გაქვთ კითხვები? თქვენ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ? წაიკითხეთ ტრენინგისა და ფიტნესის შესახებ ხშირად დასმული კითხვები ჩვენი მკითხველებისგან. ალბათ გარკვევით გაურკვეველ წერტილებს.
ძირითადად, პასუხები ეძღვნება გაკვეთილებს სახლის ვიდეო ვარჯიშების შესახებ და მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში სახლში მზა პროგრამებზე.
კითხვები და პასუხები ტრენინგისთვის
1. მე უბრალოდ მინდა დავიწყო საშინაო ვარჯიშები. სად უნდა დაიწყოს უკეთესი?
იხილეთ შემდეგი სტატია, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ პროგრამების ასორტიმენტი:
- როგორ დავიკლოთ წონაში სახლში: ეტაპობრივად ინსტრუქციები
- ტოპ 30 პროგრამა დამწყებთათვის
- სახელმძღვანელო სახლის ფიტნეს ტრენერებისთვის
2. რამდენიმე დღის განმავლობაში ვვარჯიშობდი, მაგრამ შედეგს განსაკუთრებით ვერ ვამჩნევ. რამდენად მალე შეიმჩნევა წონის დაკლება (ა)?
- ჩვენ გთავაზობთ ტრენინგის დაწყებამდე, რომ გადაიღოთ საცურაო კოსტუმში და გაზომოთ მოცულობა. სასწორი ყოველთვის არ იძლევა ობიექტურ შედეგს, საჭიროა გადავხედოთ სხეულის რაოდენობას და ხარისხს (მისი ფორმა და ჭკუა).
- პირველად ვარჯიშის დაწყებიდან შეიძლება წონაც კი გაიზარდოს იმის გამო, რომ სტრესის შემდეგ კუნთები იწყებენ წყლის შეკავებას (არ უნდა აგვერიოს კუნთების ზრდაში!). წაიკითხეთ ამის შესახებ სტატიაში: რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ იმატებთ წონაში?
- წონის დაკლება დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშზე, არამედ კვებაზე. ყოველდღე თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. ასე რომ, თუ თქვენ ჭამთ ჩვეულებრივ ენერგიაზე მაღალ დღიურ მიღებას, წონის დაკლება შეუძლებელი იქნება ინტენსიური ფიტნესის დროსაც კი.
- როგორც წესი, პირველი დადებითი ცვლილებები ჩანს 2 კვირიანი რეგულარული ტრენინგის შემდეგ. რაც უფრო მეტია თქვენი საწყისი წონა, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგები.
3. უნდა დავიკლო წონა, რომ დიეტა დავიცვა, თუ რეგულარულად ვვარჯიშობ?
ნამდვილად ვარჯიში იძლევა კალორიების დამატებით მოხმარებას, აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის ხარისხს. მაგრამ წონის დაკარგვა და ცხიმის პროცენტული შემცირება - ეს ყოველთვის ძალაუფლების საკითხია. თუ დღეში უფრო მეტს მოიხმართ ვიდრე თქვენი სხეული დახარჯავს, ინტენსიური ვარჯიშების დროსაც კი უკეთესები გახდებით.
მაგალითად, ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომლის დროსაც წონაში 1500 კალორიას კარგავთ. საშუალოდ, საათში ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 500-600 კალორია. შესაბამისად, თუ 2500 კალორიას მიირთმევთ, ვარჯიშის მიუხედავად, წონაში მოიმატებთ. მთელი "ჭარბი" ცხიმამდე მივა.
4. გამოდის, რომ მხოლოდ დიეტის დაცვა შეგიძლიათ და ვარჯიში არასავალდებულოა?
თუ გსურთ წონაში დაკლება და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება, გახადოთ იგი დაძაბული და ელასტიური, მაშინ საჭიროა ვარჯიში. კვება და წონის დაკლება, ვარჯიში სხეულის ხარისხს ეხება. ამიტომ, ფორმის გაუმჯობესების საუკეთესო ვარიანტია რეგულარული ვარჯიშის და ზომიერი ენერგიის კომბინაცია.
5. უნდა დავთვალო კალორია წონის დასაკლებად?
წაიკითხეთ მეტი კალორიების დათვლის ყველა საკითხის შესახებ, წაიკითხეთ სტატია: კალორიების დათვლა: ყველა კითხვა და პასუხი.
6. კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ გაკეთება?
ჩვენ არ გირჩევთ ამის გაკეთებას კვირაში 7 დღე, რადგან დიდია გადატვირთვისა და დამწვრობის რისკი. თუ პირველად მოგიწევთ ენთუზიაზმი კვირაში შვიდი დღის განმავლობაში, 1-2 თვის შემდეგ სხეული გადატვირთულია. ასეთ დროს ბევრი ვარჯიშობს. Შენ გსურს არა მარტო მოკლევადიანი შედეგები, მაგრამ ასევე მზად ვართ მომავალში მუშაობისთვის? ასე რომ, იზრუნეთ თქვენს სხეულზე და ნუ შეგეშინდებათ მისი დასვენების.
დაიწყეთ ტრენინგით კვირაში დაახლოებით კვირაშიმაგ: MON-TUE-THU-FRI- მზე. ამიტომ შეიმუშავეთ 3-4 კვირა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, მაშინ გაზარდეთ კლასები კვირაში 6-ჯერ. პირიქით, თუ გრძნობთ, რომ შენელება გჭირდებათ, შეამცირეთ გაკვეთილები კვირაში 4-ჯერ. შეხედეთ მხოლოდ თქვენს გრძნობებს, არ არსებობს უნივერსალური რეცეპტი. ის, ვინც ძალიან სწრაფად კარგავს ენთუზიაზმს სკოლისგან და ვიღაცას პირიქით, დრო სჭირდება ტრენინგში ჩაბმისთვის. ეს ძალიან ინდივიდუალურია, მაგრამ თავიდან გადატვირთვა არ გამოდგება.
ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია, ძირითადი პრინციპები, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი მწვრთნელისთვის: რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო ჯილიან მაიკლთან?
7. როგორ ვჭამოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ?
ეს თემა დეტალურად არის განხილული ჩვენს ერთ-ერთ სტატიაში: კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
8. მშობიარობის შემდეგ წონაში დაკლება გსურთ. როდის შეიძლება დავიწყო ვარჯიში?
როგორც წესი, დაწყება შესაძლებელია დაბადებიდან მინიმუმ 2 თვის შემდეგ. საკეისრო კვეთის შემთხვევაში, პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 3-4 თვემდე. ინდივიდუალურად უმჯობესია მიმართოთ თქვენს გინეკოლოგს. სტატია "დეტალური ტრენინგის გეგმა სახლში მშობიარობის შემდეგ" დაგეხმარებათ ინდივიდუალური სასწავლო გეგმის დაგეგმვაში.
ასევე გთავაზობთ გაეცნოთ ფიტნეს პროგრამებს მშობიარობის შემდეგ, რომ თავად აირჩიონ ოპტიმალური საქმიანობა.
9. რა პროგრამის გაკეთება შეიძლება ორსულობის პერიოდში?
ბევრმა ცნობილმა ტრენერმა მოამზადა სპეციალური ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ ორსულობის პერიოდში. მე ვურჩევ გამოიყურებოდეს: ორსულობის დროს ფიტნესი: საუკეთესო საუკეთესო ვიდეო ვარჯიშები.
10. ყველაზე პრობლემატური არე მაქვს - კუჭი. როგორ ამოიღონ იგი და აშენდეს პრესა?
ამ კითხვაზე დეტალურადაა ნათქვამი სტატიაში: ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუჭი და გაზარდოთ პრესა სახლში.
11. ზოგიერთი ტრენერი ძალიან მოკლე ავარიაშია კლასის ბოლოს. რას ურჩევთ ვარჯიშის შემდეგ ხარისხიან სტრიებს?
გირჩევთ ნახოთ გაწელვისთვის სავარჯიშოების შერჩევა და შემდეგი ვიდეო ჩასართავად:
- გაჭიმვა ოლგა საგასთან ვარჯიშის შემდეგ: 4 ვიდეო ავარიისთვის
- ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: 20 პროგრამა youtube-FitnessBlender არხიდან
- 20-წუთიანი გაკვეთილი კეიტ ფრიდრიხთან ერთად გადაცემის Stretch Max პროგრამიდან
12. ჯილიან მაიკლსიდან ბევრი ვარჯიში, ძნელია იმის ცოდნა, თუ სად უნდა დაიწყოს. რას გირჩევთ?
ჩვენ ვებსაიტი გვაქვს დაწერილი შესანიშნავი მიმოხილვით, რომელიც პასუხობს ამ კითხვას:
- ვარჯიში ჯილიან მაიკლსი: ფიტნეს გეგმა 12 თვის განმავლობაში
- რა პროგრამით უნდა დავიწყოთ ჯილიან მაიკლსი: 7 საუკეთესო ვარიანტი
13. ურჩიეთ გარკვეული ვარჯიშები გარკვეული ასაკის ქალბატონებისთვის, სიმსუქნე და საწყისი ვარჯიში.
ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ Leslie Sansone პროგრამებით: სახლში სიარული. ტრენინგი ხელმისაწვდომია თუნდაც საწყისი დონის ტრენინგისთვის. აქ ასევე გვაქვს პროგრამების ასეთი შესანიშნავი მიმოხილვა სიარულის საფუძველზე:
- ტოპ 10 ვიდეო ტრენინგი სიარულის საფუძველზე
- 13 ვარჯიში დამწყებთათვის სიარულისა და სკამზე ჯდომის საფუძველზე ლუსი ვიენდჰემიდან
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშების HASfit დამწყებთათვის ეს ვარჯიშების კოლექცია HASfit: სხეულის სხვადასხვა ნაწილში დაზიანებებისა და ტკივილის მქონე მოხუცებისათვის.
14. გირჩევთ რაიმე პროგრამას მისი ნაკეცების მოშორებისა და ფეხებში გასახვევად?
შარვალთან ბრძოლაში ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბარნი (ბალეტი). Მაგალითად:
- ბალეტის სხეული ლეას დაავადებით: შექმენით გლუვი და მოხდენილი სხეული
- Booty Barre: ეფექტური საბალეტო ტრენინგი ტრეისი მალეტით
იხილეთ ჩვენი ეფექტური არჩევანი ფეხების პრობლემურ ზონებზე სამუშაოდ:
- ტოპ 20 საუკეთესო ვიდეო ვარჯიში ბარძაყის გარე ნაწილისთვის
- ტოპ 25 საუკეთესო ვიდეო ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის
ჩვენ ასევე გირჩევთ ყურადღება მიაქციოთ პლიომეტრიულ ვარჯიშს.
15. წონის დაკლება მინდა მხოლოდ ფეხებში (მხოლოდ კუჭში), როგორ უნდა გავაკეთო ეს?
წაიკითხეთ ეს სტატია: როგორ დავიკლოთ წონაში ადგილობრივი სხეულის გარკვეულ ნაწილში?
აგრეთვე იხილეთ ჩვენი ვარჯიშის კოლექცია:
- 20 ვარჯიში ხელებისთვის
- 50 ვარჯიში ფეხებისთვის
- 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის
- 50 ვარჯიში მუცლისთვის
16. მე მაქვს პრობლემები მუხლის სახსრებთან დაკავშირებით. ურჩიეთ უსაფრთხო კარდიო ვარჯიში.
იხილეთ შემდეგი პროგრამები:
- დაბალი გავლენის კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან დამწყებთათვის ნახტომის გარეშე
- 8-ის დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში HASfit- ის დამწყებთათვის ხტომის გარეშე
- Low Impact Series: კომპლექსის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ქეით ფრედერიკისგან
- YOUv2 ლეანდრო კარვალიოსგან: დაბალი გავლენა კარდიო დამწყებთათვის
ასევე იხილეთ ვარჯიში სიარულის, ზემოთ მოცემული ბმულების საფუძველზე.
17. იჯექით დაბალკალორიულ დიეტაზე. შემიძლია ფიტნეს გაკეთება?
დაწვრილებით ამის შესახებ სტატიაში: კვება სპორტში: მთელი სიმართლე დიეტებსა და ფიტნესზე.
18. რა თარგმნა ვიდეოტრონიკმა რუსულ ენაზე?
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად გირჩევთ წაიკითხოთ მიმოხილვა: საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, თარგმნილი რუსულ ენაზე ან მწვრთნელების ნახვა რუსულად.
19. ვურჩევ ტრენინგს დაბალი ნახტომებით. მე ვცხოვრობ ბრტყელძირიან მეზობლებში.
გირჩევთ ყურადღება მიაქციოთ პილატესს, ბალეტის ვარჯიშს (სავარჯიშო მანქანა) და პროგრამის ძალას, სადაც აქცენტი გაკეთებულია ჰანტელებით ვარჯიშებზე:
- ტოპ 10 ვიდეო Pilates– ისგან, რომლებიც სახლში უნდა შესრულდეს
- საუკეთესო საუკეთესო ბალეტის ვარჯიში ლამაზი და მოხდენილი სხეულისთვის
- ვარჯიშის დაბალი გავლენა ნატალია პაპუსოისგან
- ძალისმიერი ვარჯიში სულ სხეულით ჰანტელებით მთელი სხეულით FitnessBlender- ისგან
- მთლიანი სხეულის ძალის ვარჯიში სახლში HASfit– ისგან
20. შესაძლებელია ტრენინგის ჩატარება კრიტიკულ დღეებში?
თუ მენსტრუაციის პერიოდში ფიტნესის გაკეთებისას დისკომფორტს გრძნობთ, ამ დღეებში ჯობია გამოტოვოთ ვარჯიში. აქ მცირე შესვენება არაფერ შუაშია. ტკივილის გაკეთება ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია. თუ გრძნობთ, რომ ამ დროს შესაძლებელია იოგას დასვენება ან გაწელვა.
21. წონის დაკლება არ მჭირდება, უბრალოდ ცოტა რომ მოვიცილო მუცლის ცხიმი (ან პირიქით, ცხიმი წელზე). რისი რჩევა შეგიძლიათ?
სანამ სასწავლო პროგრამას აირჩევთ, გირჩევთ წაიკითხოთ შემდეგი სტატიები:
- როგორ დავიკლოთ წონაში ლოკალურად სხეულის კონკრეტულ ნაწილში?
- როგორ გავაძლიეროთ კუნთები და სხეული გამკაცრდეს სახლში: ძირითადი წესები
22. გააკეთე ჯილიან მაიკლსი. რამდენად საუკეთესოა დიეტის მომზადება ვარჯიშის დროს?
შემოგთავაზეთ დაიწყეთ ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების კალორიებისა და ნორმების დათვლა. შეგიძლიათ იხილოთ კვების ნიმუშის ნიმუში სტატიაში: პროგრამირება ჯილიან მაიკლთან: პირადი გამოცდილება წონის დაკლებაში.
23. მსურს დავიწყო ბალეტის ტრენინგი, მაგრამ არ ვიცი საიდან დავიწყო?
ამ დღესთან დაკავშირებით ჩვენ მოვამზადეთ ფიტნეს გეგმა. ის აღწერილია სტატიაში: ბალეტის ვარჯიში: დამწყები, საშუალო და მოწინავე დონის ფიტნეს გეგმა.
ასევე წაიკითხეთ:
- გამოხმაურება პროგრამის შესახებ Ballet Body with Leah Disease ჩვენი მკითხველი ელენესგან
- მერი ელენე ბოუერსი: მიმოხილვა და გამოხმაურება ტრენინგის შესახებ ჩვენი აბონენტის ქრისტინისგან
24. ვურჩევ ვარჯიშს კუნთების მასაზე.
გთხოვთ, გაითვალისწინოთ შემდეგი:
- P90X ტონი ჰორტონის საშუალებით: დენის პროგრამა თქვენი სახლისთვის
- ძალის ვარჯიში HASfit კუნთიდან + ვარჯიშის გეგმიდან 30 დღის განმავლობაში!
- ძალის კომპლექსური ვარჯიში Body Beast
- Live to Fail: ააშენეთ კუნთოვანი სხეული ინტეგრირებული დენის პროგრამით
კუნთების ზრდის საჭიროებებისთვის კალორიების ჭარბი და ადეკვატური ცილა დიეტაში. ამავე დროს წონის დაკლება და კუნთოვანი მასის გაზრდა შეუძლებელია.
25. მე მაქვს მუხლების პრობლემა, ვერც კი ვიკრიჭები და ვერ ვცდილობ. მითხარი ვარჯიში ფეხებისთვის ჩემს შემთხვევაში.
კალენდარი:
- ტოპ 20 ვიდეო youtube- ზე ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, ფუნჯებისა და საჯდომების გარეშე. უსაფრთხო მუხლებისთვის!
- 18 – ის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისათვის FitnessBlender– ისგან
- 10 საუკეთესო მოკლე დატვირთვით ვარჯიში ფეხებისთვის Blogilates- ისგან
26. თქვენ გაქვთ ვარჯიშების შერჩევა ფიტბოლით, ელასტიური ლენტით, სამკურნალო ბურთებით, საბაგირით?
იხილეთ ჩვენი დეტალური მიმოხილვა: სახლის ფიტნეს აღჭურვილობა. იმის გამო, რომ ვებგვერდზე სტატიები რეგულარულად შედის, განყოფილება შეივსება. ამ ეტაპზე გადახედეთ ფიტნეს აღჭურვილობის შემდეგ ტიპებს სავარჯიშოებისა და ვიდეოს კოლექციებით:
- ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი
- ფიტბოლი
- მილის გამაფართოებელი
- ელასტიური ჯგუფი
- წონა
- ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა
- მედიცინის ბურთები
- სრიალი
- ბეჭედი პილატესისთვის
27. ერთი კვირის განმავლობაში გირჩევთ წონის დაკლების სავარაუდო გრაფიკს, მთელი სხეულის კუნთების და კარდიოს მუშაობისთვისაც.
შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიანტი, მაგრამ, მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამას სასწავლო:
- PN: მთელი სხეულის ვარჯიში
- TUES: კარდიო
- CP: ზედა და მუცლის ვარჯიში
- THU: მთელი სხეულის ვარჯიში
- FRI: კარდიო
- SB: სავარჯიშო ფსკერი
- კვირა: იოგა / დაჭიმვა
28. შესაძლებელია თუ არა წონაში დაკლება Shaun T- ს, Jillian Michaels- ის, Jeanette Jenkins- ის და ვინ არის უკეთესი?
მოდით უბრალოდ ვთქვათ, საკვებთან ერთად კალორიული დეფიციტი და რეგულარული ვარჯიში - წონის დაკლება უბრალოდ შეუძლებელია. ეს ფიზიოლოგიაა. თუ შედეგი არ არის, მაშინ არსებობს გარკვეული შეცდომები და, სავარაუდოდ, ისინი ძალაში არიან. ან ჭამთ ნორმალურზე მაღლა, შემდეგ კი უნდა გადახედოთ დიეტას. თქვენც შეიზღუდეთ თავი (ჭამეთ ძალიან დაბალი კალორიული დერეფანი), რომელსაც ასევე შეუძლია შეანელოთ წონის დაკლების პროცესი.
ყველა მწვრთნელი და საკუთარი პროგრამა თავისებურად ეფექტურია. შეარჩიეთ ის ვარჯიშები, რომლებიც მოგეწონებათ და მოგეწონებათ პირადად. არ შეგეშინდეთ, სცადოთ და ექსპერიმენტები ჩაატაროთ საკუთარი თავისთვის სრულყოფილი ფიტნეს პროგრამების ძიებაში.
29. გირჩევთ რაიმე ვარჯიშს ზურგის დაძაბულობისა და დაღლილობისგან?
ასეთი გეგმის მომზადების შესანიშნავი შერჩევაა ოლგა საგა: ტოპ 15 ვიდეო ზურგის ტკივილიდან და ხერხემლის რეაბილიტაციისთვის. დარწმუნდით, რომ იხილავთ სავარჯიშოების შერჩევას: ტოპ -30 სავარჯიშოები წელის ტკივილისგან.
ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგით, რაც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში: 3 კვირის იოგა Retreat: იოგას ნაკრები დამწყებთათვის Beachbody– დან.
30. რა ტრენინგის არჩევა, თუ მაქვს ქრონიკული დაავადება / დაზიანება / ქირურგიიდან გამოჯანმრთელება / ტკივილი და დისკომფორტი ვარჯიშის შემდეგ ან დროს.
გირჩევთ ყოველთვის მიმართოთ თქვენს ექიმს კონკრეტულ შემთხვევაში ტრენინგის შესაძლებლობის შესახებ. ნუ მკურნალობთ თვითნებურად და ნუ ეძებთ პასუხს ინტერნეტში და უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.