთესოა. ზურგზე წოლა მუხლები მოიხარეთ და ასწიეთ ისე, რომ ბარძაყმა და სხეულმა სწორი კუთხე წარმოქმნეს. დაიჭირეთ ხელები ერთი ფეხის ბარძაყზე, ხოლო მეორე ფეხის ფეხი მუხლზე დააწვინეს. დაიკავეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ ქვედა უკან მყარად იყო დაჭერილი იატაკზე.

10. ბედნიერი ბავშვი

კიდევ ერთი კარგი დასასვენებლად ვარჯიში წელის უკან - ეს პოზა ბედნიერი ბავშვია. აწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლებთან და მოიკიდეთ ხელები ფეხის გარედან. მოდუნდი და დაიჭირე ეს პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადაადგილდეთ გვერდიდან მხარეს.

11. ბრუნდება რკალი

ახლა ვარჯიშისთვის ქვედა ზურგისთვის, რომლებიც ხერხემლის მორევაა. ზურგზე წოლა, ხელები და გადაჯვარედინებული ფეხები ჩართეთ ერთი მიმართულებით. რკალივით სხეული. ამ ვარჯიშის დროს არ არის მნიშვნელოვანი დიდი ამპლიტუდა, თქვენ უნდა იგრძნოთ წელის ხერხემლის მცირე გაჭიმვა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამით და გადაუხვიეთ სხვა გზით.

12. ტყუილის დროს ზურგის დატრიალება

კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს საზარდულის ტკივილს. ზურგზე წოლა ნელა გააფართოვეთ მენჯი და გადააადგილეთ ფეხი გვერდზე, გადააგდეს მას მეორე ფეხის თეძოს გადაღმა. ქვედა უკან იატაკზე, მაგრამ მხრები რჩება იატაკზე.

13. ფეხზე მუცელზე წოლითი პოზა

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში ზურგის ტკივილისგან. მუწუკზე იწექით და მოხრილი ფეხის მიმართულებით იმოძრავეთ. მეორე ფეხი გაშლილი რჩება, ორივე ფეხი იატაკზეა დაჭერილი.

14. ბავშვის პოზა

დადექით მუხლებზე და ფეხები გვერდით ან ერთმანეთთან ახლოს. ამოისუნთქეთ, ნელ-ნელა მოიხარეთ ბარძაყებს შორის და თავი მიდეთ იატაკზე. წელისთვის ამ დასასვენებლად სავარჯიშო საშუალებით იგრძნობთ სიმსუბუქეს მთელს სხეულში, განსაკუთრებით ზურგზე. ეს არის დასასვენებელი პოზა, რომელშიც შეგიძლიათ იყოთ რამდენიმე წუთიც კი.

ასევე შეგიძლიათ მოტრიალდეთ ჯერ ერთში, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთების უფრო ეფექტურად დაჭიმვას.

15. ბალიშით წამოწოლილი პოზა

ისევ ზურგზე იწექით და წელზე დააწექით პატარა ბალიში, გაჩერდება, როდესაც ის იატაკს შეეხება. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშები წელის ტკივილიდან: კუნთების გამაგრება

შემოთავაზებული სავარჯიშოების გამო, თქვენ შეძლებთ ზურგის მობილობის გაუმჯობესებას და დისკომფორტის მოცილებას ლუმბოსკარალურ რეგიონში. გარდა ამისა, თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, რომლებიც გამოყენებული იქნება ზურგისა და ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის. ასე რომ, თუ ზურგის ტკივილი ხშირად გაწუხებთ, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამწვავების პერიოდში არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების ჩატარება კუნთების გასამაგრებლად.

1. კატა

კატა არის წელისა და ზოგადად ხერხემლის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშო. ამოისუნთქეთ ზურგის გარშემო, დააჭირეთ პირები რაც შეიძლება მაღლა და გაიწიეთ მკერდი. ჩაისუნთქეთ წელის არეში კარგი მოსახვევი, ხელმძღვანელი კუდის ძვლისკენ და გახსენით მკერდი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

2. მუხლზე მკერდისკენ მიზიდვა

ჩასუნთქვაზე ოთხზე დგომა, ფეხის უკან გაწევა, ჯგუფურად ამოსუნთქვა, შუბლზე მუხლზე დაჭიმვა. შეეცადეთ ფეხი არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3. აწიეთ ხელები და ფეხები ოთხზე

დარჩით ოთხზე მდგარ მდგომარეობაში, მოკიდეთ საპირისპირო ფეხი და მოიხარეთ წელის არეში. მუცელი აწეულია, დუნდულისა და ფეხების კუნთები დაძაბულია, კისერი გაშლილია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი, წონასწორობის დაცვით.

4. საქმის აღზევება

მუცელზე ჩამოჯექი და მიდრეკილი პოზიცია დაიჭირე. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ერთმანეთისგან. აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ მკერდი იატაკიდან. ფოკუსირება სხეულის აწევაზე, კისერი ნეიტრალური რჩება. დაიჭირეთ ზედა პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 10 გამეორება.

5. სხეულის აწევა ხელებით უკან

მსგავსი ვარჯიში წელის გასამაგრებლად, მაგრამ ამ განსახიერებაში იარაღი თავის უკან დგას, რაც ართულებს სიტუაციას. წელისთვის ეს ორივე ვარჯიშია ჰიპერრექსენცია, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ასევე შეასრულეთ 10 გამეორება.

6. მოცურავე

მუწუკზე მიდრეკილ მდგომარეობაში ყოფნით, მორიგეობით აწიეთ ხელები და ფეხები ზემოთ. ხელებისა და ფეხების მოძრაობა მაქსიმალურად სინქრონული უნდა იყოს. დარჩით პოზიციაში რამდენიმე წამი, შეეცადეთ ეფექტურად შეასრულოთ ვარჯიში. არ ღირს ხელების და ფეხების მექანიკური ფრიალი. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

სუპერმენი ზურგისა და წელის კუნთებისთვის

7. ნავი

დააბრუნე ხელები და დააკავშირე ისინი ციხესთან. ამავდროულად, მოაშორეთ იატაკი მხრებს, გულმკერდს, წვივებსა და მუხლებს, ქმნის ნავის მოგრძო სხეულს. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ ჯერ შეეცადეთ პოზიცია შეინარჩუნოთ მინიმუმ 10-15 წამი. შეუძლია შეასრულოს რამდენიმე მოკლე მიდგომა.

8. ბრუნვა უკან

მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები უკან გადაწიეთ და ხელები დაიჭირეთ ფეხებისთვის. ბარძაყები, კუჭი, მკერდი და შუბლი იატაკზეა. მხრები მოაშორეთ ყურებს, არ დაძაბოთ კისერი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ ვარჯიშის ვერსია, წელის გვერდით წოლა:

9. მშვილდის პოზა

მიდრეკილ მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხი და აწიეთ მუხლები იატაკიდან. აიღეთ იგივე ხელის ტერფი გარედან. მაქსიმალურად მოხარეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან, სხეულის სიმძიმე მუცელზე. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხები და ტანი მშვილდის სხეულია, ხოლო ხელები - დაჭიმული ბოქლომი. ეს სავარჯიშო ქვედა წელის გამაგრებისთვის საკმაოდ რთულია, ამიტომ თანდათან შეიძლება გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა და გაშვების დრო (შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით).

10. სფინქსი

მუცელზე დაწოლისგან აწიეთ სხეული, რომელიც დაეყრდნოთ წინამხარს და მოხარეთ წელზე და გულმკერდის ხერხემალზე. გაიწიეთ კისერი, ქვედა მხრები, მოადუნეთ კისერი და დაეხმარეთ ზემოდან. დაიჭირეთ პოზიცია 20-30 წამით. სფინქსის პოზა ასევე ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას.

თუ თქვენ არ ხართ კომფორტულად ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ან ტკივილები არ აწუხებთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ალტერნატიული ბალიში:

11. კობრა

მუცელზე წოლისგან აწიეთ სხეული, დაეყრდნეთ ხელებს და წელზე და გულმკერდის ხერხემალზე მოხარეთ. გაასწორეთ ხელები, გაიყვანეთ კისერი, რომელიც მიზნად ისახავს ზემოთ ასვლას. გააჩერეთ კობრაში 20-30 წამი. თქვენ შეგიძლიათ იარაღის ფართო განლაგება, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება პოზიციის შენარჩუნება. თუ დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, არ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო.

12. ხიდი

დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. აწიეთ მენჯი ზემოთ, დაძაბეთ კუჭი და დუნდულები. დაიჭირეთ ზედა პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ წელის, არამედ დუნდულების და პრესის გასაძლიერებლად. გაიმეორეთ ხიდი 15-20 ჯერ.

13. მაგიდის პოზიცია

სუფრის პოზა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ზურგისთვის. დაიკავეთ მაგიდის პოზიცია და გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამით, გაიმეორეთ 2 მიდგომა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თეძოები, მუცელი, მხრები, თავი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. სხეულის პერპენდიკულარული წვივები და მკლავები. ეს ვარჯიში ასევე ავლენს მხრის სახსრებს.

14. სამაჯური

კუნთების დიდი გამაძლიერებელი ვარჯიში არის ფიცარი. მიიღეთ პოზიციური ბიძგი UPS- ს, სხეულმა უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი. ხელები მკაცრად იდება მხრებზე, კუჭისა და დუნდულების გამკაცრებულად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამით. ვარჯიშის გამეორება შეგიძლიათ 2-3 ნაკრებში.

სამაჯური: როგორ შესრულდეს + 45 ვარიანტი

15. ფიცარი იდაყვებზე

ფიცრის პოზიციიდან აიღეთ "ქვედა ზოლი" - წინამხრის მხარდაჭერით. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, დუნდულები მაღლა დგება, ზურგი სწორი რჩება ყოველგვარი მოსახვევისა და გადახრის გარეშე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამით. ვარჯიში ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 ნაკრებში. ფიცრების შესრულების შემდეგ ბავშვის პოზაში დაიწევს და დაისვენებთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

სურათისთვის კიდევ ერთხელ გმადლობთ youtube-channel Allie მოგზაურობა უსარგებლო.

7 ვიდეო ზურგის ტკივილიდან რუსულად

ჩვენ გთავაზობთ რუსულ ენაზე დაბრუნებულ ვიდეოს შერჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ დაეხმაროთ წელის ტკივილს სახლში ზურგის კუნთების გასამაგრებლად, ზურგის მობილობის აღსადგენად. ტრენინგი გრძელდება 7 – დან 40 წუთამდე, ასე რომ ყველას შეუძლია აირჩიოს შესაფერისი ვიდეო წელის ტკივილისგან.

TOP 14 ვიდეო ზურგის ტკივილისგან

1. წელის-საკრალური ხერხემლისთვის (20 წთ)

2. ვარჯიშები წელის არეში (7 წუთი)

3. ტკივილი წელის არეში და გააძლიერეთ იგი (14 წთ)

4. ლუმბოსაკრალის რეაბილიტაცია (17 წუთი)

5. ვარჯიშები ქვედა უკან იოგის საფუძველზე (40 წუთი)

6. წელის რთული მწვავე პერიოდი (12 წუთი)

7. ვარჯიშები წელისთვის (10 წუთი)

ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ქვედა უკან ეფექტური მეთოდით ვარჯიშები არის Pilates ვარჯიში. Pilates ხელს უწყობს პოზალური კუნთების განმტკიცებას, რომლებიც ხერხემლის მაგრებას უწყობენ ხელს, რაც ზურგის პრობლემების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.

აუცილებლად წაიკითხეთ:

• Top 10 ვიდეოს დაბალი გავლენა Pilates– ზე პრობლემური ზონებისთვის
• ტოპ 60 საუკეთესო სავარჯიშო Pilates– დან sifco– დან ყველა პრობლემური ადგილისთვის!
• Pilates სახლში სხვადასხვა დონის ტრენინგისთვის ალენა მორდოვინასთან ერთად

ზურგი და წელში