პლაკა წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის

ასობით მარათონი, ფლეშ მობი მთელს ჩვენს ქვეყანაში, გამოწვევები დევიზით „შეცვალე საკუთარი თავი ერთ თვეში“: და ბარი მართავს ამ ყველაფერს! ძალიან პოპულარული ვარჯიში მრავალი წლის განმავლობაში იოგებსა და ჯანსაღი ცხოვრების წესს შორის. იგი იზიდავს დამწყებთათვის თავისი აშკარა სიმარტივით: ამბობენ, სუპერ ასანა ზარმაცებისთვის და ძალიან დაკავებულისთვის! დღეში ორ-სამ წუთს ვიდექი მასში - და უკვე რა შედეგს აღწერენ: ზედმეტი კილოგრამები გაქრება, სხეული შესამჩნევად დაიჭიმება. მართლაც, ბარი რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის და მთელი სხეულის გასაძლიერებლად. მაგრამ ყველაფერი ასე ნათელი არ არის ამ ასანაში! ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია მისი სრულყოფილად შესრულება! და ეს შორს არის მარტივისგან. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ ყველა უკუჩვენების შესახებ, მისი გავლენის სიძლიერის შესახებ, რადგან ეს არის სტატიკური პოზა და ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

იოგაში ფიცარი ცნობილია როგორც ჩატურანგა დანდასანა. სანსკრიტიდან "დანდა" ითარგმნება როგორც შტაბი, ჟურნალი, "ჩატური" არის ოთხი, "ანგა" არის კიდურები ან საყრდენები. თუ ყველა სიტყვას დააკავშირებთ, ფაქტიურად გამოდის: პოზა ოთხ საყრდენზე. და არსებობს. ქვემოთ დეტალურად მოგიყვებით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცარი დამწყებთათვის წონის დასაკლებად. იმავდროულად, მოდით შევხედოთ მის დადებით თვისებებს.

პლანკის სარგებელი

ძირითადად, ბარში მოდიან ვინც ძალიან უნდა წონაში. რა თქმა უნდა, გსმენიათ ბიჭის შესახებ, რომელმაც ფლეშმობი მოაწყო ჩვენს ქვეყანაში. მას ევგენი სენკოვი ჰქვია და მოუწოდებს ბარის გაკეთებას ყველასთვის და ყველგან. ის თავად არის რეკორდსმენი ჩვენს ქვეყანაში ამ ასანაში: მასში იდგა 1 საათი 45 წამი! ვარჯიშზე კი ორიოდე წლის წინ მოვედი ჭარბი წონის და ადიდებული მუცლის გამო. ამბობს, ამბობენ, სადღაც გაიგო, რომ წონის სწრაფი დაკლებისთვის დღეში მხოლოდ 4 წუთია საჭირო ბარში დგომა. "მხოლოდ" იყო ძლიერი სიტყვა. ევგენმა აღიარა, რომ პირველად რამდენიმე წამითაც კი ვერ გაუძლო. მაგრამ ბიჭს ჰქონდა მიზანი და მან მიაღწია მას. ახლა ის ბარს უბიძგებს მასებს.

სხვა რა სასარგებლო თვისებები აქვს, გარდა წონის დაკლებისა, ასანას? ითვლება, რომ თუ ადამიანი ყოველდღე იწყებს ბარის ასრულებას, მას კიდევ შვიდი სასიამოვნო ცვლილება ელის:

1. ვარჯიში აუმჯობესებს ზურგის, კისრის და მხრების კუნთების მდგომარეობას. ეს არის შესანიშნავი პრევენცია ზურგისა და კისრის ტკივილისთვის.
2. აძლიერებს და ატონიზირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს.
3. აძლიერებს მუცლის კუნთებს. ფიცარი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე კლასიკური მუცლის ვარჯიშები. ეს უბრუნდება წონის დაკლების საკითხს.
4. აძლიერებს ხელებს და ფეხებს.
5. აძლიერებს და ატონიზირებს ზედა და ქვედა სასუნთქ გზებს.
6. აშორებს დახრილობას, ალამაზებს პოზას.
7. აუმჯობესებს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას. აქ მსურს უფრო დეტალურად ვისაუბრო.

თუ გრძნობთ ლეტარგიას, ლეთარგიას, დაღლილობას ან ხვდებით, რომ დეპრესიაში ხართ, დაიწყეთ ფიცრის კეთება. რა თქმა უნდა, ზემოაღნიშნულ მდგომარეობებში ძალიან რთულია ჩვეულებრივი ვარჯიშების გაკეთებაც კი, როგორც ბარი. მაგრამ თუ ახლა არ მოიკრიბეთ ძალა, თუ არ აცნობიერებთ, რომ საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავისთვის, არის მოძრაობა და მოძრაობა სწორი გზით, შეგიძლიათ უფრო სერიოზულ მდგომარეობებში ჩააგდოთ თავი. ამიტომ, დაძლევის გზით, 30 წამის განმავლობაში, მაგრამ ყოველდღე და ნახავთ, რომ თავს უკეთ იგრძნობთ. და ამ ვარჯიშის შემდეგ სხვა დახმარება მოჰყვება. დაიმახსოვრე, დაწოლილი ქვის ქვეშ წყალი არ მიედინება.

და ასანა კარგ გავლენას ახდენს ბავშვების სხეულზე! თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ თქვენი შვილები კლასებში. უბრალოდ წაიკითხეთ ქვემოთ უკუჩვენებების შესახებ.

ფიცრის ზიანი

ვარჯიში უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• თვალებთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემისთვის, განსაკუთრებით თვალის ბოლო ოპერაციების შემდეგ;
• კარპალური გვირაბის სინდრომით;
• ორსულობა.

როგორ გავაკეთოთ პლანკი წონის დაკლებისთვის

ყურადღება ვარჯიშის აღწერა მოცემულია ჯანმრთელი ადამიანისთვის. უმჯობესია გაკვეთილი დაიწყოთ ინსტრუქტორთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ პოზის სწორად და უსაფრთხო შესრულებას. თუ ამას თავად აკეთებთ, ყურადღებით უყურეთ ჩვენს ვიდეო გაკვეთილს! არასწორი პრაქტიკა შეიძლება იყოს უსარგებლო და საშიშიც კი ორგანიზმისთვის.

ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა

ნაბიჯი 1

დაწექი ხალიჩაზე სახეზე ქვემოთ. ხელებს 90 გრადუსიანი კუთხით ვხვევთ. და ჩვენ ავწევთ, ფოკუსირებას ვაკეთებთ წინამხრებზე და თითების წვერებზე. ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ფეხები ერთ ხაზზეა, მთელი სხეული ქუსლებიდან თავის ზევითაა გაშლილი.

ყურადღება თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ხაზი. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დაძაბული დუნდულები ხელს უწყობს მის შენარჩუნებას. და თუ თქვენ მიმართავთ კუდის ძვალს "თქვენს ქვეშ", მაშინ ქვედა ზურგი მაშინვე გასწორდება სწორად.

ნაბიჯი 2

ჩვენ ვისვენებთ იატაკზე პალმების ბაზებით. თითები წინ იყურება: შუაები პარალელურია, დანარჩენი ცალ-ცალკე გაშლილი. ქუსლები უკან იხევს.

იდაყვის სახსრებს ვაბრუნებთ წინ, იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს და ქვევით ჩამოვწევთ. ისე, რომ ჩვენი სხეული იატაკის პარალელურად ოთხ საცნობარო წერტილზეა.

მოდით შევამოწმოთ პოზა:

• ზურგი თანაბარია, არ იხრება და არ მრგვალდება;
• მენჯი იატაკის პარალელურად;
• დაძაბული მუცლის კუნთები;
• იდაყვები და მაჯები განლაგებულია ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ;
• კუდუსუნი დაგრეხილია;
• ფეხები უნდა იყოს სწორი და დაძაბული;
• მხრები ყურებიდან მოშორებით;
• მზერა ქვევით არის მიმართული, თავს არ ავწევთ, გვირგვინი წინ არის გაშლილი.

ნაბიჯი 3

დაიჭირეთ ეს პოზიცია თანაბარი სუნთქვით რაც შეიძლება დიდხანს. დროთა განმავლობაში ჩვენ ვზრდით ასანას ხანგრძლივობას.

ყურადღება დაიმახსოვრე სამი არა ფიცარში:

1. we არა აწიეთ დუნდულები
2. არა ზურგის ქვედა ნაწილის ჩამოშვება
3. и არა ჩამოწიეთ მკერდი იდაყვის დონის ქვემოთ.

როგორ დავრწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ფიცარს

ერთი გრძნობა საკმარისი არ არის. დაიდეთ სარკის წინ ან ჩაწერეთ საკუთარი თავი ვიდეოზე. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, სთხოვეთ ინსტრუქტორს თვალი ადევნოს როგორ აკეთებთ ამ ასანას.

ტყვიის დრო

დაიწყეთ 20 წამიდან. ეს საკმარისი იქნება პირველი და მეორე დღისთვის. მესამე და მეოთხე დღეს გაზარდეთ თქვენი ფიცრის დრო კიდევ 10 წამით. Და ასე შემდეგ. დაწერეთ გეგმა მთელი თვის განმავლობაში, რომ ბოლომდე იყოთ ჩატურანგაში 2-3 წუთით, ან თუნდაც ხუთივე!

მოტივაციისთვის, აი მაგალითი. ჩემი მეგობარი იოგი ბარში კითხულობს ერთ-ერთ წმინდა ტექსტს: და ეს არის 20 წუთი. თურმე ყოველდღე 20 წუთი დგას ბარში. მაგარია? რა თქმა უნდა მაგარია. მაგრამ ეს გზა ყველასთვის არ არის, მით უმეტეს, თუ ახლახან იწყებ იოგას. ჩემი შედეგი: ფიცარში ორი წუთია. მიაღწიეთ იმ დროს. და შედეგს უკვე შეამჩნევთ! და შემდეგ შეხედეთ თქვენს გრძნობებს, არის ძალა და სურვილი, გაზარდეთ თქვენი ყოფნა ასანაში. ან გააგრძელეთ იგივე სულისკვეთებით, მაგრამ ეს უკვე უნდა იყოს არა მხოლოდ ფიცარი, არამედ იოგას კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ჩატურანგას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! უყურე შენს სუნთქვას. არ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მოლოდინში! შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა და თანაბრად.

რჩევები დამწყებთათვის: როგორ გავანათოთ ფიცარი

ვინც სცადა, იცის: თავდაპირველად, ფიცარი უბრალოდ აუტანელია! არანაირი ძალა. მთელი სხეული კანკალებს. აქ არის დრო, რომ არ დანებდე, არამედ ასწავლო საკუთარი თავის გადალახვა, გააკეთო მაქსიმუმი, რაც შესაძლებელია.

მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ფიცარში 20 წამის განმავლობაში დგომაც კი არ შეგიძლიათ, ვარჯიშის გაადვილების გზები არსებობს. მაშ, რას ურჩევთ დამწყებთათვის?

• გააკეთეთ აქცენტი მუხლებზე, მაგრამ ამავე დროს შეინახეთ ტანი მაქსიმალურად გასწორებული,
• გააკეთეთ აქცენტი იდაყვებზე, როდესაც ისინი იატაკზე არიან მხრების სიგანეზე, და ხელისგულები მუშტშია მოკეცილი. ოღონდ დაიმახსოვრეთ: ამ პოზაში მთელი სხეულიც ერთი სწორი ხაზით უნდა იყოს დაჭიმული ქუსლებიდან თავის გვირგვინამდე.

სცადეთ ეს პარამეტრები. მაგრამ შემდეგ გადადით ბარის კლასიკურ ვერსიაზე.

როგორ გაღრმავდეს

დროთა განმავლობაში სხეული გაძლიერდება და შეძლებთ ფიცრის ეფექტის გაზრდას. Როგორ გავაკეთო ეს? რამდენიმე გზა არსებობს.

1. სუნთქვის დახმარებით. შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ, რაც შეიძლება ნელი გახადოთ.
2. გაშვების ხარჯზე: გაზარდეთ და გაზარდეთ იგი.
3. ფოკუსირება მოახდინე ხელებზე არა ხელისგულებით, არამედ მუშტებით.
4. ფოკუსირება ერთ ხელზე. მეორე დაიდეთ ბარძაყზე.

შეგიძლიათ ყოველდღე დაფოთ?

Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. საჭიროც კი! იოგაში მნიშვნელოვანია დისციპლინა და ვალდებულებების შესრულება. ჩვენ გადავწყვიტეთ ვიზრუნოთ საკუთარ თავზე: ჩვენი სხეულისა და ემოციური მდგომარეობისთვის, ასე რომ შეასრულეთ თქვენი პირობა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ დრო, თუნდაც ყველაზე დატვირთულ გრაფიკში. ორი წუთი ხალიჩაზე - და უკვე სრულიად განსხვავებული მდგომარეობა. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ორგანიზმში სასიამოვნო განცდის გარდა, არის თავმოყვარეობაც: მე გავაკეთე, შემეძლო! დავძლიე დაღლილობა, სიზარმაცე... მაგალითად, კუნდალინი იოგაში მოცემულია სავარჯიშოების კომპლექტები, რომლებიც უნდა შესრულდეს მინიმუმ 40 დღის განმავლობაში. გამოტოვეთ ერთი, დაიწყეთ დათვლა თავიდან. ასე ვითარდება დისციპლინა, შეუპოვრობა და… ჩვევა! იოგას ვარჯიშებით საკუთარი თავის შეყვარებისა და საკუთარ თავზე ზრუნვის ჩვევა.