ვეგანი სპორტსმენები არაფრით განსხვავდებიან სხვა სპორტსმენებისგან. „არაფერი განსაკუთრებული არ უნდა გავაკეთო“, - ამბობს ჯეიკობი, 14 წლის ბეისბოლის და კალათბურთელი, რომელიც დაბადებიდან ვეგანია. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ მკაცრმა დიეტურ მითითებებმა შეიძლება სპორტსმენი არახელსაყრელ მდგომარეობაში დააყენოს და შეაფერხოს მისი შესრულება.
თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ერთმა გამოჩენილმა სპორტსმენმა, ოლიმპიურმა სპრინტერმა კარლ ლუისმა, ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლის შემდეგ ცხრა ოქროს მედალი მოიპოვა. ვეგანები, რომლებიც მიირთმევენ მრავალფეროვან საკვებს და იღებენ საკმარის კალორიებს, შეუძლიათ კარგად იმოქმედონ ყველა დონეზე, სამოყვარულოდან ოლიმპიურამდე. იგივე შეიძლება ითქვას მკაცრ ვეგეტარიანელ თინეიჯერ სპორტსმენებზე.
ვეგანმა სპორტსმენებმა უნდა დაიცვან დაბალანსებული დიეტა, მაგრამ არ უნდა ინერვიულონ ზედმეტი ჭამაზე. სანამ ისინი საკმარისად მიირთმევენ სხვადასხვა სახის საკვებს, ისინი ჯანმრთელები იქნებიან.
საკმარისი ცილის მიღება სხვადასხვა წყაროდან, როგორიცაა თხილი, ლობიო, სოიოს პროდუქტები და მარცვლეული, ეხმარება სპორტსმენებს შეინარჩუნონ ძალა.
მიირთვით B12 და D ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გამაგრებული სოიოს რძე, მარცვლეული და საკვები საფუარი და მიიღეთ მზეზე 15 წუთი ყოველდღე. ეს ნუტრიენტები დაგეხმარებათ ენერგიის მოპოვებაში.
ვეგანმა გოგონებმა უნდა დარწმუნდნენ, რომ საკმარისი რაოდენობით რკინას იღებენ.
გაუზიარეთ ვეგანური მაფინები და სხვა კერძები თქვენს თანაგუნდელებს, ეს სახალისოა! ეს შესანიშნავი გზაა სხვებისთვის ახალი პროდუქტების აღმოსაჩენად და მეგობრებთან ერთად სიამოვნებისთვის.
თინეიჯერი ვეგანი სპორტსმენების კვება არ არის რთული მოსაწყობი. თინეიჯერმა ვეგანმა სპორტსმენებმა კალორიების უმეტესი ნაწილი უნდა მიიღონ რთული ნახშირწყლებიდან, ზომიერი რაოდენობა ცილებისგან და მცირე რაოდენობა ცხიმებისგან. ზოგადად, თუ ვეგანი ხართ, თქვენ უნდა მიიღოთ 0,6-დან 0,8 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე და 2,7-დან 4,5 გრამამდე ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე. თინეიჯერი ვეგანებისთვის, ყველა ეს მოთხოვნა შეიძლება დაკმაყოფილდეს სხვადასხვა საკვების მიღებით, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის კალორიებს.
ტიპიური საკვები, რომელსაც მოზარდი ვეგანები მიირთმევენ, მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის ხრაშუნას, მაკარონი, ბოსტნეულის ბურგერი, მწვანე ბოსტნეული, ჰუმუსი და არაქისის კარაქი.
17 წლის ფეხბურთელსა და ვეგანს 11 წლიდან უადვილდება ვეგანობა და აქტიურობა: „საუზმეზე ვჭამ შვრიის ფაფას, რომელიც მზადდება სოიოს რძით, ბანანით და, ჩვეულებრივ, ქიშმიშით, დარიჩინით და ვეგანური კარაქით. ლანჩზე შემიძლია ბოსტნეულის ჩაშუშული ტოფუსთან და ბრინჯთან ერთად, ვახშამზე კი ოსპის წვნიანი, გამომცხვარი კარტოფილი და სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი ან ბარდა“.
ასევე მნიშვნელოვანია მოზარდებისთვის ყურადღება მიაქციონ ვიტამინ B 12-სა და D ვიტამინს. ვიტამინი B 12 გვხვდება გამაგრებულ საკვებში, მათ შორის სოიოს რძეში, მარცვლეულსა და საკვებ საფუარში. ვიტამინი D გვხვდება გამაგრებულ საკვებში, როგორიცაა სოიოს რძე და მარცვლეული და მისი მიღება შესაძლებელია ზაფხულის თვეებში მზეზე 15 წუთის გატარებით.
რკინით მდიდარი საკვებია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სოიო, ტოფუ, ოსპი, ქინოა და ქიშმიში. მაქსიმალური შთანთქმის უზრუნველსაყოფად, მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი, ტომატის სოუსი, ბულგარული წიწაკა ან ბროკოლი, რკინის შემცველ საკვებთან ერთად.
სპორტსმენს ასევე შეუძლია მიიღოს რკინის პრეპარატები.
ნებისმიერი სპორტსმენისთვის - ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ - მნიშვნელოვანია დაკარგული ენერგიის რეზერვების შევსება და კუნთების მასის აშენება. თინეიჯერი სპორტსმენებისთვის ეს შეიძლება რთული იყოს სკოლის მკაცრი გრაფიკის გამო. იდეალურ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა მიიღოს 200 კალორია სპორტულ ღონისძიებამდე ერთი საათით ადრე ან 400 კალორია სპორტულ ღონისძიებამდე ორი საათით ადრე.
თინეიჯერმა სპორტსმენმა, რომელსაც არ შეუძლია გაკვეთილის დროს ჭამა, უნდა მიირთვას მეტი კვება ლანჩის დროს ან მოიტანოს 200 კალორიული საჭმელი გაკვეთილის დასრულებისთანავე. ზოგადად, ყოველი 200 კალორია ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათი უნდა დაელოდოთ. მაგალითად, თუ ლანჩზე მიირთვით 600 კალორია, ვარჯიშის დაწყებამდე სამი საათი უნდა დაელოდოთ. მეტი კალორიისთვის, სცადეთ თქვენს ლანჩს დაუმატოთ არაქისის კარაქი, ჰუმუსი, სოიოს იოგურტი ხილით, მუსლით, თხილით, ბაგელებით და ხილის წვენებით.
ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს სპორტსმენს შეუძლია განაახლოს თავი. ვარჯიშის დაწყებიდან 90 წუთის შემდეგ სპორტსმენმა უნდა დალიოს წყალი ან წვენი და მიირთვას ნახშირწყლების შემცველი რაღაც, მაგალითად, ბანანი. ხანმოკლე ვარჯიშის დროს წყალი საუკეთესო სასმელია. გარდა ამისა, წყალი უნდა დალიოთ საკმარისი რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში.
ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, ზომიერი ცილის კვება ვარჯიშიდან 15-30 წუთის შემდეგ შეიძლება შეავსოს თქვენი ენერგიის მარაგი. თინეიჯერებს, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იკვებონ, უნდა თან იქონიონ საჭმელები: ვაშლი, არაქისის კარაქის სენდვიჩი, ჰუმუსი პიტას პურში, ფორთოხლის წვენი მუჭა სხვადასხვა ჯიშის თხილით. ვარჯიშის შემდეგ მალე ჭამა აუცილებელია და ეხმარება სპორტსმენებს ენერგიის აღსადგენად და კუნთების აშენებაში.
ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომელიც მძიმედ ვარჯიშობს, წონის დაკლება შეიძლება იყოს გამოწვევა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენებმა მეტი კალორია უნდა მოიხმარონ. დღის განმავლობაში მეტი საჭმლის დამატება, ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა ზეთები, ვეგანური ყველი, კარტოფილი, კასეროლი, მაკარონი და ბრინჯი, დაგეხმარებათ სპორტსმენის წონის შემცირებაში. თუ წონის დაკლება მართლაც პრობლემად იქცა, საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია.
მრავალფეროვანი დიეტის მიღებითა და საკმარისი კალორიების მიღებით, ვეგანი მოზარდებს შეუძლიათ ისეთივე შედეგი გამოიღონ, როგორც თანაგუნდელები, თუ არა უკეთესი.