მინიმალური ვარჯიში - მაქსიმალური შედეგი

თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში სავარჯიშო დარბაზში სიარული, რომ ააწყოთ ეს კუნთი. სცადეთ ეს 4 დღიანი გაყოფა: მისი უკიდურესი ინტენსივობა თქვენს შედეგებს მაქსიმალურად გაზრდის უმოკლეს დროში!

ავტორი: ჯანინ დეცი

ზაფხული კარზე აღარ აკაკუნებს; მან ჩამოაგდო ეს კარი სახსრებიდან და შეზლონგულად გაიშალა შეზლონგში. კვირებისა და თვეების განმავლობაში ველოსიპედების, გულმკერდისა და ხბოს კუნთების ვარჯიშის მიღმა, დაგვიანებული ჯგუფების გამოყვანა პლაჟის სეზონისთვის. მზე ძლიერი და მთავარი ანათებს, მაგრამ რას გეტყვით ბიჭებს, რომლებიც არ აკმაყოფილებენ განრიგს და ახლა სურთ რეცეპტურ დროში აითრიონ ბიცეპსები?

ეს არის კითხვა, რომელიც ჩვენ კრის სმიტს მივმართეთ, ძლიერი და ფუნქციური ტრენინგის სპეციალისტი (CSCS). მისი ბულკირების პროგრამა ოთხი დღის განმავლობაში არის გათვლილი და ემყარება "მკაცრი ვარჯიშის" კონცეფციას.

პროგრამა უნიკალურია იმით, რომ ის აიძულებთ უფრო მეტი სამუშაოს შესრულებას დროის ერთეულში. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების შთამბეჭდავ ზრდას კვირაში ექვსი ვარჯიშის დროს შრომატევადი რეჟიმის გარეშე. სხვათა შორის, თუ კეთილსინდისიერად ივარჯიშებთ, დარბაზის დარბაზი საათზე ნაკლებ დროსაც შეგიძლიათ დატოვოთ!

თქვენ მოამზადებთ ზედა და ქვედა ტანს კვირაში ორჯერ, მაღალი მოცულობის ძალის ვარჯიშის გამოყენებით. დარჩენილი სამი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დაივიწყოთ ტრენინგის შესახებ და შეწვათ ზაფხულის მზეზე. უბრალოდ არ იფიქროთ, რომ ვარჯიშისას მოგიწევს მოგწყინდება, იგივე რუტინის გამეორება. ამ პროგრამაში თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი მიზნები და ხაზს უსვამს სხვადასხვა ფორმით.

სანამ ტრენინგის პროცესში ჩავუღრმავდებით, გაფრთხილებაა. ტრენინგი ძალიან რთული იქნება. ფეხები გიკანკალდება, წინამხრები გიწვავს და საერთოდ სატვირთო ავტომობილივით იბერტყავ. საქმე იმაშია, რომ დატვირთული გრაფიკი აიძულებს იმუშაოთ ზღვრამდე, თუმც მოკლე დროში. მაგრამ კარგი ამბებია: შეგიძლიათ კვირაში მხოლოდ 4-ჯერ ივარჯიშოთ, ასე რომ არ დაივიწყოთ ჯილდო - აბსოლუტურად უფასო შაბათ-კვირა მცირედი სინანულის გარეშე!

ამრიგად, მზად ხართ სერიოზული მასის აღება, ხოლო სრულფასოვანი ცხოვრების გაგრძელება? მაშინ წავიდეთ.

გაყოფის არჩევა

მასის მოსაპოვებლად საჭიროა კუნთის ჰიპერტროფიის იძულება. ყველას, ვინც წონას აწევს - თქვენი სამუშაო პარტნიორი ან ვინმე, ვისაც სპორტდარბაზში იცნობთ - აქვს საკუთარი იდეა, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ეს საუკეთესოდ. მოდით არ ვიკამათოთ, მართლა ბევრი ვარიანტია. მაგალითად, გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, მთლიანი სხეულით ვარჯიში შეიძლება იყოს კუნთების გამაძლიერებელი ეფექტური სტრატეგია. სხვათა შორის, სმიტი მას ხშირად იყენებს. მაგრამ 4-დღიანი პროგრამის განმავლობაში ინტენსივობის გაზრდის მიზნით, ის არჩევს გაყოფას.

