ჩვენ ყველანი ვეძებთ გზებს, რომ ვიყოთ მჭლე, ფიზიკური, ენერგიულები და ზოგადად, უკეთესად ვიგრძნოთ თავი. მრავალი კვლევის საფუძველზე, მეცნიერებმა დაასახელეს ყველაზე სასარგებლო ფიზიკური დატვირთვა ხანგრძლივობის, ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობისთვის. ეს არის აერობული ვარჯიში.
მე არ ვთვლი თავს აერობული ვარჯიშის გულშემატკივარს და სიამოვნებას ვანიჭებ დარბაზში სპორტულ დარბაზში დროის გატარებას, მაგრამ ძნელად იტვირთება დატვირთვა მთელი სხეულისთვის, გულისა და ტვინისთვის, ისევე როგორც აერობული ვარჯიშისთვის. ერთდროულად სხეულის მრავალი ნაწილის მუშაობა მოითხოვს გამძლეობას, ძალას, გონებას, ცნობიერებას და ოსტატობას.
პირველ რიგში, გავიხსენოთ რა არის აერობული ვარჯიში. ნახავ მოცემულია თვით სიტყვით, რომელიც ჩამოყალიბდა ბერძნული "aero" - "air" - ისგან. აერობული ვარჯიშის პრინციპია კუნთების მიერ დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მოხმარება (ანაერობული სიძლიერის დატვირთვისგან განსხვავებით, როდესაც ენერგია იწარმოება კუნთებში რიგი ნივთიერებების სწრაფი ქიმიური დაშლის გამო ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე). ამიტომ, აერობული ვარჯიში ხასიათდება:
- ხანგრძლივობა და უწყვეტობა,
- ზომიერი ინტენსივობა,
- მთელი სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობით ჩართვა,
- გაიზარდა გულისცემა და სუნთქვა.
ტიპიური აერობული ვარჯიშია გაშვება, სიარული, ველოსიპედით სეირნობა, ცურვა, ცეკვა, აქტიური თამაშები და ა.შ. აერობული ვარჯიშის შესრულების უნარი პირდაპირ კავშირშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობასთან, რომელიც კუნთებს ჟანგბადსა და საკვებ ნივთიერებებს უზრუნველყოფს. ამიტომ აერობულ ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ.
ბევრი გამოკვლევა ცხადყოფს, რომ ძლიერი კავშირია ვარჯიშსა და ჯანმრთელობას შორის. ერთ-ერთ მათგანში მონაწილეობა მიიღო 300 ქალმა, ვინც ცემა მკერდის კიბოთი. მათ დაადგინეს, რომ აერობული ვარჯიშის ერთი კვირის შემდეგ, ქალები გრძნობდნენ ნაკლებად დაღლილობას, ენერგიას და უკეთესად ასრულებდნენ კვლევასთან დაკავშირებულ ონლაინ გამოკითხვებს. ამრიგად, ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება პერსპექტიული მკურნალობა იყოს კიბოსთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითებისთვის.
სხვა გამოკვლევის შედეგად, მეცნიერებმა დაადასტურეს რამდენად მნიშვნელოვანია აერობული ვარჯიში კარგი განწყობისთვის. კლინიკური დეპრესიით დაავადებულთა ყოველდღიური რუტინული პროგრამა მოიცავს 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურ სიარულს. უკვე 10 დღის შემდეგ პაციენტებს გუნება-განწყობილება გაუმჯობესდა და დეპრესიის სიმპტომები შემცირდა. უფრო მეტიც, დეპრესიის ინდიკატორებში სუბიექტური და ობიექტური ცვლილებები მჭიდრო კორელაციაში იყო. ამრიგად, აერობულმა ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს გუნება-განწყობილება დიდი დეპრესიული აშლილობის მქონე პაციენტებში მოკლე დროში.
ბუნებრივია, მეცნიერები ეძებენ ახსნას იმის შესახებ, თუ როგორ "მოქმედებს" გუნება-განწყობის სავარჯიშო და რატომ ახდენს აერობულ ვარჯიშს ტვინის ფუნქციონირების ასეთი ძლიერი გავლენა. აი, ერთი შესაძლო ახსნა: სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში უფრო ინტენსიური ხდება და ეს ხელს უწყობს ტვინს, მიიღოს მეტი ჟანგბადი, რაც მას სჭირდება და, შესაბამისად, იმოქმედოს მკაფიოდ და „მოთხოვნილებით“. აერობული ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს ტვინის სისხლის მიმოქცევას, ანელებს ტვინის ქსოვილის ბუნებრივ დაშლას.
როგორც ჩანს, სწორედ ამ პრინციპზეა დაფუძნებული კიდევ ერთი შედეგი, რომელსაც აერობული ვარჯიში მოაქვს ჩვენს ტვინში. ვსაუბრობ ინსულტის რისკის შემცირებაზე, ვინც რეგულარულად ეწევა აქტიურ სპორტს. ამრიგად, ტეხასის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 45-დან 50 წლამდე ასაკის სპორტი მესამედზე ამცირებს ინსულტის რისკს სიბერეში. კვლევაში მონაწილეობა მიიღო თითქმის 20 მამაკაცმა და ქალმა და გაიარა ფიტნეს ტესტები სარბენ ბილიკზე. მეცნიერებმა თვალყური ადევნეს ჯანმრთელობის მაჩვენებლების დინამიკას მინიმუმ 65 წლამდე და მივიდნენ დასკვნამდე: ისინი, ვისი ფიზიკური ფორმა თავდაპირველად უკეთესი იყო, 37% -ით ნაკლები ალბათობა აქვთ ინსულტის სიბერეში. უფრო მეტიც, ეს შედეგი არ იყო დამოკიდებული ისეთ მნიშვნელოვან ფაქტორებზე, როგორიცაა დიაბეტი და არტერიული წნევა.
და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: გამოდის, რომ აერობული ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ზედმეტი დატვირთვა არ გჭირდებათ, მინიმალური ვარჯიშიც საკმარისია! სტატიის ავტორებმა ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში შინაგანი მედიცინა შეამოწმეს აშშ-ს მთავრობის 2008 წლის სახელმძღვანელო მითითებების შესაბამისობა ფიზიკური დატვირთვისთვის (მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში, ან 20 წუთი დღეში). მეცნიერებმა გაანალიზეს წინა კვლევების მონაცემები 660-ზე მეტი ამერიკელი და ევროპელი ქალისა და მამაკაცის შესახებ. მათ, ვინც მინიმალური ვარჯიშის წესს დაიცავდა, ერთი მესამედით შეამცირა ნაადრევი სიკვდილის რისკი. შესანიშნავი შედეგი ყოველდღიური XNUMX წუთიანი გასეირნებისგან, არა? ასე რომ, აერობული ვარჯიში უსაფრთხოდ შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურ ფიზიკურ აქტივობად ხანგრძლივობისთვის.
და აი, კიდევ ერთი საინტერესო აღმოჩენა იგივე კვლევიდან: რეკომენდებული მინიმუმის ორჯერ ან სამჯერ გადაჭარბებამ მხოლოდ მცირე ზღვარი მისცა "საშუალოზე". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცოტათი მაინც აერობული ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე საერთოდ არ გაკეთება და უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გრძელი და ძალიან ხშირი ვარჯიშით საკუთარი თავის გადაღლა. მეჩვენება, რომ ეს არის ძლიერი სტიმული საბოლოოდ მინიმუმ მოკლე გასეირნების, სირბილის, ცურვის, ველოსიპედის, ცეკვის ან სხვა სახის აერობული აქტივობის ყოველდღიურ ჩვევად ქცევისა, რადგან საფრთხე ემუქრება თქვენს სიცოცხლის ხანგრძლივობას, ჯანმრთელობას, კარგ განწყობას!
თუ გიჭირთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის არჩევა, სცადეთ სირბილი! კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის ჟურნალი იუწყება, რომ სირბილმა შეიძლება შეამციროს დაავადებების, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი, რაც არ უნდა შორს, რამდენად სწრაფად და რამდენად ხშირად გავრბივართ! წელიწადნახევრის განმავლობაში მეცნიერებმა შეაგროვეს ინფორმაცია 55 – ზე მეტი 18 ათასი მამაკაცისა და ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან 100 – დან 30 წლამდე. მორბენალებს 45% -ით ნაკლები აქვთ სიკვდილის რისკი და 3% -ით ნაკლები აქვთ გულის დაავადება ან ინსულტი. უფრო მეტიც, იმ მორბენალებშიც კი, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა ან შებოლილი, სიკვდილიანობა უფრო დაბალი იყო, ვიდრე იმ ადამიანებში, რომლებიც არ ვარჯიშობდნენ, მიუხედავად მათი მავნე ჩვევებისა და ჭარბი წონისა. ასევე აღმოჩნდა, რომ მორბენალი ცხოვრობდა საშუალოდ XNUMX წლით მეტხანს, ვიდრე ისინი, ვინც არ დარბოდა.
ჯანმრთელობის სხვა სარგებელიც არის დაკავშირებული მოკლე აერობულ ვარჯიშთან. მჯდომარე ცხოვრების წესი ზრდის მრავალი დაავადების (დიაბეტი, გულის და თირკმელების დაავადებები, სიმსუქნე და სხვა) განვითარების რისკს. პრობლემა ისაა, რომ თუ დღის უმეტეს ნაწილს უმოქმედოდ ატარებთ (მაგალითად, ოფისში), დილის ან საღამოს სპორტიც კი არ აანაზღაურებს თქვენს ჯანმრთელობას მიყენებულ ზიანს სამუშაო სავარძელში გატარებული რამდენიმე საათის განმავლობაში. ახლახან ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვინც მხოლოდ საათში დგებოდა ფეხით მხოლოდ ორი წუთის გასეირნებაზე, ნაადრევი სიკვდილის რისკი დაახლოებით 33% -ით შეამცირა იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც თითქმის არ ისვენებდა. ეს კვლევა დაკვირვების ხასიათისაა და საშუალებას გვაძლევს ვისაუბროთ მხოლოდ ხანგრძლივობასა და რეგულარულ ხანმოკლე ფიზიკურ დატვირთვას შორის ოფისში (ან სხვაგან) მჯდომარე ყოფნის დროს, მაგრამ ამ პრაქტიკის შესაძლო სარგებელი მაცდურად გამოიყურება. ბონუსი: სტენფორდის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიარული 60% -ით ზრდის კრეატიულობას. კარგი მიზეზია, რომ მინიმუმ ორიოდე წუთით დაისვენოთ სამსახურიდან! აქ მოცემულია ექვსი მარტივი გზა, რომ უფრო ხშირად გადაადგილდეთ თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში.
ასე რომ, აერობული ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისია, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები, გააუმჯობესოს ძილი, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და უფრო დიდხანს იცოცხლოს. ისინი ასევე იდეალური ვარჯიშებია კარგი განწყობისთვის. აქტიური სიარული, სირბილი, ცურვა, ხტომა, ჩოგბურთი - აირჩიე გემოვნებით შედარებით გრძელი და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ზრდის გულისცემას და სუნთქვას. რეგულარულად ივარჯიშეთ - თქვენ ჯანმრთელი და ბედნიერი იქნებით!