დეპრესიასთან გამკლავება მოქმედებას მოითხოვს, მაგრამ ქმედების განხორციელება მას შემდეგ რაც უკვე მოგხმარდება შეიძლება რთული იყოს. ზოგჯერ სასეირნოდ ან ვარჯიშზე ფიქრიც კი დამღლელია. თუმცა, ერთი შეხედვით ყველაზე რთული მოქმედებებია ის, რაც ნამდვილად ეხმარება. პირველი ნაბიჯი ყოველთვის ყველაზე რთულია, მაგრამ ის არის მეორე, მესამე და ყველა შემდგომი ნაბიჯის საფუძველი. თქვენი ენერგეტიკული რეზერვები საკმარისია ამ სასეირნოდ გასასვლელად ან უბრალოდ აიღეთ ტელეფონი და დაურეკეთ საყვარელ ადამიანს. ყოველდღე შემდეგი პოზიტიური ნაბიჯების გადადგმით, ძალიან მალე გამოხვალთ დეპრესიიდან და თავს უფრო ძლიერად და ბედნიერად იგრძნობთ.
გამოდით და დარჩით დაკავშირებული
მნიშვნელოვანია მეგობრებისა და ოჯახის წევრების მხარდაჭერა. მაგრამ დეპრესიის ბუნება ართულებს დახმარების მიღებას, თქვენ იზოლირებთ საზოგადოებისგან, „საკუთარ თავში“ ყოფნით. ზედმეტად ამოწურულად გრძნობთ ლაპარაკს და შესაძლოა გრცხვენიათ თქვენი სიტუაციის და თავს დამნაშავედ გრძნობთ. მაგრამ ეს უბრალოდ დეპრესიაა. სხვა ადამიანებთან კომუნიკაციამ და სხვადასხვა ღონისძიებებზე დასწრებამ შეიძლება გამოგიიყვანოთ ამ მდგომარეობიდან, გახადოთ თქვენი საკუთარი სამყარო უფრო მრავალფეროვანი.
დეპრესია არ არის სისუსტის ნიშანი. ეს არ ნიშნავს, რომ გარშემომყოფებისთვის მძიმე ტვირთი ხართ. თქვენი საყვარელი ადამიანები ზრუნავენ თქვენზე და სურთ დახმარება. გახსოვდეთ, რომ ჩვენ ყველანი დროდადრო განიცდიან დეპრესიას. თუ გრძნობთ, რომ არავინ გყავთ, ვისაც უნდა მიმართოთ, არასდროს არის გვიან ახალი მეგობრობის დაწყება.
ეძებეთ მხარდაჭერა იმ ადამიანებისგან, რომლებიც თავს დაცულად გრძნობენ. ადამიანი, რომელსაც ესაუბრები, კარგი მსმენელი უნდა იყოს და არა მრჩეველი. თქვენ უნდა ისაუბროთ ისე, რომ არ გაგაკრიტიკონ და რჩევა არ მოგცეთ. საუბრის დროს თქვენ თვითონ იგრძნობთ გაუმჯობესებას და, სავარაუდოდ, იპოვით გამოსავალს თქვენი მდგომარეობიდან. მთავარია სხვა ადამიანთან კომუნიკაციის აქტი, რათა სიცარიელეში არ ისაუბრო.
ეცადეთ ახლოს იყოთ თანამოაზრე ადამიანებთან, მაშინაც კი, თუ ახლა ამის სურვილი არ გაქვთ. დიახ, კომფორტულად გრძნობთ თავს ფიქრებში, აზრებში და ა.შ. და ზოგჯერ ეს ნამდვილად სარგებელს მოგცემთ და გაამდიდრებთ, მაგრამ არა მაშინ, როცა არასწორ გზას დგამთ და საკუთარ თავში იჭრებით.
ასევე კარგია სხვა ადამიანების მხარდაჭერა. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი განწყობა კიდევ უფრო ამაღლებულია, როდესაც ვინმეს ეხმარებით. დახმარება გაგრძნობინებთ საჭიროდ. შეგიძლიათ იყოთ მსმენელი, დაეხმაროთ ადამიანებს სხვადასხვა სიტუაციაში და იზრუნოთ ცხოველებზეც კი. ყველაფერი კარგად წავა.
1. ესაუბრეთ საყვარელ ადამიანს თქვენი გრძნობების შესახებ
2. შესთავაზეთ დახმარება ვინმეს მსგავს სიტუაციაში
3. ისადილე მეგობართან ერთად
4. მოიწვიე საყვარელი ადამიანი და დაიწყე კვირაში ერთხელ კეთების ტრადიცია.
