როგორ ტუმბოს მკერდის გოგონა სახლში: წესები, დეტალები, სავარჯიშოები (ფოტოები)

კითხვა "როგორ ტუმბოს მკერდის გოგონა სახლში" ერთ – ერთი ყველაზე ხშირად იკითხება ჩვენს ვებ – გვერდზე. ჩვენ გთავაზობთ ამ კითხვაზე დეტალურ პასუხს, ასევე ვარჯიშების ეფექტურ შერჩევას გულმკერდის კუნთების მზა სავარჯიშო გეგმით.

როგორ ტუმბოს მკერდის გოგო: რა უნდა იცოდეთ

ვარჯიშის არარსებობა ან ზედა სხეულის არასაკმარისი დატვირთვა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ქალის მკერდი კარგავს სიმკვრივეს და ელასტიურობას. მკერდის ფიტნეს დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად ექსპერტები რეგულარულ გოგონებს ურჩევენ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას. საჭიროა არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა, არამედ ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგისა და ძირითადი კუნთების კუნთებს.

უნდა დაზუსტდეს, რომ მკერდის ძალისმიერი ვარჯიშები არ გაიზრდება სხეულის ზედა ნაწილის მოცულობებში და გულმკერდის არეში ფართო გახდება. ვარჯიშის მიზანი არის კუნთოვანი ბოჭკოების ელასტიურობის აღდგენა, ასევე ის ფაქტი, რომ მკერდი ვიზუალურად არ ჩანს დუნე და დაძაბული.

ქალის მკერდის ტრენინგის თავისებურებები

მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური თავისებურება მდგომარეობს იმაში, რომ ქალის მკერდი შედგება ცხიმოვანი და სარძევე ჯირკვლებისგან. გულმკერდის კუნთებში არ არის საჭირო, ამიტომ მკერდს "გადაუსვით" გოგონა, რომელსაც ვარჯიში შეუძლებელია. გულმკერდის კუნთები მდებარეობს ქვეშ მკერდი - ისინი მათ ნეკნებისგან გამოყოფენ. ამ მხრივ, მკერდის მოცულობა დამოკიდებულია ცხიმისა და მკერდის ქსოვილის რაოდენობაზე და არა კუნთოვანი ქსოვილისგან. ამიტომ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები მკერდის ზომის გასაზრდელად და მისი ფორმის შესაცვლელად. გულმკერდის კუნთები და გოგონები პრაქტიკულად არ მოქმედებს მკერდის ფორმასა და ზომაზე.

როგორც სურათზე ხედავთ, მკერდის მნიშვნელოვანი მოცულობა არის ცხიმი. შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა, მით მეტია თქვენი მკერდი. როდესაც წონის დაკლებას იწყებთ, ცხიმი მთელ სხეულში დნება (ადგილობრივი წონის დაკარგვა შეუძლებელია), ასე რომ, ეს ეხება არა მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს (კუჭი, ხელები და ფეხები), მაგრამ გულმკერდის არეში. ამიტომ, ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, მხოლოდ დააჩქარებენ მკერდის შემცირების პროცესს. ალგორითმი ასეთია:

• თუ სხეულის ცხიმის რაოდენობას გაზრდით, თქვენი მკერდი იზრდება.
• სხეულში ცხიმის რაოდენობის შემცირების შემთხვევაში მკერდის ზომა შემცირდება.

ამ პროცესის შეცვლა შეუძლებელია! არავითარი ვარჯიში, მალამოები, შეფუთვები და სხვა მაგიური საშუალებები თქვენ ვერ აიძულებთ სხეულს შეინახოს ცხიმი მკერდში წონის დაკლებისას. რა თქმა უნდა, არის შემთხვევები, როდესაც ზედმეტი წონაც კი არ უწყობს ხელს მკერდის ზრდას. ან პირიქით, გოგონა წონაში იკლებს, მაგრამ მკერდის მოცულობა შენარჩუნებულია. მასზე გავლენას ახდენს ჯირკვლოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის თანაფარდობა, რაც დამოკიდებულია ინდივიდუალურ გენეტიკურ მახასიათებლებზე.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშები მკერდისთვის?

რატომ გვჭირდება ვარჯიშები თქვენი გოგოებისთვის? მიუხედავად იმისა, რომ მკერდისთვის ვარჯიშები დაეხმარება ქალებს მკერდის ზომის გაზრდაში, ისინი მაინც საჭიროა. ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაწევის ან მკერდის აწევის ხარისხზე. უფრო განვითარებულია გულმკერდის კუნთები შესანიშნავი ჩარჩოს შექმნაეს ხელს შეუწყობს მკერდის აწევას, ვიზუალურად გააუმჯობესებს მკერდის ფორმას, შეანელებს სარძევე ჯირკვლების დაქვეითება და დაძაბულობას. ამიტომ, მკერდის ტუმბო შესაძლებელია სახლში, თუ ამით გულისხმობთ გულმკერდის კუნთებს და არა რეალურად ქალის მკერდს

დასასრულ, ჩვენ კვლავ ხაზს ვუსვამთ იმას ტრენინგის გავრცელება შეუძლებელია ქალის მკერდის ფორმის შეცვლასა და ძირეულად შეცვლაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მისი გარეგნობა და დაიცვათ ადრეული ჩამოსხმისგან. ასე რომ, თუ თქვენი ბიუსტის სილამაზე ზრუნავთ, მაშინ ვარჯიშები გულმკერდისთვის უნდა იყოს რეგულარული. მიუხედავად იმისა, რომ მიუხედავად ვარჯიშის ფორმა და ზომა სხვადასხვა გოგონებთან, ძალიან განსხვავებულია. რაზეა ეს დამოკიდებული?

რა გავლენას ახდენს თქვენი მკერდის ზომაზე და ფორმაზე?

1. ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ორგანიზმში. რაც უფრო მაღალია ცხიმის პროცენტი სხეულში, მით მეტია გულმკერდი. რა თქმა უნდა, არსებობს განსაკუთრებული შემთხვევები, მაგრამ ყველაზე ხშირად, ეს არის სხეულის ცხიმის საერთო რაოდენობა, რომელიც გავლენას ახდენს მკერდის ზომაზე. წონის დაკლებისას და ამით სხეულის ცხიმის პროცენტულობის შემცირება ძუძუს "ფოთლები".
2. მემკვიდრეობა და ანატომიური მახასიათებლები. ეს არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც ახდენს გავლენას მკერდის ზომასა და ფორმაზე. სერიოზულად შეცვალოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ბუნებამ მოგვცა, თითქმის შეუძლებელია.
3. ორსულობა. ჰორმონალური ცვლილებები და სხეულის მომზადება ლაქტაციის ეფექტისთვის მკერდის გადიდებასა და მკერდის ზომაზე. ამიტომ, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს ქალის ბიუსტი, როგორც წესი, განსაკუთრებით მიმზიდველია.
4. ასაკი. ასაკთან ერთად კანი კარგავს ელასტიურობას, შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც მხარს უჭერს მკერდს, კარგავს ძალას. ეს ფაქტორები ახდენს გავლენას მკერდის ფორმაზე, მის დაწევაზე. ეს პროცესი ჩვეულებრივ იწყება 40 წლის შემდეგ.
5. პლასტიკური ქირურგია. იმპლანტაციის იმპლანტანტები მნიშვნელოვნად ცვლის თქვენს ბიუსტს და ხელს უწყობს მკერდის სასურველი ფორმის ჩამოყალიბებას. ამასთან, მკერდის გაუმჯობესების ქირურგიული ვარიანტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

როგორ შეამციროთ წელის და მოაცილოთ მხარეები

ძირითადი დასკვნები

მოდით გავითვალისწინოთ ძირითადი ასპექტები, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მკერდის გოგონა სახლში:

• ქალის მკერდი ძირითადად ცხიმისგან შედგება, ამიტომ წონის დაკლებასთან ერთად ის თითქმის ყოველთვის იკლებს.
• სხეული კარგავს წონას მთლიანობაში და არა ადგილობრივად, ასე რომ ზოგიერთ რაიონში იკლებს წონას (ბარძაყები, კუჭი)მკერდზე ზემოქმედების გარეშე შეუძლებელია.
• მკერდის ფორმა და ზომა მეტწილად განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით, რომლებიც სერიოზულად მოქმედებს ოპერაციის გარეშე ძალზე რთულია.
• გულმკერდის კუნთების სავარჯიშო არ დაგეხმარებათ მკერდის გადიდებაში და მნიშვნელოვნად შეცვლის მის ფორმას.
• მაგრამ გულმკერდის კუნთების სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს მკერდის აწევას, შეანელებს მკერდის ჩამოსვლა და დაქვეითება.
• მკერდის სიმტკიცე ასევე დამოკიდებულია ასაკზე, კანის ელასტიურობასა და სიმკვრივეზე.
• მკერდის ტუმბოს მიღება შესაძლებელია, თუ გულისხმობთ გულმკერდის კუნთებს.

ვარჯიშები მკერდზე გოგონებისთვის სახლში

ჩვენ გთავაზობთ არჩევანს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მკერდისთვის სახლში. შეეცადეთ არ შეასრულოთ ისინი მექანიკურად, თქვენი ტრეფიკი უნდა იყოს ხარისხიანი და შინაარსიანი. ნუ იჩქარებთ, თითოეულმა გამეორებამ მაქსიმალურად უნდა დატვირთოს თქვენი კუნთები.

თუ გსურთ მკერდის ტუმბო სახლში გააკეთოთ, თქვენი მიზანი ყოველთვის უნდა იყოს ხარისხი და არა გამეორებების რაოდენობა. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები.

1. პუშუპები

Push-UPS არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდისთვის, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს გათვალისწინებული თქვენს ფიტნეს გეგმაში, თუ გსურთ მკერდის ტუმბო სახლში. ეს ვარჯიში არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, წონას, ეს შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების და ზოგადად მთელი ზედა ნაწილების გასაძლიერებლად.

ბევრი გოგონა ერიდება UPS- ს დაჭერას, რადგან მათი შესრულება რთულია ვარჯიშის გარეშე. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი UPS მუხლებიდან: ამ ვერსიის ჩატვირთვა ბევრად უფრო ადვილია. დაიწყეთ 4-5 გამეორებით, თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა:

მაშინაც კი, თუ მუხლებიდან ბიძგი UPS არ მუშაობს, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგი UPS მუხლებიდან, არ დაეყრდნოთ იატაკს და სკამზე. ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება. აქ თქვენ ნახავთ pushup- ის სხვადასხვა ვარიანტს, თუ გსურთ გაართულოთ თქვენი ტრენინგი და მკერდის ტუმბო სახლში გააკეთოთ.

2. ჰანტელის სკამის დაჭერი გულმკერდიდან

დაწექით სკამზე, საფეხურზე ან იატაკზე. აიღეთ ჰანტელები, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ ისე, რომ პალმებით გვერდზე გაიხედა. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, მხარი და წინამხარი უნდა შექმნას სწორი კუთხე. შემდეგ ისუნთქეთ, ასწიეთ ჰანტელები ზემოთ, ამოისუნთქეთ ქვემოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის აწევა საჭიროა ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მიცემა. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, რომ არ დააზიანოთ მბრუნავი მანჟეტი.

ჰანტელი სკამის ვერსია მკერდზე იატაკზე, თუ სკამი არ გაქვთ:

3. გამრავლებისთვის dumbbells მკერდზე

ეს არის კიდევ ერთი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მკერდის ტუმბოში სახლში. სკამზე დარჩენისას, ხელები ასწიეთ პირდაპირ ზურგჩანთებით, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. ჩაისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ ხელები ხელის ქვემოთ, გაჭიმეთ მკერდი. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მაღლა ასწიეთ. თუ სახლის სპორტული სკამი გაქვთ, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ დახრილობის კუთხის შეცვლით. გულმკერდისთვის გამრავლებისთვის დუმბელები ჩვეულებრივ ხორციელდება უფრო მსუბუქი წონის ჰანტელებით, ვიდრე გულმკერდისგან ჰანტელიანი სკამის დაჭერით (წინა სავარჯიშო).

გულმკერდისთვის ჰანტელების გამოყვანის შესაძლებლობა იატაკზე, თუ სკამი არ გაქვთ:

4. პულოვერი

ეს ვარჯიში გულმკერდისთვის არ გამოდგება იატაკზე, მაგრამ საყრდენი შეგიძლიათ გამოიყენოთ საწოლზე ან სხვა ავეჯზე. აიღეთ ორივე ხელი dumbbell ან kettlebell და განათავსეთ ისინი თქვენს თავზე, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით. ჩაისუნთქეთ, ჩამოიწიეთ ჰანტელი უკან და უკან, სანამ არ იგრძნობთ ზურგის ყველაზე ფართო კუნთების დაჭიმვას. ამოსუნთქვისას, იარაღი დაუბრუნეთ ჰანტთან საწყის მდგომარეობას.

მადლობა gifs youtube არხისთვის: ლინდა ვოლდრიჯი.

ვარჯიშების გეგმა მკერდზე გოგონებისთვის

პირველი, მოდით განვსაზღვროთ რამდენი გამეორება უნდა შესრულდეს გულმკერდის ასაშენებლად:

• 8-12 გამეორება, თუ გსურთ იმუშაოთ კუნთოვანი მასის ზრდაზე
• 14-18 გამეორება, თუ გსურთ იმუშაოთ ცხიმის წვაზე და კუნთების მცირე ტონზე.

თითოეული ვარჯიში შეასრულეთ 3-4 მიდგომით (push-UPS დასაშვებია 1-2 შესრულებისთვის). წონის ჰანტელები ირჩევენ თავიანთ შესაძლებლობებს, რომ მიიღონ ბოლო გამეორება მაქსიმალური ძალისხმევით. თანდათანობით გაზარდეთ წონის ჰანტელები. Push-UPS– ის შემთხვევაში - გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა და მოდიფიკაციების სირთულე.

რეკომენდებული ჰანტელების წონა დამწყებთათვის:

• თუ 8-12 გამეორება, მაშინ ჰანტელების წონა 3-5 კგ.
• თუ 14-18 გამეორება, მაშინ ჰანტელების წონა 2-3 კგ.

რეკომენდებული წონის ჰანტელები მოწინავე სტუდენტისთვის:

• თუ 8-12 გამეორება, მაშინ ჰანტელების წონა 7-10 კგ.
• თუ 14-18 გამეორება, მაშინ ჰანტელების წონა 5-8 ფუნტი.

ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სასწავლო გეგმა, რაც დამოკიდებულია თქვენს სახლში ინვენტარის არსებობაზე. თუ მხოლოდ გაქვს მსუბუქი dumbbells, აირჩიეთ სასწავლო გეგმა უამრავი გამეორებით. Თუ თქვენ გაქვთ მძიმე წონებს და არსებობს მათი გაზრდის პირობები, შემდეგ აირჩიეთ ვარჯიში 8-12 გამეორებისთვის. გულმკერდის კუნთების კუნთების განვითარებისათვის მეორე ვარიანტი უფრო ეფექტური იქნება.

კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი იმის ცოდნა?

1. არ იფიქროთ, რომ გოგონებს, რომლებსაც აქვთ მკერდის სავარჯიშოები სახლში, შეუძლიათ სერიოზულად გაანადგურონ მისი კუნთები. ეს თითქმის შეუძლებელია ჰორმონის ტესტოსტერონის ნაკლებობის გამო. გარდა ამისა, თუ კალორიების დეფიციტს მიირთმევთ, არც კუნთის ზრდა შეიძლება იყოს ეს. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ ჰანტელების წონა, არ შეგეშინდეთ ჩემი სხეულის შერყევისკენ.

2. თუ არ გაქვთ სკამი ან საფეხურიანი პლატფორმა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელით წნეხები მკერდზე, იატაკზე, ფიტბოლზე ან, მაგალითად, მრავალი განავლის ერთმანეთთან დაკავშირება.

3. რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში? იმისათვის, რომ ძუძუთი გოგოები ტუმბოს სახლში, უბრალოდ მიჰყევით შემოთავაზებულ ვარჯიშებს კვირაში 1 ჯერ. თუ გსურთ შედეგი გააძლიეროთ, მე შემიძლია კვირაში 2-ჯერ ვივარჯიშო, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ბალანსიც ძალიან მნიშვნელოვანია. ანუ, თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელის მთლიანი ზედა ნაწილზე ზურგი, მკლავები, მხრები, კუნთოვანი კორსეტი.

ძირითადი კუნთები: ვარჯიში + გეგმა

4. თუ ერთ დღეს ვარჯიშობთ კუნთების მრავალ ჯგუფზე, გულმკერდის ვარჯიშები შეიძლება შერწყმული იყოს ვარჯიშთან ტრიცეპსი. და უკეთესად დავიწყოთ გულმკერდის კუნთებით. მეორე ვარიანტი, რომელიც ასევე საკმარისად ეფექტური იქნება მკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის ზურგის კუნთები (კუნთები-ანტაგონისტები).

ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის გოგონებისთვის

5. გახსოვდეთ, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ეგუებიან დატვირთვას, ამიტომ საჭიროა თანდათან გაზარდოთ წონის ჰანტლების ვარჯიშები გულმკერდისთვის. სასურველია ჰქონდეს სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ჰანტელი. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ა დასაკეცი ჰანტელი დატვირთვის რეგულირების თვალსაზრისით მოსახერხებელია.

6. რა უნდა გააკეთოს, თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები? არაუშავს, თუ არ გაქვთ გისოსები სახლში მკერდისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლი წყლით ან ქვიშით სავსე. ან თვითონ გააკეთე წონა.

ვარჯიშები მკერდისთვის გოგონებისთვის სახლში

დარწმუნდით, რომ იხილეთ ჩვენი შერჩევა: ტოპ 10 ვიდეო ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

1. როგორ გამკაცრდეს მკერდი სახლში (15 წთ)

2. FitnessBlender: ვარჯიში მკერდზე (25 წთ)

3. HASfit: ვარჯიში მკერდზე (15 წუთი)

4. პოპსუგა: ვარჯიში მკერდზე (10 წთ)

5. დენიზ ოსტინი: ვარჯიში მკერდზე (5 წუთი)

აგრეთვე იხილე:

• ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის
• ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის გარედან

მკლავები და გულმკერდი ჰანტელებით, წონაში ვარჯიში