ადამიანები სულ უფრო და უფრო უარს ამბობენ ხორცზე ჯანმრთელობის სურვილის გამო.

დიეტოლოგების დამოკიდებულება ვეგეტარიანობის მიმართ შეიცვალა, განსაკუთრებით დასავლეთში. და თუ ადრე ვეგეტარიანელები ყველაზე ხშირად ხდებოდნენ "გულის ზარი", ახლა უფრო და უფრო მეტი ადამიანი უარს ამბობს ხორცზე ჯანმრთელობის გაუმჯობესების იმედით. ბოლო ათწლეულების კვლევებმა აჩვენა, რომ ორგანიზმის გადატვირთვა ცხოველური ცილებით, კალორიებითა და გაჯერებული ცხიმებით ზრდის მრავალი დაავადების რისკს. 

ვეგეტარიანელები, როგორც წესი, ხდებიან მორალური, ეთიკური ან რელიგიური მიზეზების გამო - ექიმების აზრის მიუხედავად და თუნდაც მის საწინააღმდეგოდ. ასე რომ, როდესაც ბერნარდ შოუ ერთ დღეს ავად გახდა, ექიმებმა გააფრთხილეს, რომ არასოდეს გამოჯანმრთელდებოდა, თუ სასწრაფოდ არ დაიწყებდა ხორცის ჭამას. რაზეც მან უპასუხა ცნობილი ფრაზით: „სიცოცხლე შემომთავაზეს იმ პირობით, რომ სტეიკი შევჭამო. მაგრამ სიკვდილი სჯობს კანიბალიზმს“ (იცოცხლა 94 წლამდე). 

თუმცა ხორცზე უარის თქმა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მას თან ახლავს კვერცხისა და რძის უარყოფა, აუცილებლად აჩენს მნიშვნელოვან ხარვეზს დიეტაში. იმისათვის, რომ დარჩეთ სრული და ადეკვატური, საჭიროა არა მხოლოდ შეცვალოთ ხორცი ექვივალენტური რაოდენობით მცენარეული საკვებით, არამედ გადახედოთ თქვენს მთელ დიეტას. 

ცილები და კანცეროგენები 

ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ეჭვქვეშ აყენებს ცხოველური ცილის სარგებლიანობისა და აუცილებლობის შესახებ პოსტულატის სისწორეს, იყო დოქტორი ტ. კოლინ კემპბელი, საქართველოს უნივერსიტეტის (აშშ) კურსდამთავრებული. სკოლის დამთავრებიდან მალევე ახალგაზრდა მეცნიერი დაინიშნა ამერიკული პროექტის ტექნიკურ კოორდინატორად ფილიპინებში ბავშვთა კვების გაუმჯობესების მიზნით. 

ფილიპინებში ექიმ კემპბელს უნდა შეესწავლა ადგილობრივ ბავშვებში ღვიძლის კიბოს უჩვეულოდ მაღალი სიხშირის მიზეზები. იმ დროს, მისი კოლეგების უმეტესობა თვლიდა, რომ ეს პრობლემა, ისევე როგორც მრავალი სხვა ჯანმრთელობის პრობლემა ფილიპინელებში, გამოწვეული იყო მათ დიეტაში ცილის ნაკლებობით. თუმცა, კემპბელმა ყურადღება გაამახვილა უცნაურ ფაქტზე: მდიდარი ოჯახების ბავშვები, რომლებიც არ განიცდიდნენ ცილოვანი საკვების ნაკლებობას, ყველაზე ხშირად დაავადდნენ ღვიძლის კიბოთი. მან მალევე გამოთქვა ვარაუდი, რომ დაავადების მთავარი მიზეზი არის აფლატოქსინი, რომელიც წარმოიქმნება არაქიზე ამოსული და კანცეროგენული თვისებების მქონე ობისგან. ეს ტოქსინი ბავშვების ორგანიზმში არაქისის კარაქთან ერთად შედიოდა, რადგან ფილიპინელი მრეწველები ზეთის წარმოებისთვის ყველაზე უხარისხო, დაბნეულ კაკალს იყენებდნენ, რომელთა გაყიდვაც აღარ შეიძლებოდა. 

და მაინც, რატომ ავადდებიან უფრო ხშირად მდიდარი ოჯახები? კემპბელმა გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდა ურთიერთობა კვებასა და სიმსივნეების განვითარებას შორის. შეერთებულ შტატებში დაბრუნებულმა მან დაიწყო კვლევა, რომელიც თითქმის სამი ათეული წელი გაგრძელდებოდა. მათმა შედეგებმა აჩვენა, რომ დიეტაში ცილის მაღალი შემცველობა აჩქარებს სიმსივნეების განვითარებას, რომლებიც განვითარების ადრეულ ეტაპზე იმყოფებოდნენ. მეცნიერმა ყურადღება გაამახვილა იმ ფაქტზე, რომ ასეთი ეფექტი ძირითადად ცხოველურ ცილებს ჰქონდათ, მათ შორის რძის პროტეინს კაზეინი. ამის საპირისპიროდ, მცენარეული ცილების უმეტესობას, როგორიცაა ხორბლისა და სოიოს ცილები, არ ჰქონდა გამოხატული გავლენა სიმსივნის ზრდაზე. 

შეიძლება თუ არა ცხოველურ საკვებს ჰქონდეს რაიმე განსაკუთრებული თვისება, რაც ხელს უწყობს სიმსივნის განვითარებას? და ადამიანები, რომლებიც ძირითადად ხორცს ჭამენ, მართლა უფრო ხშირად ავადდებიან კიბოთი? უნიკალური ეპიდემიოლოგიური კვლევა დაეხმარა ამ ჰიპოთეზის შემოწმებას. 

ჩინეთის შესწავლა 

1970-იან წლებში ჩინეთის პრემიერ მინისტრ ჟოუ ენლაის კიბოს დიაგნოზი დაუსვეს. ამ დროისთვის დაავადებამ მიაღწია დაავადების ტერმინალურ სტადიას და, მიუხედავად ამისა, მან ბრძანა ქვეყნის მასშტაბით კვლევა, რათა გაერკვია, თუ რამდენი ადამიანი იღუპება ჩინეთში ყოველწლიურად კიბოს სხვადასხვა ფორმებისგან და, შესაძლოა, შეიმუშავონ ზომები დაავადების თავიდან ასაცილებლად. 

ამ სამუშაოს შედეგი იყო 12-2400 წლებში 880 სხვადასხვა ტიპის კიბოსგან სიკვდილიანობის სიხშირის დეტალური რუკა 1973 ქვეყანაში 1975 მილიონ ადამიანს შორის. გაირკვა, რომ ჩინეთის სხვადასხვა რაიონში კიბოს სხვადასხვა სახეობის სიკვდილიანობის მაჩვენებელი ძალიან ფართო დიაპაზონი იყო. მაგალითად, ზოგიერთ რაიონში ფილტვის კიბოთი სიკვდილიანობა იყო 3 ადამიანი 100-ზე წელიწადში, ზოგიერთში კი 59 ადამიანი. სარძევე ჯირკვლის კიბოსთვის 0 ზოგიერთ რაიონში და 20 სხვაში. ყველა სახის კიბოთი დაღუპულთა საერთო რაოდენობა მერყეობდა 70 ადამიანიდან 1212 ადამიანამდე ყოველ 100 ათასზე წელიწადში. უფრო მეტიც, ცხადი გახდა, რომ კიბოს ყველა დიაგნოსტირებული ტიპი აირჩია დაახლოებით იგივე სფეროები. 

1980-იან წლებში პროფესორ კემპბელის კორნელის უნივერსიტეტს ეწვია დოქტორი ჩენ ჯუნ ში, ჩინეთის პროფილაქტიკური მედიცინის აკადემიის კვებისა და საკვების ჰიგიენის ინსტიტუტის დირექტორის მოადგილე. ჩაფიქრებული იქნა პროექტი, რომელსაც შეუერთდნენ მკვლევარები ინგლისიდან, კანადიდან და საფრანგეთიდან. იდეა იყო დიეტის შაბლონებსა და კიბოს სიხშირეს შორის კავშირის დადგენა და ამ მონაცემების შედარება 1970-იან წლებში მიღებულ მონაცემებთან. 

იმ დროისთვის უკვე დადგენილი იყო, რომ ცხიმებითა და ხორცით მდიდარი დასავლური დიეტა და დიეტური ბოჭკოების დაბალი შემცველობა მტკიცედ იყო დაკავშირებული მსხვილი ნაწლავის კიბოსა და ძუძუს კიბოს სიხშირესთან. ასევე დაფიქსირდა, რომ სიმსივნეების რაოდენობა გაიზარდა დასავლური დიეტის დაცვასთან ერთად. 

ამ ვიზიტის შედეგი იყო ფართომასშტაბიანი ჩინეთი-კორნელი-ოქსფორდის პროექტი, რომელიც ახლა უფრო ცნობილია როგორც ჩინეთის კვლევა. კვლევის ობიექტად შეირჩა ჩინეთის სხვადასხვა რეგიონში მდებარე 65 ადმინისტრაციული ოლქი. თითოეულ რაიონში 100 შემთხვევით შერჩეული ადამიანის კვება დეტალურად შეისწავლეს, მეცნიერებმა მიიღეს საკმაოდ სრული სურათი თითოეულ რაიონში კვების მახასიათებლების შესახებ. 

აღმოჩნდა, რომ იქ, სადაც ხორცი სუფრაზე იშვიათი სტუმარი იყო, ავთვისებიანი დაავადებები გაცილებით ნაკლებად იყო გავრცელებული. გარდა ამისა, ერთსა და იმავე ტერიტორიებზე იშვიათი იყო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი, ხანდაზმული დემენცია და ნეფროლითიაზი. მაგრამ ყველა ეს დაავადება დასავლეთში ითვლებოდა დაბერების საერთო და გარდაუვალ შედეგად. იმდენად გავრცელებული, რომ არავის უფიქრია იმაზე, რომ ყველა ეს დაავადება შეიძლება იყოს არასწორი კვების შედეგი - ჭარბი დაავადებები. თუმცა, ჩინეთის კვლევამ სწორედ ამაზე მიუთითა, რადგან იმ ადგილებში, სადაც მოსახლეობის მიერ ხორცის მოხმარების დონე გაიზარდა, სისხლში ქოლესტერინის დონემ მალევე დაიწყო მატება და მასთან ერთად კიბოს და სხვა ქრონიკული დაავადებების შემთხვევები. 

ყველაფერი კარგია ზომიერად 

შეგახსენებთ, რომ ცოცხალი ორგანიზმების ძირითადი სამშენებლო მასალა ცილაა, ხოლო ცილის ძირითადი სამშენებლო მასალა ამინომჟავებია. ორგანიზმში საკვებით შემავალი ცილები ჯერ ამინომჟავებად იშლება, შემდეგ კი ამ ამინომჟავებიდან სინთეზირდება საჭირო ცილები. მთლიანობაში, ცილების სინთეზში მონაწილეობს 20 ამინომჟავა, რომელთაგან 12 საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება აღდგეს ნახშირბადის, აზოტის, ჟანგბადის, ფოსფორისგან და ა.შ. ადამიანის ორგანიზმში მხოლოდ 8 ამინომჟავა არ არის სინთეზირებული და უნდა მიეწოდოს საკვებს. . ამიტომ მათ შეუცვლელს უწოდებენ. 

ყველა ცხოველური პროდუქტი მდიდარია ცილებით, რომლებიც შეიცავს 20 ამინომჟავის სრულ კომპლექტს. ცხოველური ცილებისგან განსხვავებით, მცენარეული ცილები იშვიათად შეიცავს ყველა ამინომჟავას ერთდროულად და ცილის მთლიანი რაოდენობა მცენარეებში ნაკლებია, ვიდრე ცხოველურ ქსოვილებში. 

ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ რაც მეტი ცილა, მით უკეთესი. თუმცა, ახლა ცნობილია, რომ ცილების მეტაბოლიზმის პროცესს თან ახლავს თავისუფალი რადიკალების გამომუშავება და ტოქსიკური აზოტის ნაერთების წარმოქმნა, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ქრონიკული დაავადებების განვითარებაში. 

ცხიმოვანი ცხიმების განსხვავება 

მცენარეთა და ცხოველთა ცხიმები ძალიან განსხვავებულია თვისებებით. ცხოველური ცხიმები მკვრივი, ბლანტი და ცეცხლგამძლეა, გარდა თევზის ზეთისა, ხოლო მცენარეები, პირიქით, ხშირად შეიცავს თხევად ზეთებს. ეს გარეგანი განსხვავება აიხსნება მცენარეული და ცხოველური ცხიმების ქიმიური სტრუქტურის სხვაობით. ცხოველურ ცხიმებში ჭარბობს გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, მცენარეულ ცხიმებში კი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. 

