პილატესის მეთოდი არის ნაზი ტანვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ღრმა სუნთქვას ფიზიკურ ვარჯიშებთან. ამ ფურცელში თქვენ აღმოაჩენთ რა არის პილატესის მეთოდი, მისი პრინციპები, მისი უპირატესობები, როგორ ავირჩიოთ თქვენი სპორტული დარბაზი და რამდენიმე სავარჯიშო სახლში სავარჯიშოებისთვის.

პილატესი არის ფიზიკური ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც შთაგონებულია იოგათ, ცეკვით და ტანვარჯიშით. მას ავარჯიშებენ მიწაზე, ხალიჩაზე ან აპარატის დახმარებით. ასევე გამოიყენება "პროპრიოცეპტიური სათამაშოები". ეს ობიექტები (ბურთები, ზამბარები, რეზინის ზოლები) იწვევენ დისბალანსს, რაც აიძულებს სხეულს გამოიძახოს კუნთების სტაბილიზაციის კონკრეტული სერია.

ძირითადი მოწყობილობა „რეფორმერი“ შედგება ხის ჩარჩოსგან, რომელსაც აქვს საწოლის ფორმატი, აღჭურვილია სასრიალო უჯრით, ბორბლებით და სხვა აქსესუარებით. ზამბარები შესაძლებელს ხდის ყველაფრის მორგებას დიდ ან ნაკლებ დაძაბულობაზე. ჰანტელების ნაცვლად ზამბარების გამოყენებას აქვს უპირატესობა კონტროლირებადი წინააღმდეგობის შეთავაზებით, ისევე როგორც მოძრაობაში დახმარების გაწევით. ეს პროცესი ნაკლებად მოთხოვნადია ლიგატებისა და მყესების მიმართ. მოწყობილობების მრავალფეროვნების წყალობით, შეგიძლიათ ასობით სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება.

სავარჯიშოები შრომატევადი, მაგრამ ნაზი: უეცარი მოძრაობებისა და დარტყმის გარეშე. მათ არასდროს არ უნდა გამოიწვიონ ტკივილი ან გადააჭარბონ კუნთების ჯგუფს. პირიქით, სრული სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის მონაცვლეობით გააქტიურებას, ზოგჯერ უჩვეულო კომბინაციებში. განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება ქვედა ღეროს (მუცლის და გლუტალური კუნთების) ვარჯიშებზე, რეგიონს, რომელსაც მეთოდის შემქმნელმა ჯოზეფ პილატესმა "გენერატორი" უწოდა. სუნთქვასაც ბევრს ვაყენებთ. ვინაიდან ისინი საჭიროებენ გარკვეულ კონცენტრაციას, ეს სავარჯიშოები საშუალებას იძლევა კარგად გააცნობიეროთ კუნთების ფუნქცია და მისი კონტროლი.

ძირითადი პრინციპები

პილატესის მეთოდი ემყარება 8 ძირითად პრინციპს, რომლებიც ყოველთვის უნდა დარჩეს მათ გონებაში, ვინც ამას ახორციელებს: კონცენტრაცია, კონტროლი, სიმძიმის ცენტრი, სუნთქვა, სითხე, სიზუსტე, თანმიმდევრობა და იზოლაცია. მუცლის, გლუტალური და ზურგის კუნთები გამოიყენება უმეტეს ვარჯიშებში. კარგი პოზა აუცილებელია პილატესის ვარჯიშისთვის.

Pilates ძირითადად გამოიყენება ვარჯიშის პერსპექტივიდან სიძლიერის, მოქნილობის, კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და კარგი პოზის შესანარჩუნებლად. პრაქტიკოსების აზრით, რეგულარულად და საკმაოდ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ის მოქმედებს ინდივიდების საერთო ჯანმრთელობაზე. აქ არის რამდენიმე სარგებელი, რომლითაც ისინი შეიძლება ისარგებლონ.

კუნთების ღრმა ასაშენებლად

პილატესის მეთოდის ვარჯიშებში გამოიყენება მუცლის კუნთები, დუნდულები, ზურგის კუნთები, რაც კუნთების სიღრმისეულად გაძლიერების საშუალებას იძლევა.

ბრტყელი მუცელი რომ გქონდეს

Pilates მეთოდი ამუშავებს მუცლის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას ამ დონეზე. გარდა ამისა, სხვა ვარჯიშები საკმაოდ ფიზიკურია, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

ათავისუფლებს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს

2011 წელს, მეტაანალიზის შედეგებმა აჩვენა, რომ სუბიექტები პილატესის ჯგუფებში მნიშვნელოვნად ნაკლებ ტკივილს გრძნობდნენ, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფებში მინიმალური ჩარევებით (ჩვეულებრივი ექიმის მოვლა ან ყოველდღიური აქტივობები). მეორეს მხრივ, მნიშვნელოვანი განსხვავება არ დაფიქსირებულა პილატესის მკურნალობასა და ვარჯიშის სხვა ფორმებს შორის.

გააუმჯობესოს პიროვნების საერთო ჯანმრთელობა

პილატესის მეთოდი ასწორებს და აუმჯობესებს პოზას კუნთების გამკვრივებითა და ტონიკით, ავითარებს მოქნილობას, ხსნის სტრესს სუნთქვის ტექნიკით, აუმჯობესებს კოორდინაციას და აფერხებს გადაჭარბებული სუნთქვით გამოწვეულ დაზიანებებს. ცუდი პოზა.

მკერდის კიბოთი დაავადებული ქალების ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება

2010 წელს, მცირე რანდომიზებულმა კლინიკურმა კვლევამ შეაფასა პილატესის ვარჯიშის ეფექტურობა მკერდის კიბოს მქონე 42 ქალის ფუნქციურ შესაძლებლობებზე, მოქნილობაზე, დაღლილობაზე, დეპრესიასა და ცხოვრების ხარისხზე. ყველა ქალი აკეთებდა ყოველდღიურ სავარჯიშოებს სახლში და დადიოდა კვირაში 3 დღე. მათგან ნახევარს ასევე აქვს ვარჯიში პილატესი. ავტორები ასკვნიან, რომ პილატესის სავარჯიშო პროგრამა უსაფრთხოა და, როგორც ჩანს, დადებითი გავლენა აქვს ფუნქციურ შესაძლებლობებსა და ცხოვრების ხარისხზე და დეპრესიის წინააღმდეგ.

ფეხის ორმაგი გაჭიმვა

საწყისი პოზიცია: დაიდეთ ორივე მუხლი მკერდთან, ორივე ხელი ტერფებზე, თავი აწეული, შეხედეთ ჭიპს და ჩაისუნთქეთ. ამ დროს გაჭიმეთ ფეხები და ხელები თავის უკან და ამოისუნთქეთ, მუხლები მკერდთან მიიყვანეთ და ხელები ტერფამდე. შეასრულეთ სავარჯიშო ზედიზედ 10-ჯერ. რაც უფრო მეტად გაიჭიმება ფეხები ჰორიზონტალურად, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.

ჩამოწიეთ და აწიეთ

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ორივე ხელი თავის უკან, თავი მაღლა ასწიეთ და შეხედეთ ჭიპს. ფეხების დაწევისას დიდხანს ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები ვერტიკალურზე მიიყვანეთ.

მოცურავის ვარჯიში

დაწექით პირქვე დაწექით ხელები წინ გაშლილი და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ ამოიღეთ ხელები და ფეხები და გააკეთეთ დარტყმები ხელებითა და ფეხებით ქვემოდან ზემოთ. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გავიმეოროთ 30-ჯერ.

ვის შეუძლია ასწავლოს პილატესი?

Pilates-ის ავთენტური ტრენინგი ტარდება ნიუ-იორკის პილატეს სტუდიის მიერ, რომელიც დაკავშირებულია შეერთებული შტატების პილატესის ასოციაციასთან. არის სასწავლო ცენტრები შეერთებულ შტატებში, ევროპასა და მსოფლიოს სხვაგან. Pilates Method Alliance ასევე ადასტურებს სხვადასხვა სასწავლო პროგრამებს რამდენიმე ქვეყანაში.

Stott Pilates ორგანიზაცია გთავაზობთ სხვადასხვა პროგრამებს, რომლებიც გამიზნულია როგორც ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მხოლოდ Pilates-ის საბაზისო ცოდნა, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული წინაპირობები ან ვისაც სურს გაიუმჯობესოს თავისი უნარები. ტრენინგი ტარდება მთელ მსოფლიოში.

ვარჯიში გრძელდება 55-დან 60 წუთამდე. სხვადასხვა კარგად დამკვიდრებული სტუდიები გვთავაზობენ პილატესის ტექნიკის სესიებს. ზოგიერთი ინსტრუქტორი ასევე იღებს კლიენტებს დანიშვნით.

როგორ ავირჩიოთ თქვენი სპორტული დარბაზი pilates კლასი?

არ არის რეზერვირებული ნიშანი, მეთოდი არ ექვემდებარება ზედამხედველობას საკონტროლო ორგანოს მიერ. მისი მზარდი პოპულარობით, Pilates ინსტრუქტორები მრავლდებიან მათი კომპეტენციის გარანტიის გარეშე. ამიტომ აუცილებელია გამოიჩინოთ გარკვეული სიფრთხილე და იდეალურად უზრუნველყოთ, რომ ისინი იყვნენ სანდო ასოციაციის ნაწილი.

ჩვენებები და უკუჩვენებები პილატესის პრაქტიკაში

ქრონიკული ტკივილის შემთხვევაში, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს სერიოზული პრობლემებით, ასეთი ტრენინგის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიატთან.

ჯოზეფ პილატესი დაიბადა გერმანიაში 1880 წელს. პირველი მსოფლიო ომის დროს ინგლისის საავადმყოფოში მუშაობის დროს მან გამოიგონა სავარჯიშო სისტემა იმობილიზებული პაციენტებისთვის საწოლებზე ზამბარების მიმაგრებით. . მან გააუმჯობესა თავისი სისტემა 1920-იან წლებში შეერთებულ შტატებში გადასვლის შემდეგ. მისმა ნიუ-იორკის სტუდიამ ჯერ პროფესიონალი მოცეკვავეები მიიპყრო, შემდეგ კი მსახიობები და სპორტსმენები გაჰყვა. 1980-იანი წლებიდან დაწყებული ეს მეთოდი უფრო მრავალფეროვანმა მოსახლეობამ მიიღო.

Pilates-ის ფიზიკური ვარჯიშის მეთოდი კვებეკში 1992 წლამდე გამოჩნდა. ის უკვე ძალიან პოპულარული იყო შეერთებულ შტატებში, ბევრი მსახიობი და მოცეკვავე. ისინი მას იყენებენ არა მხოლოდ მათი პროფესიისთვის საჭირო სერიოზული ფიზიკური ვარჯიშისთვის, არამედ სახსრების გადაჭარბებული გამოყენების შედეგად გამოწვეული დაზიანებების სამკურნალოდ. ის ასევე გავრცელებულია ევროპაში, ავსტრალიაში და მსოფლიოს სხვაგან. ენ მაკმილანი, რომელმაც გახსნა პირველი Pilates სტუდია მონრეალში, ამბობს, რომ ეს მეთოდი ჰგავს იოგას და "ნაუტილუსის" ტიპის მოწყობილობებზე ვარჯიშს შორის ქორწინებას.