გვერდითი დრო: საქმიანობის დეტალური მიმოხილვა + განსახიერება (ფოტოები)

გვერდითი ლუნჯი ეფექტური ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულებისათვის, რომლის შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით ან აღჭურვილობის გარეშე. მას კლასიკური შეტევების ერთ-ერთ ვარიანტს შეიძლება ვუწოდოთ, მაგრამ გარკვეული თავისებურებებით. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ გვერდითი დარბაზის სარგებელზე და ეფექტურობაზე, სხვადასხვა ტექნიკის გვერდითი მილის ტექნიკის მახასიათებლებსა და ვარიაციებზე.

გვერდითი სიგრძე: ტექნიკა და თავისებურებები

რა უნდა შეიტანოთ ტრენინგის გეგმაში, გვერდითი გასწორება, როდესაც ამდენი ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულებისათვის? მას მინიმუმ ორი კარგი მიზეზი აქვს. პირველი, ეს ვარჯიში ეფექტურად იყენებს ადუქტორულ კუნთებს და ამით ეხმარება შემდგომ მუშაობას შიდა ბარძაყებზე (კვადრაკებისა და დუნდულების გარდა).

მეორე, გვერდითი წნევა ნაკლებ სტრესს იძლევა მუხლის სახსრებზე, ჩვეულებრივ სკამებთან და ლაუნგებთან შედარებით. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად ხშირად ემართებათ მუხლების პრობლემა, ეს ასევე მნიშვნელოვანი არგუმენტია გვერდითი მილის შესწორების სწავლების გეგმაში.

გვერდითი დარბაზის ტექნიკა

1. საწყისი მდგომარეობა: ფეხები ერთად, მხრებზე შეხება, ზურგის სწორი, მუცლის შებერვა, თვალწინ მხედველობა. ხელები ამ მდგომარეობაში მოათავსეთ, რომ ვარჯიშის დროს წონასწორობა შენარჩუნდეს. მუხლები არის რბილი, მოდუნებული.

2. ამოსუნთქვაზე, ფართო ნაბიჯი გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით გვერდზე. განათავსეთ თქვენი ფეხი სრულად იატაკზე და სხეულის წონა გადაადგილდით მარჯვენა (საყრდენ) ფეხზე. სხეულის დახრით და მენჯის უკან გადაწევით, ღრმად ჩახუტება ისე, რომ ბარძაყი თითქმის პარალელურად იყოს იატაკზე.

3. ამ ეტაპზე მარცხენა ფეხი არის სწორი სწორი ხაზი, მუხლი გამკაცრებულია. ამისათვის გვერდით ნაბიჯი საკმარისად განიერი უნდა იყოს. რაც უფრო შორს მიიწევთ ფეხი შეტევის დროს, მით უკეთესია წისქვილისა და კუნთების კუნთების გამოყენება.

4. ამოსუნთქვაზე, ენერგიულად აიძულოთ ქუსლი იატაკიდან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში იმავე ფეხზე 10-15-ჯერ.

გიფებისთვის მადლობას გიხდით ფიტნეს აკსტანტის ინსტაგრამს: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

ამ შენიშვნაზე:

  • საყრდენი ფეხის მუხლი (რომელიც გვერდზე ედება) წინ წინ არ მიდის
  • შეტევის დროს საყრდენი ფეხის ქუსლი დააჭირეს იატაკს
  • ვარჯიშის მთელი ფაზის განმავლობაში ზურგი სწორი რჩება (გადახრილი არ არის)
  • გვერდით ნაბიჯი უნდა იყოს ისეთივე ფართო, როგორც კუნთების დაჭიმვა
  • Squat უნდა იყოს საკმარისად ღრმა, რომ გლუტის კუნთები იყოს ჩართული

ხელების პოზიცია გვერდით მიდამოში შეიძლება იყოს ნებისმიერი დატვირთვით, თითქმის არ მოქმედებს. შეარჩიეთ კომფორტული პოზიცია, რომელშიც თქვენ კომფორტულად შეინარჩუნებთ ბალანსს:

  • ხელები მხარეებზე
  • მკლავები წინ გაუწოდა
  • ხელები ციხესიმაგრის წინ აეკრო
  • ხელები თავის უკან

როდესაც თქვენ აითვისეთ გვერდითი წევა ასალაგმად (ინვენტარის გარეშე), შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება დატვირთვის გაზრდისთვის:

ძირითადი შეცდომები გვერდითი დარბაზის შესრულებისას:

  • საყრდენი ფეხის მუხლი წინ მოდის წინდისკენ
  • ფეხის საყრდენი ქუსლი იატაკიდან
  • უკან ისინი იხრებიან წინ ან იხრებიან
  • წელის აქვს ძლიერი გადახრა
  • გვერდითი ნაბიჯი გაშვებული სიგანეზე
  • ხორციელდება არაღრმა squat

სხეულის არასწორი პოზიცია გვერდით მიდამოში:

როგორც ხედავთ, გამოსახულება უკანა მხარეს გადახრის, დაიხედეთ ქვემოთ, ქუსლი მოაცილეთ იატაკს, მუხლი მიდის წინდის ხაზთან. განხორციელება ასეთი შეტევები სახიფათო სახსრების და ხერხემლის საკმაოდ neefektivno კუნთების გაძლიერების და წონის დაკარგვა.

კორექტირება სხეულის პოზიცია გვერდით მიდამოში:

რატომ არის საჭირო გვერდითი დარბაზების საჭიროება?

განსხვავებით სტანდარტული წინ და უკან lunges, გვერდითი დარტყმები კვადრიცეპსის გარდა ასევე მოიცავს ბარძაყის კუნთები (ადდუქტორები). ამიტომ ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გოგონების ასასრულებლად. გარდა ამისა, გვერდითი სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოა ფეხების საერთო სისუსტისა და შარვლის მოსაშორებლად, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ის ჩართეთ ვარჯიშის გეგმის ფეხებში.

აღსრულების დროს გვერდითი შეტევები მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

  • კვადრატი
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • ადუქტორული კუნთები (ადდუქტორი)
  • ტრიცეპსის ხბო
  • Hamstring (არაპირდაპირი გზით)

აგრეთვე იხილეთ: თავდასხმები: რატომ გვჭირდება +20 გასასვლელი

გვერდითი ლაუნჯის შესრულების 10 უპირატესობა

1. გვერდითი დარტყმები ხელს უწყობს გაძლიერებას gluteus Maximus კუნთირომ განსაზღვრავს ჩვენი დუნდულების ფორმას და gluteus Medius კუნთი, რომელიც მნიშვნელოვანი მდგრადი კუნთია ჰიპ სახსრისთვის.

2. ამას გარდა, ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების დამუშავებას. ეს გამორიცხავს ბარძაყის შიდა პრობლემურ ადგილებს.

3. გვერდითი დარბაზები საშუალებას გაძლევთ განსხვავებული კუთხით იმუშაოთ კვადრატზე და, შესაბამისად, უკეთესად განავითაროთ ფეხის ძალა.

4. გვერდითი მიდამოების პარალელურად შესაძლებელია ვარჯიშების შესრულება სხეულის ზედა კუნთებისთვის. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და გააძლიეროთ სხეული (ასეთი ვარჯიშების მაგალითები წარმოდგენილია ქვემოთ).

5. გვერდითი დარბაზები აუმჯობესებს ბალანსს, სტაბილურობასა და კოორდინაციას, რაც გამოგადგებათ როგორც სპორტში, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

6. ეს ვარჯიში ავითარებს ფუნქციურ ძალას, რადგან მასში ჩართულია ქვედა სხეულის კუნთები.

7. ლუნჯების შესრულება შესაძლებელია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე ან ჰანტელებით, წვერით, წონით და სხვა დამხმარე აღჭურვილობით.

8. გვერდითი დარბაზები აქვს ნაკლებად ტრავმული სტრესი მუხლის სახსრებზე შედარებით კლასიკურ სკუტებთან და ლოგინებთან.

9. ეს სავარჯიშო ჯდება როგორც დამწყები, ასევე მოწინავე სტუდენტებისთვის. დატვირთვა ადვილად რეგულირდება წონების წონის გამო.

10. გარდა ამისა, აღჭურვილობის თვალსაზრისით, გვერდითი დარბაზები საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. მით უმეტეს, თუ მათ ადარებთ უკანა მხარეს ან უკან ჩამოსვლას, რომლებსაც მრავალი ტექნიკური ნიუანსი აქვთ.

ვიდეოები გვერდითი მიზიდვის სამი ვარიანტით სხვადასხვა დონის ტრენინგისთვის:

Боковые выпады: три уровня сложности | შოკოლადი ფიტნესას გოგონას # 1

გვერდითი დარბაზები: 10 სხვადასხვა მოდიფიკაცია

გვერდითი დარბაზები ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს ძალიან ტრივიალური ვარჯიში, მაგრამ ყოველთვის შესაძლებელია ნივთების შეცვლა ან გართულება დამატებითი ინვენტარით. ყველაზე ხშირად გვერდითი დარბაზები ხორციელდება ჰანტელებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ფიტნეს წვიმის, სრიალის, ქვაბის, ზარის გამოყენებით.

გიფებისთვის მადლობას გიხდით ფიტნეს აკსტანტის ინსტაგრამს: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieისევე როგორც youtube არხები: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. გვერდითი ლუნჯი ჰანტელებით

2. გვერდითი ლუნჯი + აწიეთ ხელები კუნთებისთვის ჰანტელებით

3. გვერდითი ლუნჯი ორი ჰანტელით

4. გვერდითი ლუნჯი + ჰანტელი სკამის დაჭერით მხრებზე

5. გვერდითი ლაუნჯი ადგილზე წონით ან ჰანტელით

6. ლატერალური ლაუნჯი ქვაბით ან ჰანტელით

7. მოცურების გვერდითი სიგრძე

8. გვერდითი ლუნჯი + დაჭერით kettlebell

9. გვერდითი პლიომეტრიული ლაუნჯი

10. გვერდითი ლანჯი ფიტნეს ჯგუფთან ერთად

ფიტნეს რეზინი: ყველაზე სასარგებლო სახლის ინვენტარი

აღსრულების გეგმის გვერდითი გასწვრივ

დამწყებთათვის:

მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს ფეხის კუნთები:

მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს კუნთების ფეხები და ხელები:

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს:

მათ, ვისაც ტრენინგის დივერსიფიკაცია სურს, შეუძლიათ გამოიყენონ სხვადასხვა ვერსიები გვერდითი შეტევების შესაბამისად, ინვენტარის მიზნისა და ხელმისაწვდომობის გათვალისწინებით. მაგრამ ვარჯიშის დაწყება ყოველთვის უკეთესია წონის გარეშე მარტივი ვარიანტით.

დეტალური ვარჯიშის გეგმები ფეხებისთვის და სხვა პრობლემური ადგილებისთვის:

კუნთების, ფეხების და დუნდულების ტონირება და გაზრდა

დატოვე პასუხი