შინაარსი
გვერდითი ფიცარი (გვერდითი ფიცარი) არის ეფექტური იზომეტრიული ვარჯიში კუჭისა და კუნთოვანი სისტემისთვის, რომელიც შეიძლება შევიდეს ნებისმიერ ვარჯიშში, როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში. გვერდითი ფიცარი სავარჯიშო "ფიცრის" ერთ-ერთი ვარიანტია, მხოლოდ გვერდზე გააკეთა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სარგებელისა და ეფექტურობის გვერდითი ზოლის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო და როგორ გავართულოთ ან გავამარტივოთ გვერდითი ზოლი.
გვერდითი ზოლი: ტექნოლოგია და განხორციელების მახასიათებლები
გვერდითი ფიცარი ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია კუნთის კორსეტის გასაძლიერებლად. რატომ არის მნიშვნელოვანი კორსეტის კუნთების გაძლიერება? ეს კუნთები დამოკიდებულია თქვენი კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობაზე. ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი აძლიერებს ხერხემალს, უჭერს მხარს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას და წარმოადგენს წელის ტკივილის პროფილაქტიკას. ამასთან, გვერდითი ფიცარი ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების, არამედ მხრის სარტყელის კუნთებს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. ეს იზომეტრიული ვარჯიში არის სტაბილიზაციის კუნთების სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელი.
აგრეთვე იხილეთ: PLANK - აქტივობის დეტალური მიმოხილვა
გვერდითი ტექნიკა
1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. წინამხრები დააჭირეთ იატაკს, იდაყვი სწორია მხრის სახსრის ქვეშ. გამკაცრდეს კუჭი და მოიზიდეთ სხეული. თავისუფალი ხელი გვერდზე მწოლიარე, ან სხეულის გასწვრივ გადაჭიმული, ან პირდაპირ ზემოთ აღმართული (აირჩიე კომფორტული პოზიცია ბალანსის შესანარჩუნებლად).
2. ასწიეთ თეძოები ზემოთ, წინამხრებით და თითებით იატაკზე დაიხარეთ. განაწილეთ სხეულის წონა ისე, რომ ძირითადი დატვირთვა დაეცა კუნთოვან სისტემაზე და არა წინამხარზე. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი და მჭიდრო, მუცელი მოქცეულია.
3. დაიჭირეთ პოზიცია 15-60 წამით და დაიწიეთ იატაკამდე. შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომით, ან შეასრულოთ გვერდითი ფიცარი მეორე მხარეს. გამოიყენეთ სარკე სავარჯიშოების სათანადო ფორმის უზრუნველსაყოფად.
ამ შენიშვნაზე:
- სხეული მთლიანად სწორხაზოვანია და თავიდან ბოლომდე წრფეს ქმნის
- საქმე არც წინ ჩამორჩება და არც უკან
- წინ იყურებით, კისრისგან თავისუფალი, მხრები ყურებამდე არ იჭიმება
- წინამხარს და მხრის საყრდენ მკლავებს შორის ჩამოყალიბდა სწორი კუთხე
- მუხლები წამოწეული, ფეხები სწორი და დაძაბული
- ზურგი სწორი და არა დახუნძლული, წელის ჩამოსხმის გარეშე
- მენჯი რაც შეიძლება მაღლაა გადაჭიმული, სხეული არ SAG
- თეძოები და მხრები ერთ ხაზშია
გვერდითი ფიცრის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის წონის გადანაწილება ისე, რომ მთავარ ტვირთი არ ჰქონდეს მკლავები და მხრები და კუნთოვანი კორსეტი. მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს აუცილებელია სწორი მდგომარეობის შენარჩუნება, მუწუკის დაძაბვა და წონის ტარება სხეულის ზედა ნაწილზე, ვიდრე ფეხებსა და მკლავებზე. გვერდითი ფიცრის არასათანადო შესრულებას საფრთხე ემუქრება ზურგისა და წელისა და იდაყვების ტკივილს მათზე ზედმეტი ზეწოლის გამო.
ვარიანტი გვერდითი დაფები დამწყებთათვის
გვერდითი ფიცარი - ძალიან რთული ვარჯიში, რისთვისაც უნდა გქონდეთ ძლიერი კუნთები თქვენს ზედა ნაწილში. თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ გვერდითი ფიცრის კლასიკური ვერსიის განხორციელება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გამარტივებული ვერსიით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იატაკს ფეხებით და მუხლებზე. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, იდაყვები ზუსტად მხრების ქვემოთ, სხეული არ ვარდება წინ ან უკან.
მას შემდეგ, რაც 45-60 წამში შეძლებთ მხარის ფიცრის დაჭერას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გვერდის ფიცრის კლასიკურ ვერსიაზე. დაიწყეთ 15 წამით და ვარჯიშის დრო თანდათან გაზარდეთ 60 წამამდე. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ რამდენიმე მიდგომით.
დამატებითი გვერდითი ზოლი
თუ უკვე გამოცდილი სტუდენტი ხართ, მაშინ გადადით გვერდითი ფიცრის უფრო მოწინავე ვერსიებზე. ასწიეთ თეძოები მაღლა, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, იზრუნეთ იატაკზე არ შეეხოთ შეასრულეთ 12-დან 15 გამეორება. ვარჯიშის გასართობად გვერდით შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელი.
ფოტოები დიდი მადლობა youtube არხს: PaleoHacks.
გვერდითი ზოლის შემდეგ?
კუჭის კუნთებს რთული სტრუქტურა აქვთ. სწორი ნაწლავის მუცელი, რომელიც შედგება ექვსი კუბიკისგან, რომლებიც საჭიროა ხერხემლის სხვადასხვა მიმართულებით მოსახვევში. მას კუნთების პრესასაც უწოდებენ. განივი მუცელი ღრმა კუნთია, რომელიც სტაბილური ვარჯიშის დროს აგიტაბილებს თქვენს სხეულს (მაგ., იგივე ზოლის შესრულების დროს). შიდა და გარე ირიბი კუნთები მუშაობენ სხეულის ბრუნვაზე, ბრუნვასა და სტაბილიზაციაში.
მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი ზოლები გამოიყენება მუცლის ღრუს ყველა კუნთში. როგორც ხედავთ, ეს კუნთები განუყოფლად უკავშირდება ხერხემლის ფუნქციონირებას, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია კლასიკური და გვერდითი ჩასწორებების რეგულარული შესრულება. ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი სწორი ზურგისა და ჯანმრთელი ხერხემლის გასაღებია.
ამასთან, გვერდითი ფიცრის შესრულებისას არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ დელტოიდებიც არის (მხრის კუნთები), რომლებიც იტვირთება ტვირთის მნიშვნელოვან ნაწილს. არანაკლებ მონაწილეობას მიიღებთ ამ ვარჯიშში, თქვენ მიიღებთ ფეხების კუნთებს, განსაკუთრებით წებოვანა კუნთებს, ბარძაყების ადუქტორულ კუნთებს, კვადრაციკებსა და ძვლებს. გვერდითი ფიცარი გიწევს მთლიანი სხეულის თავიდან ბოლომდე დამუშავებას.
გვერდითი ფიცრების შესრულების 7 უპირატესობა
- გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ხელები, ფეხები და დუნდულები.
- ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს წელისა და გვერდების არეალის შემუშავებას.
- გვერდითი ზოლით შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები და ხერხემალი.
- რეგულარული გვერდითი ზოლები ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას.
- ეს ასევე ხელს უწყობს ბალანსის განვითარებას სტაბილიზაციის კუნთების დატვირთვის გამო.
- ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც სახსრებისთვის უსაფრთხოა.
- გვერდითი ფიცარი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეთათვის, მრავალფეროვანი მოდიფიკაციების გამო.
ვიდეო როგორ სწორად შეასრულოთ გვერდითი ფიცარი:
გვერდითი ფიცარი: 10 სხვადასხვა მოდიფიკაცია
მას შემდეგ რაც აითვისებთ გვერდითი ფიცრის კლასიკურ ვერსიას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ სავარჯიშოს უფრო მოწინავე ვერსიებზე. თუ ვარჯიშის გართულება გადაწყვიტეთ, ჯერ დარწმუნდით, რომ ტექნიკურად სწორად აკეთებთ ამას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გვერდითი ფიცარი არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ მავნე ვარჯიშია. ხერხემლის ზოლზე ძლიერი ზემოქმედების გამო შეიძლება ზურგი დააზიანოთ, თუ იგი არასწორად შესრულდა.
შეარჩიეთ ვარჯიშების 3-4 მოდიფიკაცია ქვემოდან და შეასრულეთ შემდეგი სქემის მიხედვით: 30 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება, გაიმეორეთ 2-ჯერ თითოეულ მხარეს. მიდგომების დრო და რაოდენობა შეიძლება დამოუკიდებლად დარეგულირდეს. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ 10-წუთიან კომპლექტს მუცლისა და მთელი სხეულისთვის.
გიფებისთვის მადლობა youtube არხებს: FitnessType და PaleoHacks.
1. სტატიკური გვერდითი ფიცარი აწეული ფეხით
2. ფეხის აწევა გვერდით ფიცარში
3. მხრის ფიცარზე გადახვევა წინამხარზე
4. გვერდითი ფიცარი ხელით
5. გვერდით ფიცარზე უვლიან
6. შეეხეთ იდაყვს მუხლზე გვერდით ფიცარზე
7. მუხლის გვერდით ფიცარში გაყვანა
8. გვერდითი ფიცარი იდაყვებზე ღერძით
9. გვერდითი ფიცარი ხელებზე მობრუნებით
10. გვერდითი ფიცარი დამატებითი ინვენტარით
TRX მარყუჟებით:
ფიტბოლი:
როგორ შევასრულოთ გვერდითი ფიცარი:
- დამწყებთათვის:თითოეულ მხარეს 15 სეტში 20-2 წამი
- საშუალო დონისთვის: 30-40 წამი 2-3 ნაკრები თითოეულ მხარეს
- მოწინავე დონე: თითოეულ მხარეს 50 სეტში 60-3 წამი
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი ფიცარი:
შეგიძლიათ გვერდითი ფიცარი შეასრულოთ TABATA- ს პრინციპით. Რას ნიშნავს? დაიწყეთ ტაიმერი და შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 20 წამის განმავლობაში 8 მიდგომა კომპლექტებს შორის ისვენებს 10 წამს. სულ, თქვენ მიიღებთ მაღალი ხარისხის ინტენსიურ კომპლექტს 4 წუთზე, 4 მოკლე მიახლოებით თითოეულ მხარეს.
ყველაფერი TABATA ტრენინგის შესახებ: რა არის ეს + სავარჯიშოები
ასევე წაიკითხეთ ჩვენი სხვა სტატიები:
- ტოპ 25 სავარჯიშო დუნდულებსა და ფეხებზე საჯდომების, ლოყების და ნახტომის გარეშე
- ვარჯიში "ალპინისტი" ბრტყელი მუცლისთვის: როგორ უნდა შესრულდეს
- კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად: თვისებები და ვარჯიშები
- სახლის ვარჯიში ქალებისთვის: ვარჯიშების გეგმა მთელი სხეულისთვის
კუჭის, ზურგისა და წელის