შინაარსი
ფიტნეს დიეტა არის შეუცვლელი თანამგზავრი სპორტული ცხოვრების წესის! თუმცა, მას აქვს საკუთარი ხრიკები და საიდუმლოებები. მაშინაც კი, თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა და მზად ხართ მეშვიდე ოფლისთვის ივარჯიშოთ, იყავით ფრთხილად: სპორტული დარბაზში წონის დაკლება განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს არა მხოლოდ მენიუს შემადგენლობაზე, არამედ კვებაზეც. განრიგი.
რატომ არ არის ფიტნეს დიეტა დიეტა?
სიტყვა "ფიტნეს", რომელიც შემოვიდა თანამედროვე რუსული ენის აქტიურ ლექსიკაში არც ისე დიდი ხნის წინ, ჩვენ ვგულისხმობთ საქმიანობის მთელ სამყაროს: სავარჯიშო ველოსიპედზე პედლებიდან დამთავრებამდე. ერთი ამოსავალი წერტილი აჯამებს მათ: ჩვეულებრივია ფიტნესს ვუწოდოთ შეკვეთილი ფიზიკური ვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს ფიგურისა და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
ყველაზე ხშირად, ფიტნეს ჯგუფური კარდიო ვარჯიშების ან სავარჯიშო დარბაზების სახით მიმართულია მაშინ, როდესაც აუცილებელია წონის დაკლება. ეს არის მასობრივი სპორტი, რომელსაც ჰყავს თავისი პროფესიონალები, მაგრამ სპორტული დარბაზების "მოსახლეობის" უმეტესი ნაწილი არის სტუდენტები ან მუშა ადამიანები, რომლებიც ნორმალურ ცხოვრებას ეწევიან. მათგან ყველაზე ორგანიზებულთათვის სწავლება მისი თანმიმდევრულობით ხდება რაღაც ჰიგიენური პროცედურა; ვინმეს მოკლე დროში აქვს დრო, რომ გაიაროს რამდენიმე "რომანი" და "განქორწინება" სპორტული დარბაზით.
უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშთან "ურთიერთობის გაწყვეტის" ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის არასათანადოდ შერჩეული ფიტნეს დიეტა, რომელიც არ იძლევა ენერგიას ტრენინგისთვის და რესურსი გამოჯანმრთელებისთვის.
სპორტული ცენტრების მოძველებისთვის, ფიტნეს დიეტის საკითხში არ არის ბნელი ადგილები: მათ ისწავლეს საკუთარი სხეულის გაგება და ხელმძღვანელობენ რა "საწვავი" და რატომ სჭირდება მას მუშაობა. ამასთან, თუ წონის დაკლებისთვის ფიტნესის საჭიროება აშკარა გახდა ჭარბი წონის გამო ან ვარჯიშის დახმარებით ფიგურის პროპორციების შეცვლის აუცილებლობის გამო, სათანადო კვების საკითხი ჩნდება.
და აქ ძალიან ბევრი წონის დაკარგვა უშვებს შეცდომას, შემაშფოთებელია მათი მუდმივობით: როგორც ფიტნეს დიეტა, არჩეულია კვების გეგმა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის სწრაფ კლებას. ამ დიეტის ერთ-ერთი პოვნა დღეს არ არის რთული: ექსპრეს დიეტა, ფუდ დიეტა, ყველა სახის დიეტა პრეფიქსით "არა-". წონის დაკლების ასეთი მეთოდები ხშირად გამართლებულია, თუ საჭიროა სწრაფად მოაწყოთ საკუთარი თავი ან შეცვალოთ კვების ჩვევები, მაგალითად, თავი დააღწიოთ ტკბილეულის სურვილს, მაგრამ ფიტნესის შემთხვევაში, მწირი დიეტა, აშკარად მოკლებულია ერთს (ან თუნდაც რამდენიმე!) ძირითადი საკვები ნივთიერებები, უბრალოდ საშიშია.
