შინაარსი
ვინ თქვა, Bicep Curls მხოლოდ ბიჭებისთვისაა? შეიტყვეთ, რატომ უნდა ასწავლოს ყველა გოგონამ ბიცეპსი და ტრიცეპსი ძლიერი და ლამაზი მკლავებისთვის!
ავტორი: დანა ტაპანი
ზომიერად გამოძერწილი მკლავები ლაღი კონტურებით - შესანიშნავი აქსესუარი თქვენი ოცნების ფიგურისთვის. მათი დახმარებით თქვენ დაუძლეველი იქნებით, გიხდებათ უსახელო კაბა, თუ მჭიდროდ მოსიარულე მაისური!
არ შეგეშინდეთ მძიმე წონის აწევისა და მაქსიმალურად შეეცადეთ. მერწმუნე: შენი ხელები გარედან ყდის მოწყვეტას არ დაიწყებს, ამისათვის ქალის სხეულში ძალიან ცოტაა ტესტოსტერონი. ყველაზე მაგარმა ბიჭებმაც კი იციან, რომ მკლავის კუნთების გაძლიერება მხოლოდ გრძელი და მძიმე ვარჯიშების საშუალებით შეგიძლიათ.
ძლიერი biceps და triceps არის ჰარმონიულად განვითარებული ფიგურის მნიშვნელოვანი ელემენტი. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებიან გაძლიერებაში!
აქ მოცემულია სწრაფი ტრენინგის სახელმძღვანელო გოგონებისთვის. ვარჯიშის მაგალითიც კი ჩავრთე. გოგოებო, დროა დატუმბოთ ბიცეპსი!
გოგოები და ბიცეპსები
განსაკუთრებით მახარებს ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ტრენინგი, რომ არ არის საჭირო ბევრი დრო დახარჯოთ მასზე. ნებისმიერი სკამი პრესა, მოსწონს ან, ერთდროულად მუშაობს triceps. და როდესაც აკეთებთ, მაგალითად, ლატის ზედა ნაწილს ან საკაბელო ტრენერში ჩიხში მოქცევას, ირიბად ასწავლით თქვენს ბიცეპსს.
მოკლედ, თუ გულწრფელად მუშაობთ მკერდისა და ზურგის დღეებში, არ მოგიწევთ ძალიან დიდი დრო დაუთმოთ მკლავების ვარჯიშს. უფრო მეტიც, biceps და triceps მცირე კუნთებია და მათი შემუშავებისგან არ არის საჭირო მეტაბოლური სარგებლის მოლოდინი.
ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ტრენინგის დროს, განსაკუთრებით მოხარული ვარ, რომ თქვენ არ უნდა დახარჯოთ ბევრი დრო მასზე.
მე მირჩევნია მკლავების მომზადება აქცენტით მხოლოდ კვირაში ერთხელ, 30-45 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში, დანარჩენი ვარჯიშების დროს, biceps- ის და triceps- ის ირიბი ვარჯიშებით, საკმარისზე მეტია. მკლავები ძლიერია და საოცრად გამოიყურება!
ძირითადი ლიფტები და გაფართოებები
რამდენიც არ უნდა ეცადოთ, უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშის ბიცეპსი და ტრიცეპსი მაინც შემცირდება ორზე: ლიფტები და გაფართოებები. ეს მოძრაობები აიძულებს კუნთებს შეასრულონ თავიანთი პირდაპირი მოვალეობები, მაგრამ მათ აქვთ საგრძნობი წინააღმდეგობა.
თქვენი ბიცეპსი იკუმშება მკლავზე იდაყვთან (ხელი მიიტანეთ სახესთან), ხოლო ტრიცეპსი აწვდის იდაყვს (ხელს აშორებს სახეს და ასწორებს მკლავს). ამ მოძრაობის თემატიკაში მრავალი ვარიაციაა, მაგრამ ძირითადი პრინციპი ურყევი და ურყევია: მკლავის აწევა მას იდაყვის სახსართან უხვევს, ხოლო გაფართოებით იდაყვს ასწორებს.
როდესაც იდაყვს წონასთან იხვევთ ან ასწორებთ, შეკუმშვაში უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოს ჩართავთ. რაც უფრო რთულია მუშაობა, მით მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების დაკომპლექტებაა საჭირო წონის გადასაადგილებლად. და თუ კუნთებს რეგულარულად დატვირთავთ მუშაობით, ისინი ამის პასუხად იწყებენ ზრდას.
ხშირად ვხედავ გოგონებს, რომლებიც თითქმის ასი გამეორებით აკეთებენ 2 კგ ჰანტელს. გახსოვდეთ, ვარჯიშის დროს თქვენს კუნთებს უწევს დაძაბვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ შეცვლის სტიმული არ ექნებათ.
ვინც გითხრათ, რომ ქალებმა ბევრი გამეორება უნდა გაიკეთონ, ნულოვანი სამუშაო წონით, ვფიქრობ, ჩემი გარკვევაა ამის გარკვევა. თუ თქვენი ვარჯიში სასეირნოდ არის, შედეგს ვერ ნახავთ!
Biceps: ვარჯიშები გოგონებისთვის
ეს ვარჯიში შესანიშნავია იმ გოგონებისთვის, რომელთაც არასოდეს გაწვრთნილა იარაღი ან სჭირდებათ ახალი, უფრო ეფექტური სამოქმედო გეგმა. გახსოვდეთ, თქვენ უკვე ვარჯიშობთ ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებზე გულმკერდისა და ზურგის დღეებში, ამიტომ ეს პროგრამა საჭიროა მხოლოდ შედეგების ოპტიმიზაციისთვის.
მე მიყვარს ამ პროგრამის შესრულება, რადგან ის მოიცავს ჩემს საყვარელ ტექნიკას: 21 და Burnout! ამ ვარჯიშთან დაკავშირებით ყველაზე კარგი ის არის, რომ ის იყენებს რეპეტიციურ დიაპაზონს, რომელიც იდეალურია ჰიპერტროფიისთვის (კუნთების განვითარება). ეჭვის ჩრდილის გარეშე აიღეთ წვერა ან საკმაოდ მძიმე ჰანტელები, რომლითაც ბოლო გამეორებები სერიოზულ გამოცდად იქცევა.
ხელით ვარჯიში გოგონებისთვის
დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.
4 მიდგომა 12 გამეორებები
4 მიდგომა 12 გამეორებები
გამოიყენეთ მეთოდი 21
4 მიდგომა 21 განმეორებით
4 მიდგომა 12 გამეორებები
გადაღლა
1 მიახლოება 100 გამეორებები
გადაღლა
1 მიახლოება 100 გამეორებები
პროგრამის შენიშვნები
1. - საინტერესო მიდგომა ბიცეპსის ვარჯიშის მიმართ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 7 გამეორება ტრაექტორიის ქვედა ნახევარში, შემდეგ 7 გამეორება ტრაექტორიის ზედა ნახევარში და დაასრულოთ შვიდი სრული მოძრაობით. თუ ძალიან დაიღალეთ, მიახლოების შემდეგ შეგიძლიათ დამატებითი პაუზა გააკეთოთ!
ნაწილობრივი გამეორებები ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას მათ სუსტ წერტილებში. Biceps- ის მოხსნისას უდიდესი სირთულეები წარმოიქმნება, როგორც წესი, მოძრაობის პირველ მესამე და საბოლოო ფაზაში. თუ მკვდარ ცენტრში ისწავლეთ დიდი წონის მართვა, თქვენი კუნთები ზრდის უზარმაზარ სტიმულს.
2. დამწვრობა რთულია, მაგრამ ასევე საინტერესოა თავისებურად. მე გპირდებით, რომ ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენი კუნთები სიტყვასიტყვით გახდება სისხლიანი. სავარჯიშოს არსი არის 100 განმეორების მიღება ნაკრებების მინიმალური რაოდენობით.
დიდი წონა არ დაგჭირდებათ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დატვირთვა შესამჩნევია. თუ ამოცანა გადაჭარბებული ჩანს, თავისუფლად დაიკლებთ წონაში და განაგრძეთ წინსვლა. და შეეცადეთ არ დაისვენოთ ძალიან ნაკრებებს შორის.
დამწვრობა ჩვეულებრივ გამოიყენება კუნთების მთლიანად დაღლისთვის, როდესაც ისინი უკვე საკმაოდ დაღლილები არიან. მართალია ეს მიდგომა ყველას არ მოეწონება, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ეს არის შესანიშნავი გზა კუნთების ენერგიის ბოლო წვეთების გამოსაღწევად და მათი სრული ამოწურვისთვის. სცადეთ თქვენ თვითონ, და თუ არ მოგწონთ ეს ან თუ ჩანს, რომ თამაში სანთელი არ ღირს, გადაწურეთ ვარჯიში.
3. 21 გამეორების გარდა, ვარჯიშებში აუცილებლად გამოიყენეთ სრული სპექტრის სავარჯიშოები. თუ ვერ გაიგეთ როგორ სწორად შეასრულოთ ესა თუ ის სავარჯიშო, გთხოვთ გადახედოთ მას. აქ ნახავთ ეტაპობრივად ინსტრუქციას, რათა სრული ნდობით ივარჯიშოთ.