მოდით გავარკვიოთ, რა არის უმი საკვების დიეტა, რა სარგებელი შეიძლება მივიღოთ მისგან და როგორ გავაკეთოთ ეს.
რა არის უმი საკვები?
უმი საკვების მიღების მიზანია მეტი საკვები ნივთიერებების მიღება ადვილად ასათვისებელი ფორმით, რომელიც ბუნებრივად შესაფერისია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი მთლიანად უმი დიეტის დაცვა და „უმი ვეგანად“ დარქმევა, მნიშვნელოვანია ყოველდღე უმი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა.
უმი საკვების დიეტა, როგორც კულტურა, არსებობდა 1880-იანი წლებიდან. კვლევები აჩვენებს ამ ცხოვრების წესის შემდეგ სარგებელს:
- ანთების შემცირება - საჭმლის მონელების გაუმჯობესება - მეტი დიეტური ბოჭკოების მიღება - გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება - ღვიძლის ფუნქციის გაუმჯობესება - კიბოს პრევენცია - შეკრულობის თავიდან აცილება ან მკურნალობა - მიიღეთ მეტი ენერგია - გაასუფთავეთ კანი - თავიდან აიცილეთ კვების ხარვეზები - შეამცირეთ დიეტაში ანტი-კვებითი და კანცეროგენები - შენარჩუნება ჯანსაღი წონა
რამდენი ნედლეული საკვებია საჭირო იმისათვის, რომ თავი ნედლეულ საკვებად ჩათვალოთ? არსებობს ერთზე მეტი სახის უმი საკვები დიეტა, რომლისკენაც შეიძლება მიისწრაფოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელს აირჩევთ. ზოგიერთი სახის საკვები მოიცავს უმი თევზის, ზღვის პროდუქტების, ფერმენტირებული საკვების, ამონაყარი მარცვლეულის, თხილის, კვერცხის და ზოგიერთი ხორცისა და რძის პროდუქტების ჭამას.
უმი საკვების ყველა სახეობა დაკავშირებულია იმით, რომ მოხმარებული საკვები არ უნდა იყოს პასტერიზებული, ჰომოგენიზებული ან წარმოებული სინთეზური პესტიციდების, ქიმიური სასუქების და საკვები დანამატების, სამრეწველო გამხსნელების გამოყენებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ თავიდან აიცილებთ ან მნიშვნელოვნად ამცირებთ მაღაზიიდან პოპულარული შეფუთული და დამუშავებული საკვების უმეტესობას.
თუ სკეპტიკურად უყურებთ უმი საკვების დიეტას და ფიქრობთ, რომ მხოლოდ უმი საკვების მიღებას ვერ შეძლებთ, გახსოვდეთ მცირე ნაბიჯების გადადგმა. არ არის საჭირო „ხვალიდან“ ახალ საკვებზე გადასვლა. კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო სწრაფად გადადიხართ ახალ დიეტაზე, მით უფრო მეტად ფიქრობთ, რომ ეს მხოლოდ დიეტაა. და დიდი ალბათობით, თქვენ სწრაფად დაიკარგებით და ამის შემდეგ წონას დაამატებთ. გარდა ამისა, დიეტაში ბოჭკოების რაოდენობის ნელი ზრდა არ გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს.
ვისთვის არის უმი საკვები?
აბსოლუტურად ყველას. შეიძლება სხვაგვარად იფიქროთ, მაგრამ მოხარშული საკვები ორგანიზმისთვის უფრო ძნელად მოსანელებელია, ვიდრე უმი საკვები, და მომზადების ზოგიერთი მეთოდი, როგორც წესი, ახდენს ზოგიერთი ღირებული ფერმენტის დესტაბილიზაციას და ანადგურებს ანტიოქსიდანტებსა და ვიტამინებს. უმი საკვები ასევე ხელს უწყობს სხეულის ალკალიზაციას, ამცირებს მჟავიანობას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ფერმენტდება ნაწლავებში და იწვევს ანთებას და აუტოიმუნურ რეაქციებს. ეს ეხება ყველა ჩვენგანს, მაგრამ განსაკუთრებით ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა:
- კიბო - გულის დაავადება - მაღალი წნევა და მაღალი ქოლესტერინი - ოსტეოპოროზი - თირკმელების დაავადება - კენჭები და ნაღვლის ბუშტის დაავადება - პარკინსონის დაავადება - აუტოიმუნური დარღვევები - საკვების ალერგია - დაღლილობა - სახსრების ტკივილი - კუნთების ტკივილი - თავის ტკივილი - PMS - ჰორმონალური დისბალანსი - ჭარბი წონა და სიმსუქნე
ჯერ გავიგოთ, რა ემართება ფერმენტებს მოხარშულ საკვებში.
ამ თემაზე ბევრი კამათია, მაგრამ ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ დაახლოებით 44°C ტემპერატურაზე გაცხელებული საკვები ინარჩუნებს ნაკლებად სასიცოცხლო ფერმენტებს. საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები გამოიყენება ორგანიზმის მიერ, რათა დაშალოს საკვები უფრო მცირე, უფრო გამოსადეგ საკვებ ერთეულებად. ეს პუნქტი არ უნდა გამოგვრჩეს მხედველობიდან, რადგან ეს არ არის მხოლოდ საკვები ნივთიერებების ოდენობა, რომელსაც გვთავაზობს საკვები, არამედ ისიც, თუ როგორ შეგვიძლია ამ საკვები ნივთიერებების ათვისება.
პანკრეასი და სხვა უჯრედები აწარმოებენ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს (ენდოგენური ფერმენტები), ხოლო უმი საკვები უზრუნველყოფს სხვა ფერმენტებს (ეგზოგენური ფერმენტები). რაც უფრო მეტ ეგზოგენურ ფერმენტებს მოვიხმართ, მით უფრო ადვილია ჩვენთვის საკვები ნივთიერებების სრულად მონელება საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვის გარეშე.
ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, მგრძნობიარეა მომზადების მიმართ, რადგან ფიტონუტრიენტები ვერ უძლებენ მაღალ ტემპერატურას. პროდუქტების შიგნით, ქიმიური ნაერთები იწყებენ ცვლილებას, ფერმენტები იკარგება და საკვები ნაკლებად სასარგებლო ხდება.
უმი საკვების მოხმარების კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ ისინი ადვილად გადიან ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. რაც უფრო დიდხანს ზის საკვები ჩვენს ნაწლავურ ტრაქტში, მით უფრო დიდია მისი დუღილის ალბათობა და იწვევს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა გულძმარვა, გაზი და ტოქსიკური ნარჩენები. ნაწლავებში დუღილის დროს ცილები ლპება და ცხიმები იწურება, რაც უარყოფითად მოქმედებს ნაწლავის ლორწოვანზე და შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის გამტარიანობა (გაჟონვის სინდრომი).
და ბოლოს, უმი საკვები დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსზე. მჟავიანობის მომატებისას ორგანიზმში უფრო ადვილია დაავადებების განვითარება, რადგან აციდოზი ამცირებს იმუნიტეტს. ორგანიზმი შეიძლება გახდეს ზედმეტად მჟავე გარემოს დაბინძურების, სტრესის, დამუშავებული საკვების, საკვები ნივთიერებების დეფიციტის და მინერალებით დეფიციტის წყლის გამო. მოხარშული საკვები კიდევ უფრო მეტ მჟავიანობას ქმნის ორგანიზმში, ხოლო უმი საკვები ანეიტრალებს მჟავას და ხელს უწყობს ორგანიზმის ტუტეს.
Raw vs Vegan: რა განსხვავებაა?
ნედლეულ საკვებსა და უმი ვეგანიზმს აქვს ერთი საერთო პრინციპი - უმი საკვების მოხმარება პროდუქტების ბუნებრივი მოხმარების მიახლოების მიზნით. უმი საკვების ზოგიერთი სახეობა მოიცავს უმი თევზის, რძის პროდუქტების, ხორცისა და კვერცხის და ზოგიერთი მოხარშული საკვების მიღებას. არ არსებობს მოხარშული და უმი საკვების იდეალური პროცენტი, რომლის მიღებაც უნდა სცადოთ.
უმი ვეგანები არ მოიხმარენ არანაირ ცხოველურ პროდუქტს და ჭამენ ძალიან ცოტა გადამუშავებულ საკვებს, რაც შეიძლება ძალიან რთული იყოს მრავალი ადამიანისთვის. მიზეზი იმისა, რომ არ არის რეკომენდირებული მთლიანად უმი ვეგანად წასვლა არის ის, რომ თუ თქვენ ებრძვით დაბალ ენერგიას, დაღლილობას, ნაკლებ წონას, უნაყოფობას, დეპრესიას ან ნევროლოგიურ პრობლემებს, კუნთების დაკარგვას ან სუსტ ძვლებს, გაგიჭირდებათ გამოჯანმრთელება ნედლეულისგან. ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა. დიეტა.
როგორ ვჭამოთ მეტი უმი საკვები?
ეს ყველაფერი ბალანსზეა. თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს უკეთესად, როდესაც მსუბუქად მოხარშულ საკვებს მიირთმევთ ბევრ უმი საკვებს.
რეკომენდირებულია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა:
– მწვანილი – ციტრუსები – მზესუმზირის თესლი, სეზამის მარცვლები, გოგრის თესლი – ავოკადო – ქოქოსის „კეფირი“ ან ჩვეულებრივი ბუნებრივი კეფირი – უმი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ნიახური, წიწაკა, პომიდორი და ა.შ. – ნატურალური იოგურტი – ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი – ფერმენტირებული ბოსტნეული (მჟავე კომბოსტო, კიმჩი) - საზამთრო და ნესვი
იმისთვის, რომ დენის სწორი მიმართულებით მიედინება, სცადეთ შემდეგი ნაბიჯების შესრულება:
ყოველი ჭამის დროს, ნახევარი თეფში შეავსეთ ახალი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით.
საჭმელი მოხარშეთ „მსუბუქად“, არაუმეტეს 40°C ტემპერატურაზე, ორთქლზე მოხარშვის, ამონაყარის, დაბალ სითბოზე მოხარშვის გზით. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ თქვენი დიეტის ინდივიდუალიზაცია და აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. როგორც წესი, ნედლეული საკვების დიეტამ უნდა მოიხმაროს მცენარეული საკვების დაახლოებით 75-80%, რომელიც არ არის გაცხელებული 40°C-ზე ზემოთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თანხა თქვენთვის.
შეცვალეთ ცუდი ცხიმები კარგით. გადადით არარაფინირებულ ზეითუნის ზეთზე, ქოქოსის ზეთზე, ავოკადოზე, თხილსა და თესლებზე.
შეცვალეთ შაქრიანი საჭმელები და დახვეწილი მარცვლეული. გამორიცხეთ თეთრი ბრინჯი, თეთრი მაკარონი, პური, პიცა, ტკბილი სოუსები და სანელებლები, სუპები, კრეკერები, დაკონსერვებული საკვები, შაქრიანი სასმელები და იოგურტი. ამის ნაცვლად, ზომიერად მიირთვით ამონაყარი მარცვლეული (ლობიო, პური და მაწონის პროდუქტები). მიირთვით ახალი ხილი ტკბილეულისთვის.
ამრიგად, თქვენ დაიწყებთ ბევრი "სუპერ საკვების" მოხმარებას. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ გაცილებით მეტი საკვების მიღებას, რადგან უმი საკვები უფრო მეტს იწონის, მაგრამ მათ აქვთ მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორია.
ფერმენტირებული საკვების სარგებელი ნედლეული საკვების დიეტაში
ფერმენტირებული საკვები იყო დედამიწის თითქმის ყველა ცივილიზაციის მთავარი ელემენტი. უმი საკვები ბუნებრივად ავითარებს პრობიოტიკებს ჟანგბადის ზემოქმედებისას. მრავალი ათასი წლის განმავლობაში კაცობრიობა მოიხმარდა კეფირს, მაწონს, კომბუჩას, მჟავე კომბოსტოს და კვასს. პრობიოტიკები, რომლებიც მომარაგებულია ფერმენტირებული საკვებით, არის „კარგი ბაქტერიები“, რომლებიც ბინადრობენ ჩვენს ნაწლავებში და პასუხისმგებელნი არიან საკვები ნივთიერებების შეწოვაზე და თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაზე. ისინი გვეხმარებიან შევავსოთ ჩვენი ნაწლავი სასარგებლო მიკრობიოტით, როგორც კი დაიწყება ტოქსინებისა და ნარჩენების გაწმენდის პროცესი. პრობიოტიკური საკვები ასტიმულირებს ჯანსაღ მიკრობიომს, შესანიშნავია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ეხმარება კანის გასუფთავებას და ასევე სასარგებლოა ჰორმონალური ბალანსისა და ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ უმი დიეტას თუ არა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი ფერმენტირებული საკვები თქვენს დიეტაში, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, კანის პრობლემები, კანდიდოზი, აუტოიმუნური დაავადებები და ინფექციები.
არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება უმი საკვების დიეტაზე?
ზოგიერთი ბოსტნეული, როგორიცაა ჯვარცმული ბოსტნეულის ოჯახი (კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი და ბრიუსელის კომბოსტო), შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ჭარბი რაოდენობით ბლოკავს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას და ხელს უწყობს ჰიპოთირეოზის განვითარებას, მაგრამ ისინი დეაქტივირებულია სიცხის შედეგად. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ წიწაკა და სოკო მოხარშვისას უფრო მკვებავი ხდება.
არიან ადამიანები, რომლებსაც არ მოსწონთ უმი დიეტა? დიახ. გაითვალისწინეთ ეს: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს დიეტაში მეტი უმი საკვების ჩართვას ბევრი სარგებელი მოაქვს, სრული უმი საკვების დიეტა არ მუშაობს ისე, როგორც ნაწლავის გარკვეული ტიპების მქონე ადამიანებისთვის. უმი ხილი და ბოსტნეული ძნელად მოსანელებელია ზოგიერთი ადამიანისთვის, რომელსაც აკლია გარკვეული ფერმენტები ან საჭმლის მომნელებელი შესაძლებლობები.
თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ხშირი ანთებითი ნაწლავის დაავადება, როგორიცაა წყლულოვანი კოლიტი, საუკეთესო ვარიანტია შეწყვიტოთ საჭმლის მომზადება. თუ ჩვენ ვერ ვახერხებთ ვიტამინებისა და მინერალების მონელებას საკვებიდან, რისკავს კვების დეფიციტი და სხვა დაავადებები. ეს შეიძლება მოხდეს იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენს სხეულს არ შეუძლია დაანგრიოს მცენარეული უჯრედების ბოჭკოვანი კედლები დაგროვილი საკვები ნივთიერებების მისაღებად, ამიტომ დაბალ და საშუალო ტემპერატურაზე მომზადება ზოგიერთ შემთხვევაში დაგეხმარებათ.
წყარო: Dr.Axe