როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა

ჩვენ მუდმივ მოთხოვნილებას ვგრძნობთ, დავუმტკიცოთ საკუთარ თავსაც და სხვებსაც, რომ კარგები ვართ და ოდნავი შეცდომისთვის კი საკუთარ თავს ვვსჯით. რა თქმა უნდა, ცუდი არაფერია იმაში, რომ უკეთესი იყო. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ თვითკრიტიკა დესტრუქციული და არაეფექტურია. ფსიქოლოგმა ქრისტინ ნეფმა შემოგვთავაზა "თვით თანაგრძნობის" კონცეფცია. თავის კვლევაში მან აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც გრძნობენ თანაგრძნობას საკუთარი თავის მიმართ, უფრო ჯანსაღ და პროდუქტიულ ცხოვრებას ატარებენ, ვიდრე ისინი, ვინც საკუთარ თავს აკრიტიკებენ. მან დაწერა წიგნი ამის შესახებ და დათანხმდა რამდენიმე კითხვაზე პასუხის გაცემას.

ფსიქოლოგია: რა არის საკუთარი თავის თანაგრძნობა?

კრისტინ ნეფი: მე ჩვეულებრივ ორ პასუხს ვაძლევ. მარტივი სიტყვებით, ეს ნიშნავს, მოექეცით საკუთარ თავს, როგორც ახლო მეგობარს - იგივე ზრუნვით და ყურადღებით. უფრო კონკრეტულად, საკუთარი თავის თანაგრძნობას სამი კომპონენტი აქვს.

პირველი არის კეთილგანწყობა, რომელიც ხელს უშლის განსჯას. მაგრამ იმისათვის, რომ ის არ გადაიზარდოს საკუთარი თავის შეწუხებაში, საჭიროა კიდევ ორი ​​კომპონენტი. იმის გაგება, რომ არაფერი ადამიანური არ არის ჩვენთვის უცხო: მნიშვნელოვანია შევახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ჩვენი შეცდომები და არასრულყოფილება არის საერთო ადამიანური გამოცდილების ნაწილი. და ამ თვალსაზრისით, თანაგრძნობა არ არის „ღარიბი მე, ღარიბი მე“ გრძნობა, არა, ეს არის იმის აღიარება, რომ ცხოვრება ყველასთვის რთულია.

და ბოლოს, გონებამახვილობა, რომელიც ასევე გვიცავს პირქუში ფიქრებისგან და საკუთარი თავის შეწუხებისგან. ეს ნიშნავს უნარს გასცდე საკუთარ თავს და დაინახო რა ხდება, თითქოს გარედან - დაინახო რა რთულ სიტუაციაში ხარ, რომ შეცდომა დაუშვი, გაიგო შენი გრძნობები, მაგრამ არა მათში ჩაძირვა, როგორც ჩვენ. ხშირად აკეთებენ. ნამდვილი თანაგრძნობისთვის, თქვენ გჭირდებათ სამივე კომპონენტი.

რატომ გადაწყვიტე საერთოდ ამ თემით შეხება?

კალიფორნიის უნივერსიტეტში დისერტაციას ვწერდი და ამაზე ძალიან ვნერვიულობდი. სტრესის დასაძლევად მედიტაციის გაკვეთილებზე დავდიოდი. და იქ პირველად გავიგე მასწავლებლისგან იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია იყო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და არა მხოლოდ სხვების მიმართ. აქამდე არც მიფიქრია. და როდესაც დავიწყე საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის გამოვლენა, მაშინვე ვიგრძენი უზარმაზარი განსხვავება. მოგვიანებით ჩემს პირად გამოცდილებას დავამატე ჩემი სამეცნიერო კვლევის მონაცემები და დავრწმუნდი, რომ ის ნამდვილად მუშაობს.

რა განსხვავება შენიშნე?

