თუ თქვენ ხართ ბიჭის ტიპი, რომელიც სკამზე პრესას მხოლოდ ვარჯიშს განიხილავს თქვენი გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად, დროა კიდევ ერთხელ დაფიქრდეთ.

ავტორი: მეთ როდსი

სწორად შესრულების შემთხვევაში, სკამზე დაჭერით ხდება მთელი სხეულის კუნთების ჩართვა, ვითარდება ძალა და კუნთება ისევე, როგორც რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებისას. ეს შეიძლება იყოს ზუსტად ისეთი სავარჯიშო, რომელიც, თუ საკმარისი წონით შესრულდება, სავარჯიშო დარბაზში ყველა ხელმძღვანელს მიაბრუნებს თქვენი მიმართულებით. ამ ტრადიციული ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მთელი ხრიკია მიზანმიმართულად გაზრდა სკამის პრესის წონა - ამოცანა, რომელიც შეიძლება არ იყოს საკმარისი ინტუიციასთან დაკავშირებით.

თქვენი სხეულის კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფი თამაშობს როლს სკამის პრესის სწორად შესრულებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სერიოზული წონის გამოყენებას დაიწყებთ. და მთავარია, რომ შეგიძლია დიდი წონის აწევა, იმისდა მიუხედავად, ბუნებრივად ძლიერი მკერდი გაქვს თუ არა. თქვენ უბრალოდ უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ ყველა აქსესუარი კუნთი, რომელიც ჩართულია სკამის პრესაში. მას შემდეგ რაც ააშენებთ სინერგიული კუნთების ამ "საყრდენს", გაცილებით დიდ დატვირთვას გაუმკლავდებით, ვიდრე ოდესმე, რაც, თავის მხრივ, საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად ააწყოთ მასა.

ჩვენ ავუხსნით როლს თამაშობს თითოეული აქსესუარი კუნთების ჯგუფი და გთავაზობთ საუკეთესო სტრატეგიას მათი გაერთიანების ერთ მექანიზმად, რაც გაზრდის სკამზე დაჭერის წონას და გადააქცევთ თქვენ ერთ დიდ და ძლიერ წვერა პრეს მანქანას.

მთავარი

გულმკერდიდან საწყისი დარტყმის იმპულსის გასაზრდელად მოგიწევთ ფეხების ვარჯიში და ეს ძალზე ძნელია. ეს შეიძლება საწინააღმდეგო ჟღერდეს, მაგრამ ქვედა კორპუსი ემსახურება როგორც ერთგვარი სავარძლის პრესის დენის ბაზას. სწორად შესრულებული სკამის დასაწყისში თქვენი სხეული ჰგავს შეკუმშულ ზამბარს, რომლის მთელი პოტენციური ენერგია კონცენტრირებულია ფეხებში. თუ ვერ შეძლებთ ქვედა ტანის ვარჯიშს საკმარისი იმისათვის, რომ "გააღოთ გაზაფხული" მთელი ძალით, თქვენ შესწირებთ წონის მნიშვნელოვან ნაწილს, რომელიც სხვაგვარად შეიძლება გამოწურეთ.

იმისათვის, რომ შეძლოთ ასეთი საძირკვლის აგება, თქვენ უნდა დაუთმოთ ერთი სრული ვარჯიში თქვენი ქვედა ტანის განვითარებას. თქვენ იჩოქებთ, ჩააწყდებით და მოამზადებთ ფეხის კუნთებს სკამის პრესის დასაწყებად და მხარდასაჭერად. ეს აქტივობები არამარტო გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, არამედ ჩაერთვება თქვენს ძირითად და ქვედა ზურგის კუნთებზე.

ბაზისბანკი

მიუხედავად იმისა, რომ პრესის დროს მხარს უჭერთ ხელებსა და მკერდს, ვარჯიშის შესრულებისას სხეულს უკანა მხარეს უჭირავს პოზიცია. როგორც კი წვერა დაიწყებს მაღლა მოძრაობას თქვენი ფეხების სიძლიერის წყალობით, ლატები შემოდის თამაშში, რაც ხელს უწყობს ბიძგის შესრულებას და დააჩქარებს წნულის ამპლიტუდის შუა წერტილისკენ მოძრაობას.