ყველა გაჯერებული (ორმაგი ბმების გარეშე) და მონოუჯერი (ერთი ორმაგი ბმით) ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება შესაძლებელია ადამიანის ორგანიზმში. მაგრამ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც აქვთ ორი ან მეტი ორმაგი ბმა, შეუცვლელია და ორგანიზმში შედიან მხოლოდ საკვებით, რაც უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კერძოდ, ისინი აუცილებელია უჯრედის მემბრანების ასაგებად და ასევე ემსახურება როგორც მასალას პროსტაგლანდინების - ფიზიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების სინთეზისთვის. მათი დეფიციტით ვითარდება ლიპიდური ცვლის დარღვევა, სუსტდება უჯრედული მეტაბოლიზმი და ჩნდება სხვა მეტაბოლური დარღვევები. 

ბოჭკოების უპირატესობების შესახებ 

მცენარეული საკვები შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას რთულ ნახშირწყლებს - დიეტურ ბოჭკოებს, ან მცენარეულ ბოჭკოებს. ესენია, მაგალითად, ცელულოზა, დექსტრინები, ლიგნინები, პექტინები. დიეტური ბოჭკოების ზოგიერთი სახეობა საერთოდ არ შეიწოვება, ზოგი კი ნაწილობრივ ფერმენტირებულია ნაწლავის მიკროფლორით. დიეტური ბოჭკოვანი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, რათა თავიდან აიცილოს ისეთი უსიამოვნო მოვლენა, როგორიცაა ყაბზობა. გარდა ამისა, ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხვადასხვა მავნე ნივთიერებების შებოჭვასა და ორგანიზმიდან მათ გამოდევნაში. ექვემდებარება ფერმენტულ და, უფრო მეტად, მიკრობიოლოგიურ დამუშავებას ნაწლავში, ეს ნივთიერებები ემსახურება როგორც მკვებავი სუბსტრატს საკუთარი ნაწლავის მიკროფლორისთვის. 

კვების მცენარეების მწვანე აფთიაქი

მცენარეები, მათ შორის საკვები, სინთეზირებენ და აგროვებენ სხვადასხვა სტრუქტურის ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმის სასიცოცხლო პროცესებში და ასრულებენ მასში მრავალფეროვან ფუნქციებს. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, აგრეთვე ვიტამინები, ფლავონოიდები და სხვა პოლიფენოლური ნივთიერებები, ეთერზეთები, მაკრო და მიკროელემენტების ორგანული ნაერთები და ა.შ. ყველა ეს ბუნებრივი ნივთიერება დამოკიდებულია გამოყენების მეთოდსა და რაოდენობაზე. , უზრუნველყოს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება და საჭიროების შემთხვევაში ჰქონდეს ამა თუ იმ თერაპიული ეფექტი. ბუნებრივი მცენარეული ნაერთების დიდ ჯგუფს, რომლებიც არ გვხვდება ცხოველურ ქსოვილებში, აქვთ უნარი შეანელონ კიბოს სიმსივნეების განვითარება, შეამცირონ ქოლესტერინი და ხელი შეუშალონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას და ასტიმულირონ სხეულის დამცავი თვისებები. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სტაფილოსა და ზღვის წიწაკის კაროტინოიდები, პომიდვრის ლიკოპენი, ხილსა და ბოსტნეულში შემავალი ვიტამინები C და P, შავი და მწვანე ჩაის კატეხინები და პოლიფენოლები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების ელასტიურობაზე, სხვადასხვა სანელებლების ეთერზეთები, რომლებსაც აქვთ გამოხატული ანტიმიკრობული ეფექტი და ა.შ. 

შესაძლებელია თუ არა ხორცის გარეშე ცხოვრება 

როგორც ხედავთ, ბევრი მნიშვნელოვანი ნივთიერების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მცენარეებისგან, რადგან ცხოველები მათ არ სინთეზირებენ. თუმცა არის ნივთიერებები, რომელთა მიღებაც უფრო ადვილია ცხოველური საკვებიდან. ეს მოიცავს გარკვეულ ამინომჟავებს, ასევე ვიტამინებს A, D3 და B12. მაგრამ ეს ნივთიერებებიც კი, B12 ვიტამინის შესაძლო გამონაკლისის გარდა, შეიძლება მცენარეებიდან მივიღოთ - დიეტის სათანადო დაგეგმვის გათვალისწინებით. 

ორგანიზმს A ვიტამინის ნაკლებობის თავიდან ასაცილებლად, ვეგეტარიანელებს უნდა მიირთვათ ნარინჯისფერი და წითელი ბოსტნეული, რადგან მათ ფერს დიდწილად განსაზღვრავს A ვიტამინის წინამორბედები - კაროტინოიდები. 

D ვიტამინის პრობლემის გადაჭრა არც ისე რთულია. D ვიტამინის წინამორბედები გვხვდება არა მხოლოდ ცხოველურ საკვებში, არამედ მცხობელ და ლუდის საფუარშიც. ადამიანის სხეულში მოხვედრის შემდეგ ისინი გარდაიქმნება ვიტამინ D3-ში ფოტოქიმიური სინთეზის შედეგად კანში მზის სხივების ზემოქმედებით, ფოტოქიმიური სინთეზის დახმარებით. 

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ ვეგეტარიანელები განწირულნი იყვნენ რკინადეფიციტური ანემიისთვის, ვინაიდან მცენარეებს არ ჰქონდათ რკინის ყველაზე ადვილად ათვისებადი ფორმა, ჰემის რკინა. თუმცა, ახლა არსებობს მტკიცებულება, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ როდესაც გადადის წმინდა მცენარეულ დიეტაზე, ორგანიზმი ადაპტირდება რკინის ახალ წყაროსთან და იწყებს არაჰემური რკინის შეწოვას თითქმის ისევე, როგორც ჰემის რკინას. ადაპტაციის პერიოდს დაახლოებით ოთხი კვირა სჭირდება. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ის ფაქტი, რომ ვეგეტარიანულ საკვებში რკინა ორგანიზმში ხვდება C ვიტამინთან და კაროტინოიდებთან ერთად, რომლებიც აუმჯობესებენ რკინის შეწოვას. რკინის მოთხოვნილება საუკეთესოდ აკმაყოფილებს პარკოსნებით, თხილით, მთლიანი პურითა და შვრიის კერძებით მდიდარი დიეტა, ახალი და ხმელი ხილი (ლეღვი, ჩირი გარგარი, ქლიავი, შავი მოცხარი, ვაშლი და ა.შ.) და მუქი მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, მწვანილი, ყაბაყი). 

იგივე დიეტა ასევე ხელს უწყობს თუთიის დონის ნორმალიზებას. 

მიუხედავად იმისა, რომ რძე ითვლება კალციუმის ყველაზე მნიშვნელოვან წყაროდ, ოსტეოპოროზის დონე (ძვლების ხანდაზმული გათხელება, რაც მოტეხილობამდე მიგვიყვანს) არის იმ ქვეყნებში, სადაც ჩვეულებრივია რძის დიდი რაოდენობით მიღება. ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ ნებისმიერი ჭარბი კვება იწვევს პრობლემებს. ვეგანების კალციუმის წყაროა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (როგორიცაა ისპანახი), პარკოსნები, კომბოსტო, ბოლოკი და ნუში. 

ყველაზე დიდი პრობლემა არის ვიტამინი B12. ადამიანები და მტაცებლები ჩვეულებრივ უზრუნველყოფენ თავს ვიტამინ B12-ით ცხოველური წარმოშობის საკვების მიღებით. ბალახოვან ცხოველებში ის სინთეზირდება ნაწლავის მიკროფლორით. გარდა ამისა, ეს ვიტამინი სინთეზირებულია ნიადაგში მცხოვრები ბაქტერიების მიერ. ცივილიზებულ ქვეყნებში მცხოვრებ მკაცრ ვეგეტარიანელებს, სადაც ბოსტნეული კარგად გარეცხვის შემდეგ მთავრდება სუფრაზე, დიეტოლოგები B12 ვიტამინის დანამატების მიღებას ურჩევენ. განსაკუთრებით საშიშია B12 ვიტამინის ნაკლებობა ბავშვობაში, რადგან ეს იწვევს გონებრივ ჩამორჩენას, კუნთების ტონუსსა და მხედველობის პრობლემებს და ჰემატოპოეზის დაქვეითებას. 

და რაც შეეხება არსებით ამინომჟავებს, რომლებიც, როგორც ბევრს ახსოვს სკოლიდან, არ არის მცენარეებში? სინამდვილეში, ისინი ასევე გვხვდება მცენარეებში, ისინი იშვიათად გვხვდება ყველა ერთად. იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა, უნდა მიირთვათ სხვადასხვა მცენარეული საკვები, მათ შორის პარკოსნები და მარცვლეული (ოსპი, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ.). ამინომჟავების სრული ნაკრები გვხვდება წიწიბურაში. 

ვეგეტარიანული პირამიდა 

ამჟამად, ამერიკის დიეტური ასოციაცია (ADA) და კანადელი დიეტოლოგები ერთხმად უჭერენ მხარს ვეგეტარიანულ დიეტას, მიაჩნიათ, რომ სწორად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა უზრუნველყოფს ადამიანს ყველა საჭირო კომპონენტს და ეხმარება თავიდან აიცილოს მრავალი ქრონიკული დაავადება. უფრო მეტიც, ამერიკელი დიეტოლოგების აზრით, ასეთი დიეტა სასარგებლოა ყველასთვის, სხეულის ნებისმიერ მდგომარეობაში, ორსულობისა და ლაქტაციის ჩათვლით და ნებისმიერ ასაკში, მათ შორის ბავშვებისთვის. ამ შემთხვევაში ვგულისხმობთ სრულ და სათანადოდ შედგენილ ვეგეტარიანულ დიეტას, ნებისმიერი სახის დეფიციტის გამორიცხვით. მოხერხებულობისთვის ამერიკელი დიეტოლოგები წარმოადგენენ რეკომენდაციებს პირამიდის სახით საკვების არჩევის შესახებ (იხ. სურათი). 

პირამიდის საფუძველი შედგება მარცვლეულის პროდუქტებისგან (მთლიანი პური, შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი). ეს საკვები უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს, ცილებს, B ვიტამინებს, მინერალებს და დიეტურ ბოჭკოებს. 

ამას მოჰყვება ცილებით მდიდარი საკვები ( პარკოსნები, თხილი). თხილი (განსაკუთრებით ნიგოზი) აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყაროა. პარკოსნები მდიდარია რკინით და თუთიით. 

ზემოთ არის ბოსტნეული. მუქი მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია რკინით და კალციუმით, ყვითელი და წითელი კაროტინოიდების წყაროა. 

ბოსტნეულის შემდეგ ხილი მოდის. პირამიდა აჩვენებს ხილის მინიმალურ საჭირო რაოდენობას და არ ადგენს მათ ლიმიტს. ზედა ნაწილში არის მცენარეული ზეთები, რომლებიც მდიდარია არსებითი ცხიმოვანი მჟავებით. ყოველდღიური შემწეობა: ერთი-ორი სუფრის კოვზი, ეს ითვალისწინებს ზეთს, რომელსაც იყენებდნენ სამზარეულოსა და სალათების მოსამზადებლად. 

ნებისმიერი საშუალო დიეტის გეგმის მსგავსად, ვეგეტარიანულ პირამიდას აქვს თავისი ნაკლი. ასე რომ, ის არ ითვალისწინებს, რომ სიბერეში ორგანიზმის სამშენებლო მოთხოვნილებები ძალიან მოკრძალებული ხდება და აღარ არის საჭირო ამდენი ცილის მოხმარება. პირიქით, ბავშვებისა და მოზარდების, ასევე ფიზიკური შრომით დაკავებულთა კვებისას საკვებში მეტი ცილა უნდა იყოს. 

*** 

ბოლო ათწლეულების კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანის დიეტაში ცხოველური ცილების ჭარბი რაოდენობა მრავალი ქრონიკული დაავადების საფუძველს უდევს. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ცილების გარეშე ცხოვრება, რა თქმა უნდა, საერთოდ შეუძლებელია, არ უნდა გადატვირთოთ ორგანიზმიც ამით. ამ თვალსაზრისით, ვეგეტარიანულ დიეტას აქვს უპირატესობა შერეულ დიეტასთან შედარებით, რადგან მცენარეები შეიცავს ნაკლებ ცილას და ის ნაკლებად კონცენტრირებულია მათში, ვიდრე ცხოველურ ქსოვილებში. 

გარდა ცილის შეზღუდვისა, ვეგეტარიანულ დიეტას სხვა სარგებელიც აქვს. ახლა ბევრი ადამიანი ხარჯავს ფულს ყველა სახის საკვები დანამატის შესაძენად, რომელიც შეიცავს არსებით ცხიმოვან მჟავებს, დიეტურ ბოჭკოებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა ფართოდ რეკლამირებულ ბიოლოგიურად აქტიურ მცენარეულ ნივთიერებებს, სრულიად ავიწყდება, რომ თითქმის ყველა ეს ნივთიერება, მაგრამ უფრო ზომიერ ფასად, შეიძლება მიიღოთ კვებაზე გადასვლა ხილით, კენკრით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და პარკოსნებით. 

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის ვეგეტარიანული, უნდა იყოს მრავალფეროვანი და სათანადოდ დაბალანსებული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ის სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს და არა ზიანს.