პროტეინი არის თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის მთავარი კომპონენტი, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით. როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, ჩვენს სხეულს შეიძლება კიდევ უფრო მეტი ცილა დასჭირდეს ეფექტური ფუნქციონირებისთვის, ვიდრე ჩვენ გვგონია.
ზრდასრულთათვის რეკომენდებული დოზაა 0,37 გრამი ცილა სხეულის წონის ფუნტზე (0,45 კგ), ანუ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15%. თუმცა, შეიძლება მეტი ცილა იყოს საჭირო როგორც ადამიანებისთვის, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული სპორტში, ასევე ხანდაზმულებში.
855 ხანდაზმული მამაკაცისა და ქალის კვლევაში, ვინც მოიხმარდა პროტეინის მხოლოდ რეკომენდებულ რაოდენობას, აჩვენა ძვლის დაკარგვის შემაშფოთებელი ტენდენცია მათთან შედარებით, ვინც მოიხმარდა დღიურ ნორმაზე მეტს. მათ, ვინც მოიხმარდა ყველაზე ნაკლებ ცილას, დაკარგა ყველაზე მეტი ძვლის მასა - 4% ოთხ წელიწადში. და იმ მონაწილეებს, რომლებიც მოიხმარდნენ ყველაზე მეტ ცილას (დღიური კალორიების დაახლოებით 20%) ჰქონდათ ყველაზე მცირე დანაკარგები, 1,5%-ზე ნაკლები ოთხი წლის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევა ჩატარდა ხანდაზმულებში, შედეგები უნდა გაითვალისწინოს ყველამ, ვინც მათ ჯანმრთელობას აკონტროლებს.
„როცა ახალგაზრდა ხარ, ცილა გჭირდება ძლიერი ძვლების ასაშენებლად. 30 წლის შემდეგ ის გჭირდებათ ძვლის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. ძლიერი ძვლების შენარჩუნება სიცოცხლის საქმეა“, - ამბობს კეტლინ ტაკერი, კვების ეპიდემიოლოგიის ასისტენტ პროფესორი აშშ-ში, ტაფტსის უნივერსიტეტში.
„ეჭვგარეშეა, რომ ხანდაზმულ ადამიანებს მეტი ცილა სჭირდებათ. ხანდაზმულმა ვეგეტარიანელებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ცილოვან საკვებს, როგორიცაა პარკოსნები და სოიო“, - ეთანხმება დიეტოლოგი რიდ მანგელსი, კვების მრჩეველი ვეგეტარიანული რესურსების ჯგუფისა და The Vegetarian Diet Guide-ის თანაავტორი.
მოხმარებული ცილის რაოდენობაზე ყურადღების ღირსია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა სურს. საკმარისი ცილის მიღება ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალურ შემცირებას, ხოლო კუნთების დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირებას, აჩვენა ახალმა კვლევამ. ”ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთების მასის დაკარგვა ანელებს მეტაბოლიზმს, ტემპს, რომლითაც თქვენი სხეული წვავს კალორიებს. ეს ართულებს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და ანელებს ცხიმის დაკარგვის პროცესს“, - ამბობს უილიამ ევანსი, არკანზასის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა უნივერსიტეტის კვების, მეტაბოლიზმისა და ვარჯიშის ლაბორატორიის დირექტორი.
ბევრი ადამიანი არ იღებს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას. USDA-ს სტატისტიკის მიხედვით, 25 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების დაახლოებით 20% და 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების 70% მოიხმარს პროტეინის რეკომენდებულ რაოდენობაზე ნაკლებს - ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ კუნთები და ძვლები კარგ მდგომარეობაში იყოს. თუმცა, დიეტაზე მყოფი, გამხდარი ქალები და ხანდაზმული ქალები - რომლებიც განსაკუთრებით დაუცველნი არიან ძვლებისა და კუნთების დაკარგვის შედეგად - ყველაზე ხშირად ცილების დაბალი შემცველობით შეინიშნება.
ამრიგად, კვლევის თანახმად, აქტიურ ადამიანებს და ხანდაზმულ ადამიანებს ურჩევენ, გაზარდონ ცილის რაოდენობა მათ დიეტაში მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20%-მდე, ანუ 0,45-0,54 გრამამდე სხეულის წონის ფუნტზე.
გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა. უბრალოდ აიღეთ კალკულატორი და გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 0,37 გრამ პროტეინზე.
ვთქვათ თქვენი წონაა 150 ფუნტი (დაახლოებით 68 კგ). შემდეგ მივიღებთ:
150 x 0,37 გ = 56 გ ცილა დღეში
მაგრამ აქტიური ადამიანებისთვის და ხანდაზმულებისთვის, ღირს ფორმულაში 0,45-0,54 გრამი პროტეინის გამოყენება სხეულის წონის თითო ფუნტზე. მაშინ, თუ თქვენი წონა 150 ფუნტია, გამოდის:
150 x 0,45 გ = 68 გ ცილა
150 x 0,54 გ = 81 გ ცილა
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ 68-81 გრამი ცილა დღეში.
ასე რომ, რჩება იმის გარკვევა, რომელი საკვებიდან მივიღოთ ცილის საჭირო რაოდენობა. იმის გამო, რომ ბოსტნეული დაბალია ცილის შემცველობით, თქვენ უნდა იცოდეთ ცილის სხვა წყაროების შესახებ. ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვების რეგულარულად მიღებით, თქვენ უნდა მიიღოთ ცილის სწორი რაოდენობა. სცადეთ რამდენიმე პროდუქტის ერთ რეცეპტში შერწყმა - ეს გაგიადვილებთ თქვენთვის საჭირო რაოდენობის მიღწევას.
½ ჭიქა მოხარშული ან 1 ჭიქა უმი ბოსტნეული = 2 გრამი
½ ჭიქა ტოფუ = 8 გრამი
1 ჭიქა ტემპე = 31 გრამი
1 ჭიქა მოხარშული ლობიო = 16 გრამი
2 ს/კ არაქისის კარაქი = 8 გრამი
1 მუჭა თხილი = 6 გრამი
1 ჭიქა ჩირი = 21 გრამი