ფიტნეს: ცუდი რჩევა

რატომ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ერთხელ და სამუდამოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში, დიეტის და ინტენსიური ვარჯიშის დაცვით?

ირინა ტურჩინსკაია:

- სანაპირო სეზონის წონის დაკლების მთავარი შეცდომა მაგიაზეა დამოკიდებული. მიდიხართ დიეტაზე და იმედოვნებთ, რომ ძალიან მოკლე დროში მოიცილებთ ზედმეტ კილოგრამებს, რომლებიც წლების განმავლობაში დაგროვდა. თქვენი სხეულის ჯანსაღი და ლამაზი შენარჩუნება არის ცხოვრების წესი და არა რაღაც დროებითი. თუ თქვენი ცხოვრების წესი ცუდად გაგრძნობინებთ და მახინჯად გამოიყურებით, მაშინ შეუძლებელია ამის შეცვლა ორ კვირაში ან თვეში. თქვენ მთლიანად უნდა გადახედოთ თქვენს კვების ქცევას და მხოლოდ ამის შემდეგ წონა არ დაბრუნდება. ხალხი ძალიან მგრძნობიარეა წონის დაკლების სხვადასხვა სახის რეკლამირებისათვის, რომლებიც გპირდებათ სწრაფ შედეგებს მინიმალური პირადი ძალისხმევით. ჯადოსნური კენკრა, იშვიათი ხის ქერქი და სხვა დანამატები, რომლებიც გვპირდებიან, რომ სამუდამოდ მოიშორებენ ზედმეტ წონას, მითია. მაშინაც კი, თუ ასეთი პლაცებო მუშაობს, მისი ეფექტები მხოლოდ დროებითი და შექცევადია. შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ და თქვენ აღარ დაგჭირდებათ კენკრა.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება და გამკაცრება, მხოლოდ კვების შეზღუდვით, თუ პირიქით, მხოლოდ სპორტით?

დენის სემენიხინი:

- მეორე უფრო სავარაუდო და გამძლეა ვიდრე პირველი. თუ ადამიანი თავს იჩენს სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვაზე, მაშინ მისი სხეული თავად იწყებს უფრო სწორი კვების მოთხოვნილებას. მას სჭირდება ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება და მომავალი გაკვეთილისთვის მომზადება და ეს მოითხოვს გარკვეულ ნივთიერებებს. დამეთანხმებით, რომ ლაშქრობისას, როდესაც ზურგჩანთით დღეში 30–40 კილომეტრი მაინც დადიოდით, არავის არ უნდა გულიანი ვახშამი რულეტებითა და ტკბილეულით. სხეული მოითხოვს ნორმალურ და მკვებავ საკვებს!

ირინა ტურჩინსკაია:

- დიეტაზე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მაგრამ ამავე დროს მიიღოთ არა ჯანსაღი და მორგებული, არამედ მახინჯი, დუნე სხეული სუსტი კუნთებით, რაც ცხიმის მსგავსად მიმზიდველია. ის, რაც ადრე იმალებოდა სხეულის ცხიმის მიღმა, იქნება გარეთ. შეუძლებელია კუნთების გაჯანსაღება მხოლოდ სპეციალური კვებით, ერთადერთი გზა არის ფიზიკური აქტივობა: ცურვა, სირბილი, ფარიკაობა ან ცეკვა, სულაც არ არის აუცილებელი დარბაზში სიარული. ნებისმიერ სპორტს აქვს საკუთარი მეთოდოლოგია, საკუთარი მიზნები. თუ გსურთ შექმნათ ლამაზი კუნთები, ფიგურა, მაშინ ბოდიბილდინგზე უკეთესს ვერაფერს მოიფიქრებთ, ტყუილად არ ითარგმნება ეს როგორც "სხეულის აგება".

სწორი დატვირთვები და სწორი კვება მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან: არ იქნება წარმატება პირველის ან მეორის გარეშე. შეუძლებელია საკუთარი თავის მოწესრიგება, თუ ადამიანი ვარჯიშობს და ამავდროულად ჭამს რაც საშინელებაა. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები საჭიროებენ სწორ ნივთიერებებს და არა ძეხვს, რომელშიც არის ბუნებრივი ცილის მინიმალური რაოდენობა. გამოდის კალორიების ჭარბი რაოდენობა, საიდანაც შეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის აგება, ისინი ცხიმის საბადოებად იქცევიან.

არსებობს ორი პოპულარული და სრულიად განსხვავებული აზრი კვების შესახებ. რა უნდა გააკეთო: ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გინდა ან მცირე ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როცა სავსე ხარ?

ირინა ტურჩინსკაია:

- არ არსებობს ერთი ოპტიმალური დიეტა, ისევე როგორც არ არსებობს სრულიად მსგავსი ადამიანები. არსებობს მრავალი რამ, რაც ადამიანს აძლევს ბუნებას - გარკვეული ტიპის მეტაბოლიზმს, ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების ცვლას. ამიტომ, ყველას, ვინც ცდილობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვას, ამოცანაა აირჩიოს საკუთარი თავი კვების მრავალფეროვანი მეთოდებიდან. ვინმეს სჭირდება გულიანი საუზმე და მინიმალური ვახშამი, ვიღაცას სჭირდება "იტალიური ვერსია": ჭიქა ყავა საუზმეზე და სრული სადილი. ჩვენ არ უნდა გვეშინოდეს ახალი ნივთების გამოცდისა და ექსპერიმენტების. იგივე წესი ვრცელდება ტრენინგზე. არსებობს კუნთების წინასწარგანწყობა გარკვეული სახის დატვირთვასთან დაკავშირებით: ვიღაც არის სპრინტერი, ვიღაც კი დარჩა. მაგალითად, მე მიყვარს იმის გაკეთება, რაც მოკლე პერიოდში უფრო მეტად ხდება.

დენის სემენიხინი:

- თქვენ უნდა ჭამოთ ფრაქციულად, სწორი საკვების მცირე ნაწილებში, არასოდეს გადაჭარბოთ. ეს უფრო ადვილია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის და ოპტიმალურია ენერგიის მეტაბოლიზმის თვალსაზრისით. ნებისმიერი უხვი კვება ანელებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, იწვევს ძილიანობას, ამიტომ ბევრ ადამიანს სურს დესერტის ჭამა სადილის შემდეგ - სწრაფი ენერგიის წყარო, რომელიც საჭიროა შეჭამეს. მიზანშეწონილია არ მიიყვანოთ საკუთარი თავი ამაზე.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ საკვების მიღება იყოს მიზანმიმართული და დაგეგმილი. ყველა იცნობს სიტუაციას, როდესაც, რაიმე სოციალურ ღონისძიებაზე საუბრით გატაცებული, შეგიძლია, შეუმჩნევლად, მიირთვა ის, რაც არ არის ძალიან სასარგებლო. თქვენ ყოველთვის უნდა იცოდეთ რას ჭამთ, არასოდეს ჭამოთ ავტომატურად.

რეალურად რომელი პროდუქტები იწვევს ზედმეტი სანტიმეტრის გაჩენის პროვოცირებას და რომელს სცოდავენ უშედეგოდ?

ირინა ტურჩინსკაია:

- პროდუქტები, რომლებიც პირადად თქვენ მიერ არის მომზადებული, სასარგებლოა: მოხარშული, შემწვარი ან ჩაშუშული ხორცის ნაჭერი, ქათამი, თევზი, უბრალო გვერდითი კერძები. მოერიდეთ გაყინულ და გამომუშავებულ საკვებს. მოხარშულ მაკარონში მე ვერაფერს კრიმინალს ვერ ვხედავ, კითხვები ჩნდება მხოლოდ მათში სოუსების დამატების შემდეგ, რაც შეიძლება შეიცავდეს არაჯანსაღ ცხიმებს.

ცალკე ვიტყვი მაიონეზზე. არის მაღალი ხარისხის ცხიმები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება – მაგალითად, ზეითუნის ზეთი და არის მაიონეზი, რომელიც სავარაუდოდ მზადდება ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან, იგივე ზეთისგან ან მწყერის კვერცხებისგან. მაგრამ თუ შევადარებთ მათ ღირებულებას და ამ მზა სოუსის ფასს, მისი რეკლამის ღირებულებას, აშკარა ხდება: ქიმიური მრეწველობის მიღწევები თაროებზეა და არა ნატურალური პროდუქტები.

დენის სემენიხინი:

- უპირველეს ყოვლისა, სწრაფი ნახშირწყლებით მდიდარი ყველა საკვები მავნეა, მხოლოდ მეორეში არის ცხიმოვანი საკვები. ბევრი ექსპერტი პირველ რიგში თამამს აყენებს, მაგრამ ჩემი დაკვირვებები სწორედ ასეთ რეიტინგზე მეტყველებს. წონის მომატებისთვის უსაფრთხო საკვები თითქმის არ არსებობს, მაგრამ დიდი ნაწილი კიდევ უფრო საშიშია, ნუ იკვებებით! ცალსახად ჯანსაღი საკვები შეიცავს უცხიმო და მარტივ ნივთებს: ხაჭო, ინდაურის ან ქათმის ფილე, უცხიმო თევზი, კვერცხის ცილა. ბოჭკოებით მდიდარი რეგულარული ბოსტნეული ძალიან სასარგებლოა.

ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ მხოლოდ კარდიო დატვირთვებია ეფექტური, ზოგი კი ძლიერ. რა დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში?

ირინა ტურჩინსკაია:

- თუ ყველა ამ მრავალრიცხოვან პროგრამას ფიზიოლოგიის დონემდე დავიყვანთ, მაშინ სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფის ორი რეჟიმი არსებობს: აერობული და ანაერობული. პირველ რეჟიმში, ენერგიის დაშლა ხდება ჟანგბადის მონაწილეობით და, როგორც წესი, ცხიმის დეპოზიტები დაუყოვნებლივ იწვის. ეს არის გრძელვადიანი, დაბალი და საშუალო ინტენსივობის აქტივობები: სარბენი სარბენი სირბილი, აღმართზე სიარული. ენერგიის კუნთების რესურსების 20-30% არის ჩართული, სხეულს აქვს დრო, რომ ცხიმის ქსოვილიდან ახალი ნაწილები გადასცეს სამუშაო ქსოვილებს. გამამხნევებელი ეფექტი მაშინვე იგრძნობა, მაგრამ როდესაც ვარჯიში მთავრდება, ის ქრება. მეორე რეჟიმში ენერგია აღებულია თავად კუნთებიდან, ან სისხლიდან ან ღვიძლიდან. ინტენსიური მუშაობა ხდება ძალის ზღვარზე, არ არის დრო ცხიმების დაწვისთვის. ამრიგად, ანაერობული ვარჯიშის დროს, ჩვენ არ ვიყენებთ ცხიმის მარაგს დაუყოვნებლივ, მაგრამ შემდეგ ვავსებთ დახარჯულ რეზერვებს ცხიმოვანი ქსოვილის ხარჯზე - ეფექტი იგრძნობა გარკვეული დროის შემდეგ.

ორივე აერობული და ანაერობული დატვირთვა კარგია, იდეალურ შემთხვევაში ისინი ინდივიდუალური პროპორციით უნდა იყოს შერწყმული, რაც ვარჯიშის მიზნებზეა დამოკიდებული: ზედმეტი კილოგრამების დაწვა ან კუნთების განვითარება. პირველ ეტაპზე წონის დაკარგვისას უმჯობესია ყურადღება გამახვილდეს აერობულ ვარჯიშზე, შემდეგ კი სხეულის ანაერობული ფორმებით ჩამოყალიბება.

დენის სემენიხინი:

- როდესაც ადამიანი მოდის სუპერმარკეტში, თაროებზე ხედავს უზარმაზარ საქონელს. იგივე ითქმის ფიტნესის სფეროში - არჩევანი უზარმაზარია და მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა გჭირდებათ ამ სიუხვეს შორის. აუცილებელია აირჩიოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს ტემპერამენტს შეესაბამება: ვიღაცას უყვარს ჯგუფში სწავლა, მას სჭირდება კოლექტიური სული, ვიღაცას ურჩევნია მედიტაციური სოლო ვარჯიში. აუცილებელია შეისწავლოთ ყველა წინადადება, სთხოვეთ ინსტრუქტორებს, სცადოთ თქვენთვის საინტერესო პროგრამების მაქსიმალური რაოდენობა.

