შინაარსი
ცოტა ხნის წინ ჩვენ გავეცანით 21 დღის ტრანსფორმაციის პროგრამას ჯულია ბოგნარი. ეს ტრენერი კარგად არის ნაცნობი ჩვენთვის, როგორც გუნდის წევრის ჯილიან მაიკლსის ვიდეოს ისეთ პოპულარულ კომპლექსებში, როგორიცაა: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურს მაღალი ხარისხის TABATA- ვარჯიშების შერჩევა ჯულია ბოგნარისგან, რომელიც შემუშავდა თანამშრომლობით GymRa. ეს ვიდეოები დაგეხმარებათ ეფექტურად ებრძოლოთ ჭარბი წონის წინააღმდეგ, მოიცილოთ პრობლემური ადგილები და გაამკაცროთ სხეული. ვიდეო გრძელდება მხოლოდ 20-25 წუთი და ეს საკმარისია წონის დასაკლებად ან სხეულის გასაუმჯობესებლად რეგულარული ვარჯიშის პირობებში. ივარჯიშეთ კვირაში 4-5-ჯერ ან შეუთავსეთ სხვა ვიდეოებს (ძალის, ფუნქციური, პილატესის ან იოგას) და მიიღეთ სხეული ფანტასტიკურ ფორმაში მოკლე დროში.
ყველა ვარჯიში ჯილიან მაიკლსი მოსახერხებელ შემაჯამებელ ცხრილში!
რა ახასიათებს TABATA ვარჯიშს:
- ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT), რომლის წყალობითაც გსურთ ცხიმის დაწვა, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და შეინახეთ კუნთები.
- თქვენ დაწვავთ კალორიებს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ 24 საათის განმავლობაში.
- მეცადინეობები ტარდება პრინციპის შესაბამისად: 20 წამიანი ვარჯიში 10 წამიანი დასვენება. ყველა ვიდეო ჯულია, რომელსაც ელით სავარჯიშოების მე -4 რაუნდი. თითოეული რაუნდი გრძელდება 4 წუთი და მოიცავს 2 ვარჯიშს.
- ყველაზე ხშირად თქვენ გააკეთებთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ზოგჯერ დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელი.
- ჯულია გთავაზობთ TABATA- ს მსგავს ვარჯიშს დამწყებთათვის და მოწინავე დონის ტრენინგისთვის.
- შოკის ყველა კლასი და მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემები არ აქვთ.
ვარჯიში ჯულია ბოგნარი სერიიდან: ტაბატა ვარჯიში
სერიალში შედის ჯულია ტაბატა ვარჯიში 8 მოკლე TABATA ტრენინგი (22-23 წთ), რომლებიც განსხვავდება სირთულის დონით. თუ თქვენ გაქვთ დაწყებითი ან საშუალო ტრენინგის დონე, დაიწყეთ ტრენინგი ცოცხალი ვარჯიშით. თუ უკვე გამოცდილი სტუდენტი ხართ, შეგიძლიათ წასვლა Workout Workout 1 ან 3.
- ვარჯიში 1 (დამწყები / საშუალო). ნესლოჟნაიას ინტერვალით კარდიო ვარჯიში, რომელიც მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს: ხტომა თოკზე, კიკბოქსინგის ელემენტები, ლაუნჯები, ბურპები, მსუბუქი წონა, იატაკზე ხელით შეხება. ინვენტარი არ არის საჭირო.
- ვარჯიში 2 (დამწყები / საშუალო). ეს ვარჯიში აერთიანებს გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებს და დინამიკურ ძალის ვარჯიშებს ჰანტელებთან. თქვენ გექნებათ: ხელების მოშენება ჰანტელებით, სირბილი ადგილზე, სუპერმენი, ხტომა, ბარძაყის მკლავები და ფეხები. საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები.
- ვარჯიში 3 (შუალედური). ეს ვიდეო სირთულის საშუალო დონისაა. სავარჯიშოებიდან ჯულია ბოგნარი გთავაზობთ: რბოლა ხელით შეეხეთ იატაკს, გადახტება ადგილზე თავის მხრივ, გადახტომა, ღრმად გადახტომა ფეხების გადაკვეთით, წიხლი, ფერდობზე დაჭკნება. ინვენტარი არ არის საჭირო.
- ვარჯიში 4 (შუალედური). მიუხედავად იგივე დონისა, ეს ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე წინა. Ეს შეიცავს: იარეთ სამაჯურში, რამდენიმე ბურპი (2 განსხვავებული ვერსია), ატარეთ კუნთები თქვენს მკერდთან დინამიკაში, ივარჯიშეთ ჰანტელებით ღრმა ჩახშობის მდგომარეობაში იატაკის ხელების შეხებით. საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები.
- ვარჯიში 5 (მოწინავე / შუალედური). ეს არის ამ ნაკრების ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვიდეო, რომელიც მოიცავს: plyometric lunges, მოციგურავე, ზოგიერთი burpees + jumping (2 განსხვავებული ვერსია), squats ერთად jumping დარტყმები ერთად შეტევა. საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები.
- ვარჯიში 6 (მოწინავე / შუალედური). ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე, ძირითადი კუნთების აქცენტით. ამ პროგრამაში, Mat- ზე შესრულებულია მრავალი სავარჯიშო: რულონები ხტუნავს რამდენიმე მოდიფიკაციით რამდენიმე ბურპესთან, ბიძგი UPS– ით გადატრიალებასთან ერთად. ინვენტარი არ არის საჭირო.
- ვარჯიში 7: პლიო (შუალედური). პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია სხეულის ქვედა ნაწილზე. სავარჯიშოებს შორის შეხვდებით ზოგიერთი ბურფი, პლი-სკუტი, ხტუნვის სხვადასხვა ვარიანტი, მათ შორის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური. საჭიროა ჰანტელი.
- 8 ვარჯიში: აბსი და ბირთვი (შუალედური). TABATA ტრენინგი მუცლისა და ქერქისთვის კარდიოს ელემენტებით. თქვენ ელით შემდეგ სავარჯიშოებს: ჰორიზონტალური სირბილი, ფიცრების ვარიაციები, მოდიფიკაციები, ნახტომები, ჩაჯდომები და სხვა ვარიაციები პრესაში. ინვენტარი არ არის საჭირო.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ჩვეულებრივ ტრენინგზე, არამედ დასრულებულ კალენდარზე 6 კვირის განმავლობაში, მუდმივი პროგრესით. ამ გეგმის მიხედვით კვირაში დაახლოებით კვირაში თქვენ გააკეთებთ TABATA ვარჯიშებს ჯულია ბოგნართან, და სხვა დღეებში თქვენ იოგას ელით (კვირაში 1) და მარტივი ფუნქციონალური ტრენინგი, ტონი და გააქტიურება (კვირაში დაახლოებით კვირაში) კალენდარი ასევე მოსალოდნელია გამომავალი (კვირაში 1).
ვარჯიში სერია ჯულია ბოგნარი: Advanced Tabata
თუ თქვენ ხართ მოწინავე სტუდენტი, მაშინ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სერია ტაბატა მოწინავე ჯულია ბოგნარისგან. იგი მოიცავს 6 ზემოქმედების ტრენინგს სწრაფი შედეგი მოკლე დროში. მოკლე ინტენსიური ტრენინგის სისტემა TABATA შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი კლასისთვის. ჭეშმარიტად ფეთქებადი პლიომეტრიული დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაწვას და კუნთების მასის შენარჩუნებას.
სერიაში მოწინავე ტაბატა მოიცავს 6 ვარჯიშს 20-25 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მათ ძირითად კლასებში პროგრამის გამოყენებით, როგორც კარდიო დატვირთვა და ტრენინგი დასრულებულ კალენდარზე. გრაფიკი, რომელიც უზრუნველყოფს GymRa– ს, შედგება ოთხი კვირისგან: კვირაში 3 – ჯერ გააკეთებთ ვიდეოს ტაბატებით, კვირაში 1 – ჯერ უფრო ნაზი აერობული ვარჯიშისთვის და კვირაში 1-2 – ჯერ იოგაზე პროგრამის გასაშვებად კუნთების აღდგენისთვის დატვირთვის შემდეგ.
ამრიგად, პროგრამა ტაბატა მოწინავე მოიცავს შემდეგ ვიდეოებს:
- ტაბატა ა, ბ ტაბატა, ტაბატა… F (20-25 წთ): ექვსი ინტენსიური ვიდეო ვარჯიში ჯულიასგან TABATA– ს ბაზაზე ჰანტელებით და აღჭურვილობით.
- კარდიო ვარჯიში მდე კარდიო ცეკვის შერწყმა (20-22 წთ): ორი კარდიო ვარჯიში მონიკასა და კალალასგან კალორიების დაწვისთვის.
- მთლიანი წრიული ვარჯიში (25 წთ): წრიული ვარჯიში ჰანტელებით მთელი სხეულის კუნთებისთვის Hebri– დან.
- ჰიპ გახსნის იოგა მდე კონდახით ლიფტინგი იოგა (18-20 წთ): ლორასგან იოგას ორი ვარჯიში წელისა და დუნდულების გასახსნელად.
- აღდგენის იოგა (22 წთ): იოგა მიკისგან აღდგენისთვის.
სერიალამდე მოწინავე ტაბატა რეკომენდირებულია წასვლა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ ტრენინგის გამოცდილება და არ ეშინიათ ინტენსიური შოკის დატვირთვას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გაუმკლავდებით მაღალ ტემპს და უამრავ ნახტომს, დაიწყეთ ზემოთ მოცემული პროგრამით ტაბატა ვარჯიშის, რომელიც იღებს უფრო კეთილთვისებიან დატვირთვას.
TABATA პროგრამა შესანიშნავი გზაა მშვენიერ ფორმაში მოხვედრა ტრენინგის მინიმალური დროით. და რაც მთავარია, ჯულია ბოგნარი გთავაზობთ ვიდეოს არა მხოლოდ მოწინავე სტუდენტის, არამედ დამწყებთათვის.
ასევე წაიკითხეთ: 7 ეფექტური კარდიო ვარჯიში ნატალი IKO– სგან.