დამიჯერეთ, ერთადერთი, რასაც 100%-ით უნდა მოერიდოთ, არის ტრანს ცხიმები. მაგრამ რაც შეეხება უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, მოდით ვისაუბროთ მათზე და განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები იყოფა:
– პოლიუჯერი (ომეგა-3-6), რომელსაც გარედან ვიღებთ
- მონოუჯერი (ომეგა-9-7), რომლის სინთეზი ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია დამოუკიდებლად.
ასე რომ, ახლა ყველაფერი რიგზეა!
Omega-3
ჩვენს ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შედის უჯრედში და ააქტიურებს მას.
რა არის ასეთი აქტივობის შედეგი? ომეგა-3 მჟავების მოლეკულები ზრდის უჯრედული მემბრანების ელასტიურობას, აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს და ხდის მათ მოქნილს. ომეგა -3 მჟავები ათხელებს ადამიანებისა და ცხოველების სისხლს, ასევე მცენარეების წვენს. ამიტომ, ისინი კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს მჟავები საშუალებას აძლევს ჩვენს გულს იმოქმედოს სწორი რიტმით, სისხლის მიმოქცევა შეუფერხებლად, თვალების დანახვა და ტვინი მიიღოს გადაწყვეტილებები და რეაგირება მოახდინოს იმაზე, რაც ხდება.
საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით, ჯანმრთელი რომ იყოს, ზრდასრულმა მამაკაცმა დღეში უნდა მოიხმაროს 1.6 გრამი ომეგა -3, ზრდასრულმა ქალებმა - 1.1 გრამ ომეგა -3 დღეში (ორსული - 1.4 გ, მეძუძური - 1.3 გრამი).
ომეგა -3 წყაროები
და აი, წარმოიდგინეთ, არსებობს მცენარეული წყაროების უზარმაზარი რაოდენობა: სელის თესლი, მცენარეული ზეთები (თეთრეული, რაფსი, სოია, სიმინდი, ზეთისხილი, სეზამი, ხორბლის ჩანასახის ზეთი), თხილი (ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი, ნუში, ფისტა, პეკანი, კეშიუ, მაკადამია), გოგრის და გოგრის თესლი, სოია და სოიოს რძე, ტოფუ, ავოკადო, ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანილი (კამა, ოხრახუში, პურსლანი, კილანტრო).
Omega-6
ამ ჯგუფის ცხიმოვანი მჟავები შექმნილია ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სტაბილიზაციისთვის.
ომეგა -6 ნაერთების წყალობით შენარჩუნებულია უჯრედული მემბრანების მთლიანობა, იზრდება ჰორმონის მსგავსი ნივთიერებების სინთეზის ეფექტურობა, მცირდება ფსიქო-ემოციური სტრესის ალბათობა და უმჯობესდება დერმის ფუნქციური მდგომარეობა.
საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით, ჯანმრთელი რომ იყოს, ზრდასრულმა მამაკაცმა დღეში უნდა მოიხმაროს 6,4 გრამი ომეგა -6, ზრდასრულმა ქალებმა - 4.4 გრამ ომეგა -6 დღეში (ორსული - 5.6 გ, მეძუძური - 5.2 გრამი).
ომეგა -6 წყაროები
მათი სია ასევე საკმაოდ წონიანია: მცენარეული ზეთები (სიმინდის ზეთი, ზაზუნის ზეთი, სეზამის ზეთი, არაქისის ზეთი და სოიოს ზეთი), თხილი (ფიჭვი, ბრაზილია, ნიგოზი, არაქისი, ფისტა), თესლი (თეთრი, მზესუმზირა, გოგრა, ყაყაჩო, შავი). ჩია), ავოკადო, ყავისფერი ყავისფერი ბრინჯი.
ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს ძლიერი კავშირი ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ს შორის და დადებითი ეფექტი სხეულზე მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს ცხიმოვანი მჟავები მოიხმარენ სწორი თანაფარდობით.
ომეგა-3-ის და ომეგა-6-ის ყველაზე ჯანსაღი თანაფარდობა არის 1:1, ანუ დღეში, უმჯობესია ორივეს ერთნაირი რაოდენობით მიღება. 1:4 თანაფარდობა (ანუ 6-ჯერ მეტი ომეგა-4 ვიდრე ომეგა-3) ასევე ნორმალურია. ვინც ცხოველურ საკვებს მიირთმევს, საშუალოდ 1:30-ს მოიხმარს, რაც, როგორც წარმოგიდგენიათ, არც ისე ჯანსაღი ტენდენციაა. |
Omega-9
დიახ, დიახ, იგივე ომეგა-9, რომლებიც ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედის სტრუქტურის ნაწილია.
ომეგა -9 ცხიმების გარეშე შეუძლებელია იმუნური, გულ-სისხლძარღვთა, ენდოკრინული, ნერვული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების სრული ფუნქციონირება.
საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით, იმისათვის, რომ იყვნენ ჯანმრთელები, როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა უნდა მოიხმარონ ომეგა -9 დღიური კალორიების მთლიანი მოხმარების 13-20%-ის ფარგლებში (ეს, თავის მხრივ, ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: სქესი, ასაკი, წონა, ყოველდღიური აქტივობა და ა.შ.).
ომეგა -9 წყაროები
ომეგა -9 შეგიძლიათ მიიღოთ ზეთებიდან (რაფსი, მზესუმზირა, ზეითუნის), ნუშისა და ავოკადოდან.
ასე რომ, ჩატარდა ასეთი ახლა პოპულარული ომეგა ცხიმოვანი მჟავების დეტალური ანალიზი.
რას მივიღებთ შედეგად?
დიახ, რა თქმა უნდა, ჩვენ გვჭირდება ომეგა ცხიმოვანი მჟავები სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, თმისა და ფრჩხილების ზრდისთვის, ენერგიული კეთილდღეობისა და კარგი კვებისთვის.
მთავარია - არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველაფერში უნდა იყოს ბალანსი.
ვიმედოვნებთ, რომ ეს სტატია იქნება თქვენი ასისტენტი მის მიღწევაში.