შინაარსი
ლუნჯი არის კლასიკური ვარჯიში ფეხისა და დუნდულების კუნთებისთვის, რომელიც გამოიყენება ძალის, აერობული და ინტერვალური ვარჯიშის დროს. წელის კუნთები განიხილება, როგორც ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო სავარჯიშო, გლუტის კუნთების გასწორების მიზნით.
უფრო მეტიც, შეტევებს სხვადასხვაგვარი განსახიერება აქვს (მოდიფიკაციები), ასე რომ, ეს ვარჯიში ნებისმიერი ვარჯიშის შესანიშნავი კომპონენტია. ამ სტატიაში განვიხილავთ განხორციელების შეტევების ყველა ასპექტს, ასევე შეტევების შესრულების შეცვლას და მათ მახასიათებლებს.
შეტევები: ტექნოლოგია და პრინციპი
ლუნჯები - ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშოა ტექნიკური თვალსაზრისით, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია ტექნოლოგიის ყველა ნიუანსის შესწავლა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ აპარატების გარეშე ტექნიკა, ჰანტელებით ან წვერით, თანდათანობით გაზარდოთ წონის წონა. მას შემდეგ, რაც შეტევებს მრავალი მოდიფიკაცია აქვს, მაშინ შეგიძიათ ფეხების და დუნდულების სრული ვარჯიშიც კი გააკეთოთ, რომელიც შეტევებისგან შედგება! სანამ მანძილის გაკეთებას შეძლებთ ჰანტელებით ან შტანგით, გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო დამატებითი წონის გარეშე.
ტექნიკა წვრთნები თავდასხმა:
- მთელი სირბილის დროს, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ვერტიკალურად უნდა შეინარჩუნოთ: ზურგი სწორად, მხრები შენახული, მუცელი შეკრული, მხრები ჩამოწეული. მზერა წინ არის მიმართული.
- წინა და უკანა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ ბარძაყის და ქვედა ფეხის ფორმირება მოხდეს ა სწორი კუთხე. პირდაპირი კუთხე უნდა იყოს თქვენს სხეულსა და წინა ფეხის ბარძაყს შორის.
- წინა ფეხის ბარძაყი წანაზარდში უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა, მუხლი არ გასცდება თითს. უკანა ფეხის მუხლი რამდენიმე სანტიმეტრით არის დაშორებული იატაკიდან, მაგრამ მას არ ეხება.
- ნაბიჯი ნაბიჯით უნდა იყოს საკმარისად ფართო და ამპლიტუდა. ვიწრო საფეხურის მქონე ლუნჯები უფრო მეტ მოთხოვნებს აყენებს კვადრაციკებზე, ბუსუსები ფართო ნაბიჯით კონდახზე.
- მნიშვნელოვანია წონის თანაბრად განაწილება ორ ფეხს შორის, ცოტა მეტი წონის ტარება წინა ფეხზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად წინა ფეხის თითს ოდნავ მოატრიალეთ შიგნით. როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით, ჩამოაცილეთ იატაკის ქუსლები.
- თავდასხმის შესრულების დროს, გლუტეუსის მაქსიმუსის კუნთების და მუწუკის ამოქმედება. ისინი უნდა იყოს მჭიდრო, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმვა gluteus Maximus. ამის გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ წარმართონ ქვედა უკან.
- უმჯობესია ჯერ ლაუნჯი შეასრულოთ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. შეტევების შესრულებას შორის გადართვის ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ეს ტექნიკურად უფრო რთულია და ამცირებს გლუტის კუნთის დატვირთვას.
- დარჩით კონცენტრირებული ვარჯიშის ყველა ეტაპზე, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ და არ მიიღოთ დაზიანება.
ვარჯიშის სიგრძე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელებით (ხელები გისოსებით გაქვთ გვერდზე) ან წვერა (ბარი მხრებზე განლაგებულია თავის უკან). თუ ვარჯიშს წონის გარეშე აკეთებთ, მაშინ ხელები ქამარზე დაადეთ ან ერთმანეთთან დააკარით წონასწორობა. თუ თქვენი ტრენინგის გეგმა squats არის, უმჯობესია მათ შემდეგ lunges შეასრულოთ.
თავდასხმების ძირითადი ტიპები
ჩვენ გთავაზობთ lunges- ის ძირითად ტიპებს, რომელთა ჩართვა შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში. სურათებმა აჩვენა თავდასხმების შესრულება საფონდო გარეშე, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან barbell.
მადლობა gifs youtube არხისთვის ცოცხალი მორგებული გოგონა.
1. კლასიკური ლუნჯი
კლასიკური ლუნჯი არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო გლუტის კუნთების, კვადრატის და შიდა ბარძაყის განვითარებისათვის. განსაკუთრებით დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ვარჯიშის ტექნიკას, რადგან ეს ძალიან რთულია.
