.
სად მივიღოთ ცილა?
კუნთების ასაშენებლად ცილა გჭირდებათ და პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მისი მიღება შეგიძლიათ ვეგანური დიეტისგან. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, პარკოსნებიდან სოიოს პროდუქტებამდე და ვეგანურ ხორცამდე. დიეტოლოგისა და კვების კონსულტანტის რიდა მანგელსის თქმით, ნებისმიერი შეშფოთება საკმარისი ცილის მიღებასთან დაკავშირებით არასწორია. „მიუხედავად იმისა, რომ ცილა, რა თქმა უნდა, აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი სხეულის ფუნქციონირებაში, ჩვენ არ გვჭირდება მისი დიდი რაოდენობა. ვეგანი სპორტსმენებისთვის პროტეინის მოთხოვნილება მერყეობს 0,72 გ-დან 1,8 გ ცილამდე სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე“, - აღნიშნავს მანგელსი.
მანგელსი აფრთხილებს, რომ სპორტსმენებმა არ უნდა მოიხმარონ პროტეინის რეკომენდებულ საკვებზე მეტი: „მეტი არ არის უკეთესი. მაღალი ცილოვანი დიეტა არ იძლევა ჯანმრთელობის სარგებელს. მაგრამ ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გაზარდოს ოსტეოპოროზისა და თირკმელების დაავადების რისკი“.
ვიტამინები და მინერალები
პროტეინის შესახებ კითხვების შემდეგ, შემდეგი რამ, რის გამოც ზოგიერთ ადამიანს აწუხებს, როდესაც ვეგანები მიდიან, არის ვიტამინებისა და მინერალების მიღება. სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მომატებას, უნდა დარწმუნდნენ, რომ ისინი იღებენ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელსაც ბევრი ვეგანი აწუხებს, არის ვიტამინის B12 დეფიციტი, მაგრამ ეს მხოლოდ ვეგანებს არ აწუხებთ. სინამდვილეში, ვინც არ ჭამს დაბალანსებულ დიეტას, ემუქრება B12 ვიტამინის დეფიციტის განვითარების რისკი, რომლის ნაკლებობა ხშირად იწვევს დაღლილობას და დეპრესიას. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი B12, რეგულარულად უნდა მიირთვათ გამაგრებული მარცვლეული, საფუარი და სოკო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ვეგანური რძე და მიიღოთ დამატებითი ვიტამინები საჭიროების შემთხვევაში.
D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი, ასევე დაღლილობა და დეპრესია. დარწმუნდით, რომ იკვებებით კარგად, მიიღეთ რეგულარულად მზეზე ზემოქმედება და მიიღეთ შესაბამისი დანამატები, რათა თავიდან აიცილოთ D ვიტამინის დეფიციტი.
როგორ მივიღოთ საკმარისი კალორია?
კალორიების ნაკლებობა კიდევ ერთი პრობლემაა ბოდიბილდერებისა და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გადავიდნენ ვეგანიზმზე. თუმცა ამ პრობლემის დაძლევა არც ისე რთულია, საკმარისია რაციონში ჯანსაღი საჭმლის დამატება.
ხილი და ბოსტნეული, როგორც წესი, საკმაოდ დაბალკალორიულია და, შედეგად, სპორტსმენებს შეიძლება გაუჭირდეთ საკმარისი კალორიების მიღება. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ თხილს, თესლს და ბანანს. შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სმუზიში ან მიირთვათ საჭმლის სახით.
შესაძლებელია თუ არა იყო წარმატებული ბოდიბილდერი ვეგანურ დიეტაზე?
მასიმო ბრუნაჩონი არის იტალიელი ბოდიბილდერი, რომელმაც გადაწყვიტა გახდეს ვეგანი და რეგულარულად მონაწილეობს საერთაშორისო ტურნირებში. მან მეორე ადგილი დაიკავა ბუნებრივი ბოდიბილდინგის ფედერაციის 2018 წლის კონკურსში. 2017 და 2018 წლებში ის საუკეთესო იყო WNBF USA-ს მოყვარულთა დივიზიონში. „ვერავინ ამტკიცებს, რომ ვეგანები ვერ გამოირჩევიან ბოდიბილდინგში. დარწმუნებული ვარ, რომ მალე ხალხი მოიშორებს ამ სულელურ მითებს და ცრურწმენებს, როგორც მე გავაკეთე შვიდი წლის წინ, ”- თვლის სპორტსმენი.
გასულ მაისში, ექვსმა ცნობილმა ვეგანმა ბოდიბილდერმა ისაუბრა You Plant-Based Guide კონფერენციაზე, მათ შორის რობერტ ჩიკი, ვანესა ესპინოზა, უილ ტაკერი, დოქტორი ენჯი სადეგი და ელა მეჯერსი Sexy Fit Vegan-ის დიდების. მათ გაუზიარეს თავიანთი საიდუმლოებები იმის შესახებ, თუ როგორ შეინარჩუნონ ფორმა და მიიღონ საკმარისი ცილა.
„მართალია, ვეგანიზმი არის გამაგრილებელი, ენერგიული და აძლევს თქვენს სხეულს უმაღლესი ხარისხის საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება ჯანმრთელობისთვის. თქვენ გამორიცხავს ხორცსა და რძის პროდუქტებში არსებულ ცუდ ცხიმებს, ჰორმონებს და ანტიბიოტიკებს და თუ უმეტეს დროს ორგანულ და დაუმუშავებელ პროდუქტს მიირთმევთ, თქვენს სხეულს შესანიშნავ, სექსუალურ ფორმაში მიიღებთ“, - აღნიშნავს მეჯერსი თავის ვებსაიტზე.
რა უნდა ჭამოთ და დალიოთ კუნთების ასაშენებლად ვეგანურ დიეტაზე?
1. ჯანსაღი კალორია
ვეგან ბოდიბილდერებს უჭირთ საკმარისი კალორიების მოხმარება. თუ არ არის საკმარისი კალორია, შეგიძლიათ დაიწყოთ სხეულის წონის დაკლება.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვეგანური ბოდიბილდინგის დანამატების მიღება. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სწორ საკვებს მიირთმევთ. ჯანსაღი ცილა გვხვდება თხილში, ქინოაში და ზოგიერთ ხილში, როგორიცაა ქიშმიში და ბანანი.
არაქისის კარაქი და ნუშის კარაქი კარგი საჭმელია, ისევე როგორც მცენარეული რძის სმუზი. სოიოს რძე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ცილოვანი ვეგანური ხორცი. მიირთვით ტემპე, ტოფუ, სეიტანი საკმარისი კალორიების მისაღებად. შეგიძლიათ მოხარშოთ ქოქოსის ზეთითაც, რაც გაზრდის კალორიულ შემცველობას.
2. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები
ნუ შეგეშინდებათ ნახშირწყლების, ისინი დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არაჯანსაღი საკვები უნდა მიირთვათ. დაიცავით დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის მაკარონი და მარცვლეულის პური. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა და შეეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ პარკოსნები, როგორიცაა წიწილა, ოსპი და ლობიო.
3. დარწმუნდით, რომ ღებულობთ ომეგა-3-ს
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ბოდიბილდერების უმეტესობა მათ თევზებიდან იღებს, მაგრამ ომეგა -3 მცენარეული წყაროებიდანაც შესაძლებელია.
ნიგოზი ომეგა -3-ის კარგი წყაროა. ნიგოზში უფრო მეტია, ვიდრე ორაგულში. ჩიას თესლი, სელის თესლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ველური ბრინჯი, მცენარეული ზეთები, გამაგრებული ვეგანური რძე და წყალმცენარეების ზეთი ასევე მცენარეული ომეგა -3-ის კარგი წყაროა.
4. ჭამე ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად
მნიშვნელოვანია, რომ მუდმივად გქონდეთ საკვები ნივთიერებების ნაკადი, როგორიცაა ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და ნახშირწყლები. ეს არა მხოლოდ გეხმარებათ სხეულის ტონუსში და მზადყოფნაში შემდეგი ვარჯიშისთვის, ის ასევე დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში და ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში.
5. შეინახეთ კვების დღიური
თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ, რათა იცოდეთ რა მცენარეული საკვები და რეცეპტები მუშაობს თქვენთვის. კვების დღიური დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი კალორია და ცილა უკვე მოიხმარეთ, რათა გაიგოთ კიდევ რა უნდა ჭამოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი კვების დღიური კვირის განმავლობაში თქვენი კვების დაგეგმვისთვის.
6. Vegan Protein Powder და Vegan Bars
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი დიეტა მაღალი ცილოვანი საკვებით, როგორიცაა ვეგანური ცილოვანი კოქტეილი და ვეგანური ბარები.