ხალხი ფიქრობს, რომ ვეგანობა ნიშნავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში პრობლემურ და შრომატევადი საკვების მომზადებას. მაგრამ ეს ნამდვილად არ უნდა იყოს რთული. 50 წლის ტრეისი და მისი დედა, როდესაც ირჩევენ რა უნდა მიირთვან ყოველდღე, იცავენ რამდენიმე მარტივ კვების პრინციპს.
გახსოვდეთ ჯანსაღი ბაზა
ყოველდღე ტრეისი და მისი დედა მიირთმევენ მცენარეული საკვების ძირითად ტიპებს: ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ლობიოს, თხილს და თესლს. ამ პროდუქტებისგან კერძების შექმნა გაძლევთ შეუზღუდავ შესაძლებლობებს, მიირთვათ ჯანსაღი და გემრიელი კერძები, რომლებიც აკმაყოფილებს ყველა კვების საჭიროებას.
აი, როგორ გამოიყურება:
ერთი ჭიქა შეიძლება ეხებოდეს ერთ მთლიან ხილს, როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი, ვაშლი, გრეიფრუტი ან მსხალი. ასევე, ერთი ჭიქა არის ჭიქა ალუბალი, მოცვი, ყურძენი, მარწყვი, ან ჭიქა დაქუცმაცებული ხილი. ქალები მიირთმევენ ჩირს დღეში ½ ჭიქა ოდენობით.
ერთი ჭიქა არის ბროკოლის ათი ყვავილი, 2 საშუალო ზომის სტაფილო, ერთი დიდი ტკბილი კარტოფილი, დაჭრილი ჭარხალი, ყაბაყი, კიტრი. 2 ჭიქა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი 1 ჭიქა ბოსტნეულის ტოლია.
საკმაოდ ადვილია ყოველდღე მიირთვათ ერთი და ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, შავი ბრინჯი, კინოა, ფეტვი ან მთელი მარცვლეულის მაკარონი. მთელი მარცვლეულის პურის ერთი ნაჭერი ან მთელი მარცვლეულის ტორტილა უდრის ½ ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის. ასე რომ, თუ სენდვიჩს მიირთმევთ ორი ნაჭერი პურით, თქვენ დაფარავთ მთელი მარცვლეულის ყოველდღიური რეკომენდირებული მოხმარების 2/3-ს.
ერთი და ნახევარი ჭიქა პარკოსნები - ეს შეიძლება იყოს ოსპის, წითელი ლობიოს ან გაყოფილი ბარდისგან დამზადებული წვნიანი. ნუში, ნიგოზი ან კეშიუ შეგიძლიათ დილის სმუზიში ჩაყაროთ.
შეინარჩუნე ბალანსი
მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კერძების მომზადება. იქნება ეს საუზმის სმუზი, ლანჩის სალათი თუ შემწვარი, დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილა (ლეგომებიდან ან თხილიდან), ჯანსაღი ცხიმები (თხილიდან) და რთული ნახშირწყლები (მთლიანი მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან).
როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში? სტანდარტული თეფში ნახევრად უნდა იყოს სავსე ხილითა და ბოსტნეულით, ¼ პარკოსნებით, ხოლო დარჩენილი ¼ მარცვლეულით. გახსოვდეთ, რომ ახალი ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნებიც კი შეგიძლიათ დაამატოთ ბურიტოს ან წვნიანს.
ჯანმრთელობა ყვავილებში
კერძები უნდა ასახავდეს ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, პარკოსნების და თხილის ცისარტყელას ფერებს. მცენარეულ საკვებში ფერები და პიგმენტები მოდის ფიტოქიმიკატებისგან. ეს ფიტოქიმიკატები არის დამცავი ნაერთები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, რაც ხელს უწყობს ძირითადი ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და შებრუნებას, მათ შორის გულის დაავადებების, კიბოს, ინსულტისა და დიაბეტის ჩათვლით, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ამრიგად, ჯანმრთელობა ფერებში - რაც უფრო მუქი და ნათელია ფერი, მით მეტია ჯანმრთელობის სარგებელი.
Როგორ მუშაობს? თქვენ ალბათ უკვე მიირთმევთ სულ მცირე რამდენიმე ფერად საკვებს ყოველდღე. ყვითელი წიწაკა, წითელი პომიდორი, ფორთოხლის სტაფილო. დაიწყეთ თამაში ყოველ კვებაში მინიმუმ 2-3 ფერადი საკვების ჩართვით.
უფრო მწვანე
ტრეისი და მისი დედა მიირთმევენ მუქ ფოთლიან მწვანილს 2-3-ჯერ დღეში, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ყველა საკვები ნივთიერების ათვისებას. ქალების აზრით, მწვანილი ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის ერთ-ერთი გასაღებია.
შეეცადეთ ყოველდღე მიირთვათ 4 ჭიქა მწვანილი. ეს არც ისე რთულია, როგორც ჩანს.
დილის სმუზის დაამატეთ 1-2 ჭიქა ახალი ან გაყინული ისპანახი.
მოამზადეთ სალათი 2 ჭიქა კომბოსტოს, რუკოლას ან ფოთლოვანი მწვანილის ნებისმიერი კომბინაციით.
სხვა ბოსტნეულს დაუმატეთ თხლად დაჭრილი ქარდი, როგორც გვერდითი კერძი.
ზომა არის ყველაფერი
დედა და ქალიშვილი საკვების დღიურ რაოდენობას ყოფენ ოთხ ან სამ მცირე კერძად და არა სამ დიდად. მათ აღმოაჩინეს, რომ ეს მათ ეხმარებოდა ენერგიის დონის ამაღლებაში. მათი დიეტა ასე გამოიყურება:
მწვანე კოქტეილი
შვრიის ფაფა თხილით და ხილით
წვნიანი და სალათი
ჰუმუსი ავოკადოსა და მთელი მარცვლეულის კრუტონებით
ბოსტნეულის რულეტი ან ვეგანური პიცა