თეთრი ბრინჯი ან ყავისფერი ბრინჯი, ნუში ან ნიგოზი, კარაქი ან სეზამის ზეთი, ბევრი საკვები დილემაა. სწორი არჩევანი, ინფორმაციაზე დაფუძნებული, კერძის შემადგენლობისა და ზეთების გაგება, რომელსაც ვიყენებთ, დაგვეხმარება არა მხოლოდ წონის დაკვირვებაში, არამედ თავიდან ავიცილოთ მრავალი დაავადება. დიეტოლოგებმა და ექიმებმა ნათელი მოჰფინეს ზოგიერთ ხშირად დასმულ კითხვას.
ნუში თუ ნიგოზი?
მკვლევარი ჯო ვინსონი, დოქტორი, სკრანტონის უნივერსიტეტი, პენსილვანია, კალიფორნიის ამერიკული ქიმიური საზოგადოების ნაშრომში წერს: „ნიგოზი უკეთესია, ვიდრე ნუში, პეკანი, ფისტა და სხვა თხილი. ერთი მუჭა ნიგოზი ორჯერ მეტ ანტიოქსიდანტს შეიცავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საყოველთაოდ მოხმარებული თხილი“.
მათთვის, ვინც წუხს, რომ ჭარბი ცხიმისა და კალორიების ჭამა მათ მსუქანს გახდის, ვინსონი განმარტავს, რომ თხილი შეიცავს ჯანსაღ პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმებს და არა სისხლძარღვთა შემაფერხებელ გაჯერებულ ცხიმებს. კალორიული თვალსაზრისით, თხილი ძალიან სწრაფად გავსებთ, რაც ხელს გიშლით ჭარბი ჭამისგან.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ უმარილო, უმი ან მოხალული თხილი სასარგებლოა სისხლში გლუკოზისა და ლიპიდების დონის გასაკონტროლებლად და შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიაბეტისთვის წონის მომატების გარეშე.
მაგრამ ექიმებიც კი ზოგჯერ არ თანხმდებიან იმაზე, თუ რომელი თხილია საუკეთესო. ნუშის აფასებს, როგორც ყველაზე ჯანსაღ კაკალს სხვებთან შედარებით, რადგან ის შეიცავს MUFA-ს (მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს), დოქტორი ბჰუვანეშვარი შანკარი, მთავარი დიეტოლოგი და Apollo Hospitals Group-ის ვიცე პრეზიდენტი (დიეტოლოგია), ამბობს: „ნუში კარგია გულისთვის და კარგია. წონის დამკვირვებლები და დიაბეტით დაავადებულები“. არსებობს მხოლოდ ერთი გაფრთხილება: არ უნდა მიირთვათ დღეში ოთხ ან ხუთზე მეტი ნუში, რადგან ის ძალიან კალორიულია.
კარაქი თუ ზეითუნის ზეთი?
მთავარია რით ვამზადებთ. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ზეთის გარეშე მომზადება, ადამიანები აგრძელებენ ზეთის გამოყენებას, რათა არ დაკარგონ გემო. მაშ, რომელი ზეთია საუკეთესო?
დოქტორი ნამიტა ნადარი, მთავარი დიეტოლოგი, Fortis Hospital, Noida, ამბობს: „ჩვენ უნდა ვჭამოთ საკმარისი ჯანსაღი ცხიმები, ამიტომ ფრთხილად უნდა ვიყოთ, თუ რა ცხიმს ვჭამთ. ზეთები (ქოქოსის და პალმის გარდა) ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ცხოველური ცხიმი (კარაქი ან ნაღები) გულისა და ტვინის ჯანმრთელობის თვალსაზრისით.
ცხოველური ცხიმი გაცილებით მაღალია გაჯერებულ ცხიმებში, რაც ასოცირდება დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონის, ქოლესტერინის, ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებებთან.
ყველა ზეთი შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს, მონოუჯერი ცხიმებს, პოლიუჯერი ცხიმებს. უმეტესობა ჩვენგანი იღებს ძალიან ბევრ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს და არასაკმარის ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ჩვენ უნდა გავზარდოთ მონოუჯერი ცხიმების მიღება ზეითუნის ზეთის და კანოლას ზეთის გამოყენებით, ხოლო შევამციროთ სიმინდის, სოიოს და ზამბახის ზეთები, რომლებიც მდიდარია ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით.”
დოქტორი ბჰუვანეშვარი ამბობს: „ორი ზეთის ნარევს, როგორიცაა მზესუმზირის ზეთი და ბრინჯის ზეთი, აქვს ცხიმოვანი მჟავების ძალიან კარგი კომბინაცია. სეზამის ზეთის გამოყენების ძველი პრაქტიკაც კარგია, მაგრამ ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში ოთხ ან ხუთ ჩაის კოვზზე მეტი არ უნდა მოიხმაროს“.
ჯემი თუ ციტრუსის ჯემი?
საუზმისთვის ძალიან პოპულარულია კონსერვები და მურაბები და ზოგჯერ ბავშვები ძალიან ბევრს ჭამენ. როგორია განაჩენი ამ პროდუქტებზე?
ექიმი ნამიტა ამბობს: „როგორც მურაბა, ასევე მურაბა მზადდება მთლიანი ხილისგან (ზოგჯერ მურაბა ბოსტნეულისგან), შაქრისა და წყლისგან, მაგრამ ციტრუსის ჯემი შეიცავს ციტრუსის ქერქს. მას აქვს ნაკლები შაქარი და მეტი დიეტური ბოჭკოვანი, ამიტომ ციტრუსის ჯემი უფრო ჯანსაღია ვიდრე ჯემი. მას აქვს ბევრად მეტი ვიტამინი C და რკინა, ამიტომ ის ნაკლებად საზიანოა თქვენი დიეტისთვის, ვიდრე ჯემი“.
დოქტორ ბჰუვანეშვარის თქმით, ჯემიც და მურაბაც საკმარისად შეიცავს შაქარს, რომ დიაბეტით დაავადებულებმა არ უნდა მიირთვან ისინი. ”მათ, ვინც აკვირდება მათ წონას, ფრთხილად უნდა მიირთვათ ისინი, თვალი ადევნონ კალორიებს,” დასძენს ის.
სოიო თუ ხორცი?
ახლა კი რა არის სასარგებლო ხორცისმჭამელთათვის. როგორ შეედრება სოიოს ცილა წითელ ხორცს? მიუხედავად იმისა, რომ ვეგანები, ხორცის მჭამელები და დიეტოლოგები მუდმივად კამათობენ, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტი ამბობს, რომ სოიასაც და ხორცის პროტეინს აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები და რომ ცხოველურ და მცენარეულ პროტეინს, სავარაუდოდ, იგივე გავლენა აქვს სხეულზე.
სოიოს სასარგებლოდ არის ის, რომ ის შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ხორცი და შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი და ქოლესტერინის დონე. რაც შეეხება ხორცს, მასში შემავალი ჰემოგლობინის გამო რკინა უფრო ადვილად შეიწოვება, ეს ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილების წარმოქმნას.
თუმცა, არსებობს უარყოფითი მხარეც: სოიოს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ფარისებრ ჯირკვალს, დაბლოკოს მინერალების შეწოვა და ხელი შეუშალოს ცილების შეწოვას. წითელ ხორცს, თავის მხრივ, შეუძლია გამოიწვიოს გულის დაავადება, კალციუმის დაბალი დონე და გამოიწვიოს თირკმელების ანომალიები. საჭირო ამინომჟავების მისაღებად, ხორცის საუკეთესო ალტერნატივაა თევზი და ფრინველი. ასევე, ხორცის მოხმარების შემცირება ხელს შეუწყობს გაჯერებული ცხიმების ჭარბი მოხმარების თავიდან აცილებას. მთავარია ზომიერება.
თეთრი თუ ყავისფერი ბრინჯი?
რაც შეეხება ძირითად პროდუქტს: როგორი ბრინჯია - თეთრი თუ ყავისფერი? მიუხედავად იმისა, რომ თეთრი ბრინჯი იმარჯვებს გარეგნულად, ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ყავისფერი ბრინჯი აშკარა გამარჯვებულია. „დიაბეტებმა თავი უნდა შეიკავონ თეთრი ბრინჯისგან. ყავისფერ ბრინჯს მეტი ბოჭკოვანი აქვს, რადგან მხოლოდ ქერქის ამოღება ხდება და ქატო რჩება, ხოლო თეთრი ბრინჯი პრიალდება და ქატო ამოღებულია“, - ამბობს ექიმი ნამიტა. ბოჭკოვანი გაგრძნობინებთ სავსეს და გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
წვენი: ახალი თუ ყუთებში?
ზაფხულში ყველა წვენებს ვეყრდნობით. რომელი წვენები უკეთესია: ახლად გამოწურული თუ ყუთიდან გამოსული? დოქტორი ნამიტა ამბობს: „ახალი წვენი, გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულისგან და დაუყოვნებლივ მოხმარებული, მდიდარია ცოცხალი ფერმენტებით, ქლოროფილით და ორგანული წყლით, რომლებიც ძალიან სწრაფად ავსებენ უჯრედებსა და სისხლს წყლითა და ჟანგბადით.
პირიქით, ჩამოსხმული წვენები ფერმენტების უმეტესობას კარგავს, ხილის კვებითი ღირებულება საგრძნობლად იკლებს, დამატებული ფერები და რაფინირებული შაქარი არც თუ ისე ჯანსაღია. ბოსტნეულის წვენები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული უფრო უსაფრთხოა, რადგან ისინი არ შეიცავს ხილის შაქარს“.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ მაღაზიაში შეძენილ წვენს არ აქვს დამატებული შაქარი, დოქტორი ბჰუვანეშვარი გვირჩევს: „ახალი წვენი სასურველია შეფუთულ წვენზე, რადგან ამ უკანასკნელს არ აქვს ბოჭკოვანი. თუ წვენი გინდა, აირჩიე რბილობი და არა გაფილტრული“.