ფიტნეს დიეტა: სხეულის 6 ფუნქცია, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ
გახადეთ ფიტნეს თქვენი ცხოვრების ნაწილი, რომ გახდეთ უფრო ლამაზი და ჯანმრთელი, მოემზადეთ იმისთვის, რომ გექნებათ გარკვეული ადაპტაციის პერიოდი: სხეულმა უნდა ისწავლოს ცხოვრება იმ პირობებში, როდესაც მოსალოდნელია მზად იყოს სტრესისთვის და შემდგომ სერიოზული ცვლილებები. იმისათვის, რომ ფიზიკური აღზრდა იყოს სიხარული, თქვენი ფიტნეს დიეტის შედგენა, არ დაივიწყოთ:
გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა (წნევა, სისხლის მიმოქცევა, ჟანგბადის ტრანსპორტირება)
სუნთქვის ფუნქცია
ჰორმონების წარმოების მხარდაჭერა
იმუნიტეტის მხარდაჭერა
კუნთები და ძვლები
მეტაბოლიზმი.
საგნები არ არის დალაგებული მნიშვნელობის მიხედვით - თითოეული მათგანი განსაკუთრებული პრიორიტეტით. სწორედ ამიტომ, ნებისმიერი სპორტის, მათ შორის ფიტნეს ვარჯიშის დროს, აუცილებელია გავითვალისწინოთ სხეულის "მუშაობის" ყველა ასპექტი. და ფიტნეს დიეტა უბრალოდ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს მინერალებით და სითხის საკმარის რაოდენობას - წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში, ჯანმრთელობისა და სილამაზის ნაცვლად, გამოიწვევს ამოწურვას, რაც, სამწუხაროდ, ნიშნავს არა ჰარმონიას, არამედ კრიტიკულ მნიშვნელობას. ფიზიოლოგიური სისტემების მდგომარეობა.
კარგად გააზრებული ფიტნეს დიეტა და დაბალანსებული ფიტნეს კვება დაგეხმარებათ ვარჯიში საკმარისად მაღალი ინტენსივობით, ამავე დროს:
მოერიდეთ დაღლილობის სწრაფ დაწყებას
მხარს უჭერს აღდგენის აუცილებლობას
გააძლიეროს სხეული და შეცვალოს ცხიმის / კუნთების თანაფარდობა
კონცენტრაციის გაუმჯობესება
შეამციროს დაზიანების ალბათობა
შეამციროს თავის ტკივილის და კუჭის ტკივილის რისკი
ფიტნეს დიეტა: რა არის იქ?
ფიტნეს დიეტას აქვს ორი ძირითადი პერსონაჟი - ნახშირწყლები (ნახშირწყლები) და ცილები. ნახშირწყლები - უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას და კვებავს თავის ტვინსა და ნერვებს. სხეულში ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის სახით (ცხოველური სახამებელი) კუნთებსა და ღვიძლში და აქტიურად გამოიყენება ვარჯიშის დროს. ამრიგად, ფიტნეს დიეტაში ნახშირწყლების საკვების ნაკლებობა შეუძლებელს გახდის, ფაქტობრივად, ფიტნესს - პრობლემურია ფეხის ცვალებადობის შესრულება, როდესაც სხეული მოითხოვს დაწოლას.
ფიტნეს დიეტისთვის ნახშირწყლების ყველაზე სრულყოფილი წყაროა გრძელი ჯაჭვის ნახშირწყლები. ეს არის მთლიანი მარცვლეული და მისგან მიღებული პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული დაბალი გლიკემიური ინდექსით - მოკლედ, ყველაფერი ნელა მუშავდება, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის თანაბარ მიწოდებას.
ცილები ფიტნეს დიეტაში თამაშობენ კუნთების "სამშენებლო ბლოკის" როლს: დათბობის, მუშაობის და "ხარჯვის" შემდეგ კუნთები საჭიროებენ ამინომჟავების ნაწილს ცილის სინთეზისთვის. ბიოშეღწევადობისა და ცილების რაოდენობიდან გამომდინარე, შემომავალი "სამშენებლო მასალა" კუნთების სინთეზის პროცესში დაიხარჯება როგორც გამოჯანმრთელებისთვის, ასევე ქსოვილების ზრდისთვის. როგორც გესმით, თუ ცილა არ არის საკმარისად მომარაგებული ფიტნეს დიეტაზე, კუნთები, რომლებიც უნდა გაძლიერდეს და გამძლეობდეს, იწყებენ დისტროფიის დაავადებას, ფაქტიურად "ჭამენ" საკუთარ თავს.
