როგორ დავკარგოთ წონა სწორად და ეფექტურად

თუ გსმენიათ, რომ ჩვენი სხეულის მთავარი პრობლემა არის ხორცი, რომელსაც ჩვენ ვუშვებთ მასში, დაივიწყეთ იგი სწორედ იქ. ისინი მოდიან ვეგეტარიანელობაში სხვადასხვა მიზეზის გამო და მარკეტინგული მიზეზების გამო, მათ შორის, ჩვენ არ შევეხებით რელიგიას. მაგრამ ხორცის უარი არასოდეს მოგცემთ გამხდარ სპორტულ ფიგურას. მხოლოდ იმიტომ, რომ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ვიტამინი B12. ის მონაწილეობს ძვლების მშენებლობაში, ჰემატოპოეზში, მეტაბოლიზმში. და ის შეიცავს მხოლოდ ხორცს! Ამჯერად. და ორი, უარი თქვას ცილაზე, ადამიანები იწყებენ ძირითადად ნახშირწყლების ჭამას და მათი ჭარბი რაოდენობა, როგორც მოგეხსენებათ, არ უწყობს ხელს ოცნებების სხეულის შეძენას.

მეორე უკიდურესობაა ნახშირწყლების უარყოფა მხოლოდ ერთი ცილის სასარგებლოდ. დიახ, ასეთ დიეტაზე დაიკლებთ, მაგრამ არა ცხიმს, წონის ნახევარი იქნება კუნთებსა და წყალზე. სხვათა შორის, გაოცება! ნახშირწყლები არის კუნთების სამშენებლო ბლოკი! ასე რომ, ერთი უბრალოდ არ არსებობს მეორის გარეშე.

და მესამე, მთავარი მტერია fat… ჩვენ სასწრაფოდ გვჭირდება მისი დათმობა! ეს არის კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა. ცხიმი საჭიროა ნებისმიერი უჯრედის მემბრანის ფორმირებისთვის და ტვინის უჯრედების რეგენერაციისთვისაც. უბრალოდ, ცხიმები განსხვავებულია. მაგალითად, ჯანსაღი, როგორც წითელ თევზში, ასევე მავნე, ისევე როგორც ტრანს ცხიმები იაფფასიან ფუნთუშას კრემში.

ასე რომ, ჭეშმარიტების გზაზე ერთ – ერთი პირველი ნაბიჯი არის კარგი კვება, რომელშიც თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი. მაგრამ ამაზე მოგვიანებით.

თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი ცხიმთან განშორება, რაც თქვენს განწყობას აფუჭებს, ჯერ გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა და გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში.

Ქალისთვის: 655,1 + 9,6 x სხეულის წონა (კგ) +1,85 x სიმაღლე (სმ) - 4,68 x ასაკი (წლები) = კკალ. ეს იქნება თანხა, რომელიც აუცილებელია უბრალო ცხოვრებისთვის.

მამაკაცებისათვის: 66,47 + 13,75 x სხეულის წონა (კგ) + 5 x სიმაღლე (სმ) - 6,74 x ასაკი = კკალ.

იმისათვის, რომ სხეულმა დაიწყოს ცხიმების მოშორება, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა 20-25%-ით.

ამავდროულად, დიეტაში BJU– ს თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი: 30 - ცილა, 20 - ცხიმი, 50 - ნახშირწყლები (უმეტესწილად, ჩვენ ვსაუბრობთ რთულ ნახშირწყლებზე, და არა ისეთ მარტივებზე, როგორიცაა ბამბის კანფეტები და დონატები).

ყველამ დაითვალეთ? ახლა შეადგინეთ მენიუ და გაყავით მიღებული კალორიები ხუთ კვებაზე, დაწყებული უგემრიელესი საუზმით, სადილი მის შემდეგ ორი საათის შემდეგ, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი.

ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ კალორიების დათვლა არაეფექტურია. ჩვენ შევეცადეთ, მაგრამ შევფურთხეთ და ისევ სამჯერ დავიწყეთ ჭამა. ამას აქვს გონივრული ახსნა. კარგი, თქვენ შექმენით მენიუ და მოიქეცით ასე კარგად დღის განმავლობაში და ყველაფერი სწორად გააკეთეთ?

თქვენ წაართვით შოკოლადის ნაჭერი ან რამდენიმე ჩიპი თქვენი კოლეგებისგან? აქ არის გრამი, რომელიც ჩამოვიდა. თუ ასეთი ქმედებებით სცოდავთ, ყოველ ჯერზე დაითვალეთ რამდენი კალორია მიირთვით თქვენი მენიუდან. ასეთი საჭმლის თავიდან აცილება საერთოდ უნდა მოხდეს, მაგრამ თუ წინააღმდეგობას ვერ გაუწევ, მაშინ, გთხოვ, დაითვალე.

სამზარეულოს მომზადებისას გახსოვდეთ, რომ პაკეტებში მითითებულია პროდუქტის კალორიული შემცველობა იმ ფორმით, რომელშიც ის იყიდება. ანუ, უმი ქათმის მკერდი და ის, რაც კარაქში შეწვით არის ორი განსხვავებული რამ და კალორიების რაოდენობა.

უარი თქვით ისეთ ღონისძიებაზე, როგორიცაა "თვალით", ის ხშირად აფუჭებს ყველაფერს. ჩაის კოვზები და კოვზები ასევე გვერდითაა. მათი გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ 20 დამატებითი გრამი თქვენს დიეტას, ხოლო კარაქის შემთხვევაში, ეს იქნება დაახლოებით 100-150 კკალ. Რა უნდა ვქნა? გამოსავალი მხოლოდ ერთია - შეიძინოთ სამზარეულოს სასწორი.

მარტო ჯანსაღი კვება არასოდეს გახდის თქვენს სხეულს მორგებულს. და აქ მხოლოდ ტრენინგი შეიძლება მოვიდეს სამაშველოში.

ცხიმის წვა არის ჰორმონალური პროცესი, რომელიც იწყება აერობულ ზონაში, ანუ როდესაც თქვენი გულისცემა აღწევს მაქსიმალურ 70-80% -ს (მაქსიმუმის გამოთვლა ადვილია-ჩვენ ასაკს ვაკლებთ 220 – დან და ეს არის შედეგი).

როდესაც აერობული გულისცემის ზონა მიღწეულია და ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ხელის ქნევა, მაგრამ თუ ჩვენ დავაჩქარებთ გულს 160 დარტყმა წუთში და გააჩერეთ ამ დიაპაზონში 30 წუთის განმავლობაში, ცხიმის ღუმელი დაიწყება.

ყველაფერი, რასაც გული არ ირხევა, აბსოლუტურად არ ახდენს გავლენას მხარეებზე არსებულ დეპოზიტებზე. ცხიმი იწყებს წვას ზუსტად მას შემდეგ 30 წუთი კარდიო, არა ადრე. სწორედ ამიტომ ღალატობს ყველა ის კომპლექსი, რომელიც ჰპირდება მოხდენილ ფიგურას დღეში 5-10-15 წუთში. ერთი ვარჯიშის გარდა - ბურპი. ეს არის ფუნქციონალური, რთული, მაგრამ მუშაობს. თუ დღეში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში აკეთებთ ბურპილეს, ცხიმი ძალიან სწრაფად დაიწვება. მართალია, 10 წუთი დაახლოებით 100 გამეორებაა, რაც უკიდურესად გულისრევაა ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით. ასე რომ, განიხილეთ სირბილი, ველოსიპედი, ელიფსური ტრენერები, კალანეტიკა.

სხვათა შორის, ერთ საათზე მეტხანს კარდიო ვარჯიშსაც აზრი არ აქვს. რატომ? იმის გამო, რომ ერთი საათის შემდეგ სხეული დაიწყებს ენერგიის მოპოვებას არა ცხიმიდან, არამედ კუნთებიდან და სარკეში ანარეკლი მხოლოდ გაუარესდება.

ცხიმის ეფექტურად და სწრაფად დნობის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ შეკვეთა 5-10 კარდიო ვარჯიში კვირაში.

კადიოს ვარჯიშები არასოდეს მოგცემთ კუნთოვან მასას, ის რაც თქვენს სხეულს ლამაზად და ჯანსაღად გამოიყურება. ამიტომაც გვჭირდება ძალების ვარჯიშიც. დასაწყისისთვის - კვირაში ორი ან სამი, შემდეგ ოთხი ან ხუთი და თითოეული არა უმეტეს ერთი საათისა.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე საკუთარი სხეულის მასით, ანუ ეგრეთ წოდებული კროსფიტი, სადაც თქვენ მხოლოდ ხალიჩა გჭირდებათ.

თუ თქვენ არასოდეს გაუმკლავდით ჰანტელებს, მაშინ თავდაპირველად გჭირდებათ ერთი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის. მათთვის, ვინც იყო დარბაზში, მაგრამ დაივიწყა - ორი ერთდროულად. რეგულარულად ივარჯიშეთ, მაგრამ ზარმაცი ხართ? მიიღეთ სამი სამიდან ოთხი კომპლექტი თითოეული.

პრესისთვის უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშია გადახვევა, ამ კუნთის ყველაზე ფიზიოლოგიური მოძრაობა.

წონებით გვერდითი მოხრა აღარ არის ძალიან ფიზიოლოგიური, ჩვენ ვიწყებთ ირიბი კუნთების დატვირთვას, ძლიერად ვტვირთავთ ზურგს და შეგვიძლია მისი დახევა.

ფეხის აწევა ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ ქვედა სკამიდან მოხსნის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებისას, რაც ადვილი არ არის.

მაგრამ ბარი, რომელიც დღეს პოპულარულია, ძალიან ირიბ გავლენას ახდენს პრესაზე. ეს ძირითადად სტატიკური ვარჯიშია და უფრო გამძლე ვარჯიშია ვიდრე ცხიმის წვა ან კუნთების მომატება. შეგიძლიათ 4 საათის განმავლობაში იდგეთ ბარში, მაგრამ დაწვავთ კალორიებს, თითქოს მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში დარბიხართ. იოგაც წარსულია, ისევ სტატიკური. და ვაკუუმი, რომელსაც ასე აქებენ, საერთოდ არ არის ვარჯიში და ის არ მოგცემთ ლამაზ ძლიერ პრესას.