კლასიკაში, თქვენ უნდა მიიღოთ:

1. სიმძლავრის დატვირთვა (სავარჯიშო აღჭურვილობა, თავისუფალი წონა)

2. კარდიო დატვირთვა (გულისცემა დიდი ხნის განმავლობაში მაღალია)

3. კოორდინაციის რთული დატვირთვა (სპორტის თამაში, თხილამურებით სრიალი, სნოუბორდი, ლონბორდი, სერფინგი - ყველაფერი რაც სხეულს ჰარმონიულად ამუშავებს)

4. ვარჯიშები მობილობისა და ამპლიტუდის გასაზრდელად - მოქნილობა, გაჭიმვა.

კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიში, რომ ნახოთ ეფექტი?

ირინა ტურჩინსკაია:

- თუ ჩვენ ვსაუბრობთ სხეულის რადიკალურ რესტრუქტურიზაციაზე, მაშინ უნდა დავიწყოთ კვირაში ოთხიდან ხუთამდე ვარჯიში. არ იფიქროთ, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა: ყველა ჭარბი წონა მუდმივად ატარებს საკუთარ თავს "საწვავის" უზარმაზარ რეზერვებს, რაც ცხიმიანია. დაე იყოს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგრამ სამუშაო უნდა იყოს ხშირი და რეგულარული. გარდა ამისა, თქვენი გამძლეობის გაზრდით, თქვენ ასევე გაზრდით ვარჯიშის ინტენსივობას. სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება სამამდე შემცირდეს. თუ თქვენ მიაღწიეთ იდეალურ შედეგს, გაქვთ სრულყოფილად გაწვრთნილი სხეული, მაშინ შეგიძლიათ ორჯერ წახვიდეთ სპორტული დარბაზში, მაგრამ საკუთარ თავს მიაწოდოთ ძალიან მაღალი დატვირთვები. ასე რომ ნუ შეგშურდებათ მშვენიერი ფიგურის მქონე ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ერთ საათს ატარებენ სპორტულ დარბაზში - მათ დიდი სამუშაო გააკეთეს საკუთარ თავზე და საკუთარ სხეულზე!

დენის სემენიხინი:

- ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობაზე, მაგრამ ოქროს წესი ისაა, რომ პროგრესის სანახავად საჭიროა კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ ვარჯიში საათნახევრის განმავლობაში.

ხშირად ადამიანები წლებია დადიან დარბაზში, მაგრამ საბოლოოდ ისინი ტოვებენ, რადგან სასურველ შვებას ვერ ხედავენ. Რა არის მიზეზი?

ირინა ტურჩინსკაია:

- თუ კუბურები მაინც არ გამოჩნდება, თქვენ საკმარისად არ ვარჯიშობთ. დააკვირდით თქვენს ქცევას დარბაზში. თქვენ არ იძაბებით, აკეთებთ ვარჯიშებს სიამოვნებით, ნელა მიდიხართ ბილიკზე, ბანაობთ მშვიდად? თქვენ არ ხართ საბოლოო და ვერ ელოდებით კარგ შედეგს. ნებისმიერი ვარჯიში დაძლეულია, კომფორტის ზონიდან გასვლა რთულ ზრდის ზონაში.

როგორ შევინარჩუნოთ ეფექტი და არ გადავიდეთ ძველ ტომებზე?

დენის სემენიხინი:

- კარგი ფიზიკური ფორმის მიღწევა გაცილებით რთულია, ვიდრე მისი შენარჩუნება. ვთქვათ, კვირაში რვა საათიანი ვარჯიშით იწყებთ. მაშინ ოთხი ან ხუთი საათი საკმარისი იქნება თქვენთვის. მაგრამ მიღწეული დონის შესანარჩუნებლად, თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ კლასები დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაიცვათ მარტივი პრინციპი: სწორი სპორტული ქცევის 80% და 20% გაუთვალისწინებელი გარემოებებისა და რეჟიმის დარღვევისათვის. შეგიძლია წვეულებაზე წახვიდე და ჭამო. თუ შესანიშნავ ფორმაში ხართ, მეორე დილით არ გაიღვიძებთ მსუქანი, მხოლოდ ფიზიკურად გაგიჭირდებათ და ოდნავ შერცხვათ, მაგრამ ყველა უსიამოვნო შედეგს ერთ ან ორ დღეში გამორიცხავთ.

წონის დაკარგვის რა მეთოდებია სრულიად არაეფექტური?

