HIIT (HIIT): სარგებელი და ზიანი, სიგამხდრის გაკვეთილების ეფექტურობა

უამრავი სპორტული სახეობა და ფიტნეს დისციპლინა, რომლებიც ერთხელ გამოვიდა ერთი საერთო წყაროდან, დაყოფილია მრავალ ნაკადებად. სპორტულ-მეთოდური აზროვნება არ დგას, მუდმივად აძლევს ახალ მიმართულებებს და ასწავლის სისტემას. ამ სფეროების ზოგიერთი ნაწილი საყოველთაოდ ცნობილია, მათი მრავალი პრაქტიკა და სისტემების სახელები ყველას ტუჩებზე. ერთი კარგი მაგალითია crossfit, რომლის შესახებაც უკვე ვწერდით ადრე.

ტრენინგის კიდევ ერთი ცნობილი მეთოდი, რომელიც პოპულარული გახდა მაღალი ეფექტურობითა და მარტივი შესრულებით - ეს HIIT (ან ინგლ. HIIT). ეს ტრენინგის სისტემა ერთ-ერთია ეფექტური გზები ცხიმის ერთდროულად წვის, კუნთების გამაგრებისა და გამძლეობის განვითარებისათვის.

მოგეხსენებათ ალბათ, წონის დაკლებისას ერთ – ერთი ყველაზე რთული ასპექტია წონაში დაკლებასა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას შორის ბალანსის პოვნა. ამის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია, როდესაც ჩვეულებრივ კარდიო ვარჯიშებს ასრულებ. მიუხედავად იმისა, რომ HIIT ვარჯიშია, მაგალითად, ცხიმების მაქსიმალური წვისთვის, კუნთების მინიმალური დაკარგვით. მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ ყველა ასპექტს, რომელიც ეხება HIIT კლასების გამოყენებას, მახასიათებლებს და ეფექტურობას.

ზოგადი ინფორმაცია HIIT ვარჯიშების შესახებ

ახლა, HIIT წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ტრენინგს (ინგლ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი - HIIT). არის ვარჯიშის სისტემა, რომლის ძირითადი იდეაა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის (აერობული) და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის (ანაერობული) მონაცვლეობა. არ უნდა აგვერიოს HIIT და სხვა სპორტებში WIT (მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი) მიმართულებით, რაც გულისხმობს ზღვრული წონის გამოყენებას მცირე ან საშუალო რაოდენობის გამეორებისთვის. ეს არის ორი სრულიად განსხვავებული სპორტული მეთოდი, რომელსაც საერთო ცოტა აქვს.

HIIT (HIIT) არსი შედგება ერთ პროგრამაში კომბინირებისას ორი, როგორც ჩანს, საპირისპირო ვარიანტი ვარჯიშის სტრესისთვის: აერობული და ანაერობული. მოკლე დროში, სხეული აჭარბებს აერობულ ბარიერს, ჩვენ შევალთ ანაერობულ ზონაში; ამ პერიოდში ხდება ნახშირწყლების ინტენსიური მოხმარება, როგორც საწვავი. ეს მაღალი ინტენსივობის მოკლე ხანგრძლივობაა (10-15 წამი) და იცვლება აერობული დაბალი ინტენსივობის დატვირთვებში, რაც ზოგადად რამდენჯერმე გრძელდება; მან უკვე დახარჯა ცხიმები.

მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, შემდეგ დაბალი ინტენსივობის ინტერვალი, შემდეგ ისევ მაღალი ინტენსივობა და ა.შ., რადგან ტრენინგს "ინტერვალი" ეწოდება. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიში ყოველთვის არის გამათბობელი და თითქმის ყოველთვის დაჭიმულია. HIIT წყვეტს მარადიულ პრობლემას ყველასთვის, ვისაც კუნთის აშენება სურს: როგორ უნდა შეიტანოთ თქვენს პროგრამაში კარდიო ვარჯიში კუნთების ძალასა და მასაზე ზიანის მიყენების გარეშე.

საინტერესოა, რომ ეს ტექნიკა რამდენიმე ათეული წლის წინ გამოიგონეს, მაგრამ ცოტა ხნის წინ მართლაც პოპულარული გახდა.

HIIT უკეთესია ვიდრე კარდიო?

HIIT– ის ტექნიკა, მისი მაღალი ინტენსივობის კომპონენტის გამო, იწყებს სხეულის მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში. ეს იწვევს ორგანიზმში დადებით ზემოქმედებას სხვადასხვა მიმართულებით - იქ ხდება ცხიმის დაკარგვა და კუნთების და მყესების ზოგადი გაძლიერება და იზრდება ამტანობა, აერობული და ძალა.

სუფთა აერობული ვარჯიში ასე ხანგრძლივ ეფექტს ვერ დაიკვეხნის, ცხიმი იწვის მხოლოდ ვარჯიშის დროს, მაგრამ არა შემდეგ. გამოდის რომ HIIT უზრუნველყოფს ცხიმის განადგურებას რეგულარულად და ტრენინგის დროს და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის დროს ისეთი შესაძლებლობების შერწყმით, როგორიცაა აერობიკა და ძალისმიერი ვარჯიში. HIIT არა მხოლოდ ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისას, არამედ მნიშვნელოვნად დაზოგავს დროს, იგივე კარდიო ვარჯიშებთან შედარებით: 30 წუთიანი ვარჯიში HIIT– ზე - ეს ძალიან გრძელი ვარჯიშია.

გარდა ამისა, წმინდა აერობულ ვარჯიშს აქვს უარყოფითი მხარე. ცხიმის დაშლა, რომელიც მას იწვევს, ეს არის ენერგიის ინტენსიური და უფრო მეტი ენერგია, რისთვისაც სხეულს შეუძლია მიიღოს კუნთოვანი ქსოვილის ”გაფლანგვა” (ამიტომ მარათონის მორბენალი ”შეკუმშული” კუნთებია). HIIT– ს არ აქვს ეს ნაკლი, პირიქით, ის ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ზრდას, რაც გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ხარისხს. გარდა ამისა, HIIT– ის რეგულარული ვარჯიში სხეულის ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გასაზრდელად, რაც იწვევს ნახშირწყლების უფრო მეტ მოხმარებას, რაც სხვაგვარად ცხიმად გადაიქცევა.

HIIT ტრენინგის დადებითი მხარეები:

  • HIIT ტრენინგი 3 – ჯერ უფრო ეფექტურია ცხიმის დაწვის მხრივ, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიში საშუალო ტემპით.
  • თქვენ დაწვავთ კალორიებს და ცხიმს არა მხოლოდ HIIT ვარჯიშის დროს, არამედ მისი დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში.
  • HIIT ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ზრდას.
  • HIIT– ით წონაში დაიკლებთ ცხიმის და არა კუნთის ხარჯზე, რაც გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ხარისხს.
  • HIIT ხელს უწყობს გულის კუნთის გაძლიერებას და აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა სისტემას (ჯანმრთელი ხალხი).
  • ტრენინგი HIIT სტილში ერთდროულად განავითარებს ძალასა და გამძლეობას.
  • HIIT აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ზრდის ჰორმონს.
  • HIIT ტრენინგს შეუძლია წონის დაკლება, დამატებითი ფიტნეს აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.
  • HIIT ვარჯიში დროში უფრო მოკლეა, ვიდრე კარდიო ვარჯიში, და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურია.
  • ვარჯიში HIIT ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას, რაც იწვევს ნახშირწყლების უფრო მეტ მოხმარებას.

ზიანი და უკუჩვენებები HIIT

HIIT- ის რამდენიმე უპირატესობის მიუხედავად, ეს ტრენინგ-სისტემა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. HIIT მეთოდი საკმაოდ მკაცრია, პირველ რიგში გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის და აქვს მრავალი უკუჩვენება:

  • თქვენ არ შეგიძლიათ HIIT გააკეთოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის.
  • მსუქანი ადამიანები, ცხიმის მნიშვნელოვანი პროცენტით, თქვენ უნდა დაიწყოთ სხვა, უფრო ნაზი ვარჯიშის მეთოდებით და მხოლოდ გარკვეული ფიზიკური ფორმის მიღწევით, რომელიც შექმნილია HIIT- ისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვის ალბათობა დიდი სხეულის მასის გამო.
  • ასევე, თქვენ ვერ დაიწყებთ გაკვეთილებს HIIT– ის ადამიანებში, თუმცა აქვთ სპორტული გამოცდილება, მაგრამ ამ დროისთვის რასტრინეობოლას მდგომარეობაში ხართ. ჯერ საჭიროა მეტნაკლებად ფორმის (განსაკუთრებით აერობული ტევადობის) აღდგენა და ამის შემდეგ HIIT- ის მიღება.

ხაზგასმით აღვნიშნო, HIIT– ის გაკეთების საკმაოდ ახალი სახეობა სპორტში უკუნაჩვენებია, რომ დავიწყოთ საჭირო სპორტული გამოცდილება და ნორმალური ფიზიკური ფორმაგანსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის გამძლეობის მხრივ.

15 წთ ცხიმის წვის HIIT ვარჯიში | არ არის აღჭურვილობა | სხეულის მწვრთნელი

ვარჯიშის HIIT შესაფერისად

HIIT ვარჯიშები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რომელთაც სურთ სწრაფად მოიცილონ ცხიმები და გააუმჯობესონ კუნთების მდგომარეობა და საერთო ფიზიკური მომზადება. სპორტსმენებს, რომლებიც იწყებენ ტრენინგს ამ სისტემაში, უნდა ჰქონდეთ გარკვეული სპორტული გამოცდილება და საკმარისად გაწვრთნილი გულსისხლძარღვთა სისტემა. და რა თქმა უნდა არ უნდა იყოს პრობლემები გულის ჯანმრთელობასთან, სიმსუქნესთან და ქრონიკულ დაზიანებებთან დაკავშირებით - ტექნიკა საკმაოდ რთულია.

HIIT– ის გაკეთება მათთვის, ვისაც სურს:

HIIT წონის დაკლებისა და წონის მართვისთვის

HIIT ცხიმის წვის ძალიან ეფექტური მეთოდია - სინამდვილეში, ეს მიზანი, პირველ რიგში, შემქმნელთა მიერ დასახული და მთავარია. ზემოთ აღწერილი იქნა HIIT– ის პრინციპი წონის დაკლებასთან დაკავშირებით. აერობული და ანაერობული დატვირთვები მუშაობს სინერგიის მეტაბოლურ პროცესებში, რომელიც გამოწვეულია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით, ხელს უწყობს ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესებას და სხეულის ცხიმის მასის შემცირებას ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში.

1994 წელს კანადაში ჩატარებული ერთი კვლევის შედეგები, რომელიც გაგრძელდა 20 კვირის განმავლობაში საკონტროლო ჯგუფმა, რომელიც HIIT- ში მუშაობდა, დაკარგა 9 (!) ჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე ჯგუფმა, რომელიც ასრულებდა რეგულარულ კარდიოს.

HIIT ვარჯიშების ეფექტი კუნთებზე

ვარჯიშის სტილი HIIT დადებითად მოქმედებს მისი კუნთებისა და სპორტულ მდგომარეობაზე, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ მსმენელებს არ აინტერესებთ "სუფთა" მაქსიმალური ძალა, როგორც ძალოსნობაში და კუნთების ჰიპერტროფია, მაგალითად ბოდიბილდინგი. ბევრი სპრინტერი (მორბენალი მცირე მანძილზე) საკმაოდ სპორტულად გამოიყურება, რაც არაპირდაპირი დადასტურებაა იმისა, რომ დატვირთვა მსგავსია HIIT– ს, რომელიც ეფექტურია კუნთების განვითარებისთვის.

იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც HIIT ტრენინგში სურთ კონცენტრირება მოახდინონ კუნთებზე, არსებობს პროგრამები ენერგიის დახრილობით, რომლებიც აუმჯობესებენ კუნთების ენერგიის გამძლეობას და იწვევს კუნთოვანი მასის მცირე ზრდას. ამ პროგრამების შემადგენლობაში შედის ვარჯიშები წონით: kettlebells, ზომიერი წონის ჰანტელები, მათ შორის ასეთი, ეს არის ძალა და მასონბორო, როგორც deadlift.

რელიეფის კუნთები ასევე უმჯობესდება ცხიმის დაკარგვის გამო.

ვარჯიში HIIT

HIIT– ის "საშუალო" ვარჯიშის განზოგადებული სქემა სპეციალიზაციის გათვალისწინებით (მეტი კარდიო ან მეტი ძალისმიერი ვარჯიში) შემდეგნაირად:

  1. გახურება (ხანგრძლივობა 5-10 წუთი).
  2. HIIT ტრენინგი, რომელიც შედგება ორი კომპონენტისგან: მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ეს ორი კომპონენტი ერთად იტრიალებს. შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმავე ვარჯიშის ორივე ნაწილისთვის. მაგალითად, ველოსიპედი, რომელიც პირველ რიგში გჭირდებათ პედალით, მაქსიმალურად ცდილობენ (ინტენსიური ფაზა), შემდეგ იგივე, მაგრამ ზომიერი ინტენსივობით, ამცირებენ მინიმალურ წინააღმდეგობას (დაბალი ინტენსივობის ფაზა). კიდევ ერთი ვარიანტი: მაღალი ინტენსივობის ფაზა 16 კგ kettlebell- ის წართმევის შესასრულებლად და მხოლოდ დაბალი ინტენსივობის დასვენება; სხეული, სუნთქვის შეკავებას და თავის გაახალგაზრდავებას, დაბალი ინტენსივობის ფაზაში გადადის; შემდეგ ახალი ციკლი.
  3. Hitch და გაჭიმვა (ხანგრძლივობა 10 წუთი).

HIIT ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 15-დან 30 წუთამდეა გათბობისა და გაგრილების გამოკლებით. მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს ვარჯიშს HIIT– ზე, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ხანგრძლივობაა 10-15 წამი დაბალი ინტენსივობით 3-5 – ჯერ მეტი. ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებით, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს და დაბალი ინტენსივობის შემცირება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ HIIT– ის ტრენინგის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 3-4 – ჯერ. უფრო ხშირი ინტენსიური ვარჯიში მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ამ უკანასკნელმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და ზოგადი დეპრესია.

პულსის სიხშირის გაანგარიშება

ძალიან მნიშვნელოვანი გაანგარიშება, რომელიც უნდა შეასრულოთ HIIT– ის ტრენინგის დაწყებამდე, არის პულსის ზომა. მაღალი ინტენსივობის ნაწილის დროს გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური 80-90%; დაბალი ინტენსივობა - 60-70%.

ავიღოთ ფიქსირებული რიცხვი 0.7, გავამრავლებთ სპორტსმენის ასაკს და შემდეგ გამოვაკლოთ 207 რიცხვი. შედეგი არის ადამიანის გულის მაქსიმალური სიხშირე. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამუშაო რიტმის გამოსათვლელად: ამ რიცხვის 80-90% მაღალი ინტენსივობის ნაწილისთვის (დამწყებთათვის არ უნდა გაიზარდოს პულსი 80% -ზე მეტი), 60-70% დაბალი ინტენსივობისთვის. როგორც წარმოდგენილი ინფორმაციადან ჩანს, HIIT– ში თვითკონტროლის გარეშე არსად.

მაგალითად, 35 წლის ასაკისთვის: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 დარტყმა წუთში (მაქსიმალური გულისცემა). შესაბამისად, HIIT დროს უნდა დაიცვას შემდეგი პულსი: 146-165 წთ მაღალი ინტენსივობის ნაწილისთვის, 110-128 დარტყმა წუთში დაბალი ინტენსივობის ნაწილისთვის.

რჩევები დამწყებთათვის HIIT- ისთვის

უკუნაჩვენებია სპორტის საკმაოდ ახალი სახე HIIT, რაც ზემოთ აღინიშნა. ამიტომ, შემდეგი რჩევები HIIT– ის დამწყებთათვის:

  1. ისწავლეთ თვითკონტროლი, უპირველეს ყოვლისა, პულსი სასარგებლოა ვარჯიშის ინტენსივობის გამოსათვლელად. ამ მიზნებისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ტრეკერი ან გულისცემის მონიტორი.
  2. თუ ამ სასწავლო დღიურის გაკეთება გინდა, მიიღებ. დაწერეთ ვარჯიშის სტრუქტურა, ხანგრძლივობა და აუცილებლად, ცხიმის დაკლებასთან, წონაში (კვირაში ერთხელ მაინც იწონიან თავს) და სხეულის მოცულობა.
  3. თანდათანობით გაზარდეთ სავარჯიშო დატვირთვა, რომ ჯანმრთელობა არ დააზიანოს. ნუ დაიწყებთ დაუყოვნებლივ ნახევარსაათიან HIIT მარათონებს უზარმაზარი ვარჯიშებით.
  4. სპორტული ინვენტარისა და სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენების შემთხვევაში (როგორც HIIT– ის სესიების დროს), წინასწარ მოამზადეთ ყველა ჭურვი, ვარჯიშის დროს ეს ერთხელ განისაზღვრება. კიდევ უკეთესი, თუ სავარჯიშოები იპოვნეთ ისე, რომ ისინი შესრულდება, მაგალითად, ერთი და იგივე წონის ჯოხი.
  5. ვარჯიშის ვარიაცია კარგია, მაგრამ ნუ გამოიყენებთ ბოროტად გამოყენებას. კვირის განმავლობაში მრავალი განსხვავებული და ძირითადად უცხო ვარჯიშის ჩატარება არაეფექტურია.
  6. მაგრამ ყურადღება არ უნდა გავამახვილოთ ერთსა და იმავე ვარჯიშებზე, შევეცადოთ ვცადოთ სხვადასხვა სისტემა, მათ შორის სხვადასხვა ფიტნეს მოწყობილობები. გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ თქვენი ტრენინგი მხოლოდ თქვენი საყვარელი ვარჯიშებით ეფექტური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გავიდნენ კომფორტის ზონიდან.

HIIT– ის ტრენინგის სახეები

სავარჯიშოები, რომელთა სწავლება შეგიძლიათ HIIT- ის სტილში, ძალიან მრავალფეროვანია: შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუფთა აერობიკა (გაშვება, ველოსიპედები, სტაციონარული ველოსიპედი), ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით (საჯდომი, ბიძგი, უბიძგოთ UPS), პლიომეტრიული ვარჯიშები (ბევრი ხტუნვის). თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ HIIT სავარჯიშოები უფასო წონით, აქცენტი ელექტროენერგიის გამძლეობის განვითარებაზე: ჰანტელებით, წვეთებითა და ჯოხებით. ყველა ეს HIIT სავარჯიშო შეგიძლიათ ვარჯიშების გაერთიანება სხვადასხვა გზით.

ამასთან, HIIT– ში ტრენინგის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს. პირველი სახეობა, აქცენტი აერობული გამძლეობის განვითარებაზე. ამ სისტემის საშუალებით შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილი ან ხტომა და საკუთარი წონის ვარჯიშები. მეორე ტიპი - აქცენტი გაკეთებულია კუნთების განვითარებაზე და სხეულის რელიეფზე. აქ პრიორიტეტი იქნება ვარჯიშები წონით და ძალისმიერი ვარჯიშები საკუთარი წონით. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა ვარჯიშის ძალა და აერობული ხასიათი, აქცენტი გააკეთოთ მათ შესაძლებლობებსა და საჭიროებებზე.

ტრენინგის ორი ტიპის განსხვავება შემდეგშია: ენერგიის HIIT სესიები კუნთოვანი ბოჭკოების მიერ წარმოებული მიკროტრავმა ბევრად უფრო ძლიერია და თუ ასეა, აღდგენის დრო უფრო მეტს მოითხოვს. თუ აერობული HIIT პრაქტიკა კვირაში 4-ჯერ შეიძლება, ენერგიის რაოდენობა ზოგჯერ 2-მდე შემცირდება (აქაც სადავო საკითხებია, ზოგი მეთოდისტის აზრით, სერიოზული მეტაბოლური ცვლილებები სხეულში მინიმუმ 3 ვარჯიშს საჭიროებს).

უმეტეს შემთხვევაში, იძულებითი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ზოგადად, ხოლო ცალკე მაღალი ინტენსივობის ფაზა ოდნავ დაბალი იქნება.

ვარჯიშის გეგმები HIIT

ტრენინგის დროის განაწილების მაგალითები, ტრენინგის ძირითადი მიზნის მიხედვით:

  1. ძალაუფლება და მასონური ტრენინგი. კვირაში 2-3-ჯერ, 5 ციკლი: მაღალი ინტენსივობის ფაზის 10-20 წამი (სავარჯიშოები მძიმე "რკინით"), 2-3 წუთი დაბალი ინტენსივობით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ სწრაფი სიარული).
  2. ტრენინგი ძალასა და აერობულ გამძლეობაზე. კვირაში 3-ჯერ, 5-8 ციკლი: 20-30 წამი მაღალი ინტენსივობის ფაზით (მაგ., გულსისხლძარღვთა ვარჯიში), 45 – დან 60 წამამდე დაბალი ინტენსივობით (მაგ., დენის ვარჯიში).
  3. ვარჯიში ცხიმის დაკარგვისთვის. კვირაში 3-4 ჯერ, 5-8 ციკლი: მაღალი ინტენსივობის ფაზის 10-30 წამი, დაბალი ინტენსივობის 1-3 წუთი (კარგი ვარიანტი - სპრინტი + სირბილი).
  4. ვარჯიში მხოლოდ ფორმის შესანარჩუნებლად. კვირაში 3-ჯერ, 4-5 ციკლი: 10-20 წამი მაღალი ინტენსივობის ფაზა, 30-40 წამი დაბალი ინტენსივობით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი პლიომეტრიული სავარჯიშო, მაგალითად, თოკზე გადახტომა მაღალი და დაბალი ტემპით; ძალისხმევა ვარჯიშისთვის + კარდიო-ვარჯიში).

რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებლები მეტწილად ჩვეულებრივია, პრაქტიკაში, ეს უთვალავი ვარიანტია.

საკვები HIIT- ის გაკეთებისას

HIIT- ის მომზადება და ცხიმის წვა კატეგორიულად არ ნიშნავს შიმშილს, პირიქით, უნდა იკვებოთ სწორად, მიიღოთ საკმარისი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. სპორტსმენის კვება დაბალანსებული უნდა იყოს, აუცილებელია, რომ სხეულმა მიიღოს საკმარისი ცილები და ნახშირწყლები ეფექტური ვარჯიშებისთვის. მარხვის დროს HIIT გაკეთება კატეგორიულად არასწორია.

ვარჯიშის დროს პირის ღრუს და ყელის სიმშრალის გამოჩენა შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ მცირე ულუფებით (მცირე და დიდი რაოდენობით სითხე გადატვირთავს გულსისხლძარღვთა სისტემას).

ვარჯიშის დასრულებიდან 30-40 წუთის შემდეგ დალიეთ ცილის კოქტეილი. ოპტიმალურად, თუ ეს არის შრატის ცილა. შემდეგ, ვარჯიშის დასრულებიდან 1.5 საათის შემდეგ მიიღეთ სრული კვება - სასურველია ხორცი ან თევზი ბოსტნეულით და ხილით. ეს ყველაფერი უნდა იყოს ახალი, ან ორთქლზე (მაგრამ არა შემწვარი).

მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ცხიმების წვის დანამატები (მაგალითად, კოფეინი), მულტივიტამინები, BCAAs, L-carnitine.

საინტერესო ფაქტი: HIIT ტრენინგის დროს დროდადრო არ არის აკრძალული "არაჯანსაღი" საკვების მიღება (სწრაფი კვების და ა.შ.). ტრენინგის ეფექტურობა ისაა, რომ ყველა "იწვის" შედეგებზე მნიშვნელოვანი უარყოფითი გავლენის გარეშე. მაგრამ, რა თქმა უნდა, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია არ გამოიყენოთ იგი ბოროტად.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ძირითადი შეცდომები HIIT– ის მომზადებისას:

  1. წონაში ვარჯიშის დროს ძირითადად გამოიყენება იზნომიზანჟიანი საიზოლაციო ვარჯიში. მათი ენერგეტიკული სიმძლავრე არასაკმარისია, უმჯობესია არჩევანის გაკეთება მნოგოსლონიკური ძირითადი მოძრაობების სასარგებლოდ.
  2. მეტყველებს ტრენინგის მაღალი ინტენსივობის ნაწილზე და, შესაბამისად, ინტენსივობის დაკარგვაზე. მაღალი ინტენსივობის ფაზის გაკეთება არ არის 30 წამზე მეტი.
  3. ვარჯიშებს შორის არ არის საკმარისი დასვენება. გარკვეული ვარჯიში და არასავარჯიშო დღეებში სირბილის მოწყობის მცდელობა და ა.შ., ამის მოტივაცია, ასე რომ ცხიმის დაწვის პროცესი კიდევ უფრო სწრაფად მივა. ეს არასწორია, კუნთები და ცნს ვერ შეძლებენ ვარჯიშის სტრესისგან განკურნებას, ასე რომ თქვენ გადაძარცვაში გადახვალთ.
  4. გამათბობელი და გამაგრილებელი ვარჯიშების ნაკლებობა.
  5. დატვირთვის ძალიან სწრაფი ზრდა. სირთულე თანდათან გაზრდის.
  6. მოგვიანებით ვარჯიშის კომპენსაცია. დილის გაკვეთილები HIIT– ზე უფრო ეფექტურია კალორიების დაწვის თვალსაზრისით.

კითხვები და პასუხები HIIT ვარჯიშების შესახებ

1. რამდენად ეფექტურია HIIT წონის დაკლებისთვის?

დიახ, HIIT ძალიან ეფექტური სისტემაა ჭარბი წონის მისაღწევად, 4-9-ჯერ აღემატება ცხიმის წვის რეგულარულ კარდიო ვარჯიშს სხვადასხვა კვლევის შედეგებზე.

2. შესაძლებელია HIIT ყოველდღე ტრენინგი?

არა, ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს გულსისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებსა და გადატვირთვას. ამ სისტემაზე ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე უმეტეს შემთხვევაში არის კვირაში 3-ჯერ (ზოგიერთ შემთხვევაში შეგიძლიათ 4-მდე გაიზარდოთ). პირველ რიგში, კუნთები, რომლებსაც მცირე ტრავმა აქვთ ტრენინგის ინტენსიურ ეტაპზე, მოითხოვს აღდგენის დროს. მეორე, ნერვული სისტემის დასვენების საჭიროება.

3. ჯობია კარდიო ვარჯიში ან HIIT?

თუ მიზანი არის ოპტიმალური ბალანსის მიღწევა ცხიმის წვასა და კარგი კუნთოვანი ფორმის მიღწევას შორის, მაშინ HIIT საუკეთესო არჩევანია, რაც გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე კარდიო.

4. მჭირდება კარდიოს გაკეთება, თუ შენ აკეთებ HIIT- ს?

არა, ეს არამარტო წამგებიანია, არამედ მავნეც. HIIT თავისი ეფექტით გაცილებით აღემატება რეგულარული კარდიო ვარჯიშების პოტენციურ სარგებელს. მეორეს მხრივ, დამატებითი კარდიო ხელს შეუშლის გამოჯანმრთელებას HIIT– ის შემდეგ, დაქვეითებს შედეგებს და შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა და გულის პრობლემები.

5. რით განასხვავებს HIIT- ს ვარჯიშებისაგან ”TABATA პროტოკოლზე”?

ტრენინგის პროტოკოლი TABATA სინამდვილეში HIIT- ის ერთ-ერთი სახეობაა. TABATA– ში მკაფიოდ არის განსაზღვრული ზომის ინტერვალები: 20 წამი მაღალი ინტენსივობის ფაზა, 10 წამი დასვენება. არსებობს 8 ასეთი ციკლი, ასე რომ, ერთი ტაბატას რაუნდი 4 წუთია. ასეთი 4-წუთიანი რაუნდი შეიძლება ცოტა იყოს. TABATA არის ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ტრენინგი წონის დაკლებისთვის.

წაიკითხეთ მეტი TABATA– ს შესახებ

6. შემიძლია HIIT გავაკეთო, თუ წონაზე მუშაობთ?

HIIT - არა ბოდიბილდინგი. ამ ტექნიკას შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების მოცულობა, განსაკუთრებით მათ, ვისაც არ გაუმკლავებულა "რკინის" და ძალისმიერი ვარჯიში. მაგრამ ეს ზრდა შედარებით ბოდიბილდინგთან შედარებით იქნება ზომიერი, ძლიერი კუნთოვანი ჰიპერტროფია, რადგან მოწინავე ბოდიბილდერები, რომლებიც აკეთებენ HIIT– ს, არ იმუშავებს.

ვარჯიში HIIT ძალაუფლების სტილში (წონისა და თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება) საშუალო წონის მატებას მოგცემთ - ამასთან, ამ სისტემაში ვარჯიში უფრო ხშირად ხდება, ვიდრე ეს სიტუაცია არ არის დაკმაყოფილებული. ვინ არ არის კმაყოფილი, ვინც ბოდიბილდინგს ირჩევს.

7. როგორ გავაერთიანოთ HIIT და ძალისმიერი ვარჯიში?

საუკეთესო ვარიანტია HIIT– ის ტრენინგი დენის სტილში, სასარგებლოა ის, რომ ამ ტექნიკას შესაძლებლობა აქვს. HIIT ვითარდება კარგი გამძლეობა და დინამიური ძალა. ამასთან, ძლიერი და ძალოსნებისთვის ისეთივე ძლიერი ყოფნა, HIIT პრაქტიკა შეუძლებელია - ეს სისტემა არ არის გამიზნული მაქსიმალური სიმტკიცის განვითარებისათვის.

თუ გსურთ ძალის ვარჯიში დააკავშიროთ კუნთის ზრდასა და HIIT ვარჯიშზე, უმჯობესია დაყავით ისინი სხვადასხვა დღეში. მაგალითად, კვირაში 3-ჯერ და გააკეთეთ წონაში ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ HIIT.

წონის დაკლებისთვის HIIT ვარჯიშის მაგალითი

ჩვენ გთავაზობთ HIIT ტრენინგებს სახლში წონის დაკლების შესახებ. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ცვალებადით მაღალი ინტენსივობისა და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალებს, რომ დაწვათ ცხიმი და მოხდეს სხეულის ტონუსი. კლასებისთვის დამატებითი აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ. პროგრამა განკუთვნილია საშუალო დონის სტუდენტებისთვის.

წარმოდგენილი HIIT სესია შედგება სამი რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი 7 წუთის განმავლობაში გრძელდება. თქვენ ჩაატარებთ ალტერნატიულ ვარჯიშებს სხეულის ტონისთვის დაბალი ინტენსივობის ტემპით (45 წამი) და კარდიო ვარჯიშებისთვის მაღალი ინტენსივობის ტემპით (15 წამი). მეორდება კარდიო ვარჯიში ერთი ტურისთვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები 15 წამის განმავლობაში მაქსიმალური საკუთარი ტემპით.

თითოეული რაუნდის შესრულების სქემა:

ისევ ხაზგასმით აღვნიშნო გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში იმავე რაუნდში იგივე. მაგალითად, პირველ ტურში თქვენ შეასრულეთ 45 წამიანი "Squat" საშუალო ტემპით, შემდეგ კი 15 წამი შეასრულეთ "მკლავებისა და ფეხების გადახტომა" მაქსიმალური სიჩქარით, შემდეგ კი 45 წამი "Push-UPS" საშუალო ტემპით. , შემდეგ 15 წამი შეასრულეთ "მკლავებით და ფეხებით გადახტომა" მაქსიმალური სიჩქარით და ა.შ.

სავარჯიშოებს შორის დანარჩენი არ არის გათვალისწინებული. ტურებს შორის დასვენება 1 წუთია. ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა გახურების და გაგრილების გარეშე - დაახლოებით 25 წუთი. თუ ვარჯიშის გაზრდა გსურთ, გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი ორჯერ. თუ გსურთ შეამციროთ ტრენინგი, შეამცირეთ ვარჯიშების ან რაუნდების რაოდენობა. თუ რომელიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს, მოერგეთ თქვენს შესაძლებლობებს ან შეცვალეთ.

წამზომი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიდეო ტაიმერი youtube– ზე:

როგორც შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო:

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში

პირველი ტური

კარდიო ვარჯიში: ხელებისა და ფეხების გადახტომა (გაიმეორეთ მთელი პირველი რაუნდი ზემოთ აღწერილი სქემის მიხედვით).

სავარჯიშო 1: Squat

სავარჯიშო 2: Push-UPS (შეგიძლიათ დააყენოთ push-UPS მუხლებზე)

ან დაჭერით UPS მუხლებზე

სავარჯიშო 3: ლუნჯი (მარჯვენა ფეხი)

სავარჯიშო 4: ლანჯი (მარცხენა ფეხი)

სავარჯიშო 5: ბრუნვები სამაჯურში

ვარჯიში 6: ხიდი აწეული ფეხით (მარჯვენა ფეხი)

ვარჯიში 7: ხიდი აწეული ფეხით (მარცხენა ფეხი)

მეორე ტური

კარდიო ვარჯიში: გაშვებული მაღლა ასწია მუხლები (რომელიც მეორდება მთელი მეორე რაუნდი ზემოთ აღწერილი სქემის მიხედვით).

სავარჯიშო 1: Sumo squat

სავარჯიშო 2: ბარში გასეირნება

სავარჯიშო 3: უკუქცევა (მარჯვენა ფეხი)

სავარჯიშო 4: უკუქცევა (მარცხენა ფეხი)

სავარჯიშო 5: მთის ალპინისტი

სავარჯიშო 6: გვერდითი გასწორება (მარჯვენა ფეხი)

სავარჯიშო 7: გვერდითი მოშორება (მარცხენა ფეხი)

მესამე ტური

კარდიო ვარჯიში: წვეულებაზე გადახტომა (რომელიც იმეორებს მთელ მესამე ტურს, როგორც ზემოთ აღწერილია).

სავარჯიშო 1: ერთ ფეხიზე საჯდომი (მარცხენა ფეხი)

სავარჯიშო 2: Squat ერთ ფეხი (მარჯვენა ფეხი)

სავარჯიშო 3: მყვინთავი

სავარჯიშო 4: ფიცარი-ობობა

სავარჯიშო 5: დიაგონალური სიგრძე (მარჯვენა ფეხი)

სავარჯიშო 6: დიაგონალური სიგრძე (მარცხენა ფეხი)

სავარჯიშო 7: მოცურავე

აგრეთვე იხილე:

წონის დაკლებისთვის, მოწინავე შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშისთვის

დატოვე პასუხი