ელიტ სპორტსმენებს იყენებდნენ პლიომეტრია თქვენი ასაფეთქებელი სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად და მიუხედავად იმისა, რომ არიან ისეთებიც, ვინც ფიქრობს, რომ ეს უბრალოდ ტრენინგის სტრიქონებში ხტომის სერიის ჩართვაა, პლიომეტრიკა გარკვეულწილად უფრო რთულია, თუმცა ის შედგება ფიზიკური ვარჯიშის ტიპისაგან ხტუნვის ვარჯიშების შესრულება ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად კუნთების, განსაკუთრებით ქვედა სხეულის.
ვინაიდან ეს არის ტრენინგი შეიქმნა ელიტური სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად, როგორც წესი, ის არ უნდა იქნას გამოყენებული სპორტსმენებში ადექვატური კუნთოვანი ბაზის გარეშე, ამიტომ მას უნდა მივუდგეთ სპორტის პროფესიონალის რჩევით. სპორტსმენის სხეული მზად უნდა იყოს გაუძლოს ამ ვარჯიშის დატვირთვას და მაღალ ზემოქმედებას. სადესანტო ტექნიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, ანუ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დაძლიოს ნახტომი.
დაწყებამდე, თქვენ უნდა განახორციელოთ ზოგადი კონდიცირება და გაძლიერება და დაწყებისთანავე დაგეგმეთ კვირაში ორი სესია, სამი ძალიან კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენის შემთხვევაში და ყოველთვის დატოვეთ დასვენების დღე მინიმუმ ერთ სესიას შორის. რა ძალასთან ერთად, ის ასევე მნიშვნელოვანია სტატიკური და დინამიური სტაბილურობის ტესტის ჩატარება სპორტსმენის სტაბილიზაციის უნარის შესამოწმებლად, მას უნდა შეეძლოს დაბალანსება მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში ერთ ფეხიზე ღია თვალებით და შემდეგ დახუჭული.
სანამ დავიწყებთ გირჩევთ გახურებას რომელიც მოიცავს მოქნილობის მუშაობას კუნთებზე დატვირთული სტრესის გამო. ასევე, ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს მეტი ვიდრე ნაკრებზე დახარჯული დრო. სინამდვილეში, ეს უნდა იყოს მინიმუმ ხუთიდან ათჯერ მეტი. ანუ, თუ აქტივობა გრძელდება 5 წამი, დანარჩენი უნდა იყოს 25 -დან 50 წამამდე. ეს ინტერვალი იქნება ის, რაც განსაზღვრავს სესიის ინტენსივობას.
ერთ -ერთი ყველაზე ცნობილი პლიომეტრიული ვარჯიშია burpees, იდეალურია მთელი სხეულის მუშაობისთვის. ყუთში ხტუნვა, მუხლებით მკერდზე გადახტომა ან ხტუნვა ასევე ხვდება ამ კატეგორიას.
სავარჯიშოების ტიპები, დაბალიდან მაღალი ინტენსივობით:
- სუბმაქსიმალური ნახტომი ჰორიზონტალური გადაადგილების გარეშე.
- სუბმაქსიმალური ნახტომი მოხსნით და მცირე ჰორიზონტალური გადაადგილებით (მაგ. კონუსებს შორის)
-ჩაჯდომა-ხტომა
- შეწონილი ხტუნვა
- ეცემა დაბალი უჯრიდან
- მაქსიმალური ნახტომი დაბრკოლებების გარეშე
- მაქსიმალური გადახტომა დაბრკოლებებზე
- ხტომა სხეულის სეგმენტების დაჯგუფებასთან ერთად
- ხტება ისეთი სიმაღლიდან, როგორიც სპორტსმენმა მიანიჭა ვერტიკალურ ნახტომის ტესტს
- ერთი ფეხის ნახტომი
უპირატესობები
- აძლიერებს კუნთებს
- დააჩქარე
- აუმჯობესებს ბალანსს და კოორდინაციას
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას
- აუმჯობესებს სხეულის კონტროლს
რისკები
- მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში
- სტრესი სახსრებზე
- ტრავმის მაღალი რისკი
- Falls