Burpees: სარგებელი, მახასიათებლები, ტექნიკა + 20 burpee და მზად გეგმა

ბურპი (ზოგიერთი ბურფი) - ეს არის პლიომეტრიული სავარჯიშო, რომელიც არის ნახტომის, ფიცრებისა და ბიძგი-UPS- ის კომბინაცია. ეს სუპერეფექტური ვარჯიში გულისხმობს თქვენი სხეულის ყველა კუნთს სწრაფად აღწევს გულისცემის ზონებში ცხიმის წვას და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია მოკლე დროში.

სავარჯიშო ბურპი (ან როგორც მას უწოდებენ ზოგიერთ ბურპეს) გამოიგონა 1939 წელს ამერიკელმა ფიზიოლოგიურ მეცნიერებათა ექიმმა , როიალ ჰ. ბურპი როგორც ფიტნეს ტესტების ჩასატარებლად სწრაფი და საიმედო გზა. მაგრამ განსაკუთრებული პოპულარობა, რაც ამ საქმიანობამ მოიპოვა ტალღოვანი კროსფიტის ვარჯიშის შემდეგ, გაკვეთილის მთავარი ელემენტია. ახლა ბურპეს ფართოდ იყენებენ არა მხოლოდ კროსფითში, არამედ ინტერვალში, ფუნქციურ და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებში.

ასევე წაიკითხეთ სხვა სავარჯიშოების შესახებ:

  • მხრებზე და ფეხებზე გამრავლება (ჯეკინგი)
  • Squat vprygivanie (Squat Jump)
  • ალპინისტი (მთის ალპინისტები)

ზოგადი ინფორმაცია ბურპეს შესახებ

თუ თქვენ არ იცით burpee ვარჯიში, გავიხსენოთ რომ ეს ასეა. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშო მოიცავს 3 ნივთს: ფიცარი, ბიძგი და ხტომა. თქვენ იწყებთ ღრმა კვარცხლბეკის პოზიციით, გადახვალთ ფიცარში, ასრულებთ ბიძგს, ბრუნდებით ღრმა კვარცხლბეკში და ასრულებთ ხტუნაობას. სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე გამეორებისთვის შეჩერების გარეშე. სიცხადისთვის ჩვენ წარმოგიდგენთ burpee- ს ანიმაციურ ვერსიაში:

Burpee ერთგვარი უნიკალური საქმიანობაა - ის საშუალებას გაძლევთ თანაბრად ეფექტურად გამოიყენოთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. სამუშაოს შესრულების სხვადასხვა ფაზებში შედის მხრების, ტრიცეპსის, გულმკერდის, AB, ზურგის, დუნდულოების, მყესების, ოთხკუთხედის კუნთები გარდა ამისა, ჰორიზონტალური თვითმფრინავიდან ვერტიკალში დატვირთვის და სხეულის გადაადგილების გამო, თქვენ ძალიან სწრაფად აამაღლებთ გულისცემას და, შესაბამისად, მეტ კალორიას დაწვავთ.

ბურპეს ვარჯიში მოითხოვს მნიშვნელოვან დონესა და ძალას, ამიტომ იგი ფიზიკური ფიტნეს ნიშანია. ბევრისთვის ბურპე ყველაზე საყვარელი და რთული კარდიო ვარჯიშია. ამასთან, ყოველთვის შეგიძლიათ გაამარტივოთ burpee- ს დასრულება, push-UPS- ის გამოკლებით ან თანმიმდევრობიდან გადახტით.

როგორ შევასრულოთ ბურპი?

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. მოხარეთ მუხლები და წაიღეთ ღრმად ჩახუტება, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ.

წყარო: greatist.com

2. უკან გადახტები და ფიცრის პოზიციას იკავებ. სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, თეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა მოხდეს იატაკზე. პალმები პირდაპირ მხრის სახსრების ქვეშ არის

3. იდაყვები უკან მოხარეთ და მკერდის იატაკს შეეხეთ, ხოლო სხეული სწორხაზოვნად რჩება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ burpee- ს ვარიანტი, იატაკის პარალელურად ჩვეულებრივი ბიძგივით, გრადუსზე შეხების გარეშე.

4. დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას, სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნებით.

5. გადაახტეთ წინ, მუხლზე ფეხები მიიზიდეთ. ბარძაყები იატაკის პარალელურად, არ ასწიოთ დუნდულები მაღლა.

