შინაარსი
თუ თქვენ, ისევე როგორც ბევრი ადამიანი, მიდრეკილნი ხართ ნეგატიურ ფიქრებზე, უნდა სცადოთ ფსიქოთერაპევტისა და ბუდისტი პრაქტიკოსი დევიდ ალტმანის მიერ შემოთავაზებული უძველესი მარტივი, მაგრამ ეფექტური მეთოდი.
მოგვწონს თუ არა, ჩვენ ყველანი დროდადრო ვეხებით ნეგატიურ აზრებს. შინაგანი ხმა უცებ გვეუბნება, რომ ჩვენ არ ვართ საკმარისად ჭკვიანები, საკმარისად წარმატებულები, ან უნდა გავხდეთ ასეთი და ასეთი…
ამ აზრებისგან თავის დაღწევის ან უარყოფის მცდელობა ძალიან დიდ ენერგიას მოითხოვს. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ გონებრივი ომი მათთან განუსაზღვრელი ვადით, მაგრამ საბოლოოდ ისინი დაბრუნდებიან, გახდებიან კიდევ უფრო უსიამოვნო და ინტრუზიული.
ფსიქოთერაპევტმა და ყოფილმა ბუდისტმა ბერმა დონალდ ალტმანმა დაწერა რამდენიმე ბესტსელერი წიგნი, სადაც ის ეხმარება აღმოსავლური გონების პრაქტიკის გამოყენებას ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემის გადასაჭრელად, რომელსაც ჩვენ დასავლელები ვაწყდებით.
კერძოდ, ის გვთავაზობს „ძველი კარგი ჯიუ-ჯიცუს“ სტრატეგიის გამოყენებას და მათზე უარყოფითი აზრების მარტივი მოქმედებით გადატანას. ეს გონებრივი ვარჯიში შეიძლება შეჯამდეს ერთი სიტყვით: მადლიერება.
„თუ ეს სიტყვა დაგაძინებთ, ნება მომეცით მოგაწოდოთ კვლევის მონაცემები, რომლებიც შეიძლება გაგიკვირდეთ“, წერს ალტმანი.
ამ კვლევამ აჩვენა, რომ მადლიერების რეგულარული პრაქტიკა ძალზე ეფექტურია და იწვევს შემდეგ შედეგებს:
- გაზრდილი ცხოვრებით კმაყოფილება,
- არის პროგრესი პირადი მიზნების მისაღწევად,
- მცირდება სტრესის დონე, დეპრესიული განწყობა ნაკლებად გამოხატულია,
- ახალგაზრდები ზრდიან თავიანთ ყურადღებას, ენთუზიაზმს, დაჟინებას და კონცენტრაციის უნარს,
- უფრო ადვილი ხდება სოციალური კონტაქტების შენარჩუნება, იზრდება სხვების დახმარებისა და მხარდაჭერის სურვილი,
- ყურადღების აქცენტი და წარმატების გაზომვა გადადის მატერიალური ღირებულებებიდან სულიერ ფასეულობებზე, მცირდება სხვების შურის დონე;
- კარგი განწყობა უფრო დიდხანს გრძელდება, ჩნდება სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის განცდა, ცხოვრებისეული შეხედულებები უფრო ოპტიმისტური ხდება,
- ნეირომუსკულური დაავადებების მქონე პაციენტებში ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა უმჯობესდება.
ჯერის ამბავი
ალტმანი ყველა ამ შედეგებს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალს უწოდებს. მადლიერების პრაქტიკის დადებით ეფექტებზე საუბრისას თერაპევტი თავისი კლიენტის ჯერის მაგალითს იყენებს.
ჯერის მძიმე ოჯახური მდგომარეობა ჰქონდა: მისი ბაბუა რეგულარულად ხვდებოდა ფსიქიატრიულ საავადმყოფოებში, დედას კი მძიმე დეპრესიის დიაგნოზი დაუსვეს. ამან ვერ იმოქმედა ჯერის ემოციებზე და საკუთარი თავის კატეგორიულ აღწერაზე: „მე მაქვს გენეტიკური მიდრეკილება დეპრესიისკენ და ვერაფერს გავუკეთებ“.
თერაპევტმა ჯერის შესთავაზა მადლიერების ყოველდღიური პრაქტიკა და გარკვეული პერიოდის შემდეგ ორივემ აღნიშნეს მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები ადამიანის გონებაში და ცხოვრებაში, რაც საბოლოოდ გახდა მისი აღქმისა და ცხოვრებისეული მოვლენებისადმი დამოკიდებულების ცვლილებების ქვაკუთხედი.
ალტმანი იხსენებს დღეს, როდესაც მისმა კლიენტმა თქვა: "დიახ, მაქვს დეპრესიული პერიოდები, მაგრამ ვიცი, როგორ გავუმკლავდე მათ მადლიერების პრაქტიკით." ამ სიტყვებში გაცილებით მეტი თავდაჯერებულობა და ოპტიმიზმი იყო, ვიდრე ადრე და ასეთი პოზიტიური დინამიკა დიდწილად შესაძლებელი გახდა მადლიერების შეძენილი უნარების წყალობით.
გონივრული ყურადღების პრაქტიკა
მადლიერების პრაქტიკა ჩვენს ყურადღებას ძალიან კონკრეტულად ავარჯიშებს. მაგალითად, ჩვენ ხშირად ვაკეთებთ ყურადღებას იმაზე, რაც გვაკლია ან არასწორად ხდება ჩვენს ცხოვრებაში, ვადარებთ საკუთარ თავს სხვებთან. მაგრამ ჩვენი ძალაა მივაქციოთ ყურადღება იმ სიკეთისა და მშვენიერებისკენ, რაც ხდება ჩვენთვის ან რომელიც ჩვენს გარშემოა.
რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? იმის შემჩნევით, რისთვისაც შეგვიძლია ვიყოთ მადლიერი, ჩვენ ვავითარებთ განსხვავებულ მიდგომას ცხოვრებისა და განსხვავებული სიტუაციების მიმართ. თავის მხრივ, ეს არა მხოლოდ ცვლის აზროვნებისა და ქცევის მიმართულებას, არამედ ხელს უწყობს მომავლის დამხმარე, სიცოცხლის დამადასტურებელი ჩვევის ჩამოყალიბებას.
დარჩი აქ და ახლა
ჩვენ მიჩვეულები ვართ ლოდინში დიდი დროის გატარებას — ინტერნეტში სერფინგს, სპორტულ გადაცემების ყურებას, გასართობ სატელევიზიო შოუებს და ა.შ. მადლიერება ფაქტიურად გვიბიძგებს აწმყოში, რადგან ის მოითხოვს აქტიურ მონაწილეობას. ჩვენ უბრალოდ უნდა ვიყოთ აწმყოში, რათა ვიგრძნოთ რისი თქმა შეგვიძლია მადლობა.
ეს გვაძლევს რეალობასთან უფრო ძლიერი კავშირის განცდას და ჩვენი ქმედებების შედეგზე ოპტიმისტურ ხედვას. მადლიერება ხელს უწყობს გამძლეობის ჩამოყალიბებას, რადგან ჩვენ ფოკუსირებულნი ვართ დადებითზე.
მადლიერების პრაქტიკაში სამი მარტივი გზა
მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ამ პრაქტიკით, დონალდ ალტმანი ძალიან კონკრეტულ რეკომენდაციებს აძლევს.
1. გააცნობიერე და გამოხატე ახლავე, რისთვისაც მადლობელი ხარ. მაგალითად: "მადლობელი ვარ _____-ისთვის, რადგან _____." მადლიერების მიზეზებზე ფიქრი ხელს უწყობს ამ თემის უფრო ღრმად ჩაღრმავებას.
2. შეადგინეთ თქვენი მადლობის სია იმ დღისთვის. მიიღეთ ფინჯანი, რომელშიც ნათქვამია "მადლობა" და ჩადეთ მასში მონეტა ამ გრძნობის თითოეული გაცნობიერებისთვის. ან დაწერეთ რამდენიმე სიტყვა პატარა ფურცელზე იმის შესახებ, რისთვისაც გსურთ მადლობა გადაგიხადოთ. კვირის ბოლოს შეამოწმეთ თქვენი ყულაბა და შენიშნეთ რამდენი მადლობა დაგიგროვდათ.
3. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები სხვებს. მოუყევით მათ პრაქტიკის შესახებ და რისთვის ხართ მადლიერი ამ დღისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა სხვებთან თქვენი კავშირის გასაძლიერებლად.
სცადეთ ამის გაკეთება მთელი კვირის განმავლობაში, მაგრამ არ გაიმეოროთ იგივე მადლიერება სხვადასხვა დღეებში. მიმართეთ თქვენი შეგნებული ყურადღება პოზიტიური მიმართულებით და დაინახავთ, რამდენია თქვენს ცხოვრებაში, რისთვისაც გსურთ მადლობა გადაგიხადოთ.