როგორ შეასრულოთ:
დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ისე, რომ ფეხი, მუხლი, თეძო, მხრები ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ ერთი ნაბიჯი წინ და გადაიტანეთ წონა წინა ტერფზე. ორივე ფეხის ბარძაყის ძვალი და წვივი ქმნის სწორ კუთხეს. ამოსუნთქვაზე, იატაკიდან ჩამოაცილეთ ქუსლი, დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების გამოყენებით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
2. ლანგი ადგილზე
კლასიკურ დარბაზებთან შედარებით, ადგილზე დაწევა უფრო მეტ კვადრაკუსს მოიცავს, ვიდრე წებოვანა. ეს მოდიფიკაციის შეტევები ძალიან სასარგებლოა დამწყებთათვის, რადგან ტექნიკურად ეს სავარჯიშო კლასიკურ დროზე უკეთესად ასრულებს.
როგორ შეასრულოთ:
გააკეთეთ ერთი ნაბიჯი წინ, გააჩერეთ წინა ფეხები სრულად დგას იატაკზე, უკანა ფეხი თითებზე. წონა თანაბრად ნაწილდება ორ ფეხს შორის. ჩასუნთქვისას უკანა ფეხის მუხლი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ ორივე ფეხის ბარძაყმა და წვივმა სწორი კუთხე შექმნა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3. უკუ ლუნჯი
კლასიკურ ფრჩხილებთან შედარებით უკუქცევის დატვირთვა ნაკლებ სტრესს იწვევს მუხლის სახსრებზე, ამიტომ რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც სურს მუხლებზე დატვირთვა შეამციროს. საპირისპირო ლუნჯი ასევე კარგ დატვირთვას აძლევს ბარძაყის უკანა მხარეს.
როგორ შეასრულოთ:
დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ისე, რომ ფეხი, მუხლი, თეძო, მხრები ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. ჩასუნთქვისას გადადგი ნაბიჯი უკან, ძირითადი წონა ეცემა წინა საყრდენ ფეხს. ორივე ფეხის ბარძაყის ძვალი და წვივი ქმნის სწორ კუთხეს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. ბულგარული ლუნჯი
ბულგარული ბორბლის მახასიათებელია ის, რომ მისი შესრულების დროს დატვირთვა ნაწილდება ორ ფეხს შორის და მთლიანად წინა ფეხზეა. ამიტომ, ბულგარული ლუნჯი იძლევა ბonფეხის კუნთებზე გაცილებით მეტი სტრესი, ვიდრე ადგილის მოშორება ან კლასიკური დაწევა. გარდა ამისა, ბულგარული lunge quadriceps მუდმივი ოპერაცია ვარჯიშის დასაწყისიდან ბოლომდე, არ დაისვენოთ. რაც უფრო ღრმად ასრულებთ ბულგარულ ლაუნჯს, მით უფრო დიდი წონა იღებს gluteus Maximus- ს.
როგორ შეასრულოთ:
განათავსეთ უკანა ფეხი სკამზე, სკამზე ან საფეხურზე, ხოლო ფეხის თითს დაადეთ ზედაპირზე. სხეულის წონა ეყრდნობა საყრდენ ფეხს. ჩასუნთქვისას უკანა ფეხის მუხლი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ ორივე ფეხის ბარძაყმა და წვივმა სწორი კუთხე შექმნა. საჭიროების შემთხვევაში წინა ფეხები მოირგეთ სკამზე, მის უკან ან წინ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. დიაგონალური სიგრძე
დიაგონალური სიგრძე არის სავარჯიშო, რომელიც ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის. იგი მოიცავს წებოვანს, გარეთა და შიდა ბარძაყებს, შემდეგ კი ხელს უწყობს ყველა პრობლემურ უბანზე მუშაობას.
როგორ შეასრულოთ:
მდგომი პოზიციიდან გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე ფეხი შეისუნთქეთ და გადახარეთ დიაგონალზე. წინა ფეხის თითის მოძრაობა შეიძლება ოდნავ გარედან მოქცეულიყო, უკანა ფეხის თითის და მუხლის ოდნავ შინაგანი ტრიალი. წინა ფეხის მუხლი არ სცდება თითს, ორივე ფეხი ბარძაყი და წვივი ქმნის სწორ კუთხეს. ჩაღრმავების ძირში უნდა იგრძნოთ საყრდენი ფეხის გლუტის კუნთების დაჭიმვა. შემდეგ დააჭირეთ ქუსლს და ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ თითოეული ფეხის მონაცვლეობით, ან ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე.
დაწვრილებით შესახებ SIDE LUNGE
შეტევები: სირბილის სარგებელი და ძირითადი შეცდომები
ლუნჯის ვარჯიშს აქვს მრავალი უპირატესობა, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ვარჯიშის გეგმაში, თუ გსურთ ფეხების და დუნდულების კუნთებზე მუშაობა. განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიში იმ გოგონებისთვის, რომლებიც, როგორც წესი, განსაკუთრებით ფრთხილად ამჯობინებენ სხეულის ქვედა ნაწილს.
შემოტევების უპირატესობები:
- ლუნგები - ბრწყინვალე კუნთების და კვადრატების შესანიშნავი ვარჯიში.
- ვარჯიში საკმაოდ ფიზიოლოგიურია, რადგან ის სიმულაციას ახდენს წრიულ სიარულზე.
- საჯდომებისგან განსხვავებით, კუნთები ძალზე ეფექტურია კუნთების დისბალანსის გასათანაბრებლად.
- შეტევების გამო არა მხოლოდ თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ თქვენი კუნთოვანი მასა, არამედ გაწელოთ და გახანგრძლივოთ კუნთები, გახდეს ფეხები მშრალი და ტონი.
- Lunges ერთად dumbbells ან barbell ბევრად უფრო უსაფრთხოა თქვენი უკან, ვიდრე squats.
- ამ სავარჯიშოს აქვს მრავალი ვერსია, რაც დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე და შესაძლებლობებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ვარჯიშის ვარჯიში სახლშიც კი, დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
- Lunges საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ შიდა ბარძაყები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.
თავდასხმები: რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება
მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ მსმენელის მიერ დაშვებული ძირითადი შეცდომების დაშვებას. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ამ შეცდომების გამეორება, უმჯობესია, პირველ რიგში, შეასრულოთ სარკეში გასასვლელები და შეასრულოთ შესაბამისი ტექნიკა.
ძირითადი შეცდომები lunges შესრულებისას:
- მუხლის წინდა მოდის წინ ან გვერდზე (ეს იძლევა ტრავმულ სტრესს მუხლის სახსრებზე).
- საქმე წინ მიდის, ზის უკან, მხრებზე ყურებამდე მიდის (ეს იტვირთებს გლუტის კუნთებს და ხდის ხერხემლის ზედმეტ დატვირთვას).
- ორივე ფეხის ბარძაყი და წვივი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს (ეს ამცირებს კუნთების დატვირთვას და ზრდის მუხლზე და ტერფის სახსრებზე დატვირთვას).
- ფართოდ დაშორებული ფეხები (ეს იწვევს სტაბილურობის და წონასწორობის დაკარგვას ვარჯიშის ხანგრძლივობის დროს).
შეტევების არასათანადო შესრულება:
სიგრძის სწორი შესრულება:
რა რისკები აქვს შეტევების არასათანადოდ შესრულებას:
- ტკივილი მუხლის სახსარში
- ტერფის სახსრის ტკივილი
- ზურგის ტკივილი და წელის უკან
- კუნთებზე არაეფექტური დატვირთვა
თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული პრობლემა მუხლის სახსრებთან დაკავშირებით, მაშინ სავარჯიშო სვლა უკეთესია, რომ არ შეასრულოთ. იხილეთ ჩვენი ფეხების სავარჯიშოები დუნდულებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკზე, უსაფრთხოა მუხლებისთვის.
ვარიაციები ახდენს შეტევებს
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიშის ერთ-ერთი სარგებელი, დიდხანს არის ცვლილებები, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშში მრავალფეროვნება მიანიჭოთ და თავიდან აიცილოთ სტრესის შეჩვევა. ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშების რამდენიმე გეგმა, სიგრძის სხვადასხვა ვარიაციით.
მადლობა gifs youtube არხებისთვის , ცოცხალი მორგებული გოგო, მარინა აგაარდი, მაკრატლების ფიტნესი.
1. გვერდითი ლაუნჯი
2. ლუნჯები წრეში
3. პულსირების ხანგრძლივობა 1-2-3-ზე
4. ლანჯი მუხლის აწევით
5. უკუ ლუნჯი ფეხზე გადასვლით
6. რევერსული ლუნჯი მუხლის აწევით
7. შეტევა + სუმოს სკუტა
8. გაისეირნეთ წინ და უკან
9. გასეირნების გასასვლელები
10. გრძივი მიემართება
11. ლუნჯი როტაციით
12. ლუნჯით ხტომა
13. პლიომეტრიული დარბაზები
14. პლიომეტრიული ლაუნჯი ნახტომით
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ lunges ნებისმიერი ვარიაცია უფასო წონით ან სხვა სახის წინააღმდეგობით:
15. ადგილზე გასწორება ჰანტელებით
16. შებრუნებული ლუნჯი ჰანტელებით
17. გვერდითი ლუნჯი ჰანტელებით
18. უკანა გასწორება წვერით
19. ლანგი kettlebell- ის გადაგზავნით
20. გვერდითი ლაუნჯი მედიცინის ბურთულებით
21. მოძრავი დარბაზი სრიალით
22. გაწელეთ TRX მარყუჟებით
23. ლანჯი სანგადით
24. ნაბიჯი პლატფორმით
აქ მოცემულია წვრთნების მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტი დამატებითი აღჭურვილობით. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები ან სხვა აღჭურვილობა, შეგიძლიათ მარტივად გაამრავალფეროვნოთ და გაართულოთ სავარჯიშოები. დაწვრილებით დამატებითი აღჭურვილობის შესახებ lunges და სხვა წვრთნები:
- TRX: ეფექტური მოწყობილობა მთელი სხეულისთვის
- ფიტნეს რეზინის ზოლი: ყველაზე პოპულარული მექანიზმი ფეხებისთვის
- წონა: თვისებები, ისარგებლეთ კლასებით, სავარჯიშოებით
- სრიალი: რა არის ის, რაც გჭირდებათ და ივარჯიშეთ
- ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმის სავარჯიშო და როგორ უნდა აირჩიოთ
- ქვიშის ჩანთა: წონაში ვარჯიში სახლში
სასწავლო გეგმის შეტევები
ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს, მზად გეგმის შეტევებს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარი სხეულის სიმძიმით (დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე) ან წონით. წონის ან შტანგის წონა ავირჩიოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells 2-3 კგ (გოგონები), 5-7 კგ (კაცები). თანდათან იზრდება წონა, როგორც ფიზიკური განვითარება.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები და მიდგომების რაოდენობა. სავარჯიშოს გვერდით მითითებულია კომპლექტების რაოდენობა და გამეორებების რაოდენობა (მაგალითად, 3×10 ნიშნავს 3 გამეორების 10 კომპლექტს თითოეულ ფეხზე). დაისვენეთ 30-60 წამში.
გაკვეთილის გეგმა დამწყებთათვის თავდასხმებით:
- ადგილზე გასვლა (X 3 10)
- უკუქცევის ფრენა მუხლის აწევით (X 3 10)
- გვერდითი ლუნჯი (X 2 15)
- ლანგი წინ და უკან (X 2 10)
- დიაგონალური სიგრძე (X 3 10)
გაკვეთილის გეგმა წონის დაკარგვის გასწვრივ:
- Pulsing lunge 1-2-3 (X 3 12)
- შეტევა + სუმოს სკუტა (X 3 12)
- შეტევა ხტუნაობით (X 3 10)
- ლანგი ირონია (X 3 10)
- დიაგონალური სიგრძე (X 3 12)
- პლიომეტრიული დარბაზები / ნახტომი (X 3 10)
გაკვეთილის გეგმა კუნთების ზრდისთვის მძიმე წონის მქონე ლაუნჯებთან ერთად:
- კლასიკური ლუნჯი (X 3 10)
- ადგილზე გასვლა (X 3 10)
- უკუ ლუნჯი (X 3 10)
- ბულგარული ლუნჯი (X 3 10)
გაკვეთილის გეგმა გლუტის კუნთების შეტევებით:
- კლასიკური ლუნჯი (X 3 15)
- დიაგონალური სიგრძე (X 3 12)
- უკუ ლუნჯი (X 3 15)
- ბულგარული ლუნჯი (X 3 15)
- გასეირნება lunges (X 3 20)
გაკვეთილის გეგმა ფეხების გასწვრივ:
- ლანჯი მუხლის აწევით (X 3 10)
- Pulsing lunge 1-2-3 (X 3 10)
- დიაგონალური სიგრძე (X 3 12)
- წრეში ლუნგები (X 3 8)
- პლიომეტრიული დარბაზები / ნახტომი (X 3 10)
- უკუ ლუნჯი ჩამოსხმული ფეხებით (X 3 10)
სასარგებლო ვიდეოები ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე
თუ გსურთ შეიტყოთ მეტი ინფორმაცია თავდასხმების შესახებ, გირჩევთ ნახოთ შემდეგი მოკლე ვიდეო ამ სავარჯიშოს სათანადო ტექნიკის შესახებ:
1. კლასიკური შეტევების ტექნიკა
2. ლუნჯები: დუნდულების გამოყენება
3. შეტევები: სათანადო ტექნიკა და სიგრძის ვარიაციები
4. იაროსლავ ბრინი: თავდასხმები და ტექნიკა
აგრეთვე იხილე:
- Pull-UPS: როგორ ვისწავლოთ ნულის მიღწევა
- Pushups: როგორ გავაკეთოთ push-UPS ნულით
კუნთების, ფეხების და დუნდულების ტონირება და გაზრდა