ფიტნეს დიეტაში ცხიმი არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს ყურადღებას და კონტროლს. რა თქმა უნდა, ცხიმის შემცველი საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ვარჯიშის დაწყებამდე - ცხიმები არ უზრუნველყოფენ სუფთა ენერგიას, არ წარმოიქმნება გლიკოგენის რეზერვები და ხდება საჭმლის მონელების პროცესი, და მასთან ერთად და მასთან ერთად, მეტაბოლიზმი სერიოზულად შენელებულია. თუმცა, ნუ იჩქარებთ მთლიანად დათმობას: არსებობს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ! ცხიმოვანი მჟავები (განსაკუთრებით გაჯერებული) შეუცვლელია ფიტნეს მენიუში-ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა, ცენტრალური ნერვული და ენდოკრინული სისტემებისთვის, ინარჩუნებენ ქსოვილების ელასტიურობას, მონაწილეობენ მიტოზში (უჯრედების გაყოფა), ემსახურებიან ცხიმში ხსნადი საცავის და სატრანსპორტო საშუალებებს. ვიტამინები.
და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ წყალი. წონის აქტიური კლების ეტაპზე ფიტნეს დიეტაში ის ჰაერივითაა საჭირო - წყლით ცილებისა და ცხიმების დაშლის პროდუქტები, ტოქსინები გამოიდევნება, მისი დახმარებით ქსოვილოვანი სითხეები განახლდება. მაგრამ იმ სასიხარულო დროსაც კი, როდესაც ჭარბი წონა ამარცხებს და რჩება მხოლოდ ვარჯიშის დახმარებით სკულპტურული კუნთების და ფიგურის სიკაშკაშის მიღწევა, წყალი არ კარგავს თავის მნიშვნელობას: საკმარისი სითხის მიღების გარეშე, ჯანსაღი ცილის ფორმირება. უჯრედები შეუძლებელია. წყალი ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადით მომარაგებას და მისი საკმარისი მარაგი არა მხოლოდ აადვილებს ძალისხმევის სიმძიმეს, არამედ ხსნის კუნთების ტკივილს, რომელიც კარგად არის ცნობილი ფიტნესის ახალი პროფესიონალებისთვის.
ყურადღება, მნიშვნელოვანია არ ავურიოთ სუფთა წყალი და სითხეები, რომელთა გამოყენება საკვების მიღებას უტოლდება - წვენები, სქელი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ცილოვანი კოქტეილები. ისინი (როგორც ყავა და ჩაი) არ შედის სითხის მიღების სიხშირეში, რომელიც აქტიური ფიტნეს აქტივობების დროს, დაახლოებით 70 კგ წონის ქალისთვის, არის დაახლოებით 2 ლიტრი (ამ ინდიკატორის თქვენს წონაზე ადაპტაციისთვის, დაამატეთ ან გამოაკლოთ 250 მლ. წყალი ყოველ 10 კგ წონაზე).
ლეტალგია, პირის სიმშრალე, განწყობის მკვეთრი გაუარესება და რეგულარული ვარჯიშის და გააზრებული ფიტნეს დიეტის ფონზე თვალსაჩინო შედეგების არარსებობაც კი შეიძლება იყოს წყლის ნაკლებობის მტკიცებულება! სპორტული დიეტოლოგები გვირჩევენ ინტენსიური ვარჯიშის დროს მცირე, მაგრამ რეგულარული ყლუპებით შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია 50 წუთის განმავლობაში და ჩაანაცვლოთ სპორტული სასმელი ჩვეულებრივი წყლით, თუ ვარჯიში უფრო მეტხანს გაგრძელდება. ნახშირწყლები თქვენს სპორტულ სასმელში მოგაწვდით დამატებით ენერგიას და ელექტროლიტები დაგეხმარებათ დატენიანებაში.
ფიტნეს დიეტა: როდის ჭამა?
მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი საძულველი ზედმეტი კილოგრამის მოშორება მოკლე დროში, ვარჯიშის დაწყებამდე შიმშილობა უკუნაჩვენებია. კერძის შემადგენლობა და მისი ზომა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ფიტნეს ბუნებაზე, თქვენი სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე, ასაკზე და მოსალოდნელ საბოლოო შედეგზე. კონკრეტული მენიუ დაეხმარება თქვენს ტრენერს შეადგინოს და შეცვალოს, მაგრამ ფიტნეს დიეტაზე ზოგადი რეკომენდაციები შემდეგია:
- ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი და ნახევარი ორი საათით კვება "ჩატვირთვა": "გრძელი" ნახშირწყლები და მჭლე ცილა ენერგიისა და სისავსის განცდა ზედმეტი კვების გარეშე;
- თუ თქვენ არ გქონდათ დრო სადილისთვის "სწორად" და გრძნობდით, რომ არ ხართ საკმარისად ძლიერი, ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა რძე (პროდუქტი, რომელიც შეიცავს როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს);
-ვარჯიშის დროს-წყალი მცირე ნაწილებში ყოველ 15-20 წუთში (გაუფრთხილდით ოფლიანობას-თუ ის ძლიერია, უფრო მეტი ღირს დალევა ტენიანობის მოხმარების კომპენსაციისთვის);
-ვარჯიშისთანავე 20-30 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა „დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა“ და მიირთვათ დაახლოებით 100 გრამი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს (იდეალური ვარიანტია ჭიქა ხილის წვენი, პატარა ბანანი, ნახშირწყლების კოქტეილი გლუკოზით და თაფლით );
– ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ „ნორმალური“ მყარი საკვებით. მიზანშეწონილია ამ პერიოდში არ მოიხმაროთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები - ეს ნივთიერება ბლოკავს ინსულინის მოქმედებას (იხ. ქვემოთ).
რა "ფანჯრებს" შეუძლია ფიტნესის დიეტა "გამოიყურებოდეს"? მიუხედავად იმისა, რომ მეტაბოლური ფანჯრები საკამათოა, სპორტული დიეტოლოგების უმეტესობა თანხმდება, რომ მოკლე ჯაჭვის ან სწრაფი ჯაჭვის ნახშირწყლები აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ, ინსულინის უეცარი გამოყოფის უნარის გამო.
ვარჯიშის დროს წარმოიქმნება "სტრესის" ჰორმონები ადრენალინი და კორტიზოლი. სანამ კუნთებზე იტვირთება და ცხიმის მარაგი იხარჯება, ისინი "ჩასაფრებაში ელოდებიან": თუკი უყურადღებოდ დატოვებთ, ამ ჰორმონების მომატებული დონე სხეულს მისცემს ცხიმის შენახვის ბრძანებას და შედეგად, წონის დაკლებას. ფიტნეს დიეტაზე იმუშავებს. ინსულინი არის ადრენალინისა და კორტიზოლის ბუნებრივი ანტაგონისტი, რომელიც თავისი გარეგნობით აჩერებს მათ თვითნებობას. მაშასადამე, ვარჯიშის დასრულებისთანავე სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება მხოლოდ ჰარმონიას გამოიწვევს: ყველაფერი შეიწოვება უკვალოდ, სხეული დაუბრუნდება სტრესულ მეტაბოლურ რეჟიმს ნორმალურ რეჟიმში, ენერგიის ხარჯვის დაბლოკვის დროის გარეშე და თქვენ დარჩებით ენერგიული და კარგი განწყობა სისხლში შაქრის დონის დროული ზრდის გამო.
"ცილოვანი ფანჯარა", მრავალი პრაქტიკოსი ტრენერის გარანტიით, იხსნება ნახშირწყლებთან შედარებით ცოტა გვიან, მაგრამ რჩება "ფართოდ გახსნილი" უფრო დიდხანს, ერთ საათამდე. მისი გარეგნობა ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან მალევე მიღებული ყველა ცილოვანი საკვები მოქმედებაში შედის, აღადგენს კუნთების ამოწურულ ცილოვან რეზერვებს და ემსახურება ახალი ძლიერი ელასტიური კუნთების წარმოქმნას.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ფიზიოლოგიურად, ცილის ფანჯარა კიდევ ერთხელ იხსნება, ვარჯიშის მიუხედავად - ეს ხდება ღამით. სანამ ჩვენ გვძინავს, სხეული ანაწილებს მასში შემავალ ცილებს, ამიტომ წონის დაკლების ფიტნეს დიეტა ვარაუდობს, რომ სადილისთვის თქვენ გაქვთ მარტივი და ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი პროდუქტი-მაგალითად, რამდენიმე მოხარშული კვერცხის ცილა ან ნაწილი ხაჭო კეფირით.
ფიტნეს დიეტა: რამდენი უნდა ჭამო?
იმისათვის, რომ ვარჯიშობდეთ სპორტულ დარბაზში და დაიკლოთ წონა, მნიშვნელოვანია, რომ ენერგიის დანახარჯი გადაფარდეს მის მიღებას საკვებთან ერთად-მაშინ გამოყენებული იქნება ცხიმის "ძნელად გამომუშავებული" რეზერვები. ამიტომ, წონის დაკლების სტანდარტული ფიტნეს დიეტა ორიენტირებულია მინიმუმ 1500 კალორიის მაჩვენებელზე (ეს არის მინიმალური მნიშვნელობა, ინდივიდუალური რჩევისთვის, მიმართეთ თქვენს ტრენერს ან გამოიყენეთ კალკულატორი). საკვების კალორიების ცხრილი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება.
სპორტისთვის ადაპტირებული მენიუს შედგენისას არ დაივიწყოთ მისი მრავალფეროვნება და ბალანსი. ყველა პროდუქტიდან უნდა აირჩიოთ ის, რაც მინიმალურად არის დამუშავებული ინდუსტრიულად: უარი თქვით ფასტფუდზე, ნახევარფაბრიკატებზე, რაფინირებულ საკვებზე. ფიტნეს დიეტა ეხება მარტივ კერძებს, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ სახლში და თან წაიღოთ სამსახურში საჭმელად. საჭმლის მომზადებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ორმაგ ქვაბს, გრილს, ღუმელში ზეთის გარეშე გამოცხობას.
რეკომენდებულია საკვების მიღება ფიტნეს დიეტაზე 5-6 ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში. არ არის რეკომენდებული ხანგრძლივი შესვენებების გაკეთება, რათა არ აიძულა სხეული ჩაერთოს ენერგიის დაზოგვაში და ცხიმების მარაგის შენარჩუნებაში.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ფიტნეს კვება გულისხმობს არა მხოლოდ კონკრეტულ მენიუს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში უამრავი სუფთა წყლის დალევას. წონის დაკლების ფიტნესისთვის კვება დაგავალდებულებთ დალიოთ დამატებით 1 - 1,5 ლიტრი წყალი.
ფიტნეს დიეტის ეფექტი, ვარჯიშთან ერთად, მაშინვე შესამჩნევი არ არის, მაგრამ ექვსი თვის შემდეგ გექნებათ კარგი მიზეზი, რომ ნებისმიერი კუთხით იამაყოთ საკუთარი თავით: ეს დრო საკმარისი იქნება თქვენი სხეულის "გადაკეთების" შესაბამისად ძალისხმევა!
საუზმე: ჭიქა წყალი, ორი ცილის ომლეტი და ერთი გული, შვრიის მცირე ნაწილი კენკრით, ყავა შაქრის გარეშე
სადილი: ხილი, უცხიმო ხაჭო, ან ჩვეულებრივი იოგურტი
სადილი: შემწვარი ქათმის მკერდი, ველური ბრინჯის ნაწილი, მწვანე სალათი
სასწავლო
"ფანჯარა": ნახშირწყლები ან ცილა-ნახშირწყლების კოქტეილი (მაგალითად, უცხიმო რძე + ½ ბანანი + 1 ჩ / კ თაფლი)
შუადღის საჭმლის: გამომცხვარი კარტოფილი მწვანილით და იოგურტით
სადილი: 200 გრ მოხარშული ზღვის პროდუქტები, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი, ჭიქა კეფირი.
ძნელი არ არის საკუთარი თავისთვის ფიტნეს დიეტის მენიუს შედგენა: საკმარისია იმის გაგება, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ სასარგებლო ფორმით, პროპორციით და თანმიმდევრულობით.
ინტერვიუ
გამოკითხვა: არის თუ არა დაბალანსებული ფიტნეს დიეტა მნიშვნელოვანი ვარჯიშის წარმატებისთვის?
სწორი დიეტის გარეშე ფიტნესს აზრი არ აქვს: ვარჯიში მხოლოდ სხეულს ამოწურავს.
დარწმუნებული ვარ, საუკეთესო ფიტნეს დიეტა არის ცილა, ნახშირწყლები კი მავნე.
თუ ბევრს ვარჯიშობთ, არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამთ - ყველაფერი იწვის დარბაზში.