დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

დიახ, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა მოითხოვს თქვენგან თავის დანებებას.

• ნახშირწყლების მძიმე და ხანგრძლივი შეზღუდვით (დღეში 30 გ-ზე ნაკლები), შეიძლება განვითარდეს კეტოზი - მდგომარეობა, როდესაც ცხიმებისა და ცილების დაშლის პროდუქტები იწყებს ორგანიზმის მოწამვლას. მისი ნიშნებია აცეტონის გემო პირში და საშინელი სუნი.

• გარდა ამისა, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მოყვარულები BJU-ს (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) მკაცრი კონტროლით ემუქრებათ ღვიძლის, თირკმელების, პანკრეასის „დარგვის“ და გასტრიტისა და კუჭის წყლულის რისკი. ამ ორგანოებზე დატვირთვა დაბალი ნახშირწყლების კვებით მნიშვნელოვნად იზრდება.

• გულიც იტანჯება - და არა მხოლოდ სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის მატების გამო (ეს გარდაუვალია ხორცის დიეტის დროს). ჰარვარდის ღეროვანი უჯრედების ინსტიტუტის მკვლევარები წარმოშობილ პრობლემებს უკავშირებენ იმ ფაქტს, რომ მენიუში ცილის ჭარბი რაოდენობით, სისხლძარღვების კედლები წყვეტს განახლებას. მათი ექსპერიმენტების შედეგები გამოქვეყნდა Proceedings of the National Academy of Sciences-ში. ეს გასაკვირია, მაგრამ ერთი შეხედვით საკმარისი რაოდენობის სამშენებლო მასალის (ცილის) პირობებშიც კი უჯრედებმა უფრო ნელა დაიწყეს დაყოფა. მომაკვდავის ადგილას წარმოიქმნა მიკროდაზიანები, რომელშიც წარმოიქმნა ათეროსკლეროზული დაფები. და ახალი კაპილარების ზრდა პრაქტიკულად შეჩერდა!

• მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ნახშირწყლების მკვეთრი შეზღუდვით ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას ღვიძლში გლუკოზის მარაგებიდან - გლიკოგენიდან. ვინაიდან 1 გ გლიკოგენი აკავშირებს 2,4 გ სითხეს, ხდება წყლის მკვეთრი დაკარგვა. სასწორი აჩვენებს მნიშვნელოვან მინუსს, ჩვენ გვიხარია... მაგრამ ზედმეტ კილოგრამებს ცვლის ცუდი განწყობა დეპრესიამდე, ძლიერი სისუსტე დაღლილობამდე, ყაბზობა და ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

• როდესაც გლიკოგენის სტრატეგიული მარაგი დასრულდება, სხეული დაიწყებს საკუთარი ცილების გლუკოზად გარდაქმნას. ასე რომ, არა მხოლოდ ცხიმოვანი, არამედ ცილოვანი მასაც გაქრება. კუნთები სუსტდება, თმა, ფრჩხილები, კანი დაზარალდება. ის გაქრება და გახდება მიწიერი ფერის.

დიახ, მარტივი ნახშირწყლების შეზღუდვა (სრულიად არ დათმობა!) კარგია, განსაკუთრებით თუ დიაბეტის განვითარების რისკი მაღალია. და მენიუში საკმარისი პროტეინის ჩართვა, რაც დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არსია, მშვენიერია. მაგრამ უმჯობესია არ გადავიდეთ უკიდურესობაში.

კვერცხის კერძები ყველაზე პოპულარული საუზმის დაბალ ნახშირწყლოვანი ვარიანტია.

• ქათმის მკერდი - 0,3 გ;

• ინდაურის მკერდი – 0 გ;

• ხბოს ხორცი - 0 გ;

• ღორის ხორცი - 0 გ;

• თევზი - 0 გ;

• მიდიები - 3 გ;

• ყველი - 2-5 გ;

• ქათმის კვერცხი - 0,5 გ;

• ხაჭო 5% – 3 გ;

• ქატო (შვრიის ფაფა) – 11–12 გ;

• კიტრი - 2,5 გ;

• კეფირი 0% – 4 გ;

• წიწიბურა - 20 გ;

• კომბოსტო - 4 გ;

• ბულგარული წიწაკა - 5 გ;

• ვაშლი - 10-14 გ;

• გარგარი - 5-8 გ;

• ავოკადო - 2 გ;

• ქოქოსი - 7 გ;

• საზამთრო - 6-8 გ.

• კარტოფილი - 23,4 გ;

• ჭარხალი - 9 გ;

• ლეღვი – 14 გ;

• ყურძენი – 16–18 გ;

• ფინიკი – 70 გ;

• ქიშმიში – 65–68 გ;

• მაკარონი - 70 გ;

• ბლინები – 26–28 გ;

• თეთრი პური - 48 გ;

• ჰალვა – 54 გ;

• ჯემი - 56 გ;

• ნამცხვრები – 45–50 გ;

• ტკბილეული – 67–70 გ;

• ნამცხვრები – 45–50 გ;

• მაიონეზი - 4 გ;

• შაქარი - 99,5 გ;

• თაფლი – 81–82 გ;

• ძეხვი – 7–10 გ;

• გაზიანი სასმელები – 5–15 გ;

• წვენები – 13–18 გ;

• ალკოჰოლი - 1-50 გ.

აირჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ვარიანტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მინიმუმ ფოთლოვანი ან სხვა ბოსტნეული შეზღუდვის გარეშე.

• საუზმე: შვრიის ფაფა 1 ს.კ. ლ. სელის ზეთი, 1 ვაშლი, ჩაი ან ყავა უშაქროდ.

• მეორე საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი, ერთი მუჭა თხილი (ყველაზე ნაკლები ნახშირწყლები პეკანში, მაკადამიასა და ბრაზილიურ თხილში, ყველაზე მეტად ფისტასა და კეშიუში).

• სადილი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის ან ინდაურის მკერდი ცხელი სანელებლების გარეშე.

• საუზმე: 150 გრამი უცხიმო ხაჭო.

• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაწილი.

• საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, 30 გრ მყარი ყველი, სმუზი ნებადართული ხილიდან.

• მეორე საუზმე: 200 გრ ნატურალური იოგურტი, 1-2 მარცვლეულის ფქვილის ორცხობილა.

• სადილი: ნაწილი ქათმის ბულიონი, 1 კიტრი.

• შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა იოგურტი.

• ვახშამი: გულაშის პორცია წიწიბურით.

• საუზმე: ორთქლის ომლეტი, ყავა რძით.

• მეორე საუზმე: ბოსტნეულის სმუზი.

• სადილი: ორთქლის ხორცის ნაწილი ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბროკოლით.

• Snack: ჭიქა ryazhenka.

• ვახშამი: ბოსტნეულის ბულიონი შვრიის ფაფით.

• საუზმე: ხაჭო, ჩაი ან ყავა უშაქროდ.

• მეორე საუზმე: 2 ორცხობილა ავოკადოს ნაჭრებით და მწვანილებით.

• სადილი: სოკოს წვნიანი.

• შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა იოგურტი.

• ვახშამი: ომლეტი ბოსტნეულით.

• საუზმე: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ბოსტნეულით, ხმელი ხილის კომპოტი.

• მეორე საუზმე: 1 გრეიფრუტი.

• სადილი: ლობიოს წვნიანი.

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, 30 გრ მყარი ყველი.

• ვახშამი: სალათი ყავისფერი ბრინჯით და 1 ს.კ. ლ. სელის ზეთი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა "დაშვებული" ხილის ნაჭრებით, ვარდკაჭაჭა.

• მეორე საუზმე: ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ძროხის ხორცით.

• შუადღის საუზმე: 2 ც. კაკლის ან ქოქოსის ნამცხვრები შაქრის გარეშე, მწვანე ჩაი.

• ვახშამი: ხარშეთ ბოსტნეულით.