დიახ, ყველაფერი შეიცვალა! საკუთარი თავის თანაგრძნობა ეხმარება გააკონტროლოს ნებისმიერი უარყოფითი ემოცია, სირცხვილი და არასრულფასოვნების გრძნობა და ბრაზი საკუთარ თავზე დაშვებული შეცდომების გამო. ეს დამეხმარა გადარჩენაში, როცა ჩემს შვილს აუტიზმის დიაგნოზი დაუსვეს. რა სირთულესაც არ უნდა გვიქმნის ცხოვრება, იქნება ეს ჯანმრთელობის პრობლემები თუ განქორწინება, ყურადღება და მგრძნობელობა საკუთარი თავის მიმართ ხდება მხარდაჭერა და მხარდაჭერა. ეს არის უზარმაზარი რესურსი, რომლის გამოყენებასაც ადამიანების უმეტესობა არც კი ცდილობს.

როგორ იყოთ ნამდვილად კეთილი საკუთარი თავის მიმართ? შემიძლია ვთქვა, რომ კარგია, მაგრამ არ დაიჯერო ამის…

საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის თქვენი განზრახვის კულტივირების პრაქტიკა. თავიდან ინსტალაციას აძლევ იმისთვის, რომ უფრო კეთილი იყოს შენი თავის მიმართ, მაგრამ ამას ძალით ვერ აკეთებ და ამიტომ თავიდან ტყუილად გრძნობ თავს. შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი და შიშიც კი, რადგან ჩვენ ყველა მიჩვეული ვართ თვითკრიტიკაზე მიჯაჭვულობას, ეს არის ჩვენი თავდაცვის მექანიზმი. მაგრამ თქვენ, მიუხედავად ამისა, უკვე დარგეთ თესლი. თქვენ სულ უფრო და უფრო მეტად ეხმიანებით სიკეთეს, აძლევთ საკუთარ თავს შანსს, სცადოთ მისი გაცოცხლება და საბოლოოდ იწყებთ ჭეშმარიტად თანაგრძნობას საკუთარი თავის მიმართ.

რა თქმა უნდა, ახალი ჩვევის შეძენა ადვილი არ არის. მაგრამ მე გამიკვირდა, რამდენად სწრაფად შეუძლიათ ადამიანების შეცვლა. უმეტესობა, ვინც დაასრულა ჩემი Mindful Self-Compassion პროგრამა, ამბობს, რომ მათი ცხოვრება შეიცვალა. და ეს მხოლოდ რვა კვირაში! თუ საკუთარ თავზე განაგრძობთ მუშაობას, ჩვევა დიდი ხნით გამოსწორდება.

რატომღაც, გამოდის, რომ განსაკუთრებით რთულია საკუთარი თავის თანაგრძნობა სწორედ იმ მომენტში, როდესაც ეს სასწრაფოდ არის საჭირო. Რა უნდა ვქნა?

საკუთარი თავის თანაგრძნობის „მექანიზმის“ დასაწყებად სხვადასხვა გზა არსებობს, ისინი ექსპერიმენტულად დადასტურებულია. ეს არის იგივე ტექნიკა, რომელიც ეხმარება სხვა ადამიანების მიმართ თანაგრძნობის გამოვლენას - ფიზიკური სითბო, ნაზი შეხება, დამამშვიდებელი ინტონაციები, რბილი ხმა. და თუ არ შეგიძლია ახლავე გამოიწვიო საკუთარი თავის მიმართ კარგი გრძნობები, რადგან გადატვირთული ხარ ნეგატიური შეტყობინებებით, როგორიცაა: „იდიოტი ვარ, მე მძულს ჩემი თავი“ და „ჯანდაბა, მე ავტეხე“, შეეცადეთ გულზე ხელები ნაზად მიიტანოთ. სახე ხელისგულებში ჩარგო, ჩაეხუტე ისე, თითქოს აკვანში ხარ.

ერთი სიტყვით, გამოიყენე თბილი, მხარდამჭერი ჟესტი და შენი ფიზიკური რეაქცია სიტუაციაზე შეიცვლება. დამშვიდდები და თავის დადება გაგიადვილდება. ის ყოველთვის არ მუშაობს, სასწაულები არ არის, მაგრამ ხშირად ეხმარება.

და სად არის გარანტია იმისა, რომ თანაგრძნობა ეგოიზმში არ გადაიზრდება?

მეცნიერულად, პირიქით ხდება. ასეთი ადამიანი უფრო ადვილია კომპრომისზე წასვლა. ის არ ეგუება სხვებს, მაგრამ არც თავის მოთხოვნილებებს აყენებს წინა პლანზე. ის იცავს აზრს, რომ ყველას მოთხოვნილებები განხილვის ღირსია. ეს ასევე ეხება წყვილებს. კვლევა ადასტურებს, რომ ასეთი ადამიანების პარტნიორები თავს უფრო ბედნიერად გრძნობენ.

ახსნა მარტივია: თუ იცით, როგორ დაიჭიროთ საკუთარი თავი და დააკმაყოფილოთ საკუთარი საჭიროებები, გაქვთ რესურსი, რომ მეტი მისცეთ სხვებს. სირცხვილის გრძნობა და ნეგატიური აზრები - "მე უღიმღამო ვარ", "არაფერში ვარ კარგი" - ბევრად უფრო მეტად აქცევს ადამიანს ეგოცენტრულს. ადამიანი, რომელიც განიცდის სირცხვილს, იმდენად არის ჩაფლული ამ გრძნობით, რომ მას არ შეუძლია თავისი ყურადღება და ენერგია სხვებს დაუთმოს.

რას ურჩევდით მათ, ვისაც უჭირს საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობა?

თანაგრძნობა შეიძლება ჩვევად იქცეს. უბრალოდ გააცნობიერე, რომ ეს, ფაქტობრივად, ერთადერთი გონივრული გამოსავალია. ბრაზში ჩაძირვა და თვითკრიტიკა მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას. პირადი გამოცდილებიდან ვისწავლე, რომ თუ ვისწავლი სირცხვილის ტკივილის ატანას, საკუთარი თავის მიმართ კეთილი დამოკიდებულების შენარჩუნებას, საკუთარი თავის სიყვარულის შეწყვეტის გარეშე, მაშინ სურათი ძალიან სწრაფად შეიცვლება. ახლა მე მჯერა ამის.

ასევე, იფიქრეთ ადამიანზე, რომელსაც ყოველთვის თანაუგრძნობთ - ბავშვს ან ახლო მეგობარს - და წარმოიდგინეთ, რა გავლენას მოახდენს მასზე სიტყვები, რომლებსაც ახლა ამბობთ. გასაგებია, რომ ეს მას არანაირ სარგებელს არ მოუტანს. ჩვენს ნაცნობებს შორის თითოეულ ჩვენგანს ჰყავს ისეთი კეთილი, სიმპათიური ადამიანები, რომლებიც შეიძლება გახდეს ჩვენთვის მისაბაძი მაგალითი, რა და როგორ ვუთხრათ საკუთარ თავს, რათა ეს სიტყვები იყოს სამკურნალო და არა დამღუპველი.

გარდა ამისა, რა არის თანაგრძნობა? გარკვეული გაგებით, თანაგრძნობა საკუთარი თავისა და სხვების მიმართ განპირობებულია ერთი და იგივე რამ - ადამიანის მდგომარეობის გაგება, იმის გაგება, რომ არავის შეუძლია სრულად გააკონტროლოს მათი რეაქციები და მათი ქცევა. ყველა ადამიანი განიცდის ათასობით სხვადასხვა მიზეზს და გარემოებას. ასე რომ, თუ შენს თავს ყველასგან განსხვავებულად აფასებ, ისეთ ხელოვნურ დაყოფას ქმნი შენსა და სხვებს შორის, რაც ვფიქრობ, კიდევ უფრო მეტ უთანხმოებას და გაუგებრობას იწვევს.

ექსპერტის შესახებ: კრისტინ ნეფი არის ოსტინის ტეხასის უნივერსიტეტის განვითარების ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი და Mindful Self-Compassion სასწავლო პროგრამის ავტორი.