ამ პროგრამაში მოცემული სავარჯიშოები თქვენს ზურგს ავითარებს ყველა კუთხეს, რათა უზრუნველყოს საჭირო დატვირთვა და> ინტენსივობა, რაც თავის მხრივ დაამატებთ მასას და სიგანეს და გააუმჯობესებს თქვენს სკამს. გარდა ამისა, თქვენ გააკეთებთ deadlift (რაც, სხვათა შორის, უკიდურესად დაუფასებელი ვარჯიშია), რომლის მიზანია თქვენი ქვედა სხეულის განვითარება, თქვენ გააკეთებთ ლატისიმუსის რამდენიმე ვარჯიშს: T-bar რიგს და დახრილი მკერდის რიგს. … და კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის - დაწევა - უკანა მხარეს "დაამთავრებს".

სტაბილურობის

ახლა, როდესაც თქვენი წვერა მწვერვალისკენ მიემართება, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ იგი. თქვენ გექნებათ საკუთარი რიტმის შეგრძნება, როდესაც ყველაფერი მოხდება ისე, როგორც საჭიროა, მოძრაობის დიაპაზონის ნებისმიერ წერტილში. როგორც კი ამას იგრძნობთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მიღწეული წონასწორობა; ეს დაგეხმარებათ ოპტიმალური პოზიციის შენარჩუნებაში და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

აქ მთავარი მხრის სიძლიერეა, არა მხოლოდ დიდი წონის აწევისთვის, არამედ იმ კუნთების დასაცავად, რომლებიც ასრულებენ პრესას; და თუ მხრები ძლიერია, თითოეული მძიმე რეპეტიცია იგრძნობს, რომ ვარჯიში სწორად კეთდება.

პირიქით, თუ თქვენი მხრები არ არის ისეთი ძლიერი, რომ დაჭერით მძიმე წონა სტაბილურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოს, ისინი დაუცველები იქნებიან სხვადასხვა სახის დაზიანებისგან.

ამ პროგრამით თქვენ მხოლოდ ერთ ვარჯიშს გააკეთებთ მხრების გასამაგრებლად, მაგრამ ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დღეს ცნობილია: წვერაზე მდგომი წნეხი. ჩვენ ვიცით, რომ ეს არის ფიტნეს კლიშე, მაგრამ რაც შეეხება მხრის საერთო ზომასა და ძალას, ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში.

დააკვირდით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას (ბარის მოძრაობა უნდა დასრულდეს ზემოთ და ოდნავ თავის უკან) და ნახავთ, რომ თქვენი ბარის წონა სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში მოიმატებს.

დამთავრებული

სკამის პრესის ამპლიტუდის შუა პერიოდიდან, ტრიცეპსები მონაწილეობენ შესრულებაში. ეს არის კუნთები, რომლებიც ზოლს მიჰყავს საბოლოო მდგომარეობამდე, ამიტომ ტრიცეპსის სიძლიერე - განსაკუთრებით გრძელი თავი - აუცილებელია სავარძლების წარმატებული დაჭერისთვის.

ტრიცეპსის გრძელი თავის გასწორებისას იგრძნობთ დაძაბულობას იდაყვებთან. ამ პროგრამით თქვენ შეტევაზე მოახდენთ სტრატეგიულად მნიშვნელოვან ანატომიურ ელემენტს ვიწრო წნევის სკამზე და ფრანგულ სკამზე. თქვენს პროგრამას შეგიძლიათ დაამატოთ ფრანგული სკამები, რომ ესთეტიკურად დააბალანსოთ ეს კუნთების ჯგუფი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გრძელი თავი არის ის, ვინც უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ დიდი წონის დასაყენებლად.

შენი მაგარი სკამის პრეს-გეგმა

თქვენი პირველი ნაბიჯი მოიცავს ზოლის მაქსიმალური წონის განსაზღვრას ერთი გამეორებისთვის (1 RM). თუ ვარჯიშობთ საკუთარ თავზე და ვერ გრძნობთ თავს უსაფრთხოდ ამ ვარჯიშის გაკეთებისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა, რომ გამოანგარიშოთ 1RM სავარაუდო:

პროგრამა

დღე 1: სხეულის ზედა ნაწილი

დღე 2: ქვედა ტანი

დღე 3: აქსესუარის კუნთები

დაწვრილებით: