ძილის ნაკლებობა საშინლად გვაგრძნობინებს თავს და შეუძლია ჩვენი ცხოვრება ქაოსად აქცია. ძილის უკმარისობა გვაღიზიანებს, ართულებს ყურადღების კონცენტრაციას და ყურადღებას, რაც სხვათა შორის ხდება ავარიების და სხვა ინციდენტების მიზეზი. ასევე, თუ არ გძინავთ საკმარისად, ამცირებთ ორგანიზმის მდგრადობას გაციებისა და გრიპის მიმართ. გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანმრთელობის შედეგები კიდევ უფრო საშიშია: ინსულტის და გულის დაავადებების მომატებული რისკი, სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტი, ტვინის მნიშვნელოვანი დაბერება, შემეცნებითი პრობლემები და ტვინის მუშაობის გაუარესება, ძვლის დაზიანება, კიბო და რისკი. ადრეული სიკვდილის.
მაგრამ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გარკვეული დროით დაძინება - მხოლოდ ხარისხიანი ძილი კარგი ჯანმრთელობის ძირითადი კომპონენტია. თუ ყოველთვის ადგებით ღამით აბაზანის მისაღებად ან ზედიზედ არაუმეტეს ორი საათისა გძინავთ, სავარაუდოდ, საკმარისად არ გძინავთ.
- ძილი გამიჩერდი
ყველას ძილის მოთხოვნილებები განსხვავებულია. დოქტორი ნათანაელ უოტსონი, ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიის წევრი, ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია განსაზღვროს, თუ რამდენი ძილი სჭირდებათ. ამისათვის დაიძინეთ 2-3 კვირა, როგორც კი დაღლილობა იგრძნობთ, დილით კი გაიღვიძეთ საკუთარ თავზე (თუ შეგიძლიათ, პრინციპში დაიძინოთ ამ ექსპერიმენტის დასაწყებად). ამ პერიოდის ბოლოს თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ რა რაოდენობით გჭირდებათ ძილის საკმარისი რაოდენობა.
მნიშვნელოვანია ამ გრაფიკის დაცვა, რაც თავისთავად რთულია, როგორც ამას მრავალი ადამიანი აღიარებს. თუ თქვენ გამოავლინეთ თანმიმდევრულობა, გაძლიერდება თქვენი ძილისა და გაღვიძების ციკლი. თუ 15 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით და გააკეთეთ რაიმე დასასვენებლად, შემდეგ დაუბრუნდით საწოლს, როდესაც დაღლილობა იგრძნობთ.
- დაივიწყეთ შეჩერების ღილაკი
რა სასიამოვნოა სნოუზის ღილაკის დაჭერა და გადახვევა, რომ კიდევ რამდენიმე წუთი დაძინოთ. მაგრამ ამას არანაირი სარგებელი არ აქვს. მაღვიძარას შორის ძილი ძალიან ცუდი ხარისხისაა. იღვიძებთ და გინდათ კიდევ უფრო დაძინება, რადგან REM ძილს აწყვეტინებთ. ამის ნაცვლად, დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა მოგვიანებით - და აღარ დააყენოთ იგი.
- ითვლიან: 4-7-8
ეს მეთოდი აღმოაჩინა ჰარვარდის ექიმმა და მეცნიერმა ენდრიუ ვეილმა.
მშვიდად ისუნთქე ცხვირით ოთხი დროის განმავლობაში.
სუნთქვა შეინარჩუნეთ შვიდი.
ამოისუნთქეთ თქვენი პირით ჰაერი რვა რიცხვისთვის დატვირთული ხმით.
გაიმეორეთ ციკლი კიდევ სამჯერ.
ვეილის თანახმად, 4-7-8 მეთოდი ეფექტურია, რადგან ის უზრუნველყოფს მეტ ჟანგბადს, ვიდრე ნორმალური სუნთქვა პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ზედმეტად სტიმულირებულია სტრესის დროს.
თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან რთულია, სცადეთ თვლა. და არ დაივიწყოთ ცხვარი.
- გამორთეთ ელექტრონული გაჯეტები
თუ ძილის წინ მიჩვეული ხართ თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე დაკვრაზე, ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ძილი გიჭირთ. ელექტრონული გაჯეტები - კომპიუტერები, მობილური ტელეფონები, ტაბლეტები და ა.შ. - ასხივებენ ლურჯ შუქს, რომელიც ხელს უშლის "ღამის" ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას. ფიჭვის ჯირკვალი მელატონინის წარმოებას იწყებს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე და ლურჯი შუქი ხელს უშლის ამ პროცესს. თუ ლურჯი სინათლის გარკვეული რაოდენობა თვალებში მოხვდება, ეს იწვევს ფიჭვის ჯირკვლის შეჩერებას მელატონინის წარმოქმნით.
დაბეჭდილი წიგნის კითხვა ძილის წინ კარგია.
ძილის წინ ტაბლეტზე წიგნის კითხვა ცუდია.