5. წაიყვანეთ თქვენი მეგობრები კონცერტზე, ფილმზე ან ღონისძიებაზე
6. გაუგზავნე მეგობარს, რომელიც შორს ცხოვრობს
7. წადით ვარჯიშზე მეგობართან ერთად
8. დაფიქრდით და ჩამოწერეთ მომავალი კვირის გეგმები
9. დაეხმარეთ უცნობებს, შეუერთდით კლუბს ან საზოგადოებას
10. ესაუბრეთ სულიერ მოძღვარს, ადამიანს, რომელსაც პატივს სცემთ ან სპორტულ მწვრთნელს
გააკეთე ის, რაც თავს კარგად გრძნობს
დეპრესიის დასაძლევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც ამშვიდებს და ენერგიას მოგცემთ. ეს მოიცავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვას, რაღაცის სწავლას, ჰობიებს, ჰობიებს. შეეცადეთ დაესწროთ რაიმე სახალისო ან ორიგინალურ ღონისძიებას, რომელზეც არ წახვალთ თქვენს ცხოვრებაში. აუცილებლად გექნებათ რაიმე განსახილველი მეგობრებთან ერთად.
მიუხედავად იმისა, რომ ახლა გიჭირს საკუთარი თავის გართობა აიძულო, რაღაც უნდა გააკეთო, თუნდაც ეს არ მოგწონდეს. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთესად გრძნობთ თავს აქ მსოფლიოში. თანდათან უფრო ენერგიული და ოპტიმისტური გახდებით. გამოხატეთ საკუთარი თავი შემოქმედებითად მუსიკის, ხელოვნების ან წერის საშუალებით, დაუბრუნდით სპორტს, რომელიც ადრე გსიამოვნებდათ ან სცადეთ ახალი, შეხვდით მეგობრებს, ეწვიეთ მუზეუმებს, წადით მთებში. გააკეთე ის, რაც მოგწონს.
მიიღეთ საკმარისი ძილი და იყავით ჯანმრთელი. თუ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს გძინავთ, მაშინ თქვენი განწყობა ზარალდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს სტრესს. გაარკვიე რა გაწუხებს და მოიშორე. ჩვევად აქციეთ რელაქსაციის ვარჯიში. სცადეთ იოგა, სუნთქვის პრაქტიკა, დასვენება და მედიტაცია.
შეადგინეთ სია, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და შეეცადეთ განახორციელოთ ისინი. თუ არაფერი მოგაფიქრდებათ, სცადეთ რაიმე ჩვენი სიიდან:
1. გაატარეთ დრო ბუნებაში, მოაწყვეთ პიკნიკი ტყეში ან ტბაზე
2. შეადგინეთ სია, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში.
3. წაიკითხეთ კარგი წიგნი
4. უყურეთ კომედიას ან სატელევიზიო შოუს
5. დადექით თბილ ბუშტუკოვან აბაზანაში ეთერზეთებით
6. მოუარეთ შინაურ ცხოველებს, დაიბანეთ, დაავარცხნეთ, წაიყვანეთ ვეტერინართან შესამოწმებლად
7. Მუსიკის მოსმენა
8. სპონტანურად შეხვდით მეგობარს ან სპონტანურად წადით ღონისძიებაზე
გადატანა
დეპრესიის დროს შეიძლება გაგიჭირდეთ საწოლიდან ადგომა, მითუმეტეს ვარჯიში. მაგრამ ფიზიკური აქტივობა არის ძლიერი დეპრესიის მებრძოლი და აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება. კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც წამალი დეპრესიის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ისინი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რეციდივი გამოჯანმრთელების შემდეგ.
ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი. დაიწყეთ 10-წუთიანი ფეხით და შემდეგ განავითარეთ. თქვენი დაღლილობა გაქრება, ენერგიის დონე გაუმჯობესდება და თავს ნაკლებად დაღლილად იგრძნობთ. იპოვე რაც მოგწონს და გააკეთე. არჩევანი დიდია: სიარული, ცეკვა, ძალების ვარჯიში, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება, იოგა. მთავარია გადაადგილება.
დაამატეთ გონებამახვილობის ელემენტი თქვენს საქმიანობას, განსაკუთრებით თუ თქვენი დეპრესია გადაუჭრელ პრობლემაში ან ფსიქოლოგიურ ტრავმაშია. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, უყურეთ შეგრძნებებს ფეხებში, მკლავებში და სასუნთქ ორგანოებში.
მიირთვით ჯანსაღი საკვები
რასაც ჭამთ პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს გრძნობაზე. შეამცირეთ საკვები, რომელიც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ტვინსა და განწყობაზე, მათ შორის კოფეინს, ალკოჰოლს, ტრანს ცხიმებს და ქიმიურ კონსერვანტებსა და ჰორმონებს მდიდარი საკვები.
არ გამოტოვოთ კვება. კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენებები გაღიზიანებას და დაღლილობას იწვევს. შეამცირეთ შაქრისა და დახვეწილი ნახშირწყლების შემცველობა შაქრიან საჭმელში, ცომეულში, მაკარონსა და კარტოფილი ფრიში, რამაც შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და ენერგიის დაბალი დონე.
ჩართეთ თქვენს დიეტაში B ვიტამინებით მდიდარი საკვები. მიიღეთ დანამატების კურსი ან მიირთვით მეტი ციტრუსის ხილი, ფოთლოვანი მწვანილი და ლობიო.
მიიღეთ მზის შუქის ყოველდღიური დოზა
მზე ზრდის სეროტონინის დონეს და აუმჯობესებს განწყობას. დღის განმავლობაში გადით გარეთ და იარეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეში. მაშინაც კი, თუ ღრუბლების მიღმა მზეს ვერ ხედავთ, სინათლე მაინც კარგია თქვენთვის.
წადით სასეირნოდ ლანჩის დროს, აიღეთ ჩაი თერმოსით და დალიეთ გარეთ, გააკეთეთ პიკნიკი, თუ ამინდი საშუალებას მოგცემთ, გაისეირნეთ თქვენი ძაღლი დღეში ორჯერ მეტჯერ. სცადეთ ტყეში ლაშქრობა, გარეთ თამაში მეგობრებთან ან ბავშვებთან ერთად. რაც არ უნდა იყოს, მთავარია მზის სხივების მიღება. გაზარდეთ ბუნებრივი განათების რაოდენობა სახლში და სამსახურში, ამოიღეთ ჟალუზები ან ფარდები, მოაწყეთ სამუშაო ადგილი ფანჯარასთან ახლოს.
ზოგიერთ ადამიანს დეპრესია აქვს შემოდგომაზე და ზამთარში დღის შემცირებული საათების გამო. ამას სეზონური აფექტური აშლილობა ჰქვია, რაც სულ სხვა ადამიანად გრძნობს თავს. თუმცა, არსებობს ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ცივ სეზონზე, რაც გაგიუმჯობესებთ.
უარყოფითი აზროვნების გამოწვევა
უძლური და სუსტი ხარ? არ შეგიძლია გაუმკლავდე იმას, რაც შენი ბრალი არ ჩანს? თავს უიმედოდ გრძნობ? დეპრესია უარყოფითად მოქმედებს ყველაფერზე, მათ შორის იმაზე, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს და თქვენს მომავალს.
როდესაც ეს აზრები გძლავთ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ეს თქვენი დეპრესიის სიმპტომია და ეს ირაციონალური, პესიმისტური შეხედულებები, რომლებიც ცნობილია როგორც კოგნიტური მიკერძოება, არ არის რეალისტური. თქვენ არ შეგიძლიათ ამ პესიმისტური გონებისგან თავის დაღწევა იმით, რომ საკუთარ თავს ეუბნებით: „უბრალოდ იფიქრე დადებითად“. ხშირად ეს არის ცხოვრებისეული აზროვნების ნაწილი, რომელიც იმდენად ავტომატური გახდა, რომ ბოლომდე არც კი იცი ამის შესახებ. ხრიკი არის განსაზღვროთ ნეგატიური აზრების ტიპი, რომელიც ამძაფრებს თქვენს დეპრესიას და შეცვალოთ ისინი უფრო დაბალანსებული აზროვნებით.
გახდი შენი აზრების გარე დამკვირვებელი. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები:
როდესაც თქვენს ნეგატიურ აზრებს აყალიბებთ, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად იშლება ისინი. ამ პროცესში უფრო გაწონასწორებული პერსპექტივა დაგეხმარებით დეპრესიიდან გამოსვლაში.
მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
თუ თქვენ გადადგით თვითდახმარების ნაბიჯები და შეცვალეთ პოზიტიური ცხოვრების წესი და კვლავ გრძნობთ, რომ თქვენი დეპრესია უარესდება, მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას. ეს არ ნიშნავს რომ სუსტი ხარ. ხანდახან დეპრესიაში ნეგატიურმა აზროვნებამ შეიძლება თავი დაკარგულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ დეპრესიის განკურნება შესაძლებელია და თავს უკეთ იგრძნობთ.
თუმცა, არ დაივიწყოთ ეს თვითდახმარების რჩევები. ისინი შეიძლება იყოს თქვენი მკურნალობის ნაწილი, დააჩქაროს თქვენი აღდგენა და თავიდან აიცილოს დეპრესიის დაბრუნება.