გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციას ბევრი დადებითი ეფექტი აქვს: ის ზრდის ინფორმაციის აღქმის უნარს და აუმჯობესებს მეხსიერებას, ამცირებს სტრესს და გამორიცხავს ნეგატიურ ემოციებს. საერთო ჯამში, ის აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ეხმარება ნაადრევი დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ამ სტატიის შინაარსის ცხრილში მოცემულია მედიტაციის საოცრად მარტივი საფუძვლები. ეს არის საუკეთესო მედიტაციური წიგნების რჩევები, როგორიცაა ტიკ ნატ ხანის ცნობიერების სასწაული, პემა ჩოდრონის დაწყება იქ, სადაც ხარ და დან ჰარისის 10% ბედნიერი.
თუ მედიტაცია არასდროს გიცდიათ, არ შეგეშინდეთ დაწყების. დამწყებთათვის მედიტაცია არ არის საშინელი, მოსაწყენი და კიდევ უფრო ნაკლებად საშიში.
რა არის მედიტაცია
ლათინურ ზმნას meditari (საიდანაც მოდის სიტყვა "მედიტაცია") რამდენიმე მნიშვნელობა აქვს: "გონებრივად დაფიქრება", დაფიქრება "," ჩაეფლეთ თავს. ”ანუ, მედიტაცია არის როგორც ავტომატური ტრენინგი, ასევე დასვენება და ერთგვარი დადასტურებაც კი.
უბრალოდ არ იფიქროთ, რომ მედიტაცია არ არის რაღაც უცხო, რომელიც შემოვიდა ჩვენს ცნობიერებაში იოგას პრაქტიკისა და პიროვნული ზრდის ტრენინგის საყოველთაო მოდის წყალობით. მედიტაცია არ არის სექტა ან ჰიპნოზი. სინამდვილეში, მედიტაცია თითოეული ჩვენგანისთვის ყველაზე გავრცელებული მდგომარეობაა. არ გჯერა ჩემი? ახლა, ამ სტატიის კითხვისას, თქვენ აიღეთ ჭიქა ახლად მოხარშული ყავა თქვენს ხელში და რამდენიმე წამით შეხედე სასმელის ქაფზე დახვეწილ ნიმუშს. ან, ფანჯრიდან იყურებოდათ, ისინი თვალებს აჩერებდნენ ცაში ძლივს შესამჩნევ ზოლზე, რომელიც მფრინავმა თვითმფრინავმა დატოვა. ეს სხვა არაფერია თუ არა ბუნებრივი მედიტაცია.
ანუ, მედიტაცია განსაკუთრებული მდგომარეობაა, როდესაც წამის გაყოფისთვის ან თუნდაც რამდენიმე წამის განმავლობაში ცნობიერება დუმს და თქვენ თითქოს რეალობიდან "ვარდებით". ამ პაუზების კულტივირება და "ვარჯიში", როდესაც ტვინი წყვეტს ფიქრს სამუშაოზე პრობლემებზე, ან საოჯახო საქმეებზე და ხდება მედიტაცია.
შეცდომაა ვიფიქროთ, რომ მედიტაციის სწავლა შეუძლებელია. უამრავი სამუშაო ეძღვნება კითხვაზე პასუხის გაცემას "სად უნდა დაიწყოს მედიტაცია დამწყებთათვის".
მედიტაციის სახეები
არსებობს იმდენი სახის მედიტაციური ტექნიკა, რამდენიც იოგის. მართლაც, მედიტაცია არის ყველაზე ძველი პრაქტიკა, რომელიც ფართოდ არის გავრცელებული ინდუიზმსა და ბუდიზმში. საკუთარ თავში ჩაძირვის ზოგიერთი ტიპი მხოლოდ რამდენიმე მათგანისთვის იყო ხელმისაწვდომი (ისინი რთულია და განსაკუთრებულ მომზადებას საჭიროებს), ზოგი კი მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში იყენებდნენ ყველაზე ჩვეულებრივ ხალხს.
მედიტაციის ტექნიკა ძირითადად განსხვავდება სხეულზე ზემოქმედების პრინციპიდან. ვიღაც კონცენტრირებულია სუნთქვაზე ან მანტრების გალობაზე, ხოლო ვინმე ცდილობს საკუთარი ენერგიის არხი "გამოიკვლიოს" მათი ცნობიერებით და ჩაკრების საშუალებით იმუშაოს. ჩვენ გადავხედავთ უმარტივეს და ხელმისაწვდომი ტიპის მედიტაციას.
პრანაიამა (შეგნებული სუნთქვა)
აღიარეთ, იშვიათად ხართ კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე. გარდა იმისა, რომ ხანდახან ამოისუნთქავთ ხმას ხმით, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ. მაგრამ იოგებს განსხვავებული ხედვა აქვთ სუნთქვის პროცესზე.
მათ უყვართ იმის გამეორება, რომ ცხოვრება არ იზომება წლების რაოდენობით, არამედ ინჰალაციის და ამოსუნთქვის რაოდენობით, რომლებიც ზემოდან გამოგვდის. იმისათვის, რომ სუნთქვა გონივრულად "დახარჯონ", ისინი ცდილობენ მას შეგნებულად დაუკავშირდნენ - ეს არის ის, რომ ფილტვები არა მხოლოდ ჰაერით აივსონ, არამედ შინაგანი ხედვის საშუალებით, დაიცვან ჟანგბადის მოძრაობა და დაეხმარონ მას უჯრედის ყველა უჯრედში. სხეული
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სუნთქვის მონიტორინგი ადვილი საქმე არ არის, რადგან ყურადღება მუდმივად სადღაც შორდება: ან ფანჯრის გარეთ გსმენიათ რაიმე ხმის მოსმენა, ან მომდევნო ბინადან ტკბილეულის არომატი ცხვირწინ გიკრავს.
მაგრამ ექსპერტების აზრით, ეს მეთოდი მარტივი მედიტაციაა დამწყებთათვის. ისინი ირწმუნებიან, რომ გარკვეული პერიოდული რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ გაგიადვილდებათ შეშფოთებული აზრების გონებაში ჩასმა. ამ მედიტაციის ტექნიკის გულშემატკივრები სუნთქავენ ცხვირით და პირით. მაგრამ თუ თავიდან ზუსტად ვერ ახერხებთ სუნთქვას ზუსტად ამ თანმიმდევრობით, მაშინ უბრალოდ ჩათვალეთ ამოსუნთქვის რაოდენობა და გამოსვლა. დათვლაზე კონცენტრაცია ასევე მედიტაციაა.
გალობის მანტრები
სიტყვა "მანტრა" შეიძლება ითარგმნოს, როგორც ის, რაც გონებას ათავისუფლებს ("ადამიანი" - გონება, "ტრა" - განთავისუფლება).
გონების განთავისუფლების მეთოდს შეიძლება ვუწოდოთ რაც მოგწონთ - მანტრა, ლოცვა ან უბრალოდ გარკვეული სიმბოლოების, სიტყვების ან ფრაზების გამოთქმა გარკვეული ტემპით და გარკვეული ტემბრის შეღებვით.
თუ თქვენთვის უცხოა ფრაზების განმეორება სერიიდან "Om Namah Shivaya" (ეს ინდუიზმის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ძლიერი მანტრაა), მაშინ შეიძლება კარგად თქვათ ქრისტიანული ლოცვები. ან უბრალოდ რომელიმე ძლიერი სიტყვა მოგწონთ - მაგალითად, "მშვიდობა", "კარგი" სივრცე "," სამყარო ".
თუ გადაწყვეტთ უფრო ღრმად შეისწავლოთ მანტრების ფილოსოფია და გამოიყენოთ ისინი თქვენივე სარგებლობისთვის, რაც დამოკიდებულია კონკრეტულ სიტუაციაში, მაშინ უნდა დააკვირდეთ რამდენიმე მარტივი წესი:
- ზეპირად ისწავლეთ მანტრა (ან უკეთესი არა ერთი, არამედ რამდენიმე, რადგან სიტუაციიდან და განზრახვებიდან გამომდინარე, ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან სხვადასხვა მანტრის თქმას). ფურცლიდან კითხვა ყურადღებას მაქცევთ, ამიტომ სცადეთ დამახსოვრება რთული ფრაზით. ორიოდე დღის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ არ შეცვლით, თუ როგორ გამოთქვამთ სიტყვებს სანსკრიტზე უყოყმანოდ.
- ისაუბრეთ სიტყვებზე გარკვევით და გარკვევით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ბგერები ქმნიან გარკვეულ ვიბრაციას, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას.
- შეინარჩუნე შენი ტემპი. თუ გსურთ ფრაზა ნელა წარმოთქვათ - გთხოვთ, თითქოს გსურთ იმღეროთ იგი - გთხოვთ. მთავარია ის, რასაც აკეთებ, არ გაწუხებს.
ვიზუალიზაცია
სწორედ ამ პრაქტიკით შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი მედიტაცია სახლში დამწყებთათვის. ვიზუალიზაციის არსი არის საკუთარი შინაგანი ხედვის განვითარება. ეს პრაქტიკა არ არის რთული და ამავე დროს ძალიან ეფექტური.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი გეომეტრიული ფორმების შემოწმება და დამახსოვრება, შემდეგ კი უფრო რთულ ვარიაციებზე გადასვლა - მაგალითად, გონებრივად გამრავლების ნიმუშები, მანდალები და იანტრები.
ფრთხილად ფიგურა, ცდილობენ დამახსოვრება უფრო დეტალურად (ზომა, სიწმინდე ხაზები, ფერი). შემდეგ დახუჭე თვალები და იმუშავე როგორც წარმოსახვითი მხატვარი, შეეცადე სურათის ყველა ნიუანსს რაც შეიძლება ნათლად აწარმოო.
ვიპასანა
ეს პრაქტიკა წარმოიშვა ინდოეთში 2500 წლის წინ. მას იყენებდნენ, რომ "დაენახათ ყველაფერი ისე, როგორც სინამდვილეში არიან". ხმამაღალი სახელების ეშინია, შემდეგ მარტივად მოექეცი ვიპასანას - პრაქტიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეისწავლოთ საკუთარი შეგრძნებების ბუნება აზრებისა და ემოციების "ჩარევის" გარეშე.
ექსპერტები გვირჩევენ, დაიწყოთ ეს მედიტაციური მეთოდი, როდესაც ვეღარ შეძლებთ ყურადღების მიქცევას, ვიპასანა 45-60 წუთიანი სესიაა, რომელშიც ყურადღება გამახვილებულია თქვენს სხეულის ყველაზე ნათელ შეგრძნებებზე.
დინამიური მედიტაცია
ეს არის მშვენიერი მედიტაციის ტექნიკა დამწყებთათვის. დამწყებთათვის ხშირად ძნელია უბრალოდ მშვიდად ჯდომა: სხეული მტკივა, სხდომაზე კი უფრო მეტად იფანტება ზედმეტი ხმები. ამიტომ, დინამიური მედიტაცია შესანიშნავი დასაწყისია მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს მედიტაციის მეთოდი. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ საკუთარ თავს და დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას იოგის ვარჯიშის დროს, სახლიდან მეტროში სიარულისას და დილის სირბილის დროს.
მედიტაცია დამწყებთათვის: როგორ ისწავლოთ სწორად მედიტაცია
იოგები ამბობენ, რომ მსოფლიოში არ არსებობს ისეთი ადამიანი, ვინც ვერ ისწავლის მედიტაციის საფუძვლებს. უბრალოდ, ერთ იღბლიან ადამიანს შეეძლება ცნობიერების "გამორთვა" ფაქტიურად პირველი ვარჯიშიდან, ხოლო მეორეს რამდენიმე ტრენინგი დასჭირდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფანტაზიაზე, განწყობაზე და ამჟამად ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
ეს მარტივი წესები დაგეხმარებათ დამწყებთათვის მედიტაციის ტექნიკის უფრო სწრაფად და ეფექტურად ათვისებაში.
- იპოვნეთ განმარტოებული ადგილი
- იპოვნეთ კომფორტული პოზა
- აკონტროლეთ თქვენი პოზა
- აირჩიეთ დრო მედიტაციისთვის
- რეგულარულად ივარჯიშეთ
- ჩვევად ინახავთ მედიტაციების "დღიურს"
იქ არაფერი არ უნდა გაღიზიანებდეს და არ მოგაცილოს ყურადღება. სხვათა შორის, ეს ასევე ეხება სინათლეს. კარგია, თუ ოთახს აქვს განათების ხარისხის შეცვლის შესაძლებლობა. შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში განათებით. (ეს დაგეხმარებათ ფხიზლად დარჩეთ მედიტაციის დროს), და როგორც ისწავლით კონცენტრირებას რაიმე კონკრეტულზე (სუნთქვა, მანტრების წარმოთქმა და ა.შ.).
თუ ტრადიციულ მედიტაციაზე ვსაუბრობთ, მაშინ ყველაზე ხშირად პრაქტიკა ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში - სუხასანაში (ფეხები გადაკვეთილი) ან პადმასანაში (ლოტოსის პოზიცია). მაგრამ დამწყებთათვის ეს პოზიციები შეიძლება არ იყოს ხელმისაწვდომი. თუ სუხასანაში თქვენი ფეხები შეიძლება უბრალოდ დაბუჟდეს, მაშინ პადმასანა მოითხოვს საკმაოდ სერიოზულ მომზადებას.
ამიტომ, თავდაპირველად იფიქრეთ ნებისმიერ თქვენთვის მოსახერხებელ მდგომარეობაში - დაწოლაც კი. მთავარია, რომ სხეულში დისკომფორტი არ მოგაცილოთ მედიტაციისგან. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოთ ისე, რომ დაიძინოთ.
თანაბარი ხერხემალი მედიტაციისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი პირობაა. ამავე დროს, საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა შუასანაში (გვამის პოზაში) იტყუებით მედიტაციაზე თუ უფრო რთულ ასანებში, ხოლო უკანა მხარე უნდა იყოს ბრტყელი, ხოლო უკანა ნაწილი არ უნდა „ჩავარდეს“.
მედიტაციის პრაქტიკის მიუხედავად, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია აირჩიონ საკუთარი დრო "სესიისთვის". ფოკუსირება საკუთარ გრძნობებზე. თუ დილით მარტივად იღვიძებთ და ამავდროულად პოზიტიურ განწყობაზე ხართ, უმჯობესია დაფიქრება გაიღვიძებიდან გარკვეული დროის შემდეგ. თუ თქვენ უფრო ბუ ხართ, მაშინ საღამოს მედიტაცია დაგეხმარებათ აზრებისა და გრძნობების მოწესრიგებაში, სამუშაო დატვირთული დღის შემდეგ.
როგორც ექსპერიმენტი, სცადეთ მედიტაცია დილით და საღამოს. ასე რომ, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, რომელ საათზე უკეთ შეძლებთ "გათიშოთ" იმისგან, რაც ხდება გარშემო.
მედიტაციაში მთავარია რეგულარული ვარჯიში. მედიტაცია შეიძლება შედარდეს სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშთან. იმ გაგებით, რომ ისევე, როგორც კუნთები მოითხოვს მუდმივ ვარჯიშს, ჩვენს ცნობიერებას ასევე სჭირდება განრიდება და "გამორთვა" არა დროდადრო, არამედ გარკვეული მდგრადობით.
ამავე დროს, საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაგრძელდება თქვენი სესია - 3 წუთი თუ 30. მთავარია ამის გაკეთება გარკვეული სიხშირით. ეს საშუალებას მოგცემთ თანდათან დააგროვოთ მედიტაციის დრო.
ნუ გაინტერესებთ. მედიტაციის დროს, გარდა იმისა, რომ იფიქროთ ცხოვრებაზე და შეაფასოთ საკუთარი ქმედებები, შეიძლება ბევრი სრულიად ახალი აზრი მოგივიდეთ. სასარგებლოა მათი ჩაწერა, მხოლოდ იმიტომ, რომ არ დაგავიწყდეთ. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ინფორმაცია სასარგებლო იქნება დასაფიქრებლად.
მედიტაციის ტექნიკა დამწყებთათვის
მასწავლებლის გარეშე, დამწყებთათვის საკმაოდ რთული იქნება მედიტაციური პრაქტიკის გაგება, რომელიც მიზნად ისახავს ჩაკრებთან, ან გონებასთან მუშაობას. ამიტომ, თავდაპირველად ყურადღება გაამახვილეთ უფრო მარტივ და გასაგებ პრაქტიკაზე (მაგალითად, პრანაიამა ან ვიზუალიზაცია). ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ უნდა გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ზედმეტი ფიქრებისგან და თანდათან გაზარდოთ თქვენი მედიტაციის სესიის ხანგრძლივობა.
დამწყებთათვის მედიტაციის საფუძვლები ერთი შეხედვით შეიძლება საშიში იყოს. წაიკითხეთ ჩვენი სახელმძღვანელო მითითებები, დაფიქრდით მათზე და დაიწყეთ ვარჯიში.
ხელები / პალზები
მოადუნეთ მხრები და ხელები თეძოებით წელზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ პალმები ერთმანეთთან, ან მუდრში ჩააწყოთ (მაგალითად, ჯანიას მუდრში - ცერი და საჩვენებელი თითები ერთმანეთთანაა დაკავშირებული).
ფეხები / ფეხები
თუ სავარძელში ზის, ფეხები იატაკზე დადეთ და შეეცადეთ ხერხემალი სწორად შეინარჩუნოთ. თუ იჯექით იატაკზე / ხალიჩაზე ლოტოსის მდგომარეობაში, მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები წელის არეში იყოს. ამისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მაღლა ჯდომა, მაგალითად, ბალიშზე.
სუნთქვა
კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე, იფიქრე ამაზე. არ არის საჭირო „გონების დამშვიდება“. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დააფასოთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნება. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენს თავში აზრები იწყება, უბრალოდ აღიარეთ საკუთარ თავს: თქვენ რაღაცაზე ფიქრობთ. შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით სუნთქვის შეგრძნებებს.
თვალები
დროზე ადრე განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი. თუ გსურთ განიცადოთ სხეულის ღრმა შეგრძნებები, დახუჭეთ თვალები. თუ გსურთ ემოციურად დარჩეთ იმ სივრცეში, სადაც იმყოფებით, თვალები ღია დატოვეთ და გადახედეთ თქვენს წინაშე მდებარე რომელიმე ობიექტს (სასურველია, ის ჰორიზონტის ხაზის ზემოთ იყოს განთავსებული).
ემოციები
მედიტაციის პირველ სესიებზე თქვენს ემოციებს არაფერი დაემართებათ და ვერ შეამჩნევთ რაიმე შესამჩნევ ცვლილებას, მაგრამ გამოცდილმა მედიტატორებმა აღნიშნეს ტვინის არეალის ზრდა, რომელიც პასუხისმგებელია ემოციების მართვაზე. ამან შეიძლება აიხსნას მათი თანდაყოლილი განსაკუთრებული შესაძლებლობები და ჩვევები პოზიტიური ემოციების გამომუშავების, ემოციური სტაბილურობის შენარჩუნებისა და ზოგადად გონების მდგომარეობის პროგნოზირებისთვის.
TIME
მედიტაციაში მნიშვნელოვანია არა ხანგრძლივობა, არამედ რეგულარობა. ისევე, როგორც შეუძლებელია ერთ სხდომაზე დარბაზში მაქსიმალური წონის აწევით ძალის მიღება, მედიტაცია ასევე მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშსა და ძალისხმევას. დღეში ხუთიდან ათი წუთი შესანიშნავი დასაწყისია.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა დაფიქრდეთ მხოლოდ ერთ წამში!