ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველი დიდხანს ვარჯიშობს სახლში და გადაწყვიტა გაგვეზიარებინა თქვენი კვების გეგმა ჯილიან მაიკლთან ვარჯიშის დროს. როგორც მოგეხსენებათ, ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც საკვებში შეზღუდვების გარეშე, წონაში დაკლება შეუძლებელია.
ჩვენი მკითხველი ეკატერინა გვიზიარებს მის პირად გამოცდილებას, თუ როგორ უნდა იკვებოს, როდესაც ჯილიან მაიკლსი ვარჯიშობს.
წაიკითხეთ ჩვენი სასარგებლო სტატიები კვების შესახებ:
- სწორი კვება: PP- ზე გადასვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო
- რატომ გვჭირდება ნახშირწყლები, მარტივი და რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის
- ცილა წონის დაკლებისა და კუნთებისთვის: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ
- კალორიების დათვლა: კალორიების დათვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო!
როგორ იკვებოთ, თუ ჯილიან მაიკლთან ვარჯიშობთ
ეკატერინე, 28 წლის
”მე დავიწყე ჯილიან მაიკლსით 1 წლის და 2 თვის წინ. ბევრის მსგავსად, ჩემი პირველი პროგრამა იყო "წვრილი ფიგურა 30 დღე". ერთი თვის განმავლობაში მე შემეძლო კარგი შედეგების მიღწევა და გადავწყვიტე Gillian- ის სხვა კლასების მოსინჯვა: "ბრტყელი მუცელი 6 კვირაში" და "Killer rolls". მე 3 თვის განმავლობაში შევასრულე "სხეულის რევოლუცია" და შემდეგ გადავედი Body Shred- ში. დაბოლოს, ვცადე ყველა ვარჯიში მაიკლსი, ზოგი უფრო ხშირად ასრულებდა, ზოგიც ნაკლებად. წლების განმავლობაში დაახლოებით 12 კილოგრამის დაკარგვა მოვახერხე. ახლა 57 კგ მაქვს. ბოლო ორი თვის განმავლობაში წონა ადგილზეა, მაგრამ ტომი კვლავ გრძელდება.
მაგრამ მე ვერ მივაღწევდი ასეთ შესანიშნავ შედეგებს, რომ არა საკვები. ყველაზე ინტენსიური პროგრამის შემდეგ კი Jillian Michaels "წონაში დაკლება, დააჩქარეთ მეტაბოლიზმი" საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 500 კკალ. სინამდვილეში ეს მხოლოდ 100 გრამი შოკოლადია. ასე რომ, თვალი ადევნეთ თქვენს დიეტას, აუცილებელია. სათანადო კვების პრინციპებთან შესაბამისობის გარდა, ვცდილობდი კალორიების დათვლას. მაგრამ ვერ გეტყვით, რომ ვზღუდავდი თავს. და ნებისმიერ შემთხვევაში, მე არ მშია. არც ერთი დღე. და თქვენ არ გირჩევთ.
საერთოდ, ჩემი აზრით, კალორიების უბრალოდ დათვლაც კი საკმარისია წონის დასაკლებად. მაგრამ მე არ მსურდა წონის დაკლება, არამედ კვების ჩვევების შეცვლა. კერძოდ, ცდილობენ დაეკლონ ტკბილეულიდან, მიეჩვივნენ ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიურ მოხმარებას, არ უნდა დაგვავიწყდეს ცილოვანი საკვების რეგულარული ჭამა. ახლა თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ სწრაფი კვების, ძეხვეულის, პიცის და განსაკუთრებით ტკბილეულის მოყვარულისგანაც კი (დიახ, ეს ყველაფერი ჩემზეა) შეუძლია ჯანმრთელი კვების ადვოკატი გახადოს.
მაშინაც კი, მუდმივად ვარჯიშის დაწყებაც კი, მაშინვე მოვედი ამას. ამიტომ გადავწყვიტე ჩემი გამოცდილების გაზიარება, რომელიც წარმატებულად ითვლება. ალბათ, ჩემი დიეტის პარამეტრები დაეხმარება მათ, ვინც მხოლოდ თავად ირჩევს საუკეთესო საკვებს ჯილიან მაიკლთან ვარჯიშისთვის.
ჩემი ცვლადი მუშაობის გამო, ხან დილით ვაკეთებ, ხან საღამოს. ჩემი ყოველდღიური მენიუ ასე გამოიყურება:
- საუზმე: მარცვლეული (შვრიის ან ფეტვი) ქიშმიშით/ქლიავით, რძითა და ქატოთი
- Snack: ყავა 2-3 ნაჭერი შოკოლადით (ჩვეულებრივ მუქი შოკოლადი, მაგრამ ზოგჯერ რძესაც მივცემ თავს)
- სადილი: ბრინჯი/მაკარონი/წიწიბურა/ნაკლები კარტოფილი + ქათამი/საქონლის ხორცი/ინდაური/ნაკლები ღორის ხორცი + ახალი პომიდორი/კიტრი/წიწაკა
- Snack: ხილი (ნებისმიერი, სცადეთ ალტერნატივა განსხვავებული) + ცოტა თხილი. ხანდახან ხილის მაგივრად სტაფილოს ვჭამ.
- სადილი: ხაჭო + რძე. თუ ასევე იძლევა კალორიების დერეფანს, დაამატეთ ხილი.
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ დროს ვვარჯიშობ ჯილიან მაიკლთან, ჩემი კვების გრაფიკი ოდნავ შეცვლილია:
1) ვარიანტი 1: თუ აკეთებ ამაღამ სამუშაოს დასრულების შემდეგ
- 7:30 - საუზმე
- 9:00 - snack
- 12: 30 - სადილი
- 15:30 - snack
- 17:30 - ვარჯიში: 30-60 წუთი
- 20:00 - ვახშამი
2) ვარიანტი 2: თუ საუზმის შემდეგ აკეთებთ დღეს:
- 9:30 - საუზმე
- 11:00 - snack
- 13:00 - ვარჯიში: 30-60 წუთი
- 15: 30 - სადილი
- 17:00 - snack
- 20:00 - ვახშამი
3) ვარიანტი 3: თუ დილით აკეთებთ საუზმემდე
- 9:00 - ვარჯიში: 30-60 წთ
- 11:00 - საუზმე
- 12:30 - snack
- 15: 30 - სადილი
- 17:00 - snack
- 20:00 - ვახშამი
როგორც ხედავთ, მე განსაკუთრებით არ ვარ ცრურწმენა. დაიძინეთ დაახლოებით 23.00 საათზე. კალორიების საერთო რაოდენობა იმ დღისთვის, როდესაც მე გამოვდივარ 1700-1800. ზოგჯერ თავს უფლებას ვაძლევ დესერტის ან პიცის ჭამისას. მაგრამ არა უმეტეს თვეში 1 ჯერ. მენიუ არ არის რკინა, არის გარკვეული ცვლილებები (მაგალითად, ზოგჯერ კარკასის კომბოსტო, მოხარშეთ ბროკოლი, მოამზადეთ წვნიანი ან იყიდეთ დაკონსერვებული სიმინდი). საერთო ჯამში, მე თვითონ ვვარჯიშობდი ასეთ დიეტაზე, უბრალოდ შეცვალე ინგრედიენტები, რადგან საკვები მრავალფეროვანი იყო. ”
იმედია, რჩევები ქეთრინ დაგეხმარებათ ჯილიან მაიკლთან ვარჯიშის დროს თქვენი კვების გეგმის ჩამოყალიბებაში. თუ გსურთ იგივე საოცარი შედეგების მიღწევა (და კატრინმა შეძლო 12 კგ მოშორება), შეცვალეთ მათი დიეტა და დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიში. და სასურველია ახლავე.
აგრეთვე სახლში ვარჯიშისთვის:
- ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისა და ვარჯიშებისთვის
- ტოპ 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა
- Popsugar– ისგან კარდიო ვარჯიშების ტოპ 20 ვიდეო წონის დაკლებისთვის
- TABATA– ს ტოპ 15 ვიდეო ვარჯიში მონიკა კოლაკოვსკისგან
- FitnessBlender: სამი მზად ვარჯიში
- ტოპ 20 სავარჯიშო კუნთების და ტონის სხეულის ტონუსისთვის