ზედა სხეულის 30 წუთიანი ვარჯიში ქალებისთვის

ეს XNUMX წუთიანი ვარჯიშები ააფეთქებს თქვენს ზურგს, მხრებს და მკერდს და მოგცემთ იმდენად ძლიერ კუნთებს, რომ მოისურვებთ უსახელო პერანგით წლის ნებისმიერ დროს!

ავტორი: კელი დევისი

მშვენიერი ფეხები და მაცდური დუნდულები შორსაა ერთადერთი თასისაგან, რომლის მოგება მაგარი ვარჯიშის პროგრამით შეგიძლიათ. მიშელ ობამა, კამერონ დიაზი და ჯესიკა ბილი საზოგადოებრივი ქალების სახელები არიან, რომელთაც შესაშური ბიცეპსი და ძლიერი დელტები აქვთ.

არ ვხუმრობ ქალბატონო. მიმზიდველი, ძლიერი და ჯანმრთელი სხეულის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხეულის ზედა ნაწილზე!

სილამაზე და კუნთი

გავრცელებული მცდარი შეხედულებაა, რომ სხეულის ზედა ნაწილში ძალისმიერი ვარჯიში იწვევს ქალებს არნოლდის სტილის კუნთებს. ეს ნაკლებად სავარაუდოა! ქალის ჰორმონები და ფიზიოლოგიური მახასიათებლები განსაზღვრავს ჩვენს ძალას და კუნთების განვითარებას, აგრეთვე სხეულის ნაწილების მოცულობასა და კონტურებს. თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი და არ უნდა იდარდოთ მასზე მსგავსებაზე.

სინამდვილეში, ქალის სხეული შეიცავს დაახლოებით ათჯერ ნაკლებ ტესტოსტერონს, ვიდრე მამაკაცის სხეული. უფრო მაღალი ტესტოსტერონის დონის მქონე გოგონები, საშუალო ქალთან შედარებით, უფრო სწრაფად იძენენ კუნთებს, მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ზურგის, მკლავებისა და მკერდის ვარჯიში ისე, რომ არ გახდეს ჰალკი.

თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და სპორტული ფიგურის შესაქმნელად, რომელზეც ქალები ოცნებობენ, საჭიროა განვითარდეს ზურგის კუნთები, ტრიცეპსები, ბიცეპსი და დელტები! კუნთების გარდა, სხეულის ზედა ნაწილში ძალის ვარჯიშის სარგებელი ძალიან დიდია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეიტანოთ იგი ტრენინგის განრიგში.

1. ძვლის ქსოვილის გაძლიერება

ოსტეოგენეზი და გადაკეთება არის პროცესები, რომლის დროსაც სხეული ადაპტირდება დატვირთვებზე, ძვლების მასის, სტრუქტურის შეცვლით და სუსტი ან დაზიანებული ძვლის ქსოვილის მოცილებით. ძვლებზე დამაგრებული კუნთების შეკუმშვა არის სტრესი, რომელიც იწვევს ძვლების შეცვლას და გაძლიერებას. რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო ძლიერი უნდა იყოს ძვლები, რომლებსაც უნდა გაუმკლავდეთ კუნთების შეკუმშვას. ძვლის ქანდაკება ხელს უშლის მოტეხილობებს და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.

2. შემაერთებელი ქსოვილი

მყესები, იოგები და ხრტილები აერთიანებს ჩვენს ძვლებს. დასუსტება, ამ შემაერთებელი ქსოვილის ელემენტები რისკის ქვეშ არიან. სხეულის ზედა ძალის სავარჯიშოები აძლიერებს იდაყვის, მხრების, კისრის, ხერხემლის, მაჯის და ხელების შემაერთებელ ქსოვილს სახსრების ფუნქციონირებისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. ტრავმების შესანიშნავი პრევენცია.

სხეულის ზედა ძალის სავარჯიშოები აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს იდაყვებში, მხრებში, კისერზე, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში სახსრების მუშაობისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად

3. კუნთების ზრდა და ცხიმების წვა

ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის სხეულის მჭლე მასას, ხოლო სხეულის ცხიმების მარაგების შემცირება. რაც უფრო მაღალია კუნთოვანი მასისა და ცხიმოვანი ქსოვილის შეფარდება, მით უფრო აქტიური ხდება თქვენი სხეული. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე სხეულში იზრდება მეტაბოლიზმის სიჩქარე, აჩქარდება ცხიმების დაჟანგვა და იზრდება ენერგიის მოხმარება კალორიების სახით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უფრო მეტ კალორიას და ცხიმს წვავთ მხოლოდ მეტი კუნთოვანი მასის ტარებით!

4. მეტი ნდობა, უფრო მაღალი შედეგები!

ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, სხეულის ზედა ნაწილის ჰარმონიული განვითარება ზრდის თვითშეფასებას და გიყენებთ უმაღლეს ლიგაში. ამერიკის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჟურნალმა საინტერესო მონაცემები გამოაქვეყნა. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ქალები, რომლებიც ძალის ვარჯიშს აკეთებენ კვირაში სამჯერ აღწევენ ფიგურის უფრო მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას იმ გოგონებთან შედარებით, რომლებიც თავს იკლებენ კვირაში სამჯერ გასეირნებაზე (თუმცა სიარული მაინც ჯობია მეხუთე წერტილზე ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში). საკუთარი ძალების განცდა ნდობით ავსებს სხეულსაც და გონებასაც.

5. უამრავი სარგებელი ყოველდღე

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიჩვეული ვართ, რომ ძალას ასოცირდება სპორტულ გამარჯვებებთან, ძლიერი კუნთები მკლავებსა და ზურგზე გაგიმარტივებთ მრავალი ყოველდღიური ამოცანის შესრულებას. თქვენ შეძლებთ დახმარების გარეშე ავეჯის გადატანას, სუპერმარკეტიდან ყველა პაკეტის ერთი გადაადგილებით გადატანას, ყუთების მოხსნას ზურგის ტკივილის გარეშე და მრავალი სხვა! საკუთარი ძალების შეგრძნება არამარტო მაგარია, ძალა გაძლევს დამოუკიდებლობას, რადგან მარტივად უმკლავდები ბევრ ყოველდღიურ საქმიანობას.

მოქმედების გეგმა

ეს ვარჯიშები სტრუქტურირებულია deadlift / bench პრინციპზე. თქვენს წინაშე ისე, რომ ერთ კვირაში მომხრელები და გამწოვები მიიღებენ დატვირთვის თანაბარ წილს.

ამ გაყოფილი ვარჯიშის დროს, მომხრელები და გამწოვები დატვირთვის თანაბარ წილს იღებენ.

• A ვარჯიშის დროს შეასრულებთ სკამზე დაჭერის მოძრაობას, რომელიც თქვენს გულმკერდის კუნთებს იყენებს, როგორც მთავარ მამოძრავებელ ძალას. ამავდროულად, იმუშავებთ მხრებზე, ტრაპეციულ კუნთებსა და ტრიცეპსებზე - ისინი მოქმედებენ როგორც საყრდენი ჯგუფი.

• B ვარჯიშის დროს აკეთებთ გამწევ ვარჯიშებს. ეს მოძრაობები მოიცავს კუნთების ფართო ქსელს, რომელიც ზურგს ფარავს. სხვა მოიცავს ტრაპეციის და რომბის კუნთებს ზურგის ზედა ნაწილში, ლატისიმუსის ზურგს და ერექტორულ ხერხემალს, რომელიც კისრიდან ლუმბოსაკრალური რეგიონისკენ ვრცელდება. ამ ვარჯიშებში კუნთების მცირე ჯგუფები მუშაობს ბიცეპსის ბავშვებთან ერთად.

მე გირჩევთ თითოეული კომპლექსის ჩატარებას კვირაში ერთხელ, ვარჯიშებს შორის შესვენება 3-4 დღეა. ივარჯიშეთ შემოთავაზებულ პროგრამაზე 4 – დან 6 კვირამდე, ხოლო შემოთავაზებულ ვარჯიშებს შორის დღეებში იმუშავეთ თქვენი ქვედა ტანი.

ვარჯიში ა

ვარჯიში ბ

დაწვრილებით: