შინაარსი
ფორმა: როგორ დახვეწოთ თქვენი სილუეტი
წელზე გადავახატე
ბრტყელი კუჭის ეფექტისთვის საიდუმლო არის მუცლის სამაგრის განივი, ღრმა კუნთების გაძლიერება. დაწექით საწოლზე, მოხარეთ ფეხები და ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. მარცხენა ხელი დაიდეთ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა კი მარჯვენა მუხლზე. ჩაისუნთქეთ მუცლის გაბერვისას და შეკუმშეთ პერინეუმი. შემდეგ ამოისუნთქეთ, შეინარჩუნეთ პერინეუმი მჭიდროდ და ხელები ძალიან ძლიერად დააჭირეთ მუხლებზე. გრძნობთ მსუბუქ კანკალს ჭიპის ქვეშ? კარგად გააკეთე, ეს ადასტურებს, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
გინდა ქვიშის საათის ფიგურა? გამოსავალი: ირიბი ფიცრით მობილიზება - მუცელზე მდებარე კუნთები. ადგილზე დადექით მარცხენა მუხლზე და მარცხენა წინამხრზე. იდაყვი სწორი უნდა იყოს
მხრის ქვეშ. ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ მხრების, მენჯის და მუხლის გასწორება. შემდეგ აწიეთ ფეხი
პირდაპირ მიწის პარალელურად (იგი უნდა იყოს გაჭიმული) და მარჯვენა მკლავი გაშალეთ თავის ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმისათვის, რომ ეს ეფექტური იყოს, არ დაიძაბოთ და ღრმად ისუნთქოთ.
კონდახს ვაფორმებ
ოცნებობთ მსუქან დუნდულებზე? მაშინ აუცილებელია gluteus maximus-ის გაძლიერება. დგომა, გაწონასწორებული სწორი მარჯვენა ფეხი, დახარეთ ტანი წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი ჭერისკენ ასწიეთ. ძიება
რომ მაქსიმალურად გაგიჭიმოთ. თავიდან ხელები სხეულთან ახლოს დაიჭირე, წონასწორობა უფრო ადვილია და როცა შეეჩვევი, ხელები წინ გაწიე. გაიმეორეთ 10-ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ საყრდენი ფეხი.
იმისთვის, რომ დუნდულოებს სასიამოვნო სიმრგვალე მივცეთ, აუცილებელია პატარა და საშუალო დუნდულოების მოვლა. მარჯვენა ფეხზე დგომით, მარცხენა ფეხი გვერდზე მიიტანეთ (რაც შეიძლება მაღლა) და გააკეთეთ პატარა წრეები საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დარჩით პირდაპირ და მაქსიმალურად გაჭიმული ფეხები. წონასწორობისთვის მიეყრდნო კედელს. გააკეთეთ 1 წუთი თითოეულ მხარეს. სირთულის გასაზრდელად, დაამატეთ წონა ტერფის გარშემო.
ფეხებს ვძერწავ
ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის: ლუნგები. ადექით, მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მარცხენა კი უკან. აწიეთ მარცხენა ქუსლი მიწიდან. ჩაისუნთქეთ და ჩამოდით, მოხარეთ მუხლები და შეინახეთ ზურგი სწორი. მარჯვენა მუხლი ფეხის ზემოთ უნდა იყოს. შემდეგ ამოისუნთქეთ ასვლისას და დააწექით მარჯვენა ფეხს. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ბარძაყის უკანა მხარის გასამაგრებლად დაწექით მუცელზე ხელები ნიკაპის ქვეშ. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ფეხები ისე, თითქოს ქუსლები დუნდულებზე მოათავსოთ. ამოისუნთქეთ და გააგრძელეთ ფეხები იატაკზე დაყრის გარეშე.
იმისთვის, რომ ზურგის თაღოვანი არ იყოს, მუცელი და დუნდულოები ძლიერად მოჭერით. გასაკეთებლად 2 წუთის განმავლობაში.
მკლავებს ვაკეცავ
ტრიცეფსის და მკლავების უკანა კუნთების ჩამოსაყალიბებლად აუცილებელია: ბიძგები! მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი მუხლებზე დგომისას. ეს უფრო მარტივი და ეფექტურია. მუხლები იატაკზე, ხელები გაშლილი და ხელები მხრების ქვემოთ, ოდნავ უფრო ახლოსაც კი, თუ ამას მოახერხებთ. დაწიეთ იატაკზე, ჩასუნთქვისას და იდაყვები ბიუსტთან ახლოს. შემდეგ დაბრუნდით ზემოთ, გაშალეთ ხელები და ამოისუნთქეთ. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის გაასწოროთ
მხრები, მენჯი და მუხლები. თავიდან ნუ ცდილობ ძაან დაბლა ჩახვიდე, 10 სმ კარგია. გარდა ამისა, ეს სუპერ სრული ვარჯიში ასევე მოქმედებს მხრებზე, ტერფებზე და მუცლის არეში. გააკეთეთ 10-ჯერ, შემდეგ გაზარდეთ ტემპი, რომ მიაღწიოთ 20 ბიძგს (იქამდე მიაღწევთ!).
მკლავებზე კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ბიცეფსი (წინა კუნთები). სკამზე ჯდომისას, ფეხები განშორებით, თითოეულ ხელში აიღეთ ჰანტელი (მინიმუმ 3 კგ) ან 6 წყლის ბოთლის შეკვრა 50 კლ. ბიუსტი წინ გადაწიეთ. ამოსუნთქვისას იდაყვები ასწიეთ ჭერისკენ.
ზურგი სწორი და ხელები იდაყვის ქვეშ დაიჭირე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები (შეფუთვები მიწაზე დადების გარეშე). გააგრძელეთ 2 წუთი.