P90X არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახლის ფიტნეს პროგრამა, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ის გაგრძელდა. P90X2: შემდეგი მოიცავს კიდევ უფრო მეტს მრავალფეროვანი, ეფექტური და მაღალი ხარისხის ტრენინგი. ტონი ჰორტონი გთავაზობთ მათი ფიზიკური შესაძლებლობების ახალ დონეზე მიღწევას, მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ მის მაქსიმუმთან ახლოს ხართ.
პროგრამის აღწერა P90X2: შემდეგი ტონი ჰორტონისგან
P90X2 არის განსაკუთრებული ფიტნეს პროგრამა. მისი ეფექტურობის საფუძველი მდგომარეობს არასტაბილურობა. იმის ნაცვლად, რომ კუნთების ერთი ჯგუფი იმუშაოთ, ტონი ჰორტონი გთავაზობთ შეჯიბრის დამატებით წინააღმდეგობას სავარჯიშო ბურთზე, წამლის ბურთებზე და სხვა არასტაბილურ პლატფორმებზე. თქვენი სხეული იძულებულია შეინარჩუნოს წონასწორობა და სტაბილურობა, რითაც გამოიყენებს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას თითოეული მოძრაობისას.
თქვენ ჩამოყალიბდებით ხისტ სხეულს, მყარ დუნდულებს, ლამაზ ფეხებსა და ძლიერ მკლავებს - ვარჯიშის დროს კუნთების ჯაჭვი იმუშავებს. თქვენ მისცემთ სესიას რაც შეიძლება ეფექტურად როგორც კალორიების დაწვის, ისე კუნთების გაძლიერების მხრივ. დაიწყეთ პროგრამაში ტონი ჰორტონში ჩართვა და მიიღეთ საუკეთესო ფორმა ახლავე.
კომპლექსი P90X2: შემდეგი შედის 14 ტრენინგი ხანგრძლივობა 50-დან 70 წუთამდე:
1. Core: ტრენინგი ძირითადი კუნთების და სტაბილიზაციის კუნთების გასაძლიერებლად.
2. პლიოციდიინტენსიური პლიომეტრიული ტრენინგი გამძლეობისა და კოორდინაციის განვითარების მიზნით:
3. აღდგენა + მობილობა: თქვენი სხეულის ყველა კუნთის დაჭიმვა და აღდგენა.
4. სულ Body: ძალის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის.
5. იოგა: ძალისმიერი იოგა იზომეტრიული სიძლიერის გასაზრდელად და კუნთების სტაბილიზაციისთვის.
6. ნაშთი მდე Power: რთული ძალა და ფეთქებადი სავარჯიშოები ბალანსსა და კოორდინაციაზე მუშაობის დროს.
7. გულმკერდის + უკან + ნაშთი: ვარჯიში ზურგისა და მკერდისთვის არასტაბილურ პლატფორმებზე.
8. მხრებზე მდე იარაღის: გაკვეთილი ძლიერი კუნთების მხრებზე და მკლავებზე, რაც დაგეხმარებათ დაზიანებების შემცირებაში.
9. ბაზა მდე უკან: კუნთების ორი უდიდესი ჯგუფის ვარჯიში pull-UPS- ით და პლიომეტრიული ვარჯიშებით.
10. PAP (აქტივაციის შემდგომი პოტენციალი) ქვედა: ენერგიული ვარჯიში ქვედა ტანისთვის.
11. PAP ზემო: ზედა სხეულის ვარჯიშების კომპლექსი ბალანსისა და წინააღმდეგობის მისაღწევად.
12. Ab Ripper: მოკლე 15 – წუთიანი ვარჯიში პრესაში.
13. V ქანდაკება: ძალის ვარჯიში თქვენი ბიცეპსისა და ზურგისთვის.
14. გულმკერდის + მხარი + ტრისი: გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეპსის ვარჯიში.
P90X2 კლასებისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი მოწყობილობა:
- ჰანტელების ნაკრები
- ჰორიზონტალური ზოლი
- Expander (როგორც შემცვლელი ზოლი ან ჰანტელები)
- Fitball (არასავალდებულო)
- მედიცინის ბურთები (სურვილისამებრ)
- ქაფის რულეტი (არასავალდებულო)
იდეალურ შემთხვევაში უნდა გქონდეთ ზემოხსენებული აღჭურვილობის სრული კომპლექტი. ამასთან, სავარჯიშოების უმეტესობა დემონსტრირებულია რამდენიმე ვარიანტში, მათ შორის და ყოველგვარი დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე. ასე რომ, თქვენ შეძლებთ მართოთ და მინიმალური ტექნიკა, მაგრამ ზოგჯერ სავარჯიშოების ხარისხის დაკარგვით.
დაგეგმეთ P90X2 ტონი ჰორტონთან
P90X2 პროგრამა მოიცავს 3 ფაზას:
- საძირკვლის ფაზა (3-6 კვირა). ეს არის მოსამზადებელი ეტაპი ან ეტაპი, რომელშიც საფუძველი ჩაეყარა ტრენინგებს. მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს ადამიანად თვლით, ჩაერთეთ ფონდის ფაზაში მინიმუმ სამი კვირის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დაზიანებების შემცირებაში და კიდევ უფრო გაძლიერდეთ.
- ძალა ფაზა (3-6 კვირა). ამ ფაზას ძალუძს, რაც დაგეხმარებათ ფუნქციური და უსაფრთხოების გეგმის შემუშავებაში. ტრენინგის შინაარსი Strength Phase მსგავსია P90X- ის პირველი ნაწილისა, ასე რომ, ის ნაცნობი იქნება მათთვის, ვინც პირველ კურსზე მუშაობდა.
- შესრულების ფაზა (3-4 კვირა). ფაზის შესრულება მეტყველებს ტრენინგისადმი სრულიად ახალ მიდგომაზე. თქვენ კონცენტრირებული იქნებით ტრენინგის ეფექტურობის გაუმჯობესებაზე. ეს დაეხმარება პროგრამას PAP– ში (პოსტ – აქტივაციის გაძლიერება)) შესაძლო პიკის ფორმა.
თითოეული ეტაპი შექმნილია მინიმუმ 3 კვირის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ის უფრო დიდი ხნით, სანამ არ მიიღებთ სასურველ შედეგს. ე.ი. თითოეულ ფაზაში შეგიძლიათ უფრო მეტხანს დარჩეთთუ საჭიროდ გრძნობთ. სურვილის შემთხვევაში, კვირაში 5-7-ჯერ გარიგდებით. კვირაში ორჯერ თქვენი შეხედულებისამებრ შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი დასვენების დღე (დასვენება) ან აქტიური გამოჯანმრთელება (აღდგენა + მობილობა). ასევე პროგრამაში დადგენილია აღდგენის კვირა (აღდგენის კვირა), რომლის შესრულება შეგიძლიათ პროგრამის ნებისმიერ ეტაპზე, როგორც საჭიროა (მაგალითად, ფაზებს შორის).
როგორც ხედავთ, რა თქმა უნდა, ტონი ჰორტონი ძალიან მარტივად ეგუება თქვენს შესაძლებლობებს. ზოგადად, P90X2 კომპლექსი შექმნილია მინიმუმ 9 კვირის განმავლობაში, მაგრამ მისი გაზრდა შესაძლებელია თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით.
P90X2 ნამდვილად არ შეიძლება ჩაითვალოს მოკლე დროში წონის დაკლების ოპტიმალურ პროგრამად. იგი ძირითადად ორიენტირებულია არსებული შედეგების გაუმჯობესებაზე, სპორტსმენის ფიზიკური ფორმის განვითარებაზე, ძალთა და გამძლეობაში ყოვლისმომცველ პროგრესზე. სავარჯიშოების მნიშვნელოვანი ნაწილი ტონი ჰორტონი დაგეხმარებათ კუნთების გამაძლიერებელი და პოზაციური კუნთების გაძლიერებასა და პოზისა და ხერხემლის გასწორებაში. ამასთან, თუ თქვენი მთავარი მიზანია წონაში სწრაფი დაკლება და ცხიმის დაწვა, მაშინ გაითვალისწინეთ, მაგალითად, Insanity პროგრამა, ის უფრო შესაფერისია ასეთი მიზნებისათვის.
თუ ცალკე სასწავლო კურსს ატარებთ, შეიძლება ისინი განსაკუთრებით მძიმე არ ჩანდეს. ამასთან, კომპლექსის განხორციელება ჯერ კიდევ საჭიროა საკმარისად მომზადებული ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, ორი თვის განმავლობაში გაუძლოს დატვირთვას. P90X2 არის სრულიად დამოუკიდებელი პროგრამა, რომლის მისაღწევად საჭირო არ არის კურსის პირველი ნაწილის გავლა.
P90X2 პროგრამით, თქვენ განუვითარდებათ წონასწორობა, სისწრაფე, ძალა და სპორტულობა, გააუმჯობესეთ ფორმა, სწორი პოზა, ჯანმრთელი სხეული. ტრენინგის ნაკლოვანება არის დამატებითი ინვენტარის არსებობის აუცილებლობა. ამასთან, ტონი ჰორტონს ფიქრობენ P90x- ში, ის ასევე აჩვენებს ალტერნატიულ ვარჯიშებს იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ აღჭურვილობა.
აგრეთვე იხილე:
- ენერგია 90 ტონი ჰორტონისგან: ყოვლისმომცველი პროგრამა მოწინავეებისთვის
- Shaun T - Insanity Max 30. სიგიჟე გრძელდება.