როგორ ამოიღოთ მხარეები: თხელი წელის

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკანა ნაწილში და გაშალეთ იდაყვები ფართოდ გვერდებზე.

• ფეხები შეჩერებულია, მუხლები მოხრილი აქვს 90 გრადუსზე და განლაგებულია ზუსტად მენჯის ზემოთ.

• აწიეთ მხრები იატაკიდან და გაჭიმეთ კისერი - ეს არის საწყისი პოზიცია.

• ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ, გაიგეთ მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი ერთმანეთისკენ.

• ამავე დროს, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენგან (რაც უფრო ახლოს არის იატაკთან, მით უფრო რთულია).

• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ გააკეთეთ იგივე ირონია მარჯვნივ, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება.

გამეორებების რაოდენობა: 20-25

მიდგომების რაოდენობა: 2

სამუშაო: ირიბი მუცლის კუნთები

• დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ ქვედა იდაყვით და ამოიღეთ მეორე ხელი თქვენი თავის უკანა ნაწილში.

• ჩასუნთქვისას, აწიეთ ზედა ფეხი ქვედადან 30-40 სმ -ით მაღლა, ამოსუნთქვისას, ნაზად გაიყვანეთ ქვედა ფეხი ზევით და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია წამიერად.

• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ორივე ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეცადეთ, სხეული არ გადააგდოთ წინ ან უკან.

• თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, მოათავსეთ ზედა ხელი იატაკზე, გაზარდეთ საყრდენის ფართობი.

• ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი რჩება სწორი, კისერი წაგრძელებულია, მხრები გასწორებულია.

გამეორებების რაოდენობა: 15-20

მიდგომების რაოდენობა: თითოეულ მხარეს 2

სამუშაო: ბარძაყის გამტაცებლები, მუცლის ღრუს კუნთები

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც ტანვარჯიშის ბურთით, ასევე ხელებით გაშლილი ჩვეულებრივი პირსახოცით (მეორე ვარიანტი უფრო ადვილია).

• მუხლებზე დადექი, ხელები მაღლა ასწიე და ღრმად ჩაისუნთქე.

• ამოსუნთქვისას დაიხარე სხეული მარჯვენა მხარეს, ეცადე შეინარჩუნო წონასწორობა და თეძოები და მენჯი გაუნძრევლად შეინახო.

• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაჭიმეთ.

• ამოისუნთქეთ სხვა მიმართულებით, ჩაისუნთქეთ უკან. ტანის მოხრა უნდა მოხდეს ზუსტად წელის არეში, ხოლო წელის გადახრა არ იზრდება.

• სწორი პოზიციის შენარჩუნების გასაადვილებლად, ჩართეთ გლუტალური კუნთებისა და მუცლის ღრუს მუშაობაში. რაც უფრო დაბალია გვერდითი დახრა, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ გვერდების ამოღებას.

გამეორებების რაოდენობა: 15-20 წყვილი ფერდობები

მიდგომების რაოდენობა: 2

სამუშაო: მუცლის დახრილი კუნთები, მხრის კუნთები (სტატიკური)

ეს იოგას ასანა არა მხოლოდ თქვენს გვერდით კუნთებს იმუშავებს, არამედ გააუმჯობესებს ფეხის გაჭიმვას, დაეხმარება წონასწორობის ვარჯიშს და უბრალოდ აღადგენს სუნთქვას წინა სამი ვარჯიშისგან.

• დადექით თქვენი ფეხები ძალიან ფართო (დაახლოებით სამი მხრის სიგანე ფეხებს შორის), მარჯვენა თითი სრულად გარედან და მარცხენა ფეხი 45 გრადუსით შიგნით.

• გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ქვემოთ.

• ამოისუნთქეთ, როდესაც ამოისუნთქავთ, მიეცით მარჯვენა ხელი, ორივე ხელი იატაკის პარალელურად შეინახეთ და გვერდები დიაგონალურად გაშალეთ.

• მას შემდეგ, რაც ტანი გადაინაცვლებს მენჯთან შედარებით და კარგად გახანგრძლივდა, მარჯვენა ხელი ქვედა ფეხიზე დაიდეთ და მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, ხელისგული კი წინ აწიეთ.

• სცადეთ ისე, რომ მხარეები ამ მომენტში თითქმის არ იყოს მომრგვალებული, პირიქით, გაიყვანეთ მარცხენა ნეკნები, რითაც მარჯვენა მხარეს ქვემოთ მიიყვანეთ და გააგრძელეთ მისი გახანგრძლივება.

• იდეალურ შემთხვევაში, მარჯვენა მხარის, ფეხისა და მკლავის შიგნით უნდა იყოს სამკუთხედი.

• გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 ამოსუნთქვით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მიდგომების რაოდენობა: 2 თითოეული მიმართულებით

სამუშაო: მუცლის დახრილი კუნთები, ფეხის კუნთები

რეგულარულ ჰოოპს ასევე შეუძლია თქვენი წელის უფრო მკვეთრი ფორმა მისცეს. მასაჟის ეფექტის გამო, სისხლის მიმოქცევა პრობლემურ უბანში უმჯობესდება, ცელულიტი აღმოფხვრილია და კანი გამკაცრდება. ამიტომ, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ პროფესიონალ მასაჟს კვირაში 2-3-ჯერ, იყიდეთ ჰულა ჰოოპ, სასურველია მასაჟის ელემენტებით და ჩართეთ პროგრამაში ბრუნვის 10-15 წუთი. დამწყები რჩევა: დაიწყეთ ჰოოპ ვარჯიში მჭიდრო ტანსაცმელში, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლჩაქცევები და ტკივილი.

ხანგრძლივობა: დაახლოებით 5 წუთი.

მიდგომების რაოდენობა: 2-3

სამუშაო: მუცლის ყველა კუნთი, ზურგის კუნთები, ბარძაყები და დუნდულები

• დაწექით მარცხენა მხარეს, გაჭიმეთ ფეხები და დაიდეთ იდაყვი მხოლოდ მხრის ქვეშ.

• დაეყრდენით თქვენს წინამხარს და ასწიეთ ბარძაყები და მენჯი იატაკიდან, გადაანაწილეთ წონა მარცხენა ფეხის გარე თაღზე და მარცხენა მკლავზე.

• მეორე ხელი ეყრდნობა მარჯვენა მხარეს და მთელი სხეული ერთ სწორ ხაზზეა.

• თუ თქვენ გჭირდებათ პოზის გამარტივება, მოხარეთ და მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე, დატოვეთ მარჯვენა ფეხი ფეხის შიდა თაღზე.

• გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეასრულეთ მენჯის რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ მცირე ამპლიტუდით.

• დარწმუნდით, რომ კისერი არ შემოკლებულია და მკერდი ყოველთვის ღია რჩება. გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე მხარეს.

ხანგრძლივობა: 30-40 წმ სტატიკა + 20-30 წმ. "წყაროები"

მიდგომების რაოდენობა: თითოეულ მხარეს 2

სამუშაო: მუცლის დახრილი კუნთები, მხრის კუნთები

ფიტნეს სტუდიების ქსელის SMSTRETCHING ქსელის უფროსი ტრენერი, ჯგუფური პროგრამებისა და პირადი ტრენინგის ინსტრუქტორი

”გაზრდილი ფლანგები არის ორი ფაქტორის შედეგი: მოდუნებული მუცლის კუნთები და სხეულის ცხიმი. ორივე ფაქტორზე შეიძლება გავლენის მოხდენა, - ამბობს დენის სოლომინი, SMSTRETCHING ფიტნეს სტუდიების ქსელის უფროსი ტრენერი. - იმისათვის, რომ კუნთები ტონუსში მოვიდეს, საჭიროა ფიზიკური აქტივობა მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ პრობლემურ მხარეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის სავსეა მუცლის კუნთოვანი მასის მოცულობის გაზრდით. მაგრამ მუცლის ღრუს კუნთების ტონი აუცილებელია.

ასევე არსებობს პატარა ხრიკი: იმისათვის, რომ წელის თხელი გამოჩნდეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თეძოები, დუნდულები, მკლავები და ზურგი. თუ ამ ადგილებს დაამატებთ მცირე მოცულობას, წელის გამოჩენა უფრო პატარა იქნება.

ცხიმის მოცილება შესაძლებელია ყოვლისმომცველი გზით: გააკეთეთ ვარჯიში კალორიების დასათვლელად, შეამცირეთ ნაწილი ან შეცვალეთ საკვები. მე გირჩევთ კალორიების დათვლას, რათა დაგეხმაროთ გაიგოთ რამდენს ან რამდენს ჭამთ დღეში. სტატიაში ჩამოთვლილი სავარჯიშოები შესანიშნავია თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად. თუ დაამატებთ მეტ კალორიას, მაშინ აუცილებლად იპოვით სრულყოფილ სხეულს.

ერთადერთი რასაც დავამატებ არის ვარჯიში ღრმა მუცლის კუნთები.

• დადექით სარკის წინ და ხელები მოათავსეთ თავის უკან.

• ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ნეკნი გაფართოვდეს და ნეკნები სარკეში ხილული გახდეს.

• შემდეგ ნაზად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი, თითქოს 100 სანთელი ააფეთქოთ ტორტზე. ნეკნები უნდა იყოს დამალული და წელის გამკაცრებული. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცელში, როგორც წინა, ისე გვერდებზე.

• გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, აკონტროლეთ ნეკნების მოძრაობა და იგრძენით მუცლის დაჭიმვა და გამკაცრება შეკუმშვისას.

გააკეთეთ 12-15 გამეორება 3-5 სეტზე. შეასრულეთ დილით, საღამოს და ვარჯიშის დაწყებამდე. თუ თქვენი თავი ტრიალებს საკმაოდ ძლიერი სუნთქვისგან, მაშინ შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა პირველად და მიაღწიეთ რეკომენდებულ რიცხვებს შემდეგი ვარჯიშის დროს. "