თუ სპორტსმენი ხართ, მაგრამ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული ცხიმის საჭიროების შესახებ, წარმოგიდგენთ 5 მიზეზს, რომელიც დაგარწმუნებთ, რომ დიეტაში მცენარეული ცხიმები უნდა შეიტანოთ:
1. ებრძვით ანთებას და თავიდან აიცილეთ იგი
მცენარეული ცხიმების ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი არის ის, რომ ისინი მოქმედებენ როგორც სახსრების, ლიგატების, არტერიების და უჯრედების ლუბრიკანტი. ისინი ამცირებენ ანთების ალბათობას არტერიებში, ტვინში, უჯრედებში, გულში; სტრესის შემცირებაც კი. ბევრი სპორტსმენი მიირთმევს თევზს, რათა ორგანიზმს მიაწოდოს ომეგა-3 მჟავები, რომლებიც ამცირებენ ორგანიზმში ანთებას. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ მიზნებისათვის, სინამდვილეში, არც ორაგული და არც სკუმბრია არ არის საჭირო. თევზი იღებს ომეგა-3-ს წყალმცენარეებიდან და ჩვენც შეგვიძლია მივიღოთ უშუალოდ წყალმცენარეებიდან, ასევე ჩიას თესლიდან, სელის თესლიდან, კანაფის თესლიდან, გოგრის თესლიდან და ნიგვზით. მცენარეული ცხიმები არ შეიცავს ქოლესტერინს - პირიქით, ისინი შეიცავს ნედლეულ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მიიღება უშუალოდ დედამიწის ნაწლავებიდან. დიახ, გაჯერებული ცხიმებიც კი, როდესაც მცენარეული წყაროებიდან (კაკაო, ქოქოსი) მიიღება, მაინც კარგია არტერიული წნევის დასაწევად და ტრიგლიცერიდების ასამაღლებლად.
2. მეტი ენერგია
როდესაც ორგანიზმი არ იღებს საკმარის კალორიებს ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, სწრაფად ჩნდება დაღლილობა. ამ მდგომარეობის თავიდან აცილება ადვილია ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვების მიღებით. ჩვენი სხეული ძალიან ჭკვიანია, ის ფაქტიურად გვიყვირებს თავის პრობლემებზე, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ მისი მოსმენა.
თუ საკმარისად ისვენებთ, მაგრამ ყოველთვის დაღლილად გამოიყურებით, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი კალორია ჯანსაღი ცხიმებიდან. პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ არ მოიხმართ რაფინირებულ შაქარს და ფქვილს, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებას და სისხლში შაქრის დონის მატებას, რაც იწვევს განწყობის ცვალებადობას. ასევე, დარწმუნდით, რომ ყოველი ჭამის დროს მიირთმევთ ცილებს, ნახშირწყლებსა და ჯანსაღ ცხიმებს (თუნდაც მცირე რაოდენობით). დაამატეთ რამდენიმე მცენარეული ცხიმი უმი საკვებიდან თქვენს დიეტაში და იგრძენით განსხვავება!
3. გაჯერება
გაჯერების განცდის მისაღებად საჭიროა მცენარეული ცხიმებიც. ცხიმებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ცილა და ნახშირწყლები და შეიცავს უფრო მეტ კალორიას (9 გრამი ნახშირწყლებისა და პროტეინის 4-ის წინააღმდეგ). ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას და ვარჯიშის დროს წნევის ვარდნის თავიდან აცილებას.
4. ნუტრიენტების შეწოვა
ყველას სჭირდება საკვები ნივთიერებები და სპორტსმენები არ არიან გამონაკლისი. ბევრი ღირებული საკვები ნივთიერება ცხიმში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უბრალოდ არ შეიწოვება ცხიმის გარეშე. ეს არის ვიტამინები A, D, E, K. ამიტომ, იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი საკვებიდან, მცენარეული ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში. თითქმის ყველა მწვანილი მდიდარია A და K ვიტამინებით. სოკო მდიდარია D ვიტამინით, ხოლო ავოკადო, თხილი და თესლი E ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა, რომელიც არტერიებს ჯანმრთელობას და კანს ლამაზს უნარჩუნებს.
5. კუნთების გაძლიერება
მიუხედავად მუდმივი რწმენისა, რომ კუნთები აგებულია მხოლოდ ცილისგან, ეს მთლად ასე არ არის. სინამდვილეში, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ერთად ქმნიან კუნთების მასას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული არის (იდეალურად) კარგად ზეთიანი მანქანა. კუნთებს აშენებთ, გამძლეობას თუ ძალას, დარწმუნდით, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ მიირთმევთ ჯანსაღ ცხიმებს. თქვენი კუნთების უჯრედები მადლობას მოგახსენებთ და კუნთებს უფრო ნაკლებ დროში ააშენებთ, ვიდრე ცხიმს საერთოდ აარიდებდით თავს. გარდა ამისა, ცხიმი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, თუმცა ბევრი მოელის საპირისპირო ეფექტს.
ვარჯიშის წინ შესანიშნავი საჭმელი: შეურიეთ 1/3 ჭიქა შვრიის ფაფა 1 სუფრის კოვზ ჩიას თესლს და 1 სუფრის კოვზ უმი ნუშის, გოგრის თესლს ან ნიგოზს, ახალ ან გაყინულ ალუბალს, დარიჩინს და სტევიას (თუ გსურთ უფრო ტკბილი). ამ ჯანსაღი ფაფის გასახარებლად დაამატეთ ცოტა "არარძის" რძე.
რა არ უნდა მიირთვათ ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად
ჯანსაღი ცხიმების არჩევისას მოერიდეთ რაფინირებულ ზეთებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით ცხიმის მთელი წყაროები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. დაიმახსოვრეთ: ბოჭკოს შემცველი ნებისმიერი მთლიანი საკვები ბევრად უკეთესია კუნთების მატებისა და წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, მცენარეული ცხიმებისთვის, ამ საკვებიდან ზეთებზე აირჩიეთ ავოკადო, ნუში და ზეთისხილი, ხოლო ქოქოსის ზეთს ქოქოსის ხორცი. თუ კარგად მოითმენთ ზეთებს, ეს შესანიშნავია, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ნუ დაივიწყებთ მთლიან საკვებს.
ასევე თავიდან აიცილოთ მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, ნამცხვრები, ჩირი შაქრით დამატებული, თეთრი ფქვილის კრეკერი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. შეარჩიეთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები: პარკოსნები, მარცვლეული (კინოა, ქერი, შვრიის ფაფა, ველური ბრინჯი), ახალი ხილი, ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი.
სპორტსმენი თუ არა, ცხიმები ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. ყოველთვის აირჩიეთ სუფთა, მთლიანი, მცენარეული საკვები, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის საკვები, რომელიც არ არის ქოლესტერინი, მაგრამ მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. ყველა სხვა საკვები ნივთიერების მსგავსად, ცხიმები დაბალანსებული დიეტის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს.
წყარო: