შინაარსი
ჩვენ ოსტატურად ვიცით ბუზიდან სპილოს გაკეთება, არსებული სირთულეების გაზვიადება და მათ წარმოსახვაში შექმნით. მაგრამ უკან დასაბრუნებელი გზაც არსებობს. ოთხი მეთოდი დაგეხმარებათ ორგანიზმში დაძაბულობის მოშორებაში და გონების გასუფთავებაში ზედმეტი ფიქრებისგან.
1. შეცვალეთ აზრები
როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ აქტუალურ საკითხებზე, ხანდახან ვღელავთ ან პირქუში ვხდებით. შვეიცარიელი ფსიქოთერაპევტის როჯერ ვიტოზის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია „სწორ მგრძნობელობაზე“, დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობიდან გამოსვლაში, თვალების განახლებასა და სწორი გამოსავლის პოვნაში.
ფსიქოთერაპევტი მარტინა მინგანი განმარტავს "ეხმარება უარყოფითი აზრების შეჩერებასა და შფოთვისგან თავის დაღწევაში". "ტვინის დასვენება საშუალებას გაძლევთ სრულად აღადგინოთ ყურადღება საკუთარ თავზე." დაგჭირდებათ ქვა და წყნარი ადგილი, სადაც მარტო იქნებით.
პირველი ნაბიჯი: ადექით ხელები დაშვებული, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაისვენეთ კისერი და მხრები, გააკეთეთ რამდენიმე სახე, რომ იგრძნოთ თქვენი სახე და შემდეგ დაისვენეთ. იფიქრეთ პრობლემაზე, რომელიც გაწუხებთ და განსაზღვრეთ თქვენი მდგომარეობა სამ დონეზე.
სხეული: რა შეგრძნებებია თითებში, ფეხებში, მკერდში? ემოციური: რას განიცდით - სევდა, სიხარული, მღელვარება, შფოთვა? ინტელექტუალი: რა ხდება შენს ფიქრებში? შემდეგ დაასახელეთ ზოგადი მდგომარეობა ერთი სიტყვით: შფოთვა, ლტოლვა, დაძაბულობა, შიში, მწუხარება, ბრაზი, სტრესი… იგრძენით, როგორ რეზონანსდება ეს თქვენს ემოციებსა და სხეულში. თუ სიტყვა სწორად არის შერჩეული, ამას იგრძნობთ.
მეორე ეტაპი: აიღეთ კენჭი და ფოკუსირდით მის ფერზე, ფორმაზე, წონაზე, ტემპერატურაზე... გაახვიეთ ხელში, თითის წვერებით დააკვირდით მის მუწუკებს, ბზარებს, ჩაღრმავებებს. ყურადღება გაამახვილეთ გრძნობებზე. როგორ სუნი აქვს მას?
რამდენიმე წუთის შემდეგ კვლავ დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა: „რა არის ახლა ჩემი ზოგადი მდგომარეობის შესახებ?“ როგორ რეაგირებს ეს სიტყვა სხეულში? ეს აღარ არის თქვენი მდგომარეობის ორიგინალური სიტყვა?
თუ მაინც გრძნობთ, რომ, მაგალითად, შფოთვა ჯერ კიდევ არსებობს, ნუ ჩქარობთ, მეტი დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს ქვის შესასწავლად. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე, რათა „სენსაციებში ჩაძირვის“ ჩვევა მიიღოთ და გონებრივი დაძაბულობა შეამციროთ.
მედიტაციის ვარიანტი მეტროპოლიაში: თუ ხელთ კენჭები არ გაქვთ, ჩართეთ თქვენი ფანტაზია. დახუჭე თვალები და ფრთხილად, უსაფრთხოდ იმოძრავე ოთახში. თვალების გახელის გარეშე შეეხეთ რამეს. Რა არის ეს? შეეცადეთ დაადგინოთ მისი ზომა, ტექსტურა, ტემპერატურა და რეაქცია თქვენს შეხებაზე - ეს ობიექტი გაცხელებულია თუ ცივი რჩება.
იგრძენი. სცადეთ შემობრუნება. სუნი, მოუსმინეთ მას (შრიალი, ზარია თუ დაკვრა?). გაახილე თვალები: გაგიკვირდა? ან მაშინვე მოახერხეთ ნივთის გამოცნობა? რა შეიტყვეთ მის შესახებ და თქვენს გრძნობებზე? იცოდით, რამდენად სასიამოვნოა ამ წიგნის ხერხემალი შეხებისთვის? ანუ ყავისფერი გეგონა, მაგრამ მწვანე აღმოჩნდა?
გაავლეთ პარალელი: იცნობთ თუ არა პრობლემას, რომელიც გაშინებს? შესაძლოა, მისი ყურადღებით განხილვის, „გამოკვლევის“ შემდეგ, აღმოაჩენთ მის გადაჭრის ახალ გზებს. როგორ აფასებთ მას ახლა, მას შემდეგ, რაც თქვენი აზრები თქვენს შეხებაზე და ყნოსვაზე გადაიტანეთ? ალბათ ის აღარ ჩანდეს ისეთი დიდი, როგორც ადრე.
2. დაუბრუნდით რეალობას ფლეშ ბარათებით
შფოთვის და მით უმეტეს - სტრესის დროს ხშირად ვკარგავთ კავშირს საკუთარ თავთან. ტრანსპერსონალური ფსიქოლოგია ხელს უწყობს მის აღდგენას. "ის შემოაქვს ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა პიროვნების სულიერი განზომილება", - ამბობს ფსიქოთერაპევტი ბერნადეტ ბლეინი. „ჩვენში „მე“ და „მე“ იბრძვიან უზენაესობისთვის. "მე" არის ჩვენი წარმოდგენა საკუთარ თავზე, ხოლო მე არის ჩვენი ღრმა არსი, რომელიც არსებობს ჩვენი შიშების მიღმა. სავარჯიშოს, რომელსაც მე გთავაზობთ, ჰქვია ყოფნის მანდალა. ეს გეხმარებათ საკუთარ თავთან დაკავშირებაში.” ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარტნიორი.
ამოჭერით ხუთი ქაღალდის ბარათი და დაწერეთ მათზე დიდი ასოებით: "ახლა", "მომავალი", "წარსული", "სხვა", "მე". დაალაგეთ ბარათები იატაკზე წრეში: ცენტრში – „ახლა“, ჩრდილოეთით – „მომავალი“, სამხრეთით – „წარსული“, დასავლეთში – „მე“, აღმოსავლეთში – „სხვა“.
თქვით ხმამაღლა, რაც გსურთ. მაშინ - რას გრძნობ ახლა, შენი რეალობა აწმყოში. ამის შემდეგ, უთხარით, რა რწმენა და არგუმენტები უდევს საფუძვლად თქვენს რეალობას. მაგალითად: „თუ არ ჩავაბარე ამ კონკურსში, აღარ მექნება პროფესიული ზრდის შესაძლებლობა“. დაიმახსოვრეთ - ზუსტად როდის გაჩნდა ეს შიში "წარსულში"?
თქვენ იგრძნობთ შიშის გამძაფრებას. ეს ბუნებრივია, რადგან თქვენ თავს უფლებას აძლევთ, შეგეშინდეთ.
დადექით ხელნაკეთი მანდალას ცენტრში და ღრმად ამოისუნთქეთ დახუჭული თვალებით. შემდეგ გაახილე თვალები და აღმოსავლეთისკენ ("სხვა" ბარათისკენ გადადგმული ნაბიჯით) ხმამაღლა გამოხატე შენი რწმენა: "თუ ამ კონკურსს არ ჩავაბარებ, ჩემს წინაშე აღარ იქნება პროფესიული ზრდის შესაძლებლობა."
Როგორ გრძნობ თავს? ყურადღება მიაქციეთ სხეულებრივ შეგრძნებებს. ფოკუსირება ყველაზე ცუდზე. ნება მიეცით სავარჯიშო პარტნიორს დაუსვას კითხვა: "ნამდვილად არის თუ არა ეს განცხადება ჭეშმარიტი და უტყუარი?" თუ ეს არ არის 100% სიმართლე, მაშინ ეს არ არის სიმართლე!
ჩვეულებრივ, ამ მომენტში ჩვენ ვაცნობიერებთ, რომ ის, რაც ჩვენ მივიღეთ უდავო ჭეშმარიტებისთვის, მხოლოდ ჩვენი რწმენაა, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო ფაქტებთან და რეალობასთან.
დაბრუნდით მანდალას ცენტრში. დაანებეთ თავი ამ რწმენას, „გათიშეთ“ ის საკუთარ თავს. დამხმარე ეკითხება: "როგორ გრძნობ თავს ახლა ამ რწმენის გარეშე?" ჩვეულებრივ ამ მომენტში თავს ნაკლებად დეპრესიულად ვგრძნობთ, მსუბუქად.
დაიმახსოვრე ეს მდგომარეობა და შეინარჩუნე ეს შთაბეჭდილება. შემდეგ შეხედეთ თქვენს მდგომარეობას ამ გრძნობიდან. თქვენ დაგრჩენიათ მხოლოდ ფაქტები, თქვენი რწმენით წარმოქმნილი ემოციების ფენებისგან განცალკევებული რეალობა.
3. გადააქციეთ შიში მოძრაობის ენერგიად
გამოცდილება, რომელსაც ჩვენ უარყოფითად ვთვლიდით, შეიძლება სასარგებლო იყოს! თუ ჩვენში შიში, შიში და შფოთვა ჩნდება, მაშინვე არ უნდა ვეცადოთ მათ დახრჩობას, დარწმუნებული ვარ NLP ოსტატი, ბიზნეს მწვრთნელი, Mirror ტრენინგის თანაწამყვანი მაქსიმ დრანკო: ”უმჯობესია დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: საიდან მოდიან და რა სჭირდებათ? შესაძლოა, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ სერიოზულ რისკებზე და დაბრკოლებებზე. მე ვთავაზობ გულწრფელად და ღიად შეხვდეთ შიშებს. და ისწავლეთ როგორ მართოთ ისინი.
დაიცავით უსაფრთხოების ზომები: არ იმუშაოთ ფობიებთან და ძლიერ შიშებთან ამ ვარჯიშის გამოყენებით (წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება პანიკის პროვოცირება). დაგჭირდებათ სამი ფურცელი და კალამი.
პირველი ნაბიჯი - რისკები. ფურცელ ნომერ 1-ზე ჩაწერეთ პასუხები კითხვაზე: "რა არის ყველაზე ცუდი, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ...?" და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი პროექტი ან ქმედება, რის გამოც თქვენ შეშფოთებული ხართ. ჩაწერეთ ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს თქვენი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე დანომრილ სიაში.
მაგალითად, მიდიხართ სამოგზაუროდ, მაგრამ გეშინიათ. რა ცუდი რამ შეიძლება მოხდეს მოგზაურობაში? ვთქვათ, იპარავენ ფულს. დაწერე რაც გგონია. გარკვეულ ეტაპზე იგრძნობთ, რომ შიში ძლიერდება. ეს ბუნებრივია, რადგან თქვენ საკუთარ თავს შიშის უფლებას აძლევთ.
განაგრძეთ სია, სანამ შიში არ ჩაცხრება ან გაქრება. და როცა გეჩვენება, რომ ყველაფერი დაწერე, დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: "რა შეიძლება მოხდეს ამაზე უარესი?" და როდესაც თქვენ უკვე ზუსტად გადმოტვირთეთ ყველა შესაძლო საშინელება ქაღალდზე, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ პირველი ეტაპი დასრულდა.
მეორე ნაბიჯი - "რეაქცია". ფურცლის მეორე ფურცელზე No1 ფურცლის თითოეული პუნქტისთვის ვწერთ რას გავაკეთებთ, თუ "ეს" მოხდება. მოგზაურობისას მთელი ფული მოგპარეს? Რას იზავ? ამ ეტაპზე შიში კვლავ გაჩნდება და შესაძლოა უფრო ძლიერიც კი იყოს, ვიდრე საწყის ეტაპზე, რადგან ჩვენ რეალურად ვცხოვრობთ შესრულებული საქმით.
ტვინისთვის წარმოსახვითი და რეალური საშიშროება ძალიან ხშირად ერთი და იგივეა: ჰორმონები ერთნაირად იწარმოება, გულიც ერთნაირად სცემს, კისრის ზურგზე თმა იწევს და ყელში ამოდის ერთიანად. ასეც უნდა იყოს: სჯობია ახლა ცოტა გეშინოდეს ფურცლით ხელში, ვიდრე მოგვიანებით პანიკურად იჩქარო რეალურ ცხოვრებაში.
ამ ეტაპზე ჩვენ ვცხოვრობთ არა მხოლოდ კრიტიკულ სიტუაციაში, არამედ მის გადაწყვეტაშიც. სწორედ აქ ვეუბნებით ტვინს: „მე მაქვს გეგმა B“. თუ რაღაც მომენტში არ იცით რა დაწეროთ, მაშინ თქვენ გაქვთ ამოცანა ისწავლოთ, იპოვოთ გამოსავალი, იკითხოთ.
ამ შემთხვევაში შიშის ენერგია გარდაიქმნება პრობლემის გადაჭრის ენერგიად. საგანგებო სიტუაციებში წინასწარ ვაგროვებ ინფორმაციას: პოლიციის ტელეფონის ნომრებს იმ ქვეყანაში, სადაც მივდივარ, ან საელჩოს ტელეფონის ნომერს.
მესამე ნაბიჯი - პრევენცია. მე-3 ფურცელზე დაწერეთ პირველი ფურცლის თითოეულ პუნქტზე, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი მოვლენის თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, არ შეინახოთ ყველა ნაღდი ფული და ყველა ბარათი ერთ ადგილას. და ა.შ. ამ გზით ჩვენ ვმართავთ შფოთვის ენერგიას სტრესის შესამცირებლად, თუმცა თვალებს არ ვხუჭავთ შესაძლო საფრთხეებზე.
4. გაისწორეთ მხრები და იპოვეთ წონასწორობა
ჩვენი სხეული ხშირად უფრო ბრძენია ვიდრე გონება. ”ზოგჯერ სხეულის მარტივი გადაწყვეტილებები მუშაობს უფრო სწრაფად და არანაკლებ ეფექტურად, ვიდრე გონების გადაწყვეტილებები”, - წერს მაქსიმ დრანკო.
იპოვნეთ ადგილი, სადაც ადვილად გადადგამთ 5-7 ნაბიჯს და არ შეგეშლებათ. იფიქრეთ სიტუაციაზე, რომელიც გაწუხებთ, გადადგით შვიდი ნაბიჯი. დააკვირდით, როგორ დადიხართ: დახრილია თუ არა თავი, როგორი პოზიცია აქვს მხრებს, როგორ მოძრაობენ თეძოები, მუხლები, იდაყვები, ფეხები. ან ჩაწერეთ მოკლე ვიდეო თქვენს ტელეფონზე. გადახედეთ მას, ყურადღება მიაქციეთ სიარული.
ჩვეულებრივ, მათ, ვისაც პასუხისმგებლობის ტვირთი აწვება მხრებზე, თითქოს იკუმშება და იკლებს მოცულობას. მხრები კისერს ფარავს, კუსავით იხევს უკან. ვეთანხმები, არ არის ძალიან მარაგი სახელმწიფო.
ახლა შეეცადეთ გაისწოროთ მხრები რაც შეიძლება შორს და იარეთ, იფიქრეთ თქვენს პრობლემაზე, ერთი მიმართულებით. შემდეგ მიიტანეთ ისინი რაც შეიძლება წინ, რაც შეიძლება მეტი შემოხაზეთ და გაიარეთ მეორე მხარეს. შეეცადეთ იპოვოთ შუა პოზიცია, რომელშიც ყველაზე კომფორტული იქნებით. იარეთ და დაიმახსოვრეთ მხრების პოზიცია.
შეიკრიბეთ, როგორც დიზაინერი, ერთად, ჩვენი ყველა "დეტალების" კომფორტული შუა პოზიციის რეპროდუცირება.
იგივე გააკეთეთ თავით: ჯერ ჩამოწიეთ იგი მაქსიმუმ მკერდზე, შემდეგ კი ფრთხილად დახარეთ ბოლომდე უკან. იპოვეთ თავის საშუალო პოზიცია, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია. შეინახეთ და ისევ გაიარეთ. ჯარიმა.
გადადგით რაც შეიძლება მოკლე, დაქუცმაცებული ნაბიჯები ერთი მიმართულებით, შემდეგ რაც შეიძლება ფართო მეორე მიმართულებით. იპოვეთ ფეხის საშუალო ზომა, რომელიც მოსახერხებელია სიარულისთვის. იარე და დაიმახსოვრე შენი მდგომარეობა.
თეძოები: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ ფოლადის ღერო - იარეთ. ახლა კი, სხვა მიმართულებით გადაადგილებით, გადაატრიალეთ ისინი უდიდესი ამპლიტუდით. იგრძენით თეძოს საშუალო ოპტიმალური პოზიცია და სცადეთ სიარული. იგივე გააკეთე სხეულის ყველა სხვა ნაწილზე.
და ბოლოს, შეიკრიბეთ საკუთარი თავი, როგორც დიზაინერი, ერთად, აწარმოეთ ყველა ჩვენი "დეტალების" კომფორტული შუა პოზიცია. იარეთ ამ მდგომარეობაში, იფიქრეთ თქვენს პრობლემურ სიტუაციაზე. იგრძენი თავი ამ ახალ ფორმატში, ახალ გასეირნებაში, ახალ პოზაში, შემდეგ დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: რა გავაკეთო სიტუაციის შესაცვლელად?
თვალყური ადევნეთ, როგორ გამოიყურება პრობლემა ახლა ზოგადად: იქნებ შეიცვალა მის მიმართ დამოკიდებულება ან გაჩნდა გამოსავალი? ასე მუშაობს „სხეული-ტვინის“ კავშირი მოძრაობებით, პოზებით, ჩვენთვის საჭირო აზრების გაშვებით.