შინაარსი
ძირითადი მიზანი: კუნთების მასის მომატება
Ტიპი: გაყოფილი
მომზადების დონე: დაწყებითი
კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა: 2
საჭირო აღჭურვილობა: წვერა, EZ წვერა, ჰანტელები, სავარჯიშო მოწყობილობა
აუდიტორია: ქალთა და მამაკაცთა
ავტორი: ჯასტინ ვალტერინგი
უნიკალური 4-კვირიანი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შექმნილია თქვენი ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ინტენსიურად შემუშავებისთვის. ტექნიკა, რომლის ავტორია სხეულის ტრანსფორმაციის დარგში ჯასტინ ვოლტერინგი, დაგეხმარებათ გამკაცრდეს მკლავები და გახადოთ კუნთოვანი და გამოკვეთილი.
სასწავლო პროგრამა: აღწერა
ეძებთ სავარჯიშო ტექნიკას, რომელიც გახდება ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ნამდვილი ანაბოლური რეაქტორი? თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ძებნა! ყველამ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების, გულმკერდის, მხრებისა და ზურგის მაქსიმალური ინტენსივობით ვარჯიში, მაგრამ ამავე დროს, სპორტდარბაზში ყველა რეგულარულად სურს იმ კუნთების დატუმბვას, რომლებსაც იგი პირველად ხედავს სარკეში - მკლავებს! ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაიზარდოთ მაისურები და 4 კვირის განმავლობაში დაივიწყოთ თავისუფალი მკლავები.
Split
ვარჯიშის სიხშირე წარმატების საწინდარია კუნთების დაგვიანებულ ჯგუფებზე მუშაობისას, ასე რომ თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. თქვენს ხელებს უფრო მეტი ტრენინგის ჩატარების შესაძლებლობა აქვთ და ამიტომ ჩვენ დავნიშნავთ ორ ვარჯიშს, ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ხაზგასმით შესწავლით. ისე, რომ კუნთებს დასვენების დრო მისცეთ, დარჩენილი ვარჯიშები შემდეგნაირად უნდა დაგეგმოთ:
- დღე 1: პირველი მხრივ ვარჯიში
- დღე 2: ფეხები
- დღე 3: დასვენება
- დღე 4: გულმკერდი და მხრები
- დღე 5: მეორადი ვარჯიში
- დღე 6: დასვენება
- დღე 7: დაბრუნება
არ ინერვიულოთ, თქვენი პეპლები და მხრები არ ატროფია საკუთარი ტრენინგის გარეშე. კვირაში ერთი ვარჯიში დიდ დროს და ენერგიას ტოვებს ერთი ან ორი ვარიანტისთვის, ოვერჰედის პრესისა და ჰანტელქის მკლავებისა და გვერდის დაგრძელების რამდენიმე სხვადასხვა დეტალზე. ამ სამიზნე ჯგუფების ერთ დღეს დაყენებით, უფრო მეტ დროს ტოვებთ არა მხოლოდ მკლავების დამატებითი ვარჯიშისთვის, არამედ სრული ერთიც - ორი ფაქტორი, რომლებიც კრიტიკულია კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.
ზურგისა და ფეხის დღეებში ივარჯიშეთ, როგორც ყოველთვის: ,,, ძაფები და ა.შ. მოკლედ, გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები, როგორც ყოველთვის. ეს ვარჯიშები ძალიან ინტენსიური უნდა იყოს, განსაკუთრებით ზურგის კუნთები. თქვენი მკლავები არ გაიზრდება, თუ არ გამოიმუშავებთ მთლიან ძალასა და სხეულის მასას, ასე რომ ნუ იფიქრებთ, რომ მთელი კვირა შეგიძლიათ დაუთმოთ მოქნევა და გახანგრძლივება და დაივიწყოთ კუნთების დანარჩენი ჯგუფები.
სასწავლო გრაფიკის მაგალითი
ამ ეტაპზე, გთავაზობთ გეგმას ორი ვარჯიშისთვის, რომელსაც ამ 4-კვირიან პროგრამაში გააკეთებთ. რაიმე სერიოზული სამუშაოს დაწყებამდე გაათბეთ, გააკეთეთ 50-100 მოქცევა და გაფართოება ძალზე მსუბუქი წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მთავარ ნაწილზე. გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ კუნთების დაღლილობა რეალური ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უბრალოდ უნდა დააჩქაროთ კუნთების სისხლის მიმოქცევა, სანამ მართლაც მძიმე წონის აწევას აპირებთ.
კვირეული XXX
1 ტრენინგი
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა 20 გამეორებები
გააკეთე იმდენი ნაკრები, რამდენიც საჭიროა 50 გამეორების დასასრულებლად:
1 მიახლოება 50 გამეორებები
გამოიყენეთ თაღლითობა:
3 მიდგომა 10 გამეორებები
2 ტრენინგი
გამოიყენეთ დანარჩენი პაუზის მეთოდი:
1 მიახლოება 20 გამეორებები
გამოიყენეთ დანარჩენი პაუზის მეთოდი:
1 მიახლოება 30 გამეორებები
Superset (გამოიყენეთ ერთი წონა და მიზნად ისახავს კუნთების უკმარისობას 10-20 გამეორებას შორის):
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
ნორმალური შესრულება:
3 მიდგომა 12 გამეორებები
3 მიდგომა მაქს. გამეორებები
კვირეული XXX
1 ტრენინგი
3 მიდგომა 8 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
4 მიდგომა 20 გამეორებები
4 მიდგომა 20 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 12 გამეორებები
3 მიდგომა 12 გამეორებები
2 ტრენინგი
3 მიდგომა 12 გამეორებები
3 მიდგომა 12 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა 20 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
4 მიდგომა 10 გამეორებები
4 მიდგომა 10 გამეორებები
კვირეული XXX
1 ტრენინგი
4 მიდგომა 5 გამეორებები
4 მიდგომა მაქს. გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
5 მიდგომები 15 გამეორებები
5 მიდგომები 15 გამეორებები
2 ტრენინგი
გამოიყენეთ მჭიდრო ძალა, დაიწყეთ თითოეული რეპუტაცია ბოლო წერტილით:
5 მიდგომები 5 გამეორებები
გამოიყენეთ იგივე წონა ყველა ნაკრებზე:
3 მიდგომა 15, მაქს., მაქს. გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
5 მიდგომები 20 გამეორებები
5 მიდგომები 20 გამეორებები
კვირეული XXX
1 ტრენინგი
5 მიდგომები 10 გამეორებები
5 მიდგომები მაქს. გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა 20 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
4 მიდგომა 20 გამეორებები
4 მიდგომა 20 გამეორებები
2 ტრენინგი
წვეთი. გააკეთეთ ვარჯიში წონით 5 განმეორებით, დაკარგეთ ნახევარი წონა და გააკეთეთ მაქსიმალური გამეორებები დასვენების გარეშე, შემდეგ წონაში მთლიანად და კვლავ გააკეთეთ მაქსიმალური გამეორებები:
1 მიახლოება 5 გამეორებები
გამოიყენეთ დანარჩენი პაუზის მეთოდი:
1 მიახლოება 20 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
ჭამე, რომ გაიზარდო!
რაც არ უნდა სისხლიანი იყოს თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს, ისინი ვერასდროს იზრდებიან დასვენებისა და სწორი კვების გარეშე. ისევე, როგორც ჩვენი სხეულის სხვა ნაწილები, მკლავები იზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განუვითარდებათ ძალა და კუნთოვანი მასა, ამიტომ ჭამთ უამრავ ჯანმრთელ საკვებს და გძინავთ საკმარისად. სათანადო გულდასმით თქვენ გაოცდებით იმ საოცარი შედეგებით, რისი მიღწევაც მხოლოდ 4 კვირაში შეგიძლიათ!