თხილი და თესლი უძველესი საკვებია

დინა არონსონი

თხილი და თესლი იყო ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყარო კაცობრიობის ისტორიის განმავლობაში. ნუში და ფისტა ცნობილია ბიბლიური დროიდან და ლიტერატურაში ხშირად მოიხსენიება სხვა თხილი და თესლი.

ისტორიკოსები ვარაუდობენ, რომ უძველესი საზოგადოებები დაახლოებით 10 წლის წინ აგროვებდნენ თხილს, რომელსაც შემდეგ საკვებად იყენებდნენ. პროგნოზირებადი ზრდა (თხილი იზრდება ხეებზე), ხანგრძლივი შენახვის ვადა (განსაკუთრებით ზამთარში) და გემრიელი კვებითი შემცველობა - თხილის ყველა ეს სარგებელი უაღრესად დაფასებული იყო ძველ კულტურებში.

საინტერესოა, რომ ძველი რომაელები ქორწილებში თხილს აძლევდნენ და ეს ჩვეულება დღემდე შემორჩა. არაქისი, რომელსაც ადამიანები იყენებდნენ ჯერ კიდევ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 800 წელს, მთვარეზე დაეშვა აპოლოს ასტრონავტებთან ერთად 1969 წელს.

თხილი და თესლი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ისინი უზრუნველყოფენ დიდი რაოდენობით კალორიებს, ცხიმებს, რთულ ნახშირწყლებს, ცილებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.

მიკროელემენტები, როგორიცაა მაგნიუმი, თუთია, სელენი და სპილენძი, მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეიძლება აკლია თანამედროვე დასავლურ დიეტაში, რომელიც დაფუძნებულია გადამუშავებულ საკვებზე და ზოგიერთ მცენარეულ დიეტაშიც კი. თხილი და თესლი ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საიმედო და გემრიელი წყაროა.

გარდა ამისა, თხილი და თესლი არა მხოლოდ აკმაყოფილებს ძირითად კვების საჭიროებებს, არამედ იცავს დაავადებისგან. თხილსა და თესლებში ნაპოვნი ბიოაქტიური ნაერთები, რომლებიც ხელს უწყობს დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლას, მოიცავს ელაგის მჟავას, ფლავონოიდებს, ფენოლურ ნაერთებს, ლუტეოლინს, იზოფლავონებს და ტოკოტრიენოლებს. თხილი ასევე შეიცავს მცენარეულ სტეროლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და კიბოს განვითარების რისკს.

ბრაზილიური თხილი სელენის საუკეთესო წყაროა. კეშიუს კაკალი შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე სხვა თხილი. ერთი მუჭა ფიჭვის თხილი შეიცავს მანგანუმის ჩვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. მზესუმზირის თესლი E ვიტამინის უმდიდრესი წყაროა. ფისტა კი ლუტეინის საუკეთესო წყაროა, თვალის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ნაერთი. სხვადასხვა თხილისა და თესლის თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართვა უზრუნველყოფს ამ და სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების ჯანსაღ ბალანსს.

სახელმძღვანელო პრინციპები და რეკომენდაციები

საიდუმლო არ არის, რომ თხილი და თესლი ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ, სამწუხაროდ, ამდენი ხნის განმავლობაში მათ ცუდი იმიჯი აქვთ - ძირითადად ცხიმის შედარებით მაღალი შემცველობის გამო. მაგრამ აშშ-ს მთავრობაც კი ახლა საუბრობს მეტი თხილისა და თესლის ჭამაზე.

2003 წელს აშშ-ს ჯანდაცვის დეპარტამენტმა დაადასტურა თხილის ჯანმრთელობის სარგებელი, მათი სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, რაც ძალიან დიდია: ”მეცნიერული კვლევები ვარაუდობს, მაგრამ არ ადასტურებს, რომ 1,5 უნცია თხილის ჭამა არის ნაჯერი ცხიმებითა და ქოლესტერინით დაბალმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი“. სამწუხაროდ, თესლს არ მიუღია ისეთი საჯაროობა, როგორც თხილი, თუმცა ისინი ამას ნამდვილად იმსახურებენ.

ვეგანებისა და ვეგეტარიანელების გასაბრაზებლად, USDA აგრძელებს თხილისა და თესლების ჩამონათვალს იმავე საკვების ჯგუფში, როგორც ხორცი, ფრინველი და თევზი, რადგან ისინი ყველა ცილის კარგი წყაროა. გარკვეულწილად, სამწუხაროა, რომ თხილი და თესლი ცხოველის ხორცს აიგივებენ. ცნობილია, რომ ხორცი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა (რომ აღარაფერი ვთქვათ ხორცის სხვა პრობლემებზე), ხოლო თხილი და თესლი ჯანმრთელობისთვის ცნობილია. და მათი წარმოშობა სრულიად განსხვავებულია.

მაგრამ, მეორე მხრივ, თხილისა და თესლის, როგორც ცილის მისაღები წყაროს აღიარება, შეიძლება ჩაითვალოს კარგი ნიშანი. იმის გამო, რომ მცენარეული საკვები ხშირად განიხილება, როგორც ცხოველური პროდუქტების კვებითი ღირებულებით დაქვეითებული, არაქისის კარაქისა და სტეიკის ერთად დაჯგუფება ვარაუდობს, რომ ეს საკვები, სულ მცირე, გარკვეულწილად ურთიერთშემცვლელია. ყოველივე ამის შემდეგ, თხილისა და ხორცის ცილის შემცველობა დაახლოებით იგივეა.

2005 წლის USDA-ს დიეტური სახელმძღვანელოს უფრო დეტალური დათვალიერება ცხადყოფს, რომ თხილი და თესლი რეალურად რეკომენდებულია თევზთან ერთად, როგორც ცხიმის ჯანსაღი წყარო. სინამდვილეში, მთავრობის ვებსაიტზე ნათქვამია: „თევზი, თხილი და თესლი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ამიტომ აირჩიე ეს ხორცის ან ფრინველის ნაცვლად“. საიტზე ასევე ნათქვამია: „ზოგიერთი თხილი და თესლი (მაგ., სელის თესლი, ნიგოზი) არსებითი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, ზოგი კი (მზესუმზირის თესლი, ნუში, თხილი) ასევე E ვიტამინის კარგი წყაროა“. ჩვენ რომ შეგვეძლოს ეს ინფორმაცია უფრო ხელმისაწვდომი გავხადოთ, შესაძლოა, ადამიანები მოიხმარენ მეტ თხილს და თესლს და ნაკლებ ცხოველის ხორცს, რაც მათ ჯანმრთელობას აუმჯობესებს.

ჩვენ, როგორც ვეგანებს, არ გვიწევს დიეტური დიეტის ოფიციალური ინსტრუქციების დაცვა, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ ამერიკის დიეტური ასოციაციის დოკუმენტი ასევე შეიცავს განცხადებებს ვეგეტარიანული დიეტის სარგებელის შესახებ. თხილი და თესლი აქ არის ჩამოთვლილი, როგორც "პარკოსნები, თხილი და სხვა ცილებით მდიდარი საკვები". სახელმძღვანელო ამბობს: „თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ საკვების ორი პორცია, რომელიც შეიცავს ომეგა-3 ცხიმებს. ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარი საკვები არის პარკოსნები, თხილი და ზეთები. პორცია არის 1 ჩაის კოვზი (5 მლ) სელის ზეთი, 3 ჩაის კოვზი (15 მლ) დაფქული სელის თესლი ან 1/4 ჭიქა (60 მლ) ნიგოზი. თქვენს დიეტაში ცხიმების საუკეთესო ბალანსისთვის, ზეითუნის და კანოლის ზეთები საუკეთესო არჩევანია. გარდა ამისა, „თხილისა და თესლის პორცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცხიმიანი ნაწილის ნაცვლად“.

რამდენი პორცია თხილი და თესლი უნდა მივიღოთ დღეში? ეს დამოკიდებულია თქვენს დანარჩენ დიეტაზე. ვეგეტარიანელებს რეკომენდირებულია ცილებით მდიდარი საკვების ხუთი პორცია მიირთვათ, ხოლო ცხიმების, თხილის და თესლების ორი პორცია შეგიძლიათ ნახოთ რომელიმე ამ პორციაში. ორი პორცია თხილი და თესლი შეიძლება იყოს საკმარისი. თხილის ან თესლის პორცია არის 1 უნცია, ან 2 სუფრის კოვზი ზეთი.

ჯანმრთელობისთვის სარგებელი

კვლევების უმეტესობა საუბრობს თხილისა და თესლის სასარგებლო თვისებებზე, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. შესაძლოა ეს გამოწვეული იყოს მათში ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოების შემცველობით, მათი ანტიოქსიდანტური თვისებებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე. ახალი ამბავი არ არის, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადება ნომერ პირველი მკვლელია შეერთებულ შტატებში. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევების უმეტესობა ფოკუსირებულია თხილის ჯანმრთელობაზე ზემოქმედებაზე, სავარაუდოა, რომ თესლის ჯანმრთელობის ეფექტი მსგავსია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვეყნებში, სადაც ადამიანები ბევრ თხილს მიირთმევენ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემთხვევები უფრო დაბალია, ვიდრე იმ ქვეყნებში, სადაც ადამიანები ცოტა თხილს მიირთმევენ.

კვლევები ასევე აჩვენებს არა მხოლოდ ქოლესტერინის დონის შემცირებას, არამედ სიკვდილიანობასაც. კვლევაში 34-ზე მეტი მეშვიდე დღის ადვენტისტი მონაწილეობდა. ვინც თხილს კვირაში სულ მცირე ხუთჯერ ჭამდა, ორჯერ ამცირებს გულის შეტევის რისკს, ხოლო ვინც კვირაში მხოლოდ ერთხელ ჭამდა 000 პროცენტით ამცირებს გულის დაავადების რისკს მათთან შედარებით, ვინც არ იღებდა. ვინც თხილს არ ჭამდა. კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელშიც 25 ქალი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მათ, ვინც თხილს ჭამდა, 34 პროცენტით ნაკლებია გულის დაავადებისგან სიკვდილის ალბათობა, ვიდრე მათ, ვინც არასდროს ჭამდა თხილს. ცოტა ხნის წინ, ექთნების ჯანმრთელობის კვლევამ, რომელშიც 500-ზე მეტი ქალი მონაწილეობდა, აღმოაჩინა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო დაბალი მაჩვენებელი მათ შორის, ვინც ხშირად ჭამდა თხილს, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა.

2005 წელს მეცნიერებმა შეაგროვეს მონაცემები 23 კვლევისგან (მათ შორის ნუში, არაქისი, პეკანი, ნიგოზი) და დაასკვნეს, რომ თხილის 1,5-დან 3,5 პორცია კვირაში, როგორც გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, მნიშვნელოვნად ამცირებს ცუდის დონეს. ქოლესტერინი სისხლში. სულ მცირე ორი კვლევა აჩვენებს ფისტას ჭამის მსგავს სარგებელს.

მიუხედავად მათი რეპუტაციისა, როგორც მაღალკალორიული, მაღალცხიმიანი საჭმლის, თხილი და თესლები შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი ითამაშონ წონის დაკლებაში. Როგორ? ძირითადად მადის დაქვეითების გამო. ითვლება, რომ თხილი იძლევა სისავსის შეგრძნებას, რაც ხელს უწყობს სხვა საკვების მოხმარების შემცირებას. მართლაც, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის მჭამელები არ არიან მსუქნები, ვიდრე არმჭამელები. 65 წელს 2003 ადამიანის კვლევამ, რომლებიც მიჰყვებოდნენ წონის დაკლების პროგრამას, აჩვენა, რომ ნუშის დამატება მათ დაეხმარა წონის სწრაფად დაკლებაში. კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეები დღეში სამ უნციას მიირთმევდნენ, აჩვენა, რომ კვლევის მონაწილეები ამცირებდნენ საკვების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. ისინი დაკმაყოფილდნენ, რომ ეს დაეხმარა მათ წონის დაკლებაში.

თხილის მოხმარებამ შესაძლოა როლი შეასრულოს დიაბეტის პროფილაქტიკაში. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის მოხმარება ამცირებს 2 ტიპის დიაბეტის რისკს ქალებში. სხვა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის ჭამა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მატების თავიდან აცილებას ჭამის შემდეგ.

არსებობს რამდენიმე კვლევა, რომელიც კონკრეტულად ათვალიერებს თესლისა და თხილის მოხმარების გავლენას კიბოს რისკზე. თუმცა, ჩვენ ვიცით, რომ თხილისა და თესლის ზოგიერთი კომპონენტი, კერძოდ, ბოჭკოვანი და სტეროლები, ამცირებს ზოგიერთი სახის კიბოს რისკს. გარდა ამისა, ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ცხიმის სხვადასხვა სახეობა ზრდის ან ამცირებს მკერდის და სხვა კიბოს რისკს.

ტრანს ცხიმები, რომლებიც გვხვდება გადამუშავებულ საკვებსა და ცხოველურ პროდუქტებში, და გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ფრინველის ხორცსა და კანში და ცხიმიან რძის პროდუქტებში, სერიოზულად აზიანებს ჯანმრთელობას. თხილი და თესლი მდიდარია უჯერი ცხიმებით (75-დან 80 პროცენტამდე) და, შესაბამისად, კიბოს შემამცირებელი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

თხილი და თესლი ვეგეტარიანულ დიეტაში

ზოგადად, ვეგეტარიანელები და ვეგანები უფრო მეტ თხილს და თესლს ჭამენ, ვიდრე არავეგეტარიანელებს. ეს არ არის ახალი ფენომენი. მაგალითად, ინდოეთში, არაქისი და არაქისის კარაქი ათასობით წლის განმავლობაში ვეგეტარიანული დიეტის განუყოფელი ნაწილია. თანამედროვე ვეგეტარიანელების უმეტესობა თხილს და თესლს აღიქვამს არა როგორც შემთხვევით საჭმელს, არამედ როგორც მათი კვების ნაწილად რეგულარულად.

თხილისა და თესლის მრავალფეროვნება

თქვენ უეჭველად შეგიმჩნევიათ, რომ არსებობს ათობით თუ არა ასობით სახეობის თხილი და თესლი. რა აირჩიოს? შემწვარი? Ნედლეული? მოწევა? გათეთრებული? ცხარე? ზეთის გარეშე შემწვარი უკეთესია, ვიდრე ზეთში შემწვარი, თუ ეს თქვენი ერთადერთი არჩევანია სასურსათო მაღაზიაში. თუმცა, უმჯობესია ჯანმრთელობის კვების მაღაზიაში წასვლა, რადგან სუფთა უმი თხილი და თესლი საუკეთესო ვარიანტია.

თხილისა და თესლის მომზადება ანადგურებს დამცავ საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ხელს უწყობს თხილისა და თესლის გაფუჭებას. ასე რომ, ნედლი თხილისა და თესლის ყიდვისას თქვენ უნდა მოძებნოთ სანდო და უსაფრთხო წყარო, რადგან არასწორად შენახვის შემთხვევაში ნედლი თხილი და თესლი შეიძლება იყოს ბაქტერიული დაბინძურების წყარო. თუ ყიდულობთ არომატიზებულ თხილს, შეამოწმეთ ეტიკეტები, რადგან ზოგიერთ არომატიზებულ პროდუქტს ჟელატინი ემატება. შებოლილი ან დაშაქრული თხილი შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ ცხიმებს, შაქარს, მარილს, მონოსტრიუმის გლუტამატს და სხვა დანამატებს. კიდევ ერთხელ, აზრი აქვს წაიკითხოთ ეტიკეტები და დაეყრდნოთ პირველ რიგში ნედლეულ თხილს და თესლს.

საკვების ალერგიის პრობლემები

რა თქმა უნდა, ყველა ორგანიზმი არ მოითმენს თხილს და თესლს. თხილის ალერგია ძალიან ხშირია, ასევე უფრო ხშირია თესლზე ალერგია, ალერგენების სიის სათავეში სეზამია. ალერგია განსაკუთრებით ხშირია ბავშვებში და მოზარდებში.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც ვერ იტანს ერთი ან რამდენიმე სახის თხილს ან თესლს, კარგად მოითმენს სხვებს. მძიმე შემთხვევებში თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა კაკალი და თესლი. ვეგანებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ თხილისა და თესლების მიღების შეზღუდვა, ლობიო და ოსპი საუკეთესო შემცვლელია დიდი რაოდენობით მწვანილთან, კანოლას ზეთთან და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ სოიოს პროდუქტებთან ერთად. საბედნიეროდ, სელის თესლის ალერგია შედარებით იშვიათია და ისინი ზოგადად უსაფრთხოა მათთვის, ვისაც ალერგია აქვს სხვა თესლზე და თხილზე.