ირინა ტურჩინსკაია:

- ნებისმიერი ვარჯიში გულისხმობს იმას, რომ ადამიანი მუშაობს საკუთარ თავზე. მას შეუძლია სირბილი, ხტომა, ცურვა - მთავარია მოძრაობა იყოს. სხვა საქმეა, რომ სხვადასხვა მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავებული შედეგი. მე ეჭვი მეპარება რაიმე ძალიან თხევადი იოგას ან ნელი ცეკვის ეფექტურობაში, რადგან ასეთი დატვირთვების ინტენსივობა ძალიან დაბალია. ეფექტურობის კრიტერიუმი მარტივია - ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიიღოთ ნამდვილი, პატიოსანი დაღლილობა.

დენის სემენიხინი:

- ჩვენ ვცხოვრობთ მოწინავე მარკეტინგისა და დიდი ფანატიზმის სამყაროში, ასე რომ, მე არ შევალ პროგრამების კრიტიკაში. მაგრამ მაინც არის გულწრფელად აბსურდული შეტყობინებები. მაგალითად, გარკვეული პრობლემური სფეროების მორგება. მითხარი, გინახავს ოდესმე სრული ადამიანი, მაგრამ ამოტვიფრული მუცლით? სასაცილო და აბსურდული. მაგრამ რატომ მაშინ ამდენი კითხვა, როგორ ამოვიღოთ ზუსტად კუჭი? მეგობრებო, "ამოიღეთ", უფრო სწორად, შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა ყველგან უნდა იყოს - და შემდეგ გექნებათ რელიეფური პრესი. დაიკელი წონაში მასაჟით? ალბათ, თუ თქვენ ხართ მასაჟისტი და არა მასაჟისტი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება, მხოლოდ ციყვებზე ან კეფირზე ჯდომა და რა არის საფრთხე? შოუს "შეწონილი ადამიანები" ექსპერტი, დიეტოლოგი, კუჭ -ნაწლავის დაავადებების სპეციალისტი, იულია ბასტრიგინა, მოგვითხრობს მათ შეცდომებზე, ვინც წონაში იკლებს.

- ადამიანები საკუთარ დიეტას სუბიექტურად აღიქვამენ. ხშირად ისინი, ვინც წონაში იკლებენ, წყვეტენ კილოგრამის ბლინების ჭამას, აჩერებენ ნახევარ კილოზე და შემდეგ აინტერესებთ, რატომ არ ქრება ეს წონა. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რას ჭამდით, არამედ რამდენსაც. მაგალითად, შვრიის ფაფა სასარგებლო იქნება, მაგრამ იმ პირობით, რომ თქვენ არ მიირთმევთ მას 250 გრამს ერთდროულად.

- ერთი კვირის განმავლობაში მხოლოდ ბრინჯის ან კეფირის ჭამა, თქვენ წონაში სამუდამოდ არ იკლებთ, არამედ მხოლოდ იმ შვიდი დღის განმავლობაში, როდესაც ბრინჯის დღეებს აკვირდებით. მთელი ამ ხნის განმავლობაში, ენერგიას მოკლებული სხეული დაგროვდება მშიერი პოტენციალი. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო გულგრილი ხართ კეფირის კვირის შემდეგ, რამდენად მსუქანია არაჟანი, რომლითაც გადაყლაპავთ პელმენს. თუ თქვენ ხართ ცუდად იკვებებით, თქვენ გარისკავთ რისკი წაშალოთ ყველაფერი თქვენს გზაზე.

-ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა არის დროის ბომბი და იწვევს ცხიმოვან ღვიძლს, ტიპი XNUMX დიაბეტს და ათეროსკლეროზს.

- მეგობრისთვის წონის დაკარგვის მეთოდი შეიძლება არ მოგეწონოს. თქვენი კვების სისტემის საპოვნელად, გაიარეთ გენეტიკური აკრეფის პროცედურა და გაარკვევთ ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების რომელი ბალანსია თქვენთვის შესაფერისი. ან დაუკავშირდით კვების ინსტიტუტს, სადაც მეტაბოლოგრაფიის საშუალებით შეარჩევს თქვენთვის სასურველ დიეტას - აპარატს, რომელიც აფასებს ჯანმრთელობის პარამეტრებს.