შინაარსი
სუპერმენი შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთების და ზურგის გასამაგრებლად და დამუშავებული მუცლის ღრუსა და დუნდულოებზე, სწორი პოზა. ეს ვარჯიში ძალიან კარგია სუსტი ფიგურისა და ჯანმრთელი ხერხემლისთვის. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ "სუპერმენის" გამოყენებაზე, თავისებურებებსა და სწორ ტექნიკაზე და სუპერმენის განსახიერებაზე.
სუპერმენი: ტექნოლოგია და დანერგვის მახასიათებლები
თუ გსურთ ზურგის კუნთების უსაფრთხოდ და ეფექტურად გაძლიერება, თქვენს სასწავლო გეგმაში შეიტანეთ ვარჯიში Superman. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან კარგი სავარჯიშო ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას ფორმის გასაუმჯობესებლად, ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად და ზურგის ზურგის მოსაშორებლად. ზურგისთვის სავარჯიშოების უმეტესობა შეიძლება ძალიან ტრავმული იყოს - მაგალითად, ტექნიკურ შეცდომებში ჩამორთმევამ შეიძლება ზურგი დააზიანოს. სუპერმენი არამარტო ზიანს არ აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ ხელს შეუწყობს ხერხემლის დაჭიმვას, პოზის გაუმჯობესებას და წელის კუნთების გაძლიერებას წელის ტკივილის პროფილაქტიკაში.
ტექნიკური წვრთნები Superman:
1. დაწექით მუცლით იატაკზე, სახე ქვემოთ, თავი ოდნავ აწეული. გაშალეთ ხელები წინ, ხელისგულები იატაკზე მიიხვიეთ, შეეცადეთ გაჭიმოთ მთელი სხეული. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
2. ამოსუნთქვაზე, ხელები, მკერდი და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან და ნელა ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. სხეულმა ზურგში უნდა შექმნას მცირე მოსახვევი, მთელი სხეული მჭიდრო და მორგებულია. შეეცადეთ მაღლა ასწიოთ ხელები და ფეხები, რომ ამ ჩამრთველმა მუცლის კუნთები და დუნდულები იმუშაოს. არ გადააგდოთ კისერი უკან, ეს უნდა იყოს ზურგის გაგრძელება. შეიკავეთ ეს პოზიცია 4-5 წამის განმავლობაში.
3. ჩაისუნთქეთ ნელა ქვედა სართულზე, საწყისი მდგომარეობიდან და დაისვენეთ ცოტათი. შეასრულეთ 10-15 გამეორება 3-4 მიდგომით.
როგორ შევასრულოთ სუპერმენი:
როგორც ხედავთ, მიღებული პოზიცია სუპერმენის ფრენას წააგავს, შესაბამისად, ამ სასარგებლო წელის ვარჯიშებისა და წელის უკანაც ვარჯიშის სახელწოდებაა. გარდა ამისა, ფეხების მუდმივი დაძაბულობის გამო კარგი დატვირთვა აქვს გლუტის კუნთებსა და კუნთებზე. სუპერმენი შესანიშნავი ვარჯიში იქნება სხეულის უკანა ნაწილის ყველა კუნთისთვის. ასევე Superman არის მოსამზადებელი სავარჯიშო ჩამორჩენის აღსასრულებლად - ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშოა ზურგისა და დუნდულებისთვის, მაგრამ მოითხოვს გაწვრთნილ კუნთებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
აგრეთვე იხილეთ: როგორ გამოვასწოროთ POSTURE
კუნთების მუშაობა სუპერმენის დროს
სავარჯიშო მიზანი Superman არის ზურგის შესწავლა და ხერხემლის გაძლიერება, მაგრამ დამატებით კლასში ასევე შედის დუნდულოების კუნთების, ბარძაყის უკანა და მხრის კუნთების მუშაობაში.
ასე რომ, სუპერმენის შესრულებისას მოიცავს შემდეგ კუნთებს:
- ხერხემლის გამაფართოებლები
- gluteus Maximus
- ძარღვები
- კუნთების სტაბილიზატორები
- დელტოიდური კუნთი
არ არის აუცილებელი ვარჯიშის გაკეთება ზურგის გამწვავებული ან ქრონიკული ტკივილის დროს. ასევე, არ უნდა გააკეთოთ სუპერმენი ორსულობის დროს.
სუპერმენი დამწყებთათვის
ივარჯიშეთ სუპერმენზე, თუმცა ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ არა ყველა, უნაკლოდ გამოცდილი სამუშაოც კი შეძლებს გაუმკლავდეს მას. სუპერმენის დასასრულებლად საჭიროა გქონდეთ ქვედა ზურგის კუნთოვანი და ძლიერი კუნთები. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სუპერმენის სრული ამპლიტუდით და დიდი რაოდენობით გამეორებების ტარებას, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ. ეს სავარჯიშო არის გამარტივებული ვერსია, რომელიც მოამზადებს თქვენს კუნთებს სუპერმენის "სავსე "თვის.
როგორ შევასრულოთ სუპერმენი დამწყებთათვის? დაწექით მუცელზე და ჩამოიხარეთ იატაკიდან. გაშალა ხელები წინ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ 4-5 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე. შემდეგ ასწიეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ 4-5 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე. გაიმეორეთ 15 გამეორება თითო მხარეს, მათ შორის მონაცვლეობით. შეასრულეთ 3 ნაკრები.
სუპერმენი: 10 სხვადასხვა მოდიფიკაცია
სუპერმენის ერთ-ერთი უპირატესობა არის აღსრულების უამრავი ვარიანტი. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაამარტივოთ ან გაართულოთ ეს სავარჯიშო, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
1. სუპერმენი განქორწინებული ხელებით
სუპერმენის ვარჯიშის ეს ვარიანტი ძალზე სასარგებლოა პოზისთვის და დახრისგან თავის დასაღწევად.
2. სუპერმენი გამარტივდა
თუ სუპერმენის გაშლილი ხელებით გაშვება გიჭირთ, შეგიძლიათ გაჭიმოთ სხეულის გასწვრივ. ამ მდგომარეობაში უფრო იოლი იქნება სხეულის იატაკიდან გაწყვეტა.
3. სუპერმენი ირონია
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ სწორი ნაწლავის მუცლის და ირიბი მუცლის კუნთებში.
4. სუპერმენი ჰანტელით
უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სუპერმენი დამატებითი წონით, მაგალითად, ჰანტელი თქვენს კისერზე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ მიიღოთ წონა 1-2 კგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სუპერმენი ფეხებით წონით, ამ შემთხვევაში, უფრო ინტენსიური ტუმბოს სხეულის ქვედა ნაწილში.
5. სუპერმენი სკამით
თუ სკამი, კომფორტული სავარძელი ან სკამი გაქვთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ სუპერმენის ეს ვარიანტი. სტაბილურობისთვის ფეხები კედელზე დადეთ.
6. სუპერმენი ფიტბოლით
თუ თქვენ გაქვთ fitball, ძალიან ეფექტური და სასარგებლოა ზურგისთვის სავარჯიშოების გაკეთება.
7. სუპერმენი გულმკერდის ექსპანდერით
Expander არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშო თქვენი ზურგისთვის. მასთან ერთად შეგიძლიათ სუპერმენის ვარჯიში შეასრულოთ.
8. სუპერმენი დუნდულებისთვის ფიტნეს ბენდით
მაგრამ თუ თქვენი მიზანია დუნდულოებისა და მუწუკის კუნთების მუშაობა, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფიტნეს ჯგუფი. ეს ყველაზე სასარგებლო იარაღია ქვედა ტანის კუნთებისთვის.
9. სუპერმენი ბეჭდით
მოსახერხებელი და სასარგებლოა სუპერმენის ასრულება სპეციალური აღჭურვილობით Pilates ფიტნეს ბეჭდისთვის. უბრალოდ დაისვენე მის მკლავებში და ასწიე მკერდი იატაკიდან.
10. მონადირე ძაღლი
ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მათთვის, ვისაც უჭირს სუპერმენის ვარჯიშის შესრულება და მისი მოდიფიკაცია წელის არეში არსებული პრობლემების გამო. იგი ასევე ხელს უწყობს კუნთის კორსეტის გაძლიერებას პოზის გასაუმჯობესებლად და კუჭის გამკაცრებისთვის.
გიფებისთვის დიდი მადლობა youtube არხებს , Live fit გოგონა და FitnessType.
სუპერმენის შესრულების შემდეგ შესაძლებელია ზურგის კუნთების მოდუნება სავარჯიშო "კატისგან", რომელიც ზურგის ღარში და თაღოვანია. ნელა გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სუპერმენის სირბილიდან 10-15-ჯერ.
სუპერმენის გაშვების სარგებელი
- შესანიშნავი ვარჯიში ზურგისა და წელის კუნთების გასაძლიერებლად
- გააძლიერეთ ქვედა ზურგის კუნთები და მყესები
- უსაფრთხო ვარჯიში დაზიანების დაბალი რისკით
- შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი
- ხელს უწყობს პოზის გამოსწორებას და მოცილებას
- აფართოებს ხერხემალს და ზურგის ტკივილისა და წელის ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა
- ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და მუცლის გამკაცრებას
- გასაშვებად არ დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა
- ეს სავარჯიშო, რომელსაც აქვს მრავალი მოდიფიკაცია, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია ან გართულება
აგრეთვე წაიკითხეთ სხვა ეფექტური ვარჯიშები სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:
- გვერდითი სამაჯური წელისა და მუცლისთვის: როგორ უნდა შესრულდეს
- ივარჯიშეთ Climber ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის
- შეტევები: რატომ გვჭირდება +20 სიგრძე
კუჭის, ზურგისა და წელის