მთავარი ვარჯიში ქალებისთვის: ვარჯიშების გეგმა მთელი სხეულისთვის

წონის დაკლების მიზნით, კუნთების გაძლიერება და ზედმეტი ცხიმის მოშორება, სულაც არ არის აუცილებელი რეგულარულად მოინახულოთ დარბაზი. თქვენი სხეული სრულყოფილი ფორმის მისაღებად და სახლში. შესთავაზეთ სავარჯიშოები გოგონებისთვის სავარჯიშოების გეგმისა და ვარჯიშების შესახებ რჩევების წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

და თუ ფიქრობთ, რომ ტრენინგისთვის საჭიროა ფიტნეს კლუბის ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის გამოწერა, ეს ასე არ არის. თქვენი სხეულის ეფექტურად მომზადება სახლში მინიმალური აღჭურვილობით.

სასწავლო სახლი გოგონებისთვის: მახასიათებლები

ქალებისთვის სავარჯიშო გეგმა, რომელიც შემოგთავაზებთ ქვემოთ, შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში დაიწყოს სახლში. ამასთან, ეს ვარჯიშები სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს ცხოვრების ჯანსაღი წესი. მრავალი გამოკვლევა არსებობს რეგულარული ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ: ეს ეხება გულსისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას და ამცირებს დეპრესიის გაჩენის რისკს და დაავადებების პრევენციას, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და ინსულტი.

მაშინაც კი, თუ თქვენ დატვირთული ხართ სამუშაოსა და საოჯახო საქმეებით, 30 წუთი კვირაში რამდენჯერმე შეიძლება იყოს ყოველთვის. მით უმეტეს, თუ სახლში ეფექტურ ვარჯიშს აწყობთ. თუ თვლიდით, რომ გოგონებისთვის სახლის მომზადება მცირე ვარჯიშია, სცადეთ ჩვენი ვარჯიშის გეგმა წონის დაკლებისა და მთლიანი სხეულის ტონუსის გასაზრდელად და გახდით შერბილებული და მჭლე სხეული.

რატომ უნდა მიაქციოთ ყურადღება სახლის ფიტნესს? რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს გოგონებს სახლში ვარჯიშის დროს ფიტნეს კლუბში სტუმრობასთან შედარებით?

ტრენინგის უპირატესობები სახლში:

• თქვენ დაზოგავთ დროს სპორტის დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.
• არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბის გრაფიკის მორგება.
• თქვენ დაზოგავთ ფულს გამოწერის შესაძენად.
• ფსიქოლოგიურად კომფორტულად რომ დაკავდეთ, არავინ გიყურებს და დისკომფორტს არ გიქმნით.
• თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ფიტნეს ტანსაცმლის შეძენა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში მაისური და შორტები.
• ახალგაზრდა დედებისათვის დეკრეტული შვებულების ტრენინგი ერთადერთი გამოსავალია, თუ არა ვისთან უნდა დატოვონ ბავშვი.
• დასრულებული ვიდეო პროგრამებისა და რუტინების ფართო სპექტრი მრავალფეროვანი და ეფექტურია გოგონებისთვის სახლის ვარჯიშისთვის.
• ხელთ გექნებათ კომფორტული საშხაპე ან აბაზანა ყველა საჭირო აქსესუარით.
• ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით ადრე სამუშაოდ ან გვიან საღამოს სამსახურის შემდეგ.

ტრენინგის უარყოფითი მხარეები სახლში:

• არ არსებობს მწვრთნელი, რომელიც უზრუნველყოფს ვარჯიშების სწორ ტექნიკას.
• სახლში არის მრავალფეროვანი ტექნიკა და უნდა შეიძინოთ დამატებითი მოწყობილობა.
• თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ და შეადგინოთ სავარჯიშოების კომპლექტი ან მოძებნოთ შესაფერისი პროგრამა.
• სახლში ვარჯიშისთვის გოგონებს უნდა ჰქონდეთ ძლიერი მოტივაცია პრაქტიკისთვის, არავინ არ გააკეთებს ამას.
• სახლში ძალიან ბევრი ხელის შემშლელი ფაქტორია, რამაც შეიძლება ვარჯიში ჩაშალოს: სახლი, ოჯახი, მოითხოვს ყურადღებას, მოდუნების სურვილს ან ინტერნეტში სერფინგს და ა.შ.

ამასთან, სახლის ვარჯიშის მოხერხებულობა და კომფორტი აჭარბებს უარყოფითი მხარეების მცირე ჩამონათვალს. სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ ფართის მცირე ზომის კვადრატის გაკეთება ბინაში, 30-60 წუთი დაუთმეთ სავარჯიშოების გაკვეთილის გეგმას და დაიწყეთ ვარჯიში.

ტექნიკა სახლში ვარჯიშისთვის

წონის დაკლებისა და სხეულის ტონისთვის ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ივარჯიშეთ წონის დაკლებაზე კარგი ვარჯიში და დაგეხმარებათ კუნთის მუშაობაში და დააჩქაროთ წონის შემცირების პროცესი. ამასთან, ბშესახებლიზას ცვალებადობის ტრენინგი, სასურველია გქონდეს მინიმუმ ჰანტელები: ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას. ჰანტელების გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ სავარძელი, საწოლი ან საწოლის მაგიდა გარკვეული ვარჯიშისთვის, რომელსაც მხარდაჭერა სჭირდება.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დამატებითი მოწყობილობა სახლში ან გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ იგი, ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშების შეცვლაში და ტრენინგის ეფექტურობის ამაღლებაში. თუმცა, dumbbell არის ყველაზე ძირითადი აღჭურვილობა, რომელიც საკმარისი იქნება სხეულის მთლიანი ვარჯიშისთვის გოგონებისთვის. ასევე სასურველია ხალიჩა ან ხალიჩა იატაკზე, თუ მყარი ან ცივი იატაკი გაქვთ.

რა ინვენტარის შეძენა შეიძლება:

• წონა: ძირითადი ინვენტარი, რომლის გარეშეც არანაირი ხარჯი, სახლის გამაგრება არ არის.
• ფიტნეს რეზინის ზოლი: ბოლო დროის ყველაზე პოპულარული ტექნიკა, იდეალურია ბარძაყისა და დუნდულებისთვის.
• მეთიუ: მნიშვნელოვანი მოწყობილობა, რომელიც საჭიროა თითქმის ყველა ტრენინგისთვის სახლში.
• Fitball: მრგვალი ბურთი მუცლის ვარჯიშებისა და მუცლის სტაბილიზაციის კუნთების განვითარებისათვის.
• მილის გამაფართოებელი საშუალება: იდეალურია მკლავების, მხრებისა და ზურგის სავარჯიშოდ.
• ელასტიური ლენტი: ძალზე სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის და გაჭიმვისთვის.
• დაძაბული ვარჯიშის და თვითმასაჟის შემდეგ კუნთების აღდგენის როლიკერი.
• TRX: ფუნქციური ტრენინგი სახლში.

თუ თქვენ გაქვთ ელიფსოიდი, სარბენი ბილიკი ან ველოსიპედის ტრენერი, ისინი შეიძლება ძალიან ეფექტურად გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიშებისთვის. თუ თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა, ეს არ არის საჭირო. კარდიო შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, საკუთარი სხეულის სიმძიმით.

TOP 30 საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები ყველა დონისთვის

ასე რომ, კარდიო ვარჯიშებისთვის და ფუნქციური ვარჯიშისთვის სხეულის ტონისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, საკუთარი სხეულის წონით. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები 1 კგ-დან 10 კგ-მდე, თქვენი შესაძლებლობებისა და მიზნების გათვალისწინებით.

თუ თქვენ აპირებთ სახლში ვარჯიშს, უმჯობესია შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები:

სახლის ვარჯიში გოგონებისთვის: წესები

1. ყოველთვის ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით (7-10 წუთი) და დასრულდეს დაჭიმვით (5-7 წუთი). ეს არის სავალდებულო წესი, რომელიც ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ. იხილეთ ჩვენი გამათბობელი ვარჯიშები და დაჭიმულობა:

• გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: ვარჯიში + გეგმა
• ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიში + გეგმა

2. ნუ ივარჯიშებთ სავსე კუჭზე. ტრენინგი უნდა დაიწყოს ბოლო ჭამიდან 1-2 საათში.

3. ვარჯიშის დაწყებამდე 1.5-2 საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ სრული კვება მიიღოთ. თუ ეს შეუძლებელია, გაკვეთილამდე 45-60 წუთით ადრე გააკეთეთ მცირე ნახშირწყლოვანი საუზმე. ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილის მცირე ნაწილი + ნახშირწყლები (მაგალითად, 100 გრ ხაჭო + ვაშლი ან 1 ჭიქა შრატის ცილა რძესთან ერთად). გასახდომი ყველაზე მთავარია და არა ის, რასაც ჭამთ ვარჯიშების დაწყებამდე და შემდეგ და როგორ ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში.

4. წონის დაკლებაში წარმატების 80% დამოკიდებულია კვებაზე. თუ თქვენ მოიხმართ მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენი სხეული ხარჯავს, ყოველდღიური ვარჯიშიც კი ვერ მიგიყვანთ მიზნისკენ. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანსაღი საკვების მიღება ან დაიწყოთ კალორიების დათვლა.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

5. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით უზმოზე. საკლასო ოთახი გავლენას არ ახდენს წონის დაკლების პროცესზე, ამიტომ აირჩიეთ დილის საათები, მხოლოდ მაშინ, თუ ამის გაკეთება კომფორტულად მოგიწევთ გაღვიძების შემდეგ. საუზმის მიღება შეგიძლიათ კლასიდან 30 წუთში, სასურველია ცილა + ნახშირწყლები.

6. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. დალიეთ ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი. გაკვეთილის დროს დალიეთ ყოველ 10 წუთში და მიიღეთ რამდენიმე SIP.

7. დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ sneakers- ში, არ დააზიანოთ ფეხის სახსრები. ასევე ატარეთ სპორტული ბიუსჰალტერი მკერდის შესანარჩუნებლად და ბუნებრივი ქსოვილებისგან დამზადებული კომფორტული სამოსი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. თუ თქვენ აკეთებთ იოგას, პილატესს ან ასრულებთ დასასვენებლად ვარჯიშებს იატაკზე, მაშინ ფეხსაცმელი არ არის საჭირო.

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

8. არ უნდა იყოს გადატვირთული ტრენინგით, პირველი დრო საკმარისია კვირაში 3 ჯერ 30 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სესიების ხანგრძლივობა და სიხშირე: კვირაში 4-5 ჯერ 45 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ გაზარდოთ შედეგები.

9. გირჩევთ გამოიყენოთ ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორინგისთვის, ზონაში წონის დაკლება და ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების დათვლა.

10. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ცხიმის დაწვა, ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ მსუბუქი წებოები 1-3 კგ-ზე. თუ გსურთ კუნთების მოტანა და მათი გაძლიერება, გამოიყენეთ 4-7 კგ ჰანტელები სხეულის ზედა ნაწილისთვის და 5-10 კგ ქვედა ტანისთვის.

11. არ დაივიწყოთ სახლში ვარჯიშის დროს სუნთქვა. ცხვირით ღრმა ამოსუნთქვა, პირის ღრუს სუნთქვა. შეუძლებელია სუნთქვის შეკავება ვარჯიშების შესრულებისას.

12. შემოთავაზებულ პროგრამებზე ჩასართავად საჭიროა მინიმუმ 1.5-2 თვე, ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და ჰანტელების წონის გაზრდა. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა, გაართულოთ ვარჯიში ან გაზარდოთ წონა.

13. თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში, შეეცადეთ გაზარდოთ საერთო ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში: გასეირნება ან გარე აქტივობები.

14. სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ რეგულარული ფიტნეს, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა.

15. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია შეამციროთ სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც ხორციელდება ზურგზე, შეცვალოთ ისინი ფიცრებით და ჰიპერტექსტური ვარიაციით:

საშინაო ვარჯიში გოგონებისთვის: ვარჯიშის გეგმა

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების 4 მზა ნაკრებიეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების ტონუსში მოყვანა, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე:

• საშინაო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის და დიდი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის
• სახლის ვარჯიში წონის დაკლებისა და ცხიმების წვისთვის
• სახლის ვარჯიში კუნთების ტონისთვის და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
• ძალაუფლების ვარჯიში სახლში კუნთების გასამაგრებლად და კუნთოვანი მასის დასადგენად.

თითოეული ვარიანტი გვთავაზობს ვარჯიშების გეგმას მთელი დღის განმავლობაში 3 დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ ან უფრო ხშირად, მხოლოდ 3 ვარჯიშის ალტერნატივა ერთად.

ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის

თუ თქვენ ეძებთ საშინაო ვარჯიშს იმ გოგონებისთვის, რომლებიც ჯერ ფიტნეს იწყებენ ან დიდი წონა აქვთ, გთავაზობთ დამწყებთათვის მარტივ სავარჯიშო პროგრამას. იგი შედგება დაბალი ზემოქმედების კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშებისაგან აღჭურვილობის გარეშე. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში 1-2 თვის განმავლობაში და გადადით უფრო რთულ პროგრამაში და თანდათან გაჯერეთ ვარჯიში უფრო ინტენსიური ვარჯიშებით.

დამწყებთათვის მზად ვარჯიში: ვარჯიში + გეგმა

ტრენინგისთვის ვიყენებთ სქემას: თითოეული ვარჯიში შესრულებული 30 წამის განმავლობაში + 30 წამი დასვენება და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. რაუნდის დასრულების შემდეგ 2 წუთი ვჩერდებით და პირველი ვარჯიშიდან კვლავ ვიწყებთ წრეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 რაუნდში (დამწყებთათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 წრე, მიმართეთ თქვენს ჯანმრთელობას). თუ ვარჯიში ორ მხარეზეა შესრულებული, მაშინ შეასრულეთ 30 წამი, ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ 30 წამს მეორეზე. თითოეულ წრეში დაახლოებით 7-8 წუთი დაგჭირდება.

დღეს 1

1. კრივი

2. ფეხის აწევა (ორივე მხარეს)

3. სტატიკური სამაჯური (შეგიძლიათ დაიჩოქოთ)

4. მოციგურავე

5. ფეხის აწევა ხიდში

6. შეეხეთ ტერფებს

დღეს 2

1. აწიეთ მუხლები მკერდზე

2. ფოლდ-სკუტი

3. "მონადირე ძაღლი"

4. გამრავლების ხელები და ფეხები

5. თეძოს გვერდით მოწოლა (ორივე მხარეს)

6. ველოსიპედი

დღეს 3

1. ფეხის აწევა

2. ფეხების მოპირკეთება საპირისპირო ფრჩხილში

3. გვერდითი სიგრძე (ორივე მხარეს)

4. გასეირნება ხელებით და zahlest Shin

5. გვერდითი ფეხის აწევა ოთხივეზე (ორივე მხარეს)

6. რუსული ირონია

სახლის ვარჯიში წონის დაკლებისა და ცხიმების წვისთვის

თუ თქვენ ეძებთ სახლის ვარჯიშს იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება და აქვთ მცირედი ფიტნეს გამოცდილება, ჩვენ გთავაზობთ ცხიმის წვის ვარჯიშების კომპლექსს კარდიოზე დაფუძნებული და ვარჯიშების კუნთებზე. ამ განსახიერებაში, საშინაო ვარჯიშები არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა.

კლასებისთვის კვლავ გამოიყენეთ სქემა: თითოეული ვარჯიში ტარდება 40 წამი + 20 წამი დასვენება და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. რაუნდის დასრულების შემდეგ 1-2 წუთი ვჩერდებით და პირველი ვარჯიშით კვლავ ვიწყებთ წრეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-4 წრე (შეიძლება დაგჭირდეთ 1-2 წრის გაკეთება, მიმართეთ თქვენს ჯანმრთელობას). თუ სავარჯიშო შესრულებულია ორ მხარეზე, ჯერ ერთი მიმართულებით გადის და შემდეგ მეორეში. თითოეულ წრეში 8 წუთი დაგჭირდებათ.

დღეს 1

1. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

2. წინ გასეირნება

3. სამაგრში ხელების აწევა

4. მოთხილამურე

5. ფეხის აწევა გვერდზე (ორივე მხრიდან)

6. ირონია მხარეს ფიცარზე (ორივე მხარეს)

დღეს 2

1. გადასვლა მკლავებსა და ფეხებზე

2. ბულგარული ლუნჯი (ორივე მხარეს)

3. Superman

4. ჰორიზონტალური სირბილი

5. მაქსიმალური ფეხი (ორივე მხარეს)

6. იხვევს სამაჯურში

დღეს 3

1. გვერდითი ნახტომი

2. სკამიდან წამოდგომა ფეხით (ორივე მხარეს)

3. მოცურავე

4. მხრებში გადახტომა ფეხების აწევით

5. ასწიეთ ფეხები ზემოთ (ორივე მხარეს)

6. - შეეხეთ მხრის სამაჯურს

სახლის ვარჯიში კუნთების ტონისთვის და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად

თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშო სავარჯიშო გოგონებს, რომლებიც არ არიან ჭარბი წონა, მაგრამ მე მსურს სხეული ტონში მოვაყენო, ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშების კომპლექტს კუნთების გასამაგრებლად და ცხიმის შემცირებისთვის. წინა დიაგრამისგან განსხვავებით, წრე შეიცავს მხოლოდ ერთ კარდიო ვარჯიშს, დანარჩენი ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და პრობლემური ადგილების მოცილებას. თქვენ დაგჭირდებათ 2-5 კგ ჰანტელები

ვარჯიშის მსგავსი ვარჯიში: თითოეული ვარჯიში ტარდება 40 წამი + 20 წამი დასვენება და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. რაუნდის დასრულების შემდეგ 1-2 წუთი ვჩერდებით და პირველი ვარჯიშით კვლავ ვიწყებთ წრეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-4 წრე (შეიძლება დაგჭირდეთ 1-2 წრის გაკეთება, მიმართეთ თქვენს ჯანმრთელობას). თუ სავარჯიშო შესრულებულია ორ მხარეზე, ჯერ ერთი მიმართულებით გადის და შემდეგ მეორეში. თითოეულ წრეში დაახლოებით 7-8 წუთი დაგჭირდება.

დღეს 1

1. Sumo squat ერთად dumbbell

2. ბარძაყის მიზიდვა

3. squats ერთად jumping

4. Pushups (მუხლებზე)

დაწვრილებით: როგორ ვისწავლოთ push-UPS– ის გაკეთება?

5. ლუნჯი წრეში (ორივე მხარეს)

6. ორმაგი დახვევა

დღეს 2

1. ლანგი ადგილზე (ორივე მხარეს)

2. ფერდობზე ხელების მოშენება ჰანტელებით

3. ბურპი

4. Squat ასვლის წინდები

5. ფიცარი სპაიდერმენი

6. უვლიან ერთ მხარეს (ორივე მხარეს)

დღეს 3

1. დიაგონალური დარბაზები (ჰანტელებით)

2. გვერდითი ფიცარი (ორივე მხარეს)

3. გადახტუტეთ ფართო სკამში

4. გვერდითი სიგრძე (ორივე მხარეს)

5. უკუ pushups

6. მაკრატელი

ძალაუფლების ვარჯიში სახლში კუნთების გასამაგრებლად და ძალის განვითარებისათვის

თუ გსურთ კუნთების გამაგრება, სიმტკიცის განვითარება და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება, შემოგთავაზეთ გოგონებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში სახლში. პროგრამა მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშს ჰანტელებით. შეასრულეთ სავარჯიშოები კომპლექტებისა და გამეორებების მითითებული რაოდენობა (მაგ., 4 × 10-12 4-10 გამეორების 12 ნაკრებისთვის). ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთით.

მზად ვარჯიშის ძალები: ვარჯიში + გეგმა

თუ გსურთ ეფექტურად იმუშაოთ კუნთებზე, ჰანტელების წონა გჭირდებათ მიახლოების უახლესი გამეორებამდე მაქსიმალური სტრესის დროს (5 კგ-დან ზემოთ). თუ მხოლოდ მსუბუქი ჰანტელები გაქვთ, მაშინ გააკეთეთ ბonგამეორებების გაცილებით მეტი რაოდენობა (მაგ., 15-20 გამეორება), მაგრამ ამ შემთხვევაში ტრენინგი არ არის ძალა და გიროსიგმა.

სხვადასხვა ვარჯიშისთვის საჭიროა სხვადასხვა წონის ჰანტელები. მცირე კუნთების ჯგუფების (მკლავები, მხრები, გულმკერდი) ვარჯიშისთვის წონის ჰანტელებს ნაკლები სჭირდებათ. უფრო დიდი კუნთების ჯგუფების (ზურგი, ფეხები) ვარჯიშისთვის მეტი წონა უნდა მიიღოს. ხაზგასმით აღნიშნეთ, რომ კუნთების ზრდას სჭირდება დიდი წონა და კალორიების ჭარბი რაოდენობა. მაგრამ სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და მცირე სიმაღლეზე საკმარისია dumbbells 10 კგ და რეგულარული ვარჯიში.

დღეს 1

1. ბიძგები (მუხლებიდან): 3 × 10-12

2. ჯაჭვით ჯაჭვები: 4 × 10-12

3. ჰანტელბინის სკამი მკერდისთვის: 3 12-15

4. თავდამსხმელი: 4 × 8-10 (თითოეული ფეხი)

5. სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის: 3 12-15

6. შეხების ფეხები: 4 × 15-20

დღეს 2

1. უკანა მხარეს ფერდობზე მიჰყევით ჰანტელებს: 5 × 10-12

2. ჩიხები: 4 × 10-12

3. ხელის აწევა ბიცეპსზე: 3 × 12-15

4. გვერდითი სიგრძე: 4 × 8-10 (თითოეული ფეხი)

5. ჰანტელი სკამზე დაჭერით მხრებზე: 3 × 12-15

6. ფეხის აწევა: 4 × 15-20

დღეს 3

1. უკუ pushups: 3 × 10-12

2. სუმოს ჯოხი ჰანტელით: 4 × 10-12

3. უკანა მხარეს: 4 × 8-10 (თითოეული ფეხი)

4. აზიდვის ზომები მკერდის მხრებზე: 3 × 12-15

5. გულმკერდის ტყუილის დროს ხელების მოშენება ჰანტელებით: 3 × 12-15

6. ბარში გასეირნება: 2 × 10-15 (თითოეული მხარე)

იყიდება gifs მადლობა youtube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

თუ გინდა დასრულებულ ვიდეო ვარჯიშებზე და შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა, შემდეგ გადახედეთ:

• ტოპ 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: საუკეთესოთა შერჩევა

თუ გსურთ ამ ვარჯიშის დამატება სხვა სავარჯიშოებთან ერთად, ნახავთ:

• ტოპ 50 ვარჯიში ბრტყელი მუცლისთვის
• ტოპ 50 ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის
• ტოპ 50 სავარჯიშო ტონიანი დუნდულებისთვის
• ტოპ 20 წვრთნები წვრილი მკლავებისთვის

ბევრ ქალს მიაჩნია, რომ გოგონებისთვის სახლის მომზადება აზრი არ აქვს წონის დაკლებისა და ჭარბი წონის მოცილების თვალსაზრისით. ამასთან, თუ კომპეტენტურად უნდა ააწყოთ ბიზნესი, ივარჯიშოთ რეგულარულად და არ მისცეთ შესვენებები, სწრაფად შეძლებთ ფორმაში მოხვედრას სახლშიც.

დამწყებთათვის, slimming