ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშების შერჩევა + გეგმები

გსურთ წონაში დაკლება და იფიქროთ, რომ შეგიძიათ ვარჯიში სახლში დაიწყოთ? ან გსურთ გააუმჯობესონ ფიზიკური ფიტნეს და ჰქონდეთ უფრო სპორტული და შერბილებული სხეული?

გთავაზობთ დამწყებთათვის ვარჯიშის მზა გეგმას სახლში დამწყებთათვის სავარჯიშოების ვიზუალური ილუსტრაციებით და ვარჯიშის გრაფიკით, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და პრობლემური ზონების მოცილებაში.

ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის: ზოგადი წესები

აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში, მაშინაც კი, თუ ზედმეტი წონა არ გაქვთ. პირველი, ეს არის კუნთების გაძლიერება და კუნთების გამძლეობის განვითარება, რაც დაგეხმარებათ მარტივად გაუძლოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში არსებულ ნებისმიერ ფიზიკურ დატვირთვას. მეორე, გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარება და გულის კუნთის ვარჯიშია, რაც ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს, მათ შორის გულის შეტევებსა და ინსულტებს.

მესამე, ტრენინგი ეხმარება ბედნიერების ჰორმონების (ენდორფინები) წარმოებაში, რაც ამცირებს დეპრესიის და დეპრესიული მდგომარეობის განვითარების რისკს. მეოთხე, რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ასტიმულირებს ადამიანს ცხოვრების ჯანსაღი წესით მავნე ჩვევების გარეშე.

სახლში შეგიძლიათ მოაწყოთ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის და ამისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა და ფიტნესში გამოცდილებაც კი. თუ სწორად აირჩევთ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგის მიღწევას შეძლებთ, მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს ვარჯიშობდით. ჩვენ გთავაზობთ დამწყებთათვის წრიული სახლის ვარჯიშის გეგმა, რომლითაც მოიცილებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს.

დამწყებთათვის ამ საშინაო ვარჯიშის უპირატესობები:

  • ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და სხეულის გამკაცრებაში
  • გაკვეთილი შესაფერისი დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს
  • ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში
  • პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის
  • ისინი კუნთების გაძლიერებასა და პრობლემური ადგილების მოცილებაში დაგეხმარებათ
  • შემოთავაზებული სავარჯიშოების უმეტესობა მცირეა
  • თქვენ დაგჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა.

სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადასვლამდე, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ სახელმძღვანელო მითითებები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად და ეფექტურად ივარჯიშოთ.

წესები სახლის ვარჯიშისთვის დამწყებთათვის:

1. დაიწყეთ ეს საშინაო ვარჯიში დამწყებთათვის თბილი გაცხელებით და დაასრულეთ მთელი სხეულის დაჭიმვა. გირჩევთ უყუროთ:

  • გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: ვარჯიშის გეგმა
  • ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიშის გეგმა

2. ყოველთვის გააკეთე გაშვებული ფეხსაცმელი; შეუძლებელია სახლში ფეხშიშველი ვარჯიში, თუ არ გსურთ სახსრების პრობლემა მიიღოთ.

  • საუკეთესო 20 საუკეთესო მამაკაცის სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
  • საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის

3. შეეცადეთ არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებით. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).

4. ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი და დალიეთ წყალი მცირე SIPS– ში ყოველ 10 წუთში გაკვეთილის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.

5. შემოთავაზებული ტრენინგი დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისგან, თითოეულ ტურში 6 ვარჯიში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე გაძლება გიჭირთ, ტურებს შორის 5 წუთიანი შესვენება შეგიძლიათ ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.

6. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში მოიცავს ტაიმერის გამოყენებას (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 30 წამის განმავლობაში). მაგრამ თუ ამ ფორმატში არ ხართ კომფორტულად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები დაახლოებით 15-20 გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის.

7. ამ პროგრამაში არის სავარჯიშოები, რომელთათვისაც საჭიროა სხვადასხვა მხარე: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგალითად, ლაუნჯი, ფეხის აწევა, ბარძაყის გვერდზე მოტანა). მიზანშეწონილია, განხორციელება დაიყოს 2 წრედ, ანუ პირველ ტურში ასრულებთ ვარჯიშებს ერთ მხარეს, მეორე რაუნდში - მეორე მხარეს. თუ გსურთ გაართულოთ სავარჯიშო და გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ორივე მხარეს თითოეულ რაუნდში.

  • სამაჯური: როგორ შევასრულოთ + პარამეტრები
  • Lunges: როგორ უნდა შესრულდეს + პარამეტრები
  • Squats: როგორ აწარმოებს + პარამეტრები

8. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობა სახლში - 20-25 წუთი (გათბობისა და გაგრილების გარდა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ სესიების დრო, საკუთარი შეხედულებისამებრ, რაუნდების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეაჩერეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გულში თავბრუსხვევა, სისუსტე ან ტკივილი იგრძნობთ.

9. დამწყებთათვის რამდენიმე სავარჯიშო დაგჭირდებათ ჰანტელი. თუ არა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის პლასტიკური ბოთლი (1-1,5 ლიტრი) ან დაასრულოთ ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე. თუ ზოგიერთ სავარჯიშოში, თქვენ, პირიქით, არ ხართ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ზოლი, ტერფის წონა ან გამაფართოებელი საშუალება.

  • როგორ ავირჩიოთ ჰანტელები: რჩევები, რჩევები, ფასები

10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვის იყოფა 3 დღედ. შეგიძლიათ კვირაში 3-5 ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე - ახლახან დაასრულეთ 3 ალტერნატიული გეგმა. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ სასურველია ვარჯიშის დრო გაიზარდოს (ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შესაძლებლობებზე).

უნდა ნახოთ:

  • 5 დღიანი მზა პროგრამა დამწყებთათვის სახლში
  • ვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში გოგონების გადასვლის გარეშე: დაგეგმეთ 3 დღე
  • ელექტროენერგიის პროგრამა მამაკაცებისთვის dumbbells 3 დღის განმავლობაში

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში: ვარჯიშის გეგმა

ასე რომ, ჩვენ გთავაზობთ ტრენინგებს დამწყებთათვის სახლში, რომელიც ხორციელდება წრიული პრინციპით. თანმიმდევრულად მიჰყევით შემოთავაზებულ ვარჯიშებს განსაზღვრულ ვადაში, ვარჯიშები ტარდება ერთი მიდგომით, ნაკრებში მცირე მოსვენებით. კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშების მონაცვლეობით თქვენ გაზრდით გულისცემას და დაწვავთ უფრო მეტ კალორიებს და ტონუსებს კუნთებს. თუ გსურთ აკონტროლოთ გულისცემა და ვარჯიშისთვის დამწვარი კალორიები, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფიტბიტი ან გულისცემის მონიტორი.

როგორ ივარჯიშოთ:

  • თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში
  • შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, 15 წამი (შეიძლება გაზარდოთ 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა)
  • თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში
  • რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი ტურებს შორის - 2 წუთი
  • თუ თქვენთვის არასასიამოვნოა რაიმე ვარჯიშის შესრულება, შეცვალეთ იგი ან გამოტოვეთ.

ტაიმერი 30 წამი სამუშაო / 15 წამი დასვენება:

ინტერვალის ტაიმერი - 30 წმ რაუნდი / 15 წამი დასვენება (მათ შორის 3 ვარჯიშის რუტინული ბმულები)

ვარჯიში დამწყებთათვის: დღე 1

Პირველი რაუნდი:

1. კრივი (კარდიო, მუცელი და ხელები)

2. აწიეთ წინდები (ფეხებისთვის, დუნდულების და ხელებისთვის)

3. ჰანტელი სკამის პრესა (მკლავი და მხარი)

4. გამრავლების ხელები და ფეხები (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

5. ხიდი (დუნდულების და მუცლისთვის)

6. ველოსიპედი (მუცლისა და ფეხებისთვის)

Მეორე რაუნდი:

1. მოციგურავე (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

2. ტრიალებს კადრის მდგომარეობაში (წელისა და ფეხებისთვის)

3. გამრავლების ხელები ჰანტელებით (მკერდისა და მკლავებისთვის)

4. ლანგი ადგილზე (ფეხი და დუნდულები)

5. აწიეთ მუხლები მკერდზე (კარდიოსა და მუცლისთვის)

6. სტატიკური სამაჯური (ხელების, მხრების, კუჭისა და ზურგისთვის)

ვარჯიში დამწყებთათვის: დღე 2

Პირველი რაუნდი:

1. დარტყმა გვერდულად იატაკის შეხებით (კარდიოსა და ფეხებისთვის)

2. სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის (მკლავი)

3. ბურპის დაბალი გავლენა (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

4. შეეხეთ ტერფებს (კუჭისა და ზურგისთვის)

5. მაკრატელი (მუცლისა და ფეხებისთვის)

6. ფიცარი იდაყვებზე სტატიკური (მკლავების, მხრების, მუცლისა და ზურგისთვის)

Მეორე რაუნდი:

1. დარბის ადგილზე (კარდიო და ფეხები)

2. ხელის აწევა ბიცეპსზე (მკლავი)

3. პლი-სკუატები (ფეხები და დუნდულები)

4. ბარში გასეირნება (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

5. ასწიეთ ფეხი წინ (ფეხი და დუნდულები)

6. დახვევა (მუცელი და უკან)

ვარჯიში დამწყებთათვის: დღე 3

Პირველი რაუნდი:

1. სასეირნოდ zahlest-calf (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

2. ფეხის გადახრა უკანა სამაჯურში (ხელებისთვის, კუჭისა და ფეხებისთვის)

3. Squat + ფეხის გატაცება გვერდზე (ფეხი და დუნდულები)

4. მუხლები მკერდამდე (კარდიო, მუცლისა და დუნდულებისათვის)

5. მუხლები მუხლებზე (მკერდზე და ხელებზე)

6. უვლიან ერთ მხარეს (კუჭისა და წელისთვის)

Მეორე რაუნდი:

1. გადახტომა ხელებისა და ფეხების მოშენებით (კარდიო და მთლიანი სხეულის ტონისთვის)

2. დახრის ხელები დახრილობაში (ზურგი და მკერდი)

3. დარტყმა წინ და უკან (კარდიოსა და ფეხებისთვის)

4. რუსული ირონია (მუცლისთვის)

5. თეძოს მოტყუება გვერდზე (ფეხი და დუნდულები)

6. აწიეთ სწორი ფეხი უკან (ფეხი და დუნდულები)

იყიდება gifs მადლობა youtube არხები: mfit, ლინდა ვოლდრიჯი, Live Fit Girl, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, FitnessType.

ვარჯიში დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო

თუ თქვენ აპირებთ დასრულებულ პროგრამებზე გაკეთებას, ჩვენ გთავაზობთ შესანიშნავი ვიდეოების შერჩევას დამწყებთათვის, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სახლში.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

1. დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში არ ხტომა

2. დამწყებთათვის ძალის ტრენინგი 30 წუთის განმავლობაში

3. გასეირნების დაბალი დარტყმა სახლში 45 წუთში

4. დამწყებთათვის ძალის ტრენინგი 30 წუთში

შუალედური ტრენინგი დამწყებთათვის (5 წუთი)

ჩვენ ასევე გირჩევთ ნახოთ:

დამწყებთათვის, slimming

დატოვე პასუხი