გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების განხორციელება

სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული ტიპიური აერობული ვარჯიშებია. ტერმინი აერობული ნიშნავს "ჟანგბადთან ერთად", რაც ნიშნავს, რომ სუნთქვის აკონტროლებს ჟანგბადის რაოდენობას, რომელიც აღწევს კუნთებს, რათა დაეხმაროს მათ საწვავის დაწვასა და მოძრაობაში. თუმცა, მთავარი არა იმდენად თავად საქმიანობაშია, რამდენადაც ინტენსივობა მათი შესრულებისას. აერობული ვარჯიში არის ის, რომელიც ვითარდება საშუალო ან დაბალი ინტენსივობით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რათა მიაღწიოს უფრო მეტ წინააღმდეგობას.

ამის პრაქტიკაში სავარჯიშოების ტიპი ენერგია მიიღება ნახშირწყლების და ცხიმების დაწვით, რისთვისაც საჭიროა ჟანგბადი. გარდა ამისა, ისინი აიძულებენ გულს სისხლს უფრო სწრაფად და დიდი ძალით ტუმბოს. უფრო სწრაფად ამოტუმბვით, ჟანგბადის მოთხოვნილება იზრდება და სუნთქვა აჩქარებს. ამით გულიც ძლიერდება და ფილტვების ტევადობა უმჯობესდება. ამიტომ, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდირებული დაუთმეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ფიზიკური აქტივობა, ან 75 წუთი ენერგიული აერობული ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას, ან ზომიერი და ენერგიული აქტივობების ექვივალენტური კომბინაცია

მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლები და ცხიმები გამოიყენება ენერგიისთვის, ძალიან ხშირია აერობული ვარჯიშის არჩევა წონის დასაკლებად. მიუხედავად იმისა, რომ ნორმალურია არჩევანის გაკეთება აერობული ან ანაერობული ვარჯიშები დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, იდეალურია ორივეს მონაცვლეობა ორივე ტიპის აქტივობის სარგებელი მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.

აერობული ვარჯიშის დროს, კუნთების დიდი ჯგუფები გამოიყენება განმეორებით დროის მდგრადი პერიოდის განმავლობაში, 30-დან 60 წუთამდე. კვირაში სამიდან ხუთ დღეს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს უფრო ნაზი ვარჯიში, ვიდრე ანაერობული, ის თანდათან უნდა დაიწყოს. გარდა ამისა, ძალიან საინტერესოა მისი პრაქტიკა ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა დიაბეტი ან ჰიპერტენზია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამ დაავადებებთან საბრძოლველად ყოველთვის მიზანშეწონილია გაიაროთ სამედიცინო შემოწმება მის დაწყებამდე, რათა იცოდეთ შეზღუდვები და უსაფრთხოების მითითებები.

სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან საუბარი. ჰკითხეთ რა შეზღუდვები შეიძლება გქონდეთ.

როგორ დავიწყოთ?

დასაწყისი უნდა იყოს პროგრესული.

დაგეგმეთ კვირაში რამდენიმე სესია.

გაიარეთ წინასწარი სამედიცინო შემოწმება.

დაწყებამდე ყოველთვის გაათბეთ.

კეთება მოსამზადებელი ვარჯიშები.

ნაზად დაიწყეთ ყოველი სესია.

დასრულებისას გააკეთეთ გაჭიმვები.

იზრუნეთ დატენიანებას.

შეინახეთ დაბალანსებული დიეტა.

თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა ის მოერგოს ახალ კუნთოვან სიტუაციას.

უპირატესობები

• აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა კონდიცირებას.
• ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
• დაწიეთ არტერიული წნევა.
• ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას.
• ის ზრდის HDL-ის (კარგი ქოლესტერინის) სიმკვრივეს და ამცირებს LDL-ს (ცუდი ქოლესტერინი).
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უკეთ კონტროლს.
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას სწორ დიეტასთან ერთად
• აუმჯობესებს განწყობას.
• ამცირებს გულისცემას დასვენების დროს.
• გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა.
• ამცირებს კოგნიტურ დაქვეითებას ხანდაზმულებში.
• აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას.
• აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას.