შინაარსი
სრული სხეულის ვარჯიში მათთვის, ვინც დაკავებულია
ძალიან მოკლე დროში ხარ? სკოტ მათესონი გაჩვენებთ, თუ როგორ სწრაფად იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი ულტრაინტენსიური სხეულის სრული ვარჯიშის დროს.
ავტორი: ბილ გეიგერი
ყველას გვსურს დღეში ორი საათი გვქონდეს სიღრმისეული ძალის ვარჯიშისთვის, მაგრამ ბევრისთვის ეს მიუღწეველი ოცნებაა. ამასთან, დროის სიმცირე არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეეგუოთ უღიმღამო ტრენინგის შედეგებს. Performix– ის სპორტსმენმა სკოტ მათესონმა შეიმუშავა ეს პროგრამა მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს ან სურს ძალისმიერი ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, უნივერსიტეტში საქმიანი შეხვედრის ან ლექციის გამოტოვების რისკის გარეშე.
"ეს ვარჯიში ცხრა ვარჯიშისგან შედგება, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მთავარ ჯგუფებს", - განმარტავს მათესონი. - ამ ვარჯიშებიდან ოთხი; ისინი კუნთებს იტვირთებენ უფრო ეფექტურად ვიდრე. მრავალ სახსრების მოძრაობები, როგორიცაა საჯდომი, ჰანტელი სკამები, დაჭიმვები და სამხედრო წნეხები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ უფრო მეტი წონის გამოყენება ვიდრე ერთ სახსრების ვარჯიშები, რაც საბოლოოდ კარგად გამოდგება როგორც კუნთების განვითარებისთვის, ასევე კალორიების ხარჯვისთვის. ”
მათესონი იყენებს სავარჯიშოების ჯგუფებად გაერთიანების პრინციპს, რომელსაც ეწოდება ტრისეტები. სუპერკომპეტში ზედიზედ აკეთებთ ორ ვარჯიშს, მათ შორის მოსვენება არ არის. ტრისეტში, მსგავსი სტილით, შეასრულეთ ერთდროულად სამი ვარჯიში. ”იგივე აღჭურვილობის გამოყენებით, თქვენ ამცირებთ ვარჯიშის ხანგრძლივობას და ამავდროულად ზრდის გულისცემას”, - ამბობს ის.
თქვენი სამუშაო წონის დასადგენად, მათესონი გირჩევთ აირჩიოთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ 10, მაგრამ არა 11 გამეორება. თუ ფიგურა მიზანს გადაუხვევს, შეასრულეთ საჭირო შესწორებები.
თქვენ გაიმეორებთ თითოეულ superset და triset ორჯერ, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთელი რაუნდი მთლიანად დასრულდება.
”რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ უფრო მეტი ფირფიტა მოაწყოთ ზოლზე და / ან გაზარდოთ გამეორების რაოდენობა, მაგრამ ამისათვის საჭიროა ტექნიკის გაწირვა, რომელიც არამარტო ამცირებს დატვირთვას კუნთებზე, არამედ ზრდის დაზიანების რისკს.” დასძენს. თუ არ იცით კონკრეტული ვარჯიშის სწორად შესრულება, უყურეთ სასწავლო ვიდეოს და წაიკითხეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები.
ფულბოების ვარჯიში
იმის გათვალისწინებით, რომ გვაქვს მცირე ტრენინგის პროგრამა, უმჯობესია გავაკეთოთ კვირაში რამდენჯერმე.
სკოტის რჩევები და ხრიკები თითოეული ვარჯიშისთვის დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიში:
Dumbbell Bench Press
”ჩამოიწიეთ ჰანტელები იმ წერტილის ქვემოთ, სადაც იდაყვები სწორ კუთხეს უხვევს, შემდეგ კი დაჭერით, სანამ ხელები ბოლომდე გაშლილი გაქვთ.”
დაწევა
”შეეცადეთ აწიოთ ნიკაპი ზოლზე და ჩამოიწიოთ მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაშლით. თუ თქვენთვის ძალიან რთულია 10 გამეორების გაკეთება, გამოიყენეთ რეზინის ზოლი ან გაიყვანეთ გრავიტრონში. ”
წვერა დააჭირეთ როლიკებით
”მუხლმოდრეკილი, პირდაპირ თქვენს წინ გადააგორეთ ბარი; რაც უფრო მეტად გააფართოვებთ, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიშის დასრულება. მუცლის მუწუკები დაიძაბეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ”
არმიის პრესა dumbbells
”მდგომი პოზიციიდან აწიეთ ზურგჩანთები მაღლა, სანამ ხელები სრულად გაშრება. არ დადოთ აპარატი იმ მდგომარეობიდან ქვემოთ, რომელშიც იდაყვები მოხდება 90 გრადუსზე ნაკლები კუთხით. ”
იარაღის აწევა მხარეებს
”იმისათვის, რომ ეს იზოლირებული სავარჯიშო შუა დელტების მუშაობისთვის მიიღოთ, იდაყვები უნდა დაიჭიროთ ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში და დაიჭიროთ ეს პოზიცია მთელ კომპლექტში.”
ფრანგული სკამები
”ზედა მკლავი მკაცრად უნდა გაუსწოროთ ტანს, ისე რომ მოძრაობა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსრებში. ეს გაზრდის ტრიცეპსის ფოკუსს. ”
წვერა Curl
”ისევე, როგორც საფრანგეთის სკამზე, იდაყვებიც მაგრად უნდა ჩაკეტოთ. თუ გსურთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ამ ერთობლივი მოძრაობის ეფექტურობა, მუდამ უნდა დაიჭიროთ იდაყვები გვერდებზე. ”
Squatting
”ჩხვლეტის ეფექტურად გაკეთება მოითხოვს ზურგის სწორ და დაძაბულ კუნთებს. აწევისას გამოიჩინეთ ძალა თქვენი ქუსლებიდან. ”
ფეხის თითებზე აწევა
დადექით ბლინზე ან საფეხურზე, ხბოს სრულად დაჭიმვისთვის. არ გაზაფხულზე ბოლოში. მაქსიმალურად მაღლა ასვლა, თითების ბალიშებზე ეყრდნობა. ”