თითო სესიაზე სხეულის 1-2 ნაწილის ტრენინგის საშუალებით, თქვენ შესაძლებლობა გექნებათ ყურადღება გაამახვილოთ სამიზნე ჯგუფებზე და ყურადღება გაამახვილოთ მათ ზრდაზე.

სმიტი განმარტავს: ”მე ვარ გაყოფილი ტრენინგი, როგორც ტრენინგის მოცულობის დაგროვების ციკლი. - "ეს საშუალებას გაძლევთ მკვეთრად გაზარდოთ დატვირთვის ოდენობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში." თითო სესიაზე სხეულის 1-2 ნაწილის ვარჯიშით, თქვენ შესაძლებლობა გექნებათ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება სამიზნე ჯგუფებზე და ყურადღება გაამახვილოთ მათ ზრდაზე. კუნთების ჯგუფზე მეტი გამეორების გაკეთების შემდეგ, თქვენ გაზრდით თქვენს დროს დატვირთვას, რაც მნიშვნელოვანი სტიმულია კუნთების ზრდისთვის.

ამ პროგრამის განმავლობაში ორი დღის განმავლობაში გექნებათ თქვენი ქვედა ტანისთვის, ერთი აშენებულია კვადრატების გარშემო, ხოლო მეორე ფოკუსირებულია ძარღვებზე. დარჩენილი ორი ვარჯიში დაეთმობა სხეულის ზედა ნაწილს: პირველი მხრებზე და მკლავების კუნთებზე, მეორე გულმკერდსა და ზურგზე. ამგვარი განხეთქილება, რა თქმა უნდა, რევოლუციურად არ შეიძლება წოდებული, თქვენ ალბათ უკვე მომზადებული გაქვთ მსგავსი სქემის მიხედვით. ფუნდამენტური განსხვავება ამ პროგრამასა და მასობრივი შეკრების სხვა ოქმებს შორის სმიტის მიდგომაში მითითებებისა და გამეორებების მიმართ არის ის, რომ მჭიდრო გრაფიკის ფაქტორი ქმნის მზარდ დატვირთვას.

დრო ყველაფერზე მაღლა დგას

თქვენი ვარჯიშების - და ტრენინგის მოცულობის მრავალფეროვნების დამატება - უმარტივესია ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობის შეცვლა. სმიტის პროტოკოლი აღწევს ამ მიზანს ტაიმერით. "თქვენ საბოლოო ჯამში მიდიხართ თქვენი სამიზნე რეპრეზენტაციის დიაპაზონში, მაგრამ ვარჯიშის მკაცრი გრაფიკის ფარგლებში, აკეთებთ რაც შეიძლება მეტ ნაკრს სუპერკომპანიის დროში", - ამბობს სმიტი.

”მიზანი ვარჯიშიდან ვარჯიშზე მინიმალური ინტერვალებით გადაადგილება და რაც შეიძლება მეტი ნაკრებისა და გამეორებების დამატებაა,” - დასძენს იგი. ეს აიძულებთ უფრო და უფრო მეტი სამუშაო გააკეთოთ დროის ერთეულზე. თითოეული ვარჯიში მჭიდრო გრაფიკით ხდება გამოწვევა და სამუშაოს მთლიანი რაოდენობა შესანიშნავი ინსტრუმენტი იქნება თქვენი მიღწევების შესაფასებლად. გამოწვევა მარტივია - გაძლიერდი და მეტი სამუშაო გააკეთე დროის ერთეულში.

წვერა მკერდის ჯოხი

თითოეულ ვარჯიშს მთავარი ვარჯიშით იწყებთ. შეასრულეთ წამზომი, ჰიპერტროფიის ტრადიციული სქემის შესაბამისად: 4 ნაკრები, 8-10 გამეორება. დასრულების შემდეგ ჩართეთ ტაიმერი თქვენს სმარტფონზე. ორი სავარჯიშოდან თითოეულ სუპერსეტში, თქვენ გააკეთებთ გამეორების რეკომენდებულ რაოდენობას პირველ ვარჯიშში, შემდეგ კი გამეორების მიზნობრივ რაოდენობას მეორეში. თუ დაიღალეთ, სწრაფად შეისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ სუპერკომპანია. ასე გააგრძელეთ 8 ან 10 წუთი (დამოკიდებულია სუპერკომპანიიდან).

სუპერკომპანიის ვარჯიშებს შორის სუნთქვის შეგრძნებისას გახსოვდეთ, რომ თქვენ ცდილობთ მაქსიმალურად გაწუროთ გამოყოფილი დრო. განმეორების რაოდენობა ნაკრებში წინასწარ არის განსაზღვრული, მაგრამ ნაკრებების რაოდენობა თქვენზეა დამოკიდებული. რაც უფრო დიდხანს ივლით ფოსტით ან კითხულობთ შეტყობინებებს, მით უფრო ნაკლები მიდგომის დასრულება შეგიძლიათ. "შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო გამეორებები თქვენი ბოლო ვარჯიშის დროს", - გვირჩევს სმიტი. დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სინდისიერად იმუშავეთ სუპერკომპანიისთვის გამოყოფილი მთელი დროის განმავლობაში (8-10 წუთი).

წონის თამაშები

ეს წესი ზეპირად უნდა იცოდეთ, მაგრამ გამეორება არ გეწყინებათ: აირჩიეთ წონა გამეორებების განზომილების გათვალისწინებით ერთი ნაკრებისთვის. გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი წონა თქვენი იდეალური ტექნიკის ნაკრების ბოლო წარმომადგენელზე. თაღლითობის გამეორებები არ ითვლება, რადგან ისინი არა მხოლოდ სხვა კუნთებს მოიცავს განტოლებაში, არამედ ზრდის დაზიანების რისკს.

თუ ჯერ კიდევ რამოდენიმე რიგის გაკეთება გაქვთ და ძლივს ახვევთ იდაყვებს, საჭიროა წონის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ სისტემა დროულად არის აგებული, არ გააკეთოთ თქვენი ვარჯიში რბოლა: თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა კუნთების განვითარების სტიმულირებისთვის. რეპლიკები გაკეთებულია ჩქარად, ნახევარი ან მოტყუებით - ამათგან არც ერთი არ ითვლება.

რუმინეთის ჩიხი

რადგან სუპერკომპეტების დროა, თქვენ თვითონ გაიზრდებით უფრო და უფრო მეტი სამუშაოს შესრულებით. ამასთან, პერიოდულად უნდა გაზარდოთ წონა, რათა დარჩეთ სამიზნე რეპუტაციის ფარგლებში.

განადგურებები

მზად ხართ წონის აწევისთვის? შემდეგ ჩართეთ ყურსასმენები, შეადგინეთ ინსპირაციული ტრელის სია და მოემზადეთ ყველა ყურადღების მოსაშორებლად. თქვენ აღარ გექნებათ დრო თქვენს მეგობრებთან ან მწვრთნელთან სასაუბროდ. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში და კვირაში 4 – ჯერ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მუშაობას და გამოიყენოთ ყოველი წამი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ეს პროტოკოლი დაგეხმარებათ კუნთების აწყობაში უმოკლეს დროში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თავს უბიძგებთ იმისათვის, რომ ყველაფერი გააკეთოთ!

მაქსიმალური მასა ოთხ დღეში

გამათბობელი კომპლექტები არ არის გათვალისწინებული. ნუ მიაქვთ თქვენი გამათბობელი ნაკრებები კუნთების უკმარისობისკენ.

დღე 1: ქვედა ტანი

დღე 2: მკერდი და ზურგი

დღე 3: ქვედა ტანი

დღე 4: მხრები და ხელები

დაწვრილებით: