როგორ და რა უნდა ჭამოთ ფიტნესამდე და მის შემდეგ

კალორიები და საკვების შემადგენლობა მნიშვნელოვანია ფიტნესისთვის: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ენერგია გადაადგილებისთვის პირველ რიგში ნახშირწყლებიდან მიიღება, ცილებს იყენებენ ტრენინგის შემდეგ ორგანოებისა და ქსოვილების (განსაკუთრებით კუნთების) აღდგენის მასალად. საერთო ფიტნეს რეკომენდაცია: მიიღეთ ცილებისგან 20-25% კალორია, 20% ცხიმიდან, 55-60% ნახშირწყლებიდან.

რამდენი კალორია გჭირდებათ ფიტნესისთვის?

როგორ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ? ყოველდღიური კურსი რამდენიმე კომპონენტისგან შედგება. ე.წ. ”ბაზალური მეტაბოლური ენერგია” - კალორიებს, რომლებიც საჭიროა გულის ცემისთვის, ფილტვების სუნთქვისთვის და ა.შ. რაც მეტია სხეულის წონა, მით უფრო მეტი ენერგიაა საჭირო. რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით ნაკლები ენერგია სჭირდება მას. ზოგადად, ეძებეთ თავი ცხრილში.

თუ წონა 80 კგ-ზე მეტია (ქალი) და 90 კგ-ზე მეტი (კაცი), მაინც იხილეთ ბოლო ხაზი.

თუ თქვენ ცხოვრობთ ნორმალური ურბანული ცხოვრების წესით (ანუ არ მუშაობთ მტვირთავად ან პროფესიონალ ბალერინად, შესაბამისი ფიზიკური დატვირთვით), დაამატეთ საკუთარ თავს დღეში 400-500 კკალ. ეს არის ჩვეულებრივი, ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ფიტნეს დასჭირდება კიდევ 200-500 კალორია. სწორედ ამ საბოლოო 200-500 კკალ-ის დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების ატუმბვა, ცხიმის დაკლება ან წონის მომატება ისე, რომ იგი არ შეიტანოს კუჭზე, მაგრამ თანაბრად ნაწილდება მთელს სხეულზე.

რა უნდა ჭამო ტრენინგის დაწყებამდე

რა მიზანიც დაისახეთ საკუთარ თავს, საკვების მიღება ვარჯიშამდე უნდა შედგებოდეს ძირითადად იმ ნახშირწყლებისგან, რომლებიც ენერგიას მისცემს ფიტნესისთვის.

მიხედვით გაკვეთილის დაწყებამდე 60-40 წუთით ადრე ჭამა - ეს არის ე.წ. "ნელი" (ხანგრძლივად ასათვისებელი) ნახშირწყლები. არ გამოგივიდა? შემდეგ ტრენინგამდე არაუგვიანეს 15 წუთისა გამოიყენეთ "სწრაფი" (სწრაფად მონელებადი) ნახშირწყლები -. ადრე მათ ვერ ჭამთ, რადგან სხეული დაიწყებს ინსულინის ჰორმონის აქტიურ წარმოებას, ხოლო კლასში თქვენ იქნებით ლეტარული და სუსტი.

მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი, ცილა და ბოჭკოვანი ვარჯიშის წინ: მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ეს არ უნდა გააკეთოთ სავსე კუჭზე. იგივე ეხება ბოჭკოს - კუჭს მისი მოშორება სჭირდება 3-4 საათი.

ვარჯიშის დაწყებამდე დაუშვებელია. რა თქმა უნდა, რძეში ფაფის მოხარშვა ან ცოტაოდენი ზეთის წვეთები კარტოფილში ან მაკარონში არ არის აკრძალული.

ერთი ბოლო ნოტი სეზონებსა და სოუსებს ეხება. ცხიმიანი, თქვენ უკვე მიხვდით, ეს შესაძლებელია საკმაოდ ცოტა. მკვეთრი, სამწუხაროდ, იწვევს წყურვილს, ამიტომ ვარჯიშის დროს თქვენ სულ მოგწყურდებათ.

რა უნდა ჭამოს ტრენინგის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ ზოგადი წესია 40-60 წუთის განმავლობაში ჭამა.წინააღმდეგ შემთხვევაში რამდენიმე დღის განმავლობაში დაღლილობას იგრძნობთ. დიახ, და იმუნიტეტი შემცირდება. ბევრი რამ დამოკიდებულია თქვენს საბოლოო მიზნებზეც.

გსურთ წონაში დაკლება?

ნებისმიერ დღეს, ჭამეთ 200-300 კალორიით ნაკლები ვიდრე გჭირდებათ (ხოლო ვარჯიშის დღეს მაინც ცოტა მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივზე). Გაკვეთილების შემდეგ: 

გსურთ კუნთების აშენება?

ვარჯიშის დღეს თქვენს დიეტას დაამატეთ 30-60 გრ ცილა. იკვებეთ ვარჯიშის შემდეგ.

გსურთ უბრალოდ დააყენოთ წონა ქალურობისთვის?

დატოვეთ დღის კალორიების შემცველობა გამოანგარიშებული სახით (ბაზალური მეტაბოლური ენერგია + 400-500 ყოველდღიური საქმიანობისთვის + 200-500 ფიტნესისთვის). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მიირთვით ის, რაც შედგება ცილებისგან, ნახშირწყლებისგან და ცხიმებისგან: მაგალითად.

დაბოლოს, მთავარია: ყველაზე სწორი საკვებიც კი გემრიელი უნდა იყოს! სიამოვნების გარეშე, არანაირი ეფექტი არ ექნება. მოძებნეთ, სცადეთ, თავად აირჩიეთ.