თხილისა და თესლების ჩათვლით ჯანსაღი მცენარეულ დიეტაში

ვინ თქვა, რომ თხილითა და თესლებით ტკბობის ერთადერთი გზა მათი მუჭა ჭამაა? არსებობს მრავალი კრეატიული გზა, რომ დაამატოთ ისინი თქვენს კვებასა და საჭმელში. თითქმის ყველა თხილი და თესლი შეიძლება მოხალული ან ფხვნილი იყოს. დაამატეთ თქვენი საყვარელი თხილი და თესლები მშრალ შვრიის ფაფას, ფაფას, ბრინჯს, პილაფს, მაკარონს, ნამცხვრებს, მაფინებს, ბლინებს, ვაფლებს, პურს, სალათს, სოუსს, ბოსტნეულის ბურგერს, ბოსტნეულის ჩაშუშულს, სოიოს იოგურტს, სუპებს, კასეროლებს, ღვეზელებს, ნამცხვრებს, ყინულს. ნაღები და სხვა დესერტები, სმუზი და სხვა სასმელები. თხილისა და თესლის შეწვა მათ გემრიელ, მდიდარ გემოს აძლევს. თხილის გამოწვის უმარტივესი გზაა ღუმელში 5-დან 10 წუთის განმავლობაში.

თხილისა და თესლის სათანადო შენახვა

მათი მაღალი ცხიმის შემცველობის გამო, თხილი და თესლი შეიძლება გაფუჭდეს, თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ექვემდებარება სითბოს, ტენიანობას ან სინათლეს. უმი თხილი შეინახეთ გრილ, მშრალ ადგილას ექვსი თვიდან ერთ წლამდე. მაღაზიაში შეძენილი დამუშავებული თხილი ინახება სამი-ოთხი თვის განმავლობაში ოთახის ტემპერატურაზე ჰერმეტულ კონტეინერში, ან ექვს თვემდე მაცივარში, ან ერთი წელი საყინულეში.

მთლიანი სელის თესლი შეიძლება ინახებოდეს ოთახის ტემპერატურაზე ჰერმეტულ ჭურჭელში ერთი წლის განმავლობაში, ხოლო სელის ფხვნილი შეიძლება ინახებოდეს ჰერმეტულ, ბნელ ჭურჭელში მაცივარში 30 დღემდე და უფრო დიდხანს საყინულეში.

ყიდვისას ვირჩევთ სუფთა და ბზარების გარეშე თხილს (გარდა ფისტასა, რომელიც ნახევრად ღიაა). სეზამის, მზესუმზირის, გოგრის და სელის თესლი, ასევე ნუში და არაქისი, და შესაძლოა ბევრი სხვა თხილი და თესლი, შეიძლება გაღივდეს. ამონაყარი თხილი და თესლი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და ენთუზიასტები ამტკიცებენ, რომ ყლორტების საკვები ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე გამხმარი თხილი და თესლი. რა თქმა უნდა, ყლორტების კვების თვისებები შთამბეჭდავია! შეგიძლიათ თხილი და თესლი თავადაც ამოიღოთ, ან მაღაზიიდან შეიძინოთ ყლორტები. ამ თემაზე უამრავი წიგნი და ვებ-გვერდია.

მოძებნეთ თხილისა და თესლის სანდო, კარგად ცნობილი წყარო. აირჩიეთ ბაზარი, რომელსაც აქვს მაღალი ბრუნვა, დარწმუნდით, რომ დაიცავით სურსათის უვნებლობის წესები (მაგ. ხელთათმანების სწორად გამოყენება, სისუფთავის მოთხოვნები). საუკეთესო მაღაზიებიც კი არ არის თხილის სიახლის გარანტი; თუ ოდნავი უსიამოვნო სუნი აღმოაჩენთ, დააბრუნეთ თხილი მაღაზიაში. თუ ახლოს ვერ იპოვით მაღაზიას, რომელსაც აქვს ახალი თხილისა და თესლების კარგი არჩევანი, შეამოწმეთ ონლაინ მაღაზია. ეწვიეთ ონლაინ მაღაზიას, რომელიც თვალსაჩინო ადგილს იკავებს საძიებო სისტემების რეიტინგში და აქვს მომხმარებელთა კარგი მიმოხილვები და სამართლიანი დაბრუნების პოლიტიკა. თუ გაგიმართლათ, შეგიძლიათ შეიძინოთ პროდუქტი პირდაპირ მწარმოებლისგან!  

ჩემპიონის თესლი: სელის და კანაფის

სელის თესლი ვეგეტარიანულ დიეტაში უზარმაზარი აქტივია. მათ ასევე აქვთ საინტერესო ისტორია. ითვლება, რომ სელის მოყვანა ბაბილონში ჩვ.წ.აღ-მდე 3000 წელს დაიწყო. ჰიპოკრატე სელს იყენებდა საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე პაციენტების სამკურნალოდ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 650 წელს. დაახლოებით VIII საუკუნეში, კარლოს დიდმა მიიღო კანონები, რომლებიც ფაქტობრივად ავალდებულებს ხალხს დაემატოს სელის დიეტაში, რადგან ეს კარგია ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ არ უნდა ვჭამოთ სელის თესლი, მაგრამ ის დარწმუნებული იყო, რომ კარგი იდეა იყო, რომ ყველამ საკუთარ ჯანმრთელობაზე იზრუნა!

სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმების ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა, ის ასევე შეიცავს ლიგნანებს, ანტიკანცეროგენებს და ბორს, მინერალს, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია მიირთვათ ისინი მთლიანად, ამიტომ საკვები ნივთიერებები უკეთესად შენარჩუნდება (პატარა თესლი ადვილად გადაყლაპავს მთლიანად). ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაფქული სელის თესლი მარცვლეულსა და სმუზიში. ხოლო თუ მოხარშვისთვის კვერცხის შემცვლელი გჭირდებათ, შეურიეთ 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი 3 სუფრის კოვზ წყალს.

კანაფის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კიდევ ერთი სუპერ წყაროა და ფართოდ გამოიყენება მარცვლეულებში, რძეში, ფუნთუშებსა და ნაყინში. თესლი (და მათი ზეთები) ძალიან ჯანმრთელია.

რატომ არ გამოიყენოთ მხოლოდ ზეთები?

სელისა და კანაფის ზეთები შეიცავს უფრო მეტ ომეგა -3 ცხიმს, ვიდრე მთლიანი თესლი. სინამდვილეში არ არის ცუდი იდეა ომეგა-3-ით მდიდარი ზეთების ზომიერად გამოყენება. მაგრამ ზეთებმა არ უნდა ჩაანაცვლოს თესლები, ისინი ასევე უნდა შევიდეს დიეტაში. მთლიანი თესლი შეიცავს ბოჭკოვან და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც არ იღებენ მას ზეთში.

ომეგა -3-ის მაღალი შემცველობის ზეთები სწრაფად ფუჭდება და უნდა შეინახოთ მაცივარში და გამოიყენოთ რამდენიმე კვირაში. ეს ზეთები იდეალურია სალათის სოუსებისა და სმუზისთვის, მაგრამ არ არის შესაფერისი ცეცხლზე მოსამზადებლად. ჯანსაღი ვეგანები უნდა მოიხმარონ 1/2-დან 1 ჩაის კოვზი სელის ან კანაფის ზეთი დღეში, რაც დამოკიდებულია დანარჩენი დიეტის მიხედვით.

დასკვნა

თუ მკაცრი ვეგეტარიანელი ხართ და ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, თხილი და თესლი თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილი უნდა იყოს. მათი კვებითი თვისებები, რომ აღარაფერი ვთქვათ მათ გემოსა და მრავალფეროვნებაზე, დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ოპტიმალური ვეგეტარიანული კვება, რაც შეიძლება ჯანსაღი და გემრიელი.