6. მკვეთრად გადმოხტა, ხელები და სხეული მაღლა ასწია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, უკან უკან, მზერა მიმართულია წინ, სხეული და ფეხები სწორ ხაზს ქმნის. სხეულის წონა არ გადადის უკან, მოძრაობა ხორციელდება მარტივად და სწრაფად.

7. შემდეგ დაეშვით და დაბრუნდით ღრმა კვარცხლბეკში, შემდეგ ბარში და დაჭერით UPS- ზე, უწყვეტი ტემპით ბურპის შესრულება.

ყურადღება არ აიკრძალოს უკან და არა ჰორბიტები ბურპეის შესრულების დროს. სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მომატება და გადახრა. თქვენ ასევე უნდა დაიცვას ვარჯიშის სწორი ფორმა და შეინარჩუნოთ მაღალი სიჩქარე.

10 მიზეზი ბირპის ვარჯიშისთვის (ზოგიერთი ბურპი)

  1. Burpee არის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგიის ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად აწიოთ პულსი და დაწვათ კალორიები. დიახ, ეს poistenie შესანიშნავი ვარჯიში წონის დაკარგვა!
  2. ეს ვარჯიში მოიცავს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთების დიდ რაოდენობას. თქვენ იმუშავებთ კუნთებს მკლავებში, მხრებში, მკერდში, AB– ში, ზურგზე, ფეხებსა და დუნდულოებში - სამუშაო მოიცავს მთელ სხეულს.
  3. რეგულარული ბურფი ამზადებს გულსისხლძარღვთა სისტემას, ვითარდება რესპირატორული სისტემა და ზრდის თქვენს გამძლეობას.
  4. ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ არ დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა არის წონის სრული დაკლება.
  5. შეგიძლიათ შეასრულოთ ის სახლში, სავარჯიშო დარბაზში, ქუჩაში, სათამაშო მოედანზე - ყველგან.
  6. სავარჯიშოებს უამრავი მოდიფიკაცია აქვთ: მარტივი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტებიდან სუპერ რთულამდე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი.
  7. Burpee ავითარებს კუნთების ფეთქებად ძალას, რაც დაგეხმარებათ სიჩქარისა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში.
  8. Burpee fit და მათ, ვინც ძალის ვარჯიშზე ვარჯიშობს: ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ძალის ვარჯიშებში სტაგნაციის თავიდან აცილებას და კუნთების ზრდის დაჩქარებას.
  9. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა ბალანსისა და კოორდინაციის შესაქმნელად.
  10. თქვენ შეგიძლიათ ხელით შეცვალოთ დატვირთვა ამ სავარჯიშოში. გსურთ ფოკუსირება სხეულის ქვედა ნაწილზე? ჩართეთ ორი ნახტომი თითოეულ გამეორებაში. დაინტერესებული ხართ ზედა ტანით? დაამატეთ რამდენიმე ბიძგი. ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ პრესის საშუალებით? მუხლები მკერდისკენ დაიჭირეთ ფიცრის პოზიციაში. ბურპი არის ა მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომლის მარტივად ოპტიმიზაცია შესაძლებელია მათი კონკრეტული მიზნისთვის.

უკუჩვენებები ბურპეის შესასრულებლად:

  • სახსრების პრობლემები
  • გულის ქრონიკული დაავადება
  • დიდი წონა (>> 30% ზემოთ ნორმალური)
  • ვარიკოზული ვენები
  • ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (2-3 თვე)

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უკუჩვენება ინტენსიურ ვარჯიშზე, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარიანტის დაბალი ზემოქმედება burpee- ზე, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ. გახსოვდეთ, რომ წონაში დაკლება და ფორმის მიღება შესაძლებელია ინტენსიური ვარჯიშის გარეშე. დიახ, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის შედეგად შედეგის მისაღწევად, ალბათ, უფრო მეტი დრო დაგჭირდებათ, მაგრამ რისკი არ ღირს.

Burpees დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ burpee ვარჯიშის შესრულება, აბსოლუტურად ყველას შეუძლია! ჩვენ გთავაზობთ ეტაპობრივად, თქვენ დაეუფლებით ბურპეს აბსოლუტურ დამწყებსაც კი. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ, რომ სულაც არ არის საჭირო წვრთნის ყველაზე მოწინავე ვერსიის მისაღწევად. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ ვარიანტზე, უბრალოდ გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

დონე 1: ბურპის დაბალი ზემოქმედება სკამთან

ხელები სავარძელზე დაეყრდნო, სწრაფი ნაბიჯი ნახტომის გარეშე, ფიცრის პოზიცია დაიკავა. შემდეგ გადადგე ნაბიჯი წინ და დაიჭირე ვერტიკალური პოზიცია. გადადით შემდეგ სირთულეზე, როდესაც ზედიზედ შეგიძლიათ შეასრულოთ 13-15 გამეორება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო ადვილია სავარჯიშოების შესრულება. სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურიანი პლატფორმა, დივანი, საწოლის მაგიდა.

დონე 2: ბურპეს დაბალი გავლენა იატაკზე

შესრულების იგივე პრინციპი, როგორც პირველ დონეზე, მაგრამ უკვე იატაკზე. მას შემდეგ, რაც ამ სავარჯიშოს შესრულებას შეძლებთ, 2 სერია 15 გამეორებით, გადადით სირთულის შემდეგ დონეზე. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა მუხლებზე, დარჩით ამ მოდიფიკაციაში ბურპეში.

დონე 3: Burpee გარეშე push-UPS და ხტომა გარეთ

კლასიკური ბურფი, მაგრამ ბიძგების გარეშე და გარეთ გადახტება. ხშირად გამოიყენება გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს, როგორც ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვარიანტი. იდეალურია მათთვის, ვისაც კლასების მცირე გამოცდილება აქვს და ჯერჯერობით მხოლოდ ბურპეის დაუფლებაა. თუ თქვენ შეძლებთ თამამად შეასრულოთ ამ ვარიანტის ვარჯიშის 2 განმეორების 15 ნაკრები, გადადით ხტუნვაზე.

დონე 4: Burpee გარეშე push-UPS

თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ისწავლეთ იატაკიდან გამოსვლა, ამ სავარჯიშოში შეგიძლიათ გამოტოვოთ ბიძგების ფაზა. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგი მუხლებიდან, მაგრამ ეს დაარღვევს ვარჯიშის დინამიკას, ამიტომ უკეთესად გაიგეთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი UPS იატაკიდან. ამის შესახებ წაიკითხეთ სტატიაში: ყველაფერი push-UPS– ის შესახებ: სარგებელი, ზიანი, მახასიათებლები, გამოსახულებები სურათებში.

დონე 5: ბურპეს კლასიკური ვერსია ბიძგით

და ბოლოს, კლასიკური burpee- ს მე -5 დონის ვერსია ბიძგით.

იგი ასევე მოიცავს მორბენალ ბურპის სხვა მოდიფიკაციას - გულმკერდისა და იატაკის ფეხების შეხებით. ეს ვარიანტი ყველაზე ხშირად გამოიყენება ჯვარედინად. HIIT სასწავლო ჯგუფში გაკვეთილები და შინაგანი ვარიანტი უფრო ტიპიურად გამოიყენება ბიძგით.

სქემა აწარმოებს burpee

გამძლეობის განვითარების სქემის ყველაზე პოპულარული ვარიანტი და ბურპეს შესრულების უნარები ზრდის გამეორებების რაოდენობას. დაიწყეთ ყოველდღე 10 ბურპით და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. დაუსვით საკუთარ თავს საბოლოო მიზანი (მაგალითად, ზედიზედ 50 გამეორება) და გადადით ამ ფიგურაზე. ჩვენ გთავაზობთ ამ მზა სქემას ბურპეს 31 დღეს, განმეორებების რაოდენობის თანდათანობით გაზრდით:

თუ თავს უფრო მოწინავედ თვლით და მზად ხართ თვეში 100 გამეორებას მიაღწიოთ, არსებობს ეს ვარიანტი:

ბურპეს განსახიერება მათი მზადყოფნის დონის გათვალისწინებით ირჩევს. გამეორებების რაოდენობის გაზრდის გარდა, სირთულის დონის გაზრდის მიზნით. მაგალითად, პირველ კვირას ასრულებთ ბურპეს გარეთ გადასვლის გარეშე; მეორე კვირა - ნახტომით, მაგრამ ბიძგების გარეშე; მესამე კვირა - უკვე push-UPS– ით და ა.შ.

როგორ გავზარდოთ ბურპეს გამეორების რაოდენობა? იმისათვის, რომ ნახოთ Burpee ვარჯიშის განხორციელების პროგრესი, დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ შემდეგ სავარჯიშოებზე: ფიცარი ხელებსა და წინამხრებს, ბიძგი, ზის ჩამოსხმა მუხლზე მკერდით გადახტომა ბარში. ასევე გირჩევთ გააკეთოთ პლიომეტრიული ვარჯიშები კუნთების ფეთქებადი ძალის განვითარებისათვის.

სამაჯური: როგორ შესრულდეს + 45 ვარიანტი

20 burpee სურათები

ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურ შერჩევას: 20 ბურპესეული განსახიერება საილუსტრაციო სურათებში. ბურპეს დამატებითი ვარიაციები დაგეხმარებათ ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში.

Burpee მომზადების საშუალო დონისთვის

1. ბურპი მხრის შეხებით

2. ბურპი ხელით შეეხეთ მუხლებს

3. ბურპის სტილის იოგა

4. ბურპი-მთის ალპინისტი

5. ზოგიერთი ბურფი 180 გრადუსით

6. ბურპი ფეხები უკან გადააქვს

7. ბურპი გვერდით დარტყმით

8. ბურპი-სპაიდერმენი

9. Burpee ერთად pull pull dumbbells

10. ბურპი ბარში მიზიდული ჰანტელებით

Burpee მოწინავე დონისთვის

1. Burpee მოძრავი

2. ბურპი ვარსკვლავური ნახტომით

3. ბურპი ნახტომით

4. ბურპი გვერდზე გადახტომით

5. ბურპი სამაგრში ფეხის მოშენებით

6. ბურპი ერთ ფეხზე

7. ბურპი ვერტიკალური ნახტომით სამაჯურში

8. Burpee ერთად jumping on ნაბიჯი პლატფორმა

9. ბურპი ფეხების აწევით ნაბიჯით

10. ბურპიები ლუნჯებით

გმადლობთ gifs youtube არხებისთვის: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

წრიული ტრენინგი ბურპეს სხვადასხვა ვერსიით

დამწყებთათვის ჩვენ ვცდილობთ შეამოწმოთ სქემა სირთულის თანდათანობითი გაზრდით და დღეში გამეორებების რაოდენობა, როგორც ზემოთ შემოგვთავაზეთ. უფრო მეტი შეშფოთებისთვის, ჩვენ ვთავაზობთ ბურპეტთან ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტს. შეგიძლიათ გაიმეოროთ რაც შეიძლება მეტი წრე.

საშუალო დონისთვის

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 8-10 ჯერ, შემდეგ კი 30 წამიანი შესვენება. გაიმეორეთ ვარჯიში რაც შეიძლება მეტი წრე. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ვარიანტი 1

  • ბურპი-სპაიდერმენი
  • Burpee + ძაღლი სახეზეა
  • კლასიკური ბურფი ნახტომის გარეშე
  • Burpee ხელით შეეხო მის მუხლებს
  • Burpee ერთად pull pull dumbbells

ვარიანტი 2

  • ბურპი-მთის ალპინისტი
  • Burpee მხრის შეხებით
  • Burpee ერთად დარტყმა გვერდზე
  • Burpee ბარძაყის შტანგით
  • Burpee გადამისამართება ფეხები უკან

მოწინავე დონე

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-12 ჯერ, შემდეგ კი 30 წამით შესვენება. გაიმეორეთ ვარჯიში რაც შეიძლება მეტი წრე. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ვარიანტი 1

  • ბურპი ერთ ფეხიზე
  • Burpee ბარძაყის შტანგით
  • კლასიკური burpee გარეშე pushup
  • Burpee ერთად ჯიშის ფეხები strap
  • ბურპი ვარსკვლავური ნახტომით

ვარიანტი 2

  • Burpees ერთად lunges
  • Burpee მოძრავი
  • Burpee მხრის შეხებით
  • ბურპი ვარსკვლავური ნახტომით
  • Burpee ერთად ხტომა გვერდით

მიმოხილვა burpee ვარჯიშის შესახებ ჩვენი აბონენტებისგან

  1. ალინა: ”პირველად მივიღე burpee ჯგუფის კარდიო ვარჯიში. ახლახან ვიწყებდი ფიტნესის გაკეთებას და, რა თქმა უნდა, პირველად მხოლოდ 3 ან 4 განმეორება გავაკეთე. და შემდეგი გოგონა მშვიდად გაკეთდა 10-15 და კიდევ push-UPS! ივარჯიშეთ, როგორც ლაკმუსის ტესტი ჯგუფში - დაუყოვნებლივ ნახეთ ვინ არის დიდი ხნის დაკავებული ვინ ახლახანს :) სამთვიანი ვარჯიშის შემდეგ burpee არ მეშინია 15 – ზე მეტი გამეორების გაკეთების, ნამდვილი ბიძგი UPS– ს გასაუმჯობესებლად ბევრი აქვს (ამბობს მწვრთნელი, მათ საკმარისი სიღრმე ჰქონდათ) ”.
  2. მარია: ”რამდენიმე ბურფი - ჩემი საყვარელი ვარჯიში. არ ვიცი, რომ ეს ასე ძალიან ეშინია. ჩემთვის ბევრად უფრო რთული ვარჯიშია. მაგალითად, ნახტომებით გადასვლა - ეს არის დიახ, ეს რთულია (და ზოგიერთ ბურპეზე ტრავმული გზა უარესია). თუმცა, ზოგიერთ ბურპეს, მე ყოველთვის ვაკეთებ ვარიანტს ჩვეულებრივი push-UPS– ით, მე არ ვიყავი ძალიან კომფორტულად იატაკზე მისვლა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მწვრთნელი ამას სექსუალური შეხებით აკეთებს. არ ვიცი ჯობია.
  3. ალექსანდრე: ”მე ჯვარჯვარზე მივდივარ, მწვრთნელები ხშირად ვარჯიშზე ბურპინს ატარებენ. თავიდან რთული სავარჯიშო ჩანს, მაგრამ თანდათან მიეჩვიე. საერთოდ, ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა crossfit ან HIIT, ხშირად უნდა გადალახონ, მაგრამ როცა პროგრესს ხედავ - უბრალოდ აღუწერელი მღელვარებაა ”.
  4. ოლგა: პირველად ვნახე ბურპიები ერთ – ერთ საშინაო ვარჯიშზე. ოჰ, ახლა მივხვდი, რომ იყო მსუბუქი ვერსია (გარეთ გადასვლის გარეშე) და კვირის პირველ დღეს ესეც ასრულებდა. ახლა, რა თქმა უნდა, ზოგიერთი ბურფი ყველგან არის, მათ კარგად იცნობენ და ამის გაკეთება რთული არ არის. მაგრამ მე მაინც არ მომწონს ისინი და როდესაც მწვრთნელები ამბობენ "და ახლა რამდენიმე ბურპი", ვერ დავთრგუნე შინაგანი "მე".
  5. ჯულია:ძალიან ხშირად აკეთეთ ბურპი კროსფითზე. არც კი ვიცი როგორ უწოდებენ სწორად ამ ვარჯიშს და ასე საშინლად მიიჩნევა. კარგი ვარჯიში, ნამდვილად მოქმედებს მთელ სხეულზე და ოფლიანობის დონე მნიშვნელოვნად იზრდება. ჯერ მაჯაში დავაზიანე, აშკარად გამოუყენებელი, მაგრამ შემდეგ გავიარე ”.

მზა ვიდეო ვარჯიში ბურპით

თუ არ გიყვართ საკუთარი თავის დაკავება, გთავაზობთ რამდენიმე მზა ვიდეო ვარჯიშს, რომლებიც დაფუძნებულია ბურპეზე. ეს შესანიშნავი ვიდეოა თქვენი გამძლეობისა და სიძლიერის შესაქმნელად, წონის დასაკლებად და სუსტი ტონის სხეულის შესაქმნელად.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

1. 10-წუთიანი ვარჯიში burpee რუსულ ენაზე

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee გამოწვევა

2. ფიტნეს ბლენდერი: 10 წთ. 100 Burpees გამოწვევა

3. ქრისტინე სალუსი: 20 წთ. HIIT Burpee Madness

4. სხეულის მწვრთნელი: 20 წთ. Burpee Challenge (20 განსხვავებული Burpees)

Burpee (ზოგიერთი ბურპი) მშვენიერი ვარჯიშია წონის დაკლებისა და სხეულის ტონისთვის. თუ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ გაკვეთილის გეგმაში შეიტანეთ ბურპები. თავდაპირველად, შეიძლება ვერ გაიმეოროთ ბევრი გამეორება, მაგრამ გამძლეობისა და სიმტკიცის მატებასთან ერთად დღითიდღე გააუმჯობესებთ მუშაობას.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

